阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
這些食物具有三大弊病：
第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；
第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。
第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔 140 斤體重和 200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。
那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養素主要有 7 大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。
碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。
蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。
我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。
要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或 DHA）。
但營養的祕訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
這些食物具有三大弊病：
第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；
第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。
第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔 140 斤體重和 200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。
那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養素主要有 7 大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。
碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。
蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。
我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。
要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或 DHA）。
但營養的祕訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。
那我們日常應該怎麼吃才能提升精力呢？
②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量
我們可以計算出我們真實需要的能量，然後相應的計算每天需要多少攝入。
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）
女性 BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高 CM）-（4.7*年齡）
第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每週 1~3 次）=BMR*1.375
中度運動（每週 3~5 次）=BMR*1.55
積極運動（每週 6~7 次）=BMR*1.725
第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。
比如：
幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入 0.8~1.2g 蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高於每千克體重攝入 2g 蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。
大家可以根據這個標準，相應的控制自己的攝入，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
這些食物具有三大弊病：
第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；
第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。
第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔 140 斤體重和 200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。
那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養素主要有 7 大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。
碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。
蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。
我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。
要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或 DHA）。
但營養的祕訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。
那我們日常應該怎麼吃才能提升精力呢？
②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量
我們可以計算出我們真實需要的能量，然後相應的計算每天需要多少攝入。
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）
女性 BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高 CM）-（4.7*年齡）
第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每週 1~3 次）=BMR*1.375
中度運動（每週 3~5 次）=BMR*1.55
積極運動（每週 6~7 次）=BMR*1.725
第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。
比如：
幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入 0.8~1.2g 蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高於每千克體重攝入 2g 蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。
大家可以根據這個標準，相應的控制自己的攝入，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。
③怎麼吃碳水化合物才能精力充沛？
前面我們講過，過度的攝入碳水化合物，會給身體帶來極大的負擔，同時還會給身體帶來一系列的隱患，前面我們已經計算出了我們每天需要多少碳水化合物，那我們應該怎麼吃碳水化合物才能讓精力更充沛呢？
·粗糧優於細糧，但也應該控制量。
總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白麵的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。
但是也要注意控制量，比如一箇中等大小的烤紅薯約為 500g，熱量其實與相應數量的米飯熱量相當。但是因為飽腹感較弱，很容易吃過量。特別是對於體重較輕的女生，很容易過量。
·無糖食物未必不含糖。
我們常見的無糖食物，大多是指在製作當中沒有額外的添加糖，但是食物原材料中本身就含有相當的碳水化合物，吃多了也不利於精力的保持。
所以不要看到“無糖燕麥”、“無糖麵包”等字樣就掉以輕心，還是應該仔細計算食品包裝上的食物熱量表。
·粗糧餅乾和蘇打餅乾只是看上去健康。
蘇打餅乾和粗糧餅乾很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感並不好，因此在製作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如 100g 蘇打餅乾裡就含 33g 脂肪。
這種看起來健康是極不健康的食物，並不是優質的精力燃料。
·千萬注意含糖飲料
市面上的各種飲料，可以說大多都是用糖堆起來的。
這麼說大家可能印象不直觀，每 100g 米飯（一小碗）的熱量大約為 116千卡。大家一天能吃多少米飯，自己應該是有數的。
我們可以做一個熱量換算：
435ml 味全活性乳酸菌飲料≈250g 米飯
600ml 脈動≈ 110g 米飯
600ml 雪碧≈ 260g 米飯
100ml 養樂多≈ 60g 米飯
550ml冰紅茶≈210g 米飯
600ml 可樂≈ 300g 米飯
這個熱量是非常大的，因此我們應該控制日常的糖飲料攝入。
大家還應該注意帶有“ xx 飲料”字樣的飲品，往往是在原材料基礎上加入了大量的糖分製作的。
比如果汁飲品，是由部分果汁兌入其他原料調和製作的，不全是果汁；
比如酸奶飲品，本身是不甜的，是加入了大量糖才變甜的……
·常見的補血方往往都含大量的糖，且不補血
我們常見的補血方，都加入了大量的紅糖和大棗。紅糖中95 %都是蔗糖，每 100g 大棗也含有 61.6g 碳水化合物。
因此很多人血沒補成，倒是胖了不少。
很多醫生建議的補血視頻往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內臟和肉類，以及維生素 C。
④怎麼吃蛋白質才能精力充沛?
保證蛋白質的攝入，是實現精力充沛的必要一環，那我們應該如何選擇優質蛋白質，並保證科學攝入呢？
·離開劑量談攝入就是耍流氓
藥劑師圈子裡有一句話：“離開劑量談毒性就是耍流氓”。這句話同樣適用於蛋白質的攝入，大家一定要根據自己的需求情況，根據前文提供的方法，計算每日的的蛋白質攝入量，確保充足不過量。
關於攝入量的問題前面已經討論過了，這裡就不贅述了。
·蛋白質是分級的，雞蛋清是最優質的蛋白來源
蛋白質是可以分級的，一般可以按照所含人體必需的氨基酸的多少，來進行打分。
雞蛋是最優質的蛋白來源，可以打 100 分，其他的蛋白質來源基本都低於 100。
一般來說，動物蛋白的評分高於植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。
單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。而牛羊肉中的脂肪也要低於豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上。
但因為牛羊肉是發物，大家食用的時候應當注意。
因此大家也不要迷信一些傳統補品，比如燕窩並不包含人體所需的 8 種必需氨基酸，從營養價值的角度其實比不上雞蛋，甚至不如豆腐，單純只是不易獲得才導致價格昂貴。
·基礎蛋白質需求不滿足，其他補劑意義不大
很多女孩子一提到皮膚，就要補膠原蛋白，比如吃豬蹄或者膠原蛋白膠囊。
但實際上這種膠原蛋白都是可以通過人體自身合成的，原料也是來自於優質蛋白的氨基酸，因此沒有必要非得選擇其他補充方式。而且如果基礎需求的蛋白質攝入不足，使用補劑並不會有特別明顯的效果。
其他問題也基本類似，如保養頭髮、貧血的補劑等等。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
這些食物具有三大弊病：
第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；
第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。
第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔 140 斤體重和 200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。
那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養素主要有 7 大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。
碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。
蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。
我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。
要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或 DHA）。
但營養的祕訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。
那我們日常應該怎麼吃才能提升精力呢？
②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量
我們可以計算出我們真實需要的能量，然後相應的計算每天需要多少攝入。
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）
女性 BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高 CM）-（4.7*年齡）
第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每週 1~3 次）=BMR*1.375
中度運動（每週 3~5 次）=BMR*1.55
積極運動（每週 6~7 次）=BMR*1.725
第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。
比如：
幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入 0.8~1.2g 蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高於每千克體重攝入 2g 蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。
大家可以根據這個標準，相應的控制自己的攝入，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。
③怎麼吃碳水化合物才能精力充沛？
前面我們講過，過度的攝入碳水化合物，會給身體帶來極大的負擔，同時還會給身體帶來一系列的隱患，前面我們已經計算出了我們每天需要多少碳水化合物，那我們應該怎麼吃碳水化合物才能讓精力更充沛呢？
·粗糧優於細糧，但也應該控制量。
總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白麵的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。
但是也要注意控制量，比如一箇中等大小的烤紅薯約為 500g，熱量其實與相應數量的米飯熱量相當。但是因為飽腹感較弱，很容易吃過量。特別是對於體重較輕的女生，很容易過量。
·無糖食物未必不含糖。
我們常見的無糖食物，大多是指在製作當中沒有額外的添加糖，但是食物原材料中本身就含有相當的碳水化合物，吃多了也不利於精力的保持。
所以不要看到“無糖燕麥”、“無糖麵包”等字樣就掉以輕心，還是應該仔細計算食品包裝上的食物熱量表。
·粗糧餅乾和蘇打餅乾只是看上去健康。
蘇打餅乾和粗糧餅乾很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感並不好，因此在製作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如 100g 蘇打餅乾裡就含 33g 脂肪。
這種看起來健康是極不健康的食物，並不是優質的精力燃料。
·千萬注意含糖飲料
市面上的各種飲料，可以說大多都是用糖堆起來的。
這麼說大家可能印象不直觀，每 100g 米飯（一小碗）的熱量大約為 116千卡。大家一天能吃多少米飯，自己應該是有數的。
我們可以做一個熱量換算：
435ml 味全活性乳酸菌飲料≈250g 米飯
600ml 脈動≈ 110g 米飯
600ml 雪碧≈ 260g 米飯
100ml 養樂多≈ 60g 米飯
550ml冰紅茶≈210g 米飯
600ml 可樂≈ 300g 米飯
這個熱量是非常大的，因此我們應該控制日常的糖飲料攝入。
大家還應該注意帶有“ xx 飲料”字樣的飲品，往往是在原材料基礎上加入了大量的糖分製作的。
比如果汁飲品，是由部分果汁兌入其他原料調和製作的，不全是果汁；
比如酸奶飲品，本身是不甜的，是加入了大量糖才變甜的……
·常見的補血方往往都含大量的糖，且不補血
我們常見的補血方，都加入了大量的紅糖和大棗。紅糖中95 %都是蔗糖，每 100g 大棗也含有 61.6g 碳水化合物。
因此很多人血沒補成，倒是胖了不少。
很多醫生建議的補血視頻往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內臟和肉類，以及維生素 C。
④怎麼吃蛋白質才能精力充沛?
保證蛋白質的攝入，是實現精力充沛的必要一環，那我們應該如何選擇優質蛋白質，並保證科學攝入呢？
·離開劑量談攝入就是耍流氓
藥劑師圈子裡有一句話：“離開劑量談毒性就是耍流氓”。這句話同樣適用於蛋白質的攝入，大家一定要根據自己的需求情況，根據前文提供的方法，計算每日的的蛋白質攝入量，確保充足不過量。
關於攝入量的問題前面已經討論過了，這裡就不贅述了。
·蛋白質是分級的，雞蛋清是最優質的蛋白來源
蛋白質是可以分級的，一般可以按照所含人體必需的氨基酸的多少，來進行打分。
雞蛋是最優質的蛋白來源，可以打 100 分，其他的蛋白質來源基本都低於 100。
一般來說，動物蛋白的評分高於植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。
單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。而牛羊肉中的脂肪也要低於豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上。
但因為牛羊肉是發物，大家食用的時候應當注意。
因此大家也不要迷信一些傳統補品，比如燕窩並不包含人體所需的 8 種必需氨基酸，從營養價值的角度其實比不上雞蛋，甚至不如豆腐，單純只是不易獲得才導致價格昂貴。
·基礎蛋白質需求不滿足，其他補劑意義不大
很多女孩子一提到皮膚，就要補膠原蛋白，比如吃豬蹄或者膠原蛋白膠囊。
但實際上這種膠原蛋白都是可以通過人體自身合成的，原料也是來自於優質蛋白的氨基酸，因此沒有必要非得選擇其他補充方式。而且如果基礎需求的蛋白質攝入不足，使用補劑並不會有特別明顯的效果。
其他問題也基本類似，如保養頭髮、貧血的補劑等等。
⑤怎麼吃脂肪才能精力充沛？
脂肪是非常好的儲能物質，但錯誤攝入或者攝入過多，都不能保證我們的精力和健康。
那應該怎麼攝入脂肪呢？
·脂肪酸的攝入，可以不用過度苛刻的區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，可以掌握動態的平衡。
·儘量攝入優質脂肪
大家可以儘量攝入含不飽和脂肪酸更多的優質脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。
·儘可能不要攝入反式脂肪酸
反式脂肪酸是一種劣質脂肪酸，能夠增加心腦血管疾病的風險，而且這種物質問題很多：
它不是營養物質，無法被人體排出體外，無法進入代謝的物質就是垃圾，容易長時間累積；
它會造成血脂升高，血液粘稠度上升；
她還會導致各種器官細胞獲得的氧氣量下降，得到的營養物質減少，是我們的身體呈現疲態和疾病狀態。
如果我們在食品包裝上的營養素表裡看到含有反式脂肪酸，建議不要購買。
如果沒有直接寫反式脂肪酸，但是標有“氫化植物油”“氫化xx油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物黃油”“植物起酥油”“蛋糕專用油”“精製植物油”時，這些也都是反式脂肪酸的別稱，也建議不要購買。
·很多食物中富含脂肪，但不易發現
有很多食物其實加入了很多脂肪，但是我們可能並沒有注意。
比如巧克力、湯圓、全麥餅乾、膨化食品、沙拉醬、冰淇淋，其中都富含各種油，但是我們肉眼不容易觀察到，往往會以為沒有。
甚至很多便利店的米飯當中，為了提升口感，也會加入豬油，使其越放越香。
·很多中餐含有大量的油
科學家建議的每日油攝入量為 30g，但是由於中餐的烹飪方式，我們的攝入量很容易超標。
比如很多中餐都是高油烹飪，甚至很多飯店為了提升口感且加快烹飪速度，都會讓食材過油，宮保雞丁、醬爆茄子、魚香肉絲、水煮肉片等等都是高油烹飪。
而很多烹飪方式比如油煎，也會讓我們攝入更多的油。加入我們早上要吃兩個煎雞蛋，那麼至少要用 10g 油，看起來不多（兩個拇指指甲蓋大小），但已經達到每日攝入量的三分之一了。
而很多菜的做法如紅燒、油炸就更不用說了。
所以我們可以儘可能採用涼拌、無油煎、水煮等方式做菜，減少油的攝入。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
這些食物具有三大弊病：
第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；
第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。
第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔 140 斤體重和 200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。
那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養素主要有 7 大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。
碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。
蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。
我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。
要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或 DHA）。
但營養的祕訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。
那我們日常應該怎麼吃才能提升精力呢？
②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量
我們可以計算出我們真實需要的能量，然後相應的計算每天需要多少攝入。
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）
女性 BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高 CM）-（4.7*年齡）
第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每週 1~3 次）=BMR*1.375
中度運動（每週 3~5 次）=BMR*1.55
積極運動（每週 6~7 次）=BMR*1.725
第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。
比如：
幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入 0.8~1.2g 蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高於每千克體重攝入 2g 蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。
大家可以根據這個標準，相應的控制自己的攝入，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。
③怎麼吃碳水化合物才能精力充沛？
前面我們講過，過度的攝入碳水化合物，會給身體帶來極大的負擔，同時還會給身體帶來一系列的隱患，前面我們已經計算出了我們每天需要多少碳水化合物，那我們應該怎麼吃碳水化合物才能讓精力更充沛呢？
·粗糧優於細糧，但也應該控制量。
總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白麵的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。
但是也要注意控制量，比如一箇中等大小的烤紅薯約為 500g，熱量其實與相應數量的米飯熱量相當。但是因為飽腹感較弱，很容易吃過量。特別是對於體重較輕的女生，很容易過量。
·無糖食物未必不含糖。
我們常見的無糖食物，大多是指在製作當中沒有額外的添加糖，但是食物原材料中本身就含有相當的碳水化合物，吃多了也不利於精力的保持。
所以不要看到“無糖燕麥”、“無糖麵包”等字樣就掉以輕心，還是應該仔細計算食品包裝上的食物熱量表。
·粗糧餅乾和蘇打餅乾只是看上去健康。
蘇打餅乾和粗糧餅乾很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感並不好，因此在製作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如 100g 蘇打餅乾裡就含 33g 脂肪。
這種看起來健康是極不健康的食物，並不是優質的精力燃料。
·千萬注意含糖飲料
市面上的各種飲料，可以說大多都是用糖堆起來的。
這麼說大家可能印象不直觀，每 100g 米飯（一小碗）的熱量大約為 116千卡。大家一天能吃多少米飯，自己應該是有數的。
我們可以做一個熱量換算：
435ml 味全活性乳酸菌飲料≈250g 米飯
600ml 脈動≈ 110g 米飯
600ml 雪碧≈ 260g 米飯
100ml 養樂多≈ 60g 米飯
550ml冰紅茶≈210g 米飯
600ml 可樂≈ 300g 米飯
這個熱量是非常大的，因此我們應該控制日常的糖飲料攝入。
大家還應該注意帶有“ xx 飲料”字樣的飲品，往往是在原材料基礎上加入了大量的糖分製作的。
比如果汁飲品，是由部分果汁兌入其他原料調和製作的，不全是果汁；
比如酸奶飲品，本身是不甜的，是加入了大量糖才變甜的……
·常見的補血方往往都含大量的糖，且不補血
我們常見的補血方，都加入了大量的紅糖和大棗。紅糖中95 %都是蔗糖，每 100g 大棗也含有 61.6g 碳水化合物。
因此很多人血沒補成，倒是胖了不少。
很多醫生建議的補血視頻往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內臟和肉類，以及維生素 C。
④怎麼吃蛋白質才能精力充沛?
保證蛋白質的攝入，是實現精力充沛的必要一環，那我們應該如何選擇優質蛋白質，並保證科學攝入呢？
·離開劑量談攝入就是耍流氓
藥劑師圈子裡有一句話：“離開劑量談毒性就是耍流氓”。這句話同樣適用於蛋白質的攝入，大家一定要根據自己的需求情況，根據前文提供的方法，計算每日的的蛋白質攝入量，確保充足不過量。
關於攝入量的問題前面已經討論過了，這裡就不贅述了。
·蛋白質是分級的，雞蛋清是最優質的蛋白來源
蛋白質是可以分級的，一般可以按照所含人體必需的氨基酸的多少，來進行打分。
雞蛋是最優質的蛋白來源，可以打 100 分，其他的蛋白質來源基本都低於 100。
一般來說，動物蛋白的評分高於植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。
單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。而牛羊肉中的脂肪也要低於豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上。
但因為牛羊肉是發物，大家食用的時候應當注意。
因此大家也不要迷信一些傳統補品，比如燕窩並不包含人體所需的 8 種必需氨基酸，從營養價值的角度其實比不上雞蛋，甚至不如豆腐，單純只是不易獲得才導致價格昂貴。
·基礎蛋白質需求不滿足，其他補劑意義不大
很多女孩子一提到皮膚，就要補膠原蛋白，比如吃豬蹄或者膠原蛋白膠囊。
但實際上這種膠原蛋白都是可以通過人體自身合成的，原料也是來自於優質蛋白的氨基酸，因此沒有必要非得選擇其他補充方式。而且如果基礎需求的蛋白質攝入不足，使用補劑並不會有特別明顯的效果。
其他問題也基本類似，如保養頭髮、貧血的補劑等等。
⑤怎麼吃脂肪才能精力充沛？
脂肪是非常好的儲能物質，但錯誤攝入或者攝入過多，都不能保證我們的精力和健康。
那應該怎麼攝入脂肪呢？
·脂肪酸的攝入，可以不用過度苛刻的區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，可以掌握動態的平衡。
·儘量攝入優質脂肪
大家可以儘量攝入含不飽和脂肪酸更多的優質脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。
·儘可能不要攝入反式脂肪酸
反式脂肪酸是一種劣質脂肪酸，能夠增加心腦血管疾病的風險，而且這種物質問題很多：
它不是營養物質，無法被人體排出體外，無法進入代謝的物質就是垃圾，容易長時間累積；
它會造成血脂升高，血液粘稠度上升；
她還會導致各種器官細胞獲得的氧氣量下降，得到的營養物質減少，是我們的身體呈現疲態和疾病狀態。
如果我們在食品包裝上的營養素表裡看到含有反式脂肪酸，建議不要購買。
如果沒有直接寫反式脂肪酸，但是標有“氫化植物油”“氫化xx油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物黃油”“植物起酥油”“蛋糕專用油”“精製植物油”時，這些也都是反式脂肪酸的別稱，也建議不要購買。
·很多食物中富含脂肪，但不易發現
有很多食物其實加入了很多脂肪，但是我們可能並沒有注意。
比如巧克力、湯圓、全麥餅乾、膨化食品、沙拉醬、冰淇淋，其中都富含各種油，但是我們肉眼不容易觀察到，往往會以為沒有。
甚至很多便利店的米飯當中，為了提升口感，也會加入豬油，使其越放越香。
·很多中餐含有大量的油
科學家建議的每日油攝入量為 30g，但是由於中餐的烹飪方式，我們的攝入量很容易超標。
比如很多中餐都是高油烹飪，甚至很多飯店為了提升口感且加快烹飪速度，都會讓食材過油，宮保雞丁、醬爆茄子、魚香肉絲、水煮肉片等等都是高油烹飪。
而很多烹飪方式比如油煎，也會讓我們攝入更多的油。加入我們早上要吃兩個煎雞蛋，那麼至少要用 10g 油，看起來不多（兩個拇指指甲蓋大小），但已經達到每日攝入量的三分之一了。
而很多菜的做法如紅燒、油炸就更不用說了。
所以我們可以儘可能採用涼拌、無油煎、水煮等方式做菜，減少油的攝入。
⑥注意補水，才能保持充沛精力
補水對我們保持健康和精力充沛，都具有非常重要的作用，水可以提升皮膚和筋膜的質量，提升機體活力，減緩肌肉和筋膜的老化，這意味著即便是我們久坐也不至於那麼腰痠背痛。
那應該怎麼喝水呢？
·每天飲水量為每千克體重 30ml
網上很多人都說一個人每天應該喝夠 8 杯水，但實際上每個人的體重不同，甚至每個人杯子的大小都不一樣，每天補充的水量一定是不同的。
美國國家科學院醫學研究所的研究結果表明，每個人建議的飲水量為每千克體重 30ml。
如果你當天運動了，或者出汗過多，可以適當多補充水分。
·養成定時喝水的習慣，不要等口渴再喝。
·通過觀察你熬夜判斷體內水分是否充足。
如果尿液顏色很清或為淺檸檬色，那體內水分處於正常範圍。如果是尿液為深檸檬色或者蘋果汁色，那麼你可能出於脫水狀態，會導致身體機能下降，應該儘快補充水分。
·儘量不要用含糖、咖啡因的飲料代替水。
一方面過多攝入糖會增加你身體的壓力。另一方面如果飲品含有過多的咖啡因，比如咖啡、奶茶、茶等，有利尿作用，會讓你的身體代謝更多水分，而且會刺激神經，影響睡眠。
- 03 -
這樣運動
用 20%的投入帶來 80%的能量產出
曾經擔任過徐小平、羅振宇、周航等人的健身教練的張展暉曾經分享過一個很有意思的案例：
我以前覺得運動的根本目的是身體健康，而肌肉越多就越有利於健康。所以我每天都帶著自己的學員鍛鍊各個部位的肌肉。
後來我有個朋友的說法動搖了他這個信念，他朋友說自己做了大量的運動之後，反而身體更加疲勞，失眠更加嚴重，工作效率也因此更低了。
後來他發現，每個人運動的目的不一樣，適用的手段也就不一樣，單純舉鐵練肌肉並不適用於每一個人，也不能完全解決精力不足的問題。
比如張展暉就問過羅振宇：“你想通過運動達到什麼目的”？
羅振宇就說自己其實也並不是想變得很瘦，煉出一身的肌肉，而是需要每天精力飽滿，支撐他完成各種高強度的工作。對於他來說精力充沛遠比身材健美重要得多。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
這些食物具有三大弊病：
第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；
第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。
第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔 140 斤體重和 200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。
那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養素主要有 7 大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。
碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。
蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。
我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。
要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或 DHA）。
但營養的祕訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。
那我們日常應該怎麼吃才能提升精力呢？
②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量
我們可以計算出我們真實需要的能量，然後相應的計算每天需要多少攝入。
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）
女性 BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高 CM）-（4.7*年齡）
第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每週 1~3 次）=BMR*1.375
中度運動（每週 3~5 次）=BMR*1.55
積極運動（每週 6~7 次）=BMR*1.725
第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。
比如：
幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入 0.8~1.2g 蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高於每千克體重攝入 2g 蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。
大家可以根據這個標準，相應的控制自己的攝入，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。
③怎麼吃碳水化合物才能精力充沛？
前面我們講過，過度的攝入碳水化合物，會給身體帶來極大的負擔，同時還會給身體帶來一系列的隱患，前面我們已經計算出了我們每天需要多少碳水化合物，那我們應該怎麼吃碳水化合物才能讓精力更充沛呢？
·粗糧優於細糧，但也應該控制量。
總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白麵的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。
但是也要注意控制量，比如一箇中等大小的烤紅薯約為 500g，熱量其實與相應數量的米飯熱量相當。但是因為飽腹感較弱，很容易吃過量。特別是對於體重較輕的女生，很容易過量。
·無糖食物未必不含糖。
我們常見的無糖食物，大多是指在製作當中沒有額外的添加糖，但是食物原材料中本身就含有相當的碳水化合物，吃多了也不利於精力的保持。
所以不要看到“無糖燕麥”、“無糖麵包”等字樣就掉以輕心，還是應該仔細計算食品包裝上的食物熱量表。
·粗糧餅乾和蘇打餅乾只是看上去健康。
蘇打餅乾和粗糧餅乾很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感並不好，因此在製作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如 100g 蘇打餅乾裡就含 33g 脂肪。
這種看起來健康是極不健康的食物，並不是優質的精力燃料。
·千萬注意含糖飲料
市面上的各種飲料，可以說大多都是用糖堆起來的。
這麼說大家可能印象不直觀，每 100g 米飯（一小碗）的熱量大約為 116千卡。大家一天能吃多少米飯，自己應該是有數的。
我們可以做一個熱量換算：
435ml 味全活性乳酸菌飲料≈250g 米飯
600ml 脈動≈ 110g 米飯
600ml 雪碧≈ 260g 米飯
100ml 養樂多≈ 60g 米飯
550ml冰紅茶≈210g 米飯
600ml 可樂≈ 300g 米飯
這個熱量是非常大的，因此我們應該控制日常的糖飲料攝入。
大家還應該注意帶有“ xx 飲料”字樣的飲品，往往是在原材料基礎上加入了大量的糖分製作的。
比如果汁飲品，是由部分果汁兌入其他原料調和製作的，不全是果汁；
比如酸奶飲品，本身是不甜的，是加入了大量糖才變甜的……
·常見的補血方往往都含大量的糖，且不補血
我們常見的補血方，都加入了大量的紅糖和大棗。紅糖中95 %都是蔗糖，每 100g 大棗也含有 61.6g 碳水化合物。
因此很多人血沒補成，倒是胖了不少。
很多醫生建議的補血視頻往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內臟和肉類，以及維生素 C。
④怎麼吃蛋白質才能精力充沛?
保證蛋白質的攝入，是實現精力充沛的必要一環，那我們應該如何選擇優質蛋白質，並保證科學攝入呢？
·離開劑量談攝入就是耍流氓
藥劑師圈子裡有一句話：“離開劑量談毒性就是耍流氓”。這句話同樣適用於蛋白質的攝入，大家一定要根據自己的需求情況，根據前文提供的方法，計算每日的的蛋白質攝入量，確保充足不過量。
關於攝入量的問題前面已經討論過了，這裡就不贅述了。
·蛋白質是分級的，雞蛋清是最優質的蛋白來源
蛋白質是可以分級的，一般可以按照所含人體必需的氨基酸的多少，來進行打分。
雞蛋是最優質的蛋白來源，可以打 100 分，其他的蛋白質來源基本都低於 100。
一般來說，動物蛋白的評分高於植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。
單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。而牛羊肉中的脂肪也要低於豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上。
但因為牛羊肉是發物，大家食用的時候應當注意。
因此大家也不要迷信一些傳統補品，比如燕窩並不包含人體所需的 8 種必需氨基酸，從營養價值的角度其實比不上雞蛋，甚至不如豆腐，單純只是不易獲得才導致價格昂貴。
·基礎蛋白質需求不滿足，其他補劑意義不大
很多女孩子一提到皮膚，就要補膠原蛋白，比如吃豬蹄或者膠原蛋白膠囊。
但實際上這種膠原蛋白都是可以通過人體自身合成的，原料也是來自於優質蛋白的氨基酸，因此沒有必要非得選擇其他補充方式。而且如果基礎需求的蛋白質攝入不足，使用補劑並不會有特別明顯的效果。
其他問題也基本類似，如保養頭髮、貧血的補劑等等。
⑤怎麼吃脂肪才能精力充沛？
脂肪是非常好的儲能物質，但錯誤攝入或者攝入過多，都不能保證我們的精力和健康。
那應該怎麼攝入脂肪呢？
·脂肪酸的攝入，可以不用過度苛刻的區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，可以掌握動態的平衡。
·儘量攝入優質脂肪
大家可以儘量攝入含不飽和脂肪酸更多的優質脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。
·儘可能不要攝入反式脂肪酸
反式脂肪酸是一種劣質脂肪酸，能夠增加心腦血管疾病的風險，而且這種物質問題很多：
它不是營養物質，無法被人體排出體外，無法進入代謝的物質就是垃圾，容易長時間累積；
它會造成血脂升高，血液粘稠度上升；
她還會導致各種器官細胞獲得的氧氣量下降，得到的營養物質減少，是我們的身體呈現疲態和疾病狀態。
如果我們在食品包裝上的營養素表裡看到含有反式脂肪酸，建議不要購買。
如果沒有直接寫反式脂肪酸，但是標有“氫化植物油”“氫化xx油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物黃油”“植物起酥油”“蛋糕專用油”“精製植物油”時，這些也都是反式脂肪酸的別稱，也建議不要購買。
·很多食物中富含脂肪，但不易發現
有很多食物其實加入了很多脂肪，但是我們可能並沒有注意。
比如巧克力、湯圓、全麥餅乾、膨化食品、沙拉醬、冰淇淋，其中都富含各種油，但是我們肉眼不容易觀察到，往往會以為沒有。
甚至很多便利店的米飯當中，為了提升口感，也會加入豬油，使其越放越香。
·很多中餐含有大量的油
科學家建議的每日油攝入量為 30g，但是由於中餐的烹飪方式，我們的攝入量很容易超標。
比如很多中餐都是高油烹飪，甚至很多飯店為了提升口感且加快烹飪速度，都會讓食材過油，宮保雞丁、醬爆茄子、魚香肉絲、水煮肉片等等都是高油烹飪。
而很多烹飪方式比如油煎，也會讓我們攝入更多的油。加入我們早上要吃兩個煎雞蛋，那麼至少要用 10g 油，看起來不多（兩個拇指指甲蓋大小），但已經達到每日攝入量的三分之一了。
而很多菜的做法如紅燒、油炸就更不用說了。
所以我們可以儘可能採用涼拌、無油煎、水煮等方式做菜，減少油的攝入。
⑥注意補水，才能保持充沛精力
補水對我們保持健康和精力充沛，都具有非常重要的作用，水可以提升皮膚和筋膜的質量，提升機體活力，減緩肌肉和筋膜的老化，這意味著即便是我們久坐也不至於那麼腰痠背痛。
那應該怎麼喝水呢？
·每天飲水量為每千克體重 30ml
網上很多人都說一個人每天應該喝夠 8 杯水，但實際上每個人的體重不同，甚至每個人杯子的大小都不一樣，每天補充的水量一定是不同的。
美國國家科學院醫學研究所的研究結果表明，每個人建議的飲水量為每千克體重 30ml。
如果你當天運動了，或者出汗過多，可以適當多補充水分。
·養成定時喝水的習慣，不要等口渴再喝。
·通過觀察你熬夜判斷體內水分是否充足。
如果尿液顏色很清或為淺檸檬色，那體內水分處於正常範圍。如果是尿液為深檸檬色或者蘋果汁色，那麼你可能出於脫水狀態，會導致身體機能下降，應該儘快補充水分。
·儘量不要用含糖、咖啡因的飲料代替水。
一方面過多攝入糖會增加你身體的壓力。另一方面如果飲品含有過多的咖啡因，比如咖啡、奶茶、茶等，有利尿作用，會讓你的身體代謝更多水分，而且會刺激神經，影響睡眠。
- 03 -
這樣運動
用 20%的投入帶來 80%的能量產出
曾經擔任過徐小平、羅振宇、周航等人的健身教練的張展暉曾經分享過一個很有意思的案例：
我以前覺得運動的根本目的是身體健康，而肌肉越多就越有利於健康。所以我每天都帶著自己的學員鍛鍊各個部位的肌肉。
後來我有個朋友的說法動搖了他這個信念，他朋友說自己做了大量的運動之後，反而身體更加疲勞，失眠更加嚴重，工作效率也因此更低了。
後來他發現，每個人運動的目的不一樣，適用的手段也就不一樣，單純舉鐵練肌肉並不適用於每一個人，也不能完全解決精力不足的問題。
比如張展暉就問過羅振宇：“你想通過運動達到什麼目的”？
羅振宇就說自己其實也並不是想變得很瘦，煉出一身的肌肉，而是需要每天精力飽滿，支撐他完成各種高強度的工作。對於他來說精力充沛遠比身材健美重要得多。
那麼我們應該如何通過運動提升自己的精力呢？
①提升精力，就是提升健康體適能
美國運動醫學會（ACSM） 曾經給出了健康體適能的概念，就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，並有餘力享受休閒活動，還能應付突發狀況的身體能力。
從這個角度來看，提升精力就是提升我們的健康體適能。
那麼健康體適能包含什麼內容呢？我們應該著重關注哪幾方面呢？張展暉教練認為按照重要性排列，應該是依如下順序：
·提升心肺功能是核心要素
所謂的心肺功能，分別指我們血液循環、心臟跳動的強度次數和肺容量等，這個指標代表著我們泵血和供氧的能力強弱，對於維持大腦等身體各器官和肌肉的正常活動，具有非常核心的作用。
而且心肺功能差的人，往往會面臨各種疾病的挑戰，心臟衰退和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風險就會更大。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
這些食物具有三大弊病：
第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；
第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。
第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔 140 斤體重和 200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。
那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養素主要有 7 大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。
碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。
蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。
我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。
要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或 DHA）。
但營養的祕訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。
那我們日常應該怎麼吃才能提升精力呢？
②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量
我們可以計算出我們真實需要的能量，然後相應的計算每天需要多少攝入。
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）
女性 BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高 CM）-（4.7*年齡）
第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每週 1~3 次）=BMR*1.375
中度運動（每週 3~5 次）=BMR*1.55
積極運動（每週 6~7 次）=BMR*1.725
第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。
比如：
幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入 0.8~1.2g 蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高於每千克體重攝入 2g 蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。
大家可以根據這個標準，相應的控制自己的攝入，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。
③怎麼吃碳水化合物才能精力充沛？
前面我們講過，過度的攝入碳水化合物，會給身體帶來極大的負擔，同時還會給身體帶來一系列的隱患，前面我們已經計算出了我們每天需要多少碳水化合物，那我們應該怎麼吃碳水化合物才能讓精力更充沛呢？
·粗糧優於細糧，但也應該控制量。
總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白麵的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。
但是也要注意控制量，比如一箇中等大小的烤紅薯約為 500g，熱量其實與相應數量的米飯熱量相當。但是因為飽腹感較弱，很容易吃過量。特別是對於體重較輕的女生，很容易過量。
·無糖食物未必不含糖。
我們常見的無糖食物，大多是指在製作當中沒有額外的添加糖，但是食物原材料中本身就含有相當的碳水化合物，吃多了也不利於精力的保持。
所以不要看到“無糖燕麥”、“無糖麵包”等字樣就掉以輕心，還是應該仔細計算食品包裝上的食物熱量表。
·粗糧餅乾和蘇打餅乾只是看上去健康。
蘇打餅乾和粗糧餅乾很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感並不好，因此在製作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如 100g 蘇打餅乾裡就含 33g 脂肪。
這種看起來健康是極不健康的食物，並不是優質的精力燃料。
·千萬注意含糖飲料
市面上的各種飲料，可以說大多都是用糖堆起來的。
這麼說大家可能印象不直觀，每 100g 米飯（一小碗）的熱量大約為 116千卡。大家一天能吃多少米飯，自己應該是有數的。
我們可以做一個熱量換算：
435ml 味全活性乳酸菌飲料≈250g 米飯
600ml 脈動≈ 110g 米飯
600ml 雪碧≈ 260g 米飯
100ml 養樂多≈ 60g 米飯
550ml冰紅茶≈210g 米飯
600ml 可樂≈ 300g 米飯
這個熱量是非常大的，因此我們應該控制日常的糖飲料攝入。
大家還應該注意帶有“ xx 飲料”字樣的飲品，往往是在原材料基礎上加入了大量的糖分製作的。
比如果汁飲品，是由部分果汁兌入其他原料調和製作的，不全是果汁；
比如酸奶飲品，本身是不甜的，是加入了大量糖才變甜的……
·常見的補血方往往都含大量的糖，且不補血
我們常見的補血方，都加入了大量的紅糖和大棗。紅糖中95 %都是蔗糖，每 100g 大棗也含有 61.6g 碳水化合物。
因此很多人血沒補成，倒是胖了不少。
很多醫生建議的補血視頻往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內臟和肉類，以及維生素 C。
④怎麼吃蛋白質才能精力充沛?
保證蛋白質的攝入，是實現精力充沛的必要一環，那我們應該如何選擇優質蛋白質，並保證科學攝入呢？
·離開劑量談攝入就是耍流氓
藥劑師圈子裡有一句話：“離開劑量談毒性就是耍流氓”。這句話同樣適用於蛋白質的攝入，大家一定要根據自己的需求情況，根據前文提供的方法，計算每日的的蛋白質攝入量，確保充足不過量。
關於攝入量的問題前面已經討論過了，這裡就不贅述了。
·蛋白質是分級的，雞蛋清是最優質的蛋白來源
蛋白質是可以分級的，一般可以按照所含人體必需的氨基酸的多少，來進行打分。
雞蛋是最優質的蛋白來源，可以打 100 分，其他的蛋白質來源基本都低於 100。
一般來說，動物蛋白的評分高於植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。
單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。而牛羊肉中的脂肪也要低於豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上。
但因為牛羊肉是發物，大家食用的時候應當注意。
因此大家也不要迷信一些傳統補品，比如燕窩並不包含人體所需的 8 種必需氨基酸，從營養價值的角度其實比不上雞蛋，甚至不如豆腐，單純只是不易獲得才導致價格昂貴。
·基礎蛋白質需求不滿足，其他補劑意義不大
很多女孩子一提到皮膚，就要補膠原蛋白，比如吃豬蹄或者膠原蛋白膠囊。
但實際上這種膠原蛋白都是可以通過人體自身合成的，原料也是來自於優質蛋白的氨基酸，因此沒有必要非得選擇其他補充方式。而且如果基礎需求的蛋白質攝入不足，使用補劑並不會有特別明顯的效果。
其他問題也基本類似，如保養頭髮、貧血的補劑等等。
⑤怎麼吃脂肪才能精力充沛？
脂肪是非常好的儲能物質，但錯誤攝入或者攝入過多，都不能保證我們的精力和健康。
那應該怎麼攝入脂肪呢？
·脂肪酸的攝入，可以不用過度苛刻的區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，可以掌握動態的平衡。
·儘量攝入優質脂肪
大家可以儘量攝入含不飽和脂肪酸更多的優質脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。
·儘可能不要攝入反式脂肪酸
反式脂肪酸是一種劣質脂肪酸，能夠增加心腦血管疾病的風險，而且這種物質問題很多：
它不是營養物質，無法被人體排出體外，無法進入代謝的物質就是垃圾，容易長時間累積；
它會造成血脂升高，血液粘稠度上升；
她還會導致各種器官細胞獲得的氧氣量下降，得到的營養物質減少，是我們的身體呈現疲態和疾病狀態。
如果我們在食品包裝上的營養素表裡看到含有反式脂肪酸，建議不要購買。
如果沒有直接寫反式脂肪酸，但是標有“氫化植物油”“氫化xx油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物黃油”“植物起酥油”“蛋糕專用油”“精製植物油”時，這些也都是反式脂肪酸的別稱，也建議不要購買。
·很多食物中富含脂肪，但不易發現
有很多食物其實加入了很多脂肪，但是我們可能並沒有注意。
比如巧克力、湯圓、全麥餅乾、膨化食品、沙拉醬、冰淇淋，其中都富含各種油，但是我們肉眼不容易觀察到，往往會以為沒有。
甚至很多便利店的米飯當中，為了提升口感，也會加入豬油，使其越放越香。
·很多中餐含有大量的油
科學家建議的每日油攝入量為 30g，但是由於中餐的烹飪方式，我們的攝入量很容易超標。
比如很多中餐都是高油烹飪，甚至很多飯店為了提升口感且加快烹飪速度，都會讓食材過油，宮保雞丁、醬爆茄子、魚香肉絲、水煮肉片等等都是高油烹飪。
而很多烹飪方式比如油煎，也會讓我們攝入更多的油。加入我們早上要吃兩個煎雞蛋，那麼至少要用 10g 油，看起來不多（兩個拇指指甲蓋大小），但已經達到每日攝入量的三分之一了。
而很多菜的做法如紅燒、油炸就更不用說了。
所以我們可以儘可能採用涼拌、無油煎、水煮等方式做菜，減少油的攝入。
⑥注意補水，才能保持充沛精力
補水對我們保持健康和精力充沛，都具有非常重要的作用，水可以提升皮膚和筋膜的質量，提升機體活力，減緩肌肉和筋膜的老化，這意味著即便是我們久坐也不至於那麼腰痠背痛。
那應該怎麼喝水呢？
·每天飲水量為每千克體重 30ml
網上很多人都說一個人每天應該喝夠 8 杯水，但實際上每個人的體重不同，甚至每個人杯子的大小都不一樣，每天補充的水量一定是不同的。
美國國家科學院醫學研究所的研究結果表明，每個人建議的飲水量為每千克體重 30ml。
如果你當天運動了，或者出汗過多，可以適當多補充水分。
·養成定時喝水的習慣，不要等口渴再喝。
·通過觀察你熬夜判斷體內水分是否充足。
如果尿液顏色很清或為淺檸檬色，那體內水分處於正常範圍。如果是尿液為深檸檬色或者蘋果汁色，那麼你可能出於脫水狀態，會導致身體機能下降，應該儘快補充水分。
·儘量不要用含糖、咖啡因的飲料代替水。
一方面過多攝入糖會增加你身體的壓力。另一方面如果飲品含有過多的咖啡因，比如咖啡、奶茶、茶等，有利尿作用，會讓你的身體代謝更多水分，而且會刺激神經，影響睡眠。
- 03 -
這樣運動
用 20%的投入帶來 80%的能量產出
曾經擔任過徐小平、羅振宇、周航等人的健身教練的張展暉曾經分享過一個很有意思的案例：
我以前覺得運動的根本目的是身體健康，而肌肉越多就越有利於健康。所以我每天都帶著自己的學員鍛鍊各個部位的肌肉。
後來我有個朋友的說法動搖了他這個信念，他朋友說自己做了大量的運動之後，反而身體更加疲勞，失眠更加嚴重，工作效率也因此更低了。
後來他發現，每個人運動的目的不一樣，適用的手段也就不一樣，單純舉鐵練肌肉並不適用於每一個人，也不能完全解決精力不足的問題。
比如張展暉就問過羅振宇：“你想通過運動達到什麼目的”？
羅振宇就說自己其實也並不是想變得很瘦，煉出一身的肌肉，而是需要每天精力飽滿，支撐他完成各種高強度的工作。對於他來說精力充沛遠比身材健美重要得多。
那麼我們應該如何通過運動提升自己的精力呢？
①提升精力，就是提升健康體適能
美國運動醫學會（ACSM） 曾經給出了健康體適能的概念，就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，並有餘力享受休閒活動，還能應付突發狀況的身體能力。
從這個角度來看，提升精力就是提升我們的健康體適能。
那麼健康體適能包含什麼內容呢？我們應該著重關注哪幾方面呢？張展暉教練認為按照重要性排列，應該是依如下順序：
·提升心肺功能是核心要素
所謂的心肺功能，分別指我們血液循環、心臟跳動的強度次數和肺容量等，這個指標代表著我們泵血和供氧的能力強弱，對於維持大腦等身體各器官和肌肉的正常活動，具有非常核心的作用。
而且心肺功能差的人，往往會面臨各種疾病的挑戰，心臟衰退和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風險就會更大。
圖片來自知乎用戶@陳鄒琦
甚至在動手術時，醫生也會因為病人的心肺功能不達標而放棄動手術。這是因為心肺功能差的人，一方面在手術中容易出現腦出血、心肌梗死、高血壓危象等意外，另一方面他們對麻醉劑缺乏抗性，有可能導致肺部呼吸衰竭的情況發生，導致出現危險。
因此提升心肺功能，不僅能夠有益於我們當下精力滿滿的完成工作和享受生活，還能夠幫助我們健康長壽的走完一生。
· 身體成分影響精力：胖人為什麼總是懶洋洋的？
我們身體的成分組成，包括身體中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他臟器）。
如果我們的體重超標，或者體內的脂肪含量不合理，一方面會嚴重增加心腦血管系統的壓力，另一方面我們的整個身體系統就會陷入小馬拉大車的窘境。這也是為什麼胖人總是懶洋洋的原因。
·柔韌度影響生活和工作質量
柔韌度就是指，人的關節、韌帶、皮膚的伸展能力和彈性，這一項指標跟我們的生活和工作質量密切相關。
一方面，柔韌度過低會導致我們的肌肉收緊，從而導致肌肉很容易僵硬、痠痛。稍微坐久一點，我們的肩頸腰背就飛非常疲憊，沒辦法長期工作；
另一方面，我們的某些肌肉過於緊張，就會縮短、無力，需要其他肌肉代償，這會造成我們體態的問題。比如日常總是雙手前傾打字的白領，胸小肌一般就比較緊張，它會不斷的往前拉我們的肩膀，成為圓肩的重要原因。
·肌肉耐力
我們工作時常會揹包、拎東西，這些都要靠我們的肌肉耐力。
·肌肉力量
肌肉力量的訓練，會提升我們線條的美觀程度，並提升我們肌肉的力量，但是這並不完全有利於精力的提升，我們在日常生活和工作中，相對最少用到肌肉力量。
那麼我們應該如何運動，才能提升我們的精力呢？
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
這些食物具有三大弊病：
第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；
第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。
第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔 140 斤體重和 200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。
那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養素主要有 7 大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。
碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。
蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。
我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。
要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或 DHA）。
但營養的祕訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。
那我們日常應該怎麼吃才能提升精力呢？
②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量
我們可以計算出我們真實需要的能量，然後相應的計算每天需要多少攝入。
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）
女性 BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高 CM）-（4.7*年齡）
第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每週 1~3 次）=BMR*1.375
中度運動（每週 3~5 次）=BMR*1.55
積極運動（每週 6~7 次）=BMR*1.725
第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。
比如：
幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入 0.8~1.2g 蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高於每千克體重攝入 2g 蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。
大家可以根據這個標準，相應的控制自己的攝入，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。
③怎麼吃碳水化合物才能精力充沛？
前面我們講過，過度的攝入碳水化合物，會給身體帶來極大的負擔，同時還會給身體帶來一系列的隱患，前面我們已經計算出了我們每天需要多少碳水化合物，那我們應該怎麼吃碳水化合物才能讓精力更充沛呢？
·粗糧優於細糧，但也應該控制量。
總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白麵的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。
但是也要注意控制量，比如一箇中等大小的烤紅薯約為 500g，熱量其實與相應數量的米飯熱量相當。但是因為飽腹感較弱，很容易吃過量。特別是對於體重較輕的女生，很容易過量。
·無糖食物未必不含糖。
我們常見的無糖食物，大多是指在製作當中沒有額外的添加糖，但是食物原材料中本身就含有相當的碳水化合物，吃多了也不利於精力的保持。
所以不要看到“無糖燕麥”、“無糖麵包”等字樣就掉以輕心，還是應該仔細計算食品包裝上的食物熱量表。
·粗糧餅乾和蘇打餅乾只是看上去健康。
蘇打餅乾和粗糧餅乾很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感並不好，因此在製作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如 100g 蘇打餅乾裡就含 33g 脂肪。
這種看起來健康是極不健康的食物，並不是優質的精力燃料。
·千萬注意含糖飲料
市面上的各種飲料，可以說大多都是用糖堆起來的。
這麼說大家可能印象不直觀，每 100g 米飯（一小碗）的熱量大約為 116千卡。大家一天能吃多少米飯，自己應該是有數的。
我們可以做一個熱量換算：
435ml 味全活性乳酸菌飲料≈250g 米飯
600ml 脈動≈ 110g 米飯
600ml 雪碧≈ 260g 米飯
100ml 養樂多≈ 60g 米飯
550ml冰紅茶≈210g 米飯
600ml 可樂≈ 300g 米飯
這個熱量是非常大的，因此我們應該控制日常的糖飲料攝入。
大家還應該注意帶有“ xx 飲料”字樣的飲品，往往是在原材料基礎上加入了大量的糖分製作的。
比如果汁飲品，是由部分果汁兌入其他原料調和製作的，不全是果汁；
比如酸奶飲品，本身是不甜的，是加入了大量糖才變甜的……
·常見的補血方往往都含大量的糖，且不補血
我們常見的補血方，都加入了大量的紅糖和大棗。紅糖中95 %都是蔗糖，每 100g 大棗也含有 61.6g 碳水化合物。
因此很多人血沒補成，倒是胖了不少。
很多醫生建議的補血視頻往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內臟和肉類，以及維生素 C。
④怎麼吃蛋白質才能精力充沛?
保證蛋白質的攝入，是實現精力充沛的必要一環，那我們應該如何選擇優質蛋白質，並保證科學攝入呢？
·離開劑量談攝入就是耍流氓
藥劑師圈子裡有一句話：“離開劑量談毒性就是耍流氓”。這句話同樣適用於蛋白質的攝入，大家一定要根據自己的需求情況，根據前文提供的方法，計算每日的的蛋白質攝入量，確保充足不過量。
關於攝入量的問題前面已經討論過了，這裡就不贅述了。
·蛋白質是分級的，雞蛋清是最優質的蛋白來源
蛋白質是可以分級的，一般可以按照所含人體必需的氨基酸的多少，來進行打分。
雞蛋是最優質的蛋白來源，可以打 100 分，其他的蛋白質來源基本都低於 100。
一般來說，動物蛋白的評分高於植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。
單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。而牛羊肉中的脂肪也要低於豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上。
但因為牛羊肉是發物，大家食用的時候應當注意。
因此大家也不要迷信一些傳統補品，比如燕窩並不包含人體所需的 8 種必需氨基酸，從營養價值的角度其實比不上雞蛋，甚至不如豆腐，單純只是不易獲得才導致價格昂貴。
·基礎蛋白質需求不滿足，其他補劑意義不大
很多女孩子一提到皮膚，就要補膠原蛋白，比如吃豬蹄或者膠原蛋白膠囊。
但實際上這種膠原蛋白都是可以通過人體自身合成的，原料也是來自於優質蛋白的氨基酸，因此沒有必要非得選擇其他補充方式。而且如果基礎需求的蛋白質攝入不足，使用補劑並不會有特別明顯的效果。
其他問題也基本類似，如保養頭髮、貧血的補劑等等。
⑤怎麼吃脂肪才能精力充沛？
脂肪是非常好的儲能物質，但錯誤攝入或者攝入過多，都不能保證我們的精力和健康。
那應該怎麼攝入脂肪呢？
·脂肪酸的攝入，可以不用過度苛刻的區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，可以掌握動態的平衡。
·儘量攝入優質脂肪
大家可以儘量攝入含不飽和脂肪酸更多的優質脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。
·儘可能不要攝入反式脂肪酸
反式脂肪酸是一種劣質脂肪酸，能夠增加心腦血管疾病的風險，而且這種物質問題很多：
它不是營養物質，無法被人體排出體外，無法進入代謝的物質就是垃圾，容易長時間累積；
它會造成血脂升高，血液粘稠度上升；
她還會導致各種器官細胞獲得的氧氣量下降，得到的營養物質減少，是我們的身體呈現疲態和疾病狀態。
如果我們在食品包裝上的營養素表裡看到含有反式脂肪酸，建議不要購買。
如果沒有直接寫反式脂肪酸，但是標有“氫化植物油”“氫化xx油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物黃油”“植物起酥油”“蛋糕專用油”“精製植物油”時，這些也都是反式脂肪酸的別稱，也建議不要購買。
·很多食物中富含脂肪，但不易發現
有很多食物其實加入了很多脂肪，但是我們可能並沒有注意。
比如巧克力、湯圓、全麥餅乾、膨化食品、沙拉醬、冰淇淋，其中都富含各種油，但是我們肉眼不容易觀察到，往往會以為沒有。
甚至很多便利店的米飯當中，為了提升口感，也會加入豬油，使其越放越香。
·很多中餐含有大量的油
科學家建議的每日油攝入量為 30g，但是由於中餐的烹飪方式，我們的攝入量很容易超標。
比如很多中餐都是高油烹飪，甚至很多飯店為了提升口感且加快烹飪速度，都會讓食材過油，宮保雞丁、醬爆茄子、魚香肉絲、水煮肉片等等都是高油烹飪。
而很多烹飪方式比如油煎，也會讓我們攝入更多的油。加入我們早上要吃兩個煎雞蛋，那麼至少要用 10g 油，看起來不多（兩個拇指指甲蓋大小），但已經達到每日攝入量的三分之一了。
而很多菜的做法如紅燒、油炸就更不用說了。
所以我們可以儘可能採用涼拌、無油煎、水煮等方式做菜，減少油的攝入。
⑥注意補水，才能保持充沛精力
補水對我們保持健康和精力充沛，都具有非常重要的作用，水可以提升皮膚和筋膜的質量，提升機體活力，減緩肌肉和筋膜的老化，這意味著即便是我們久坐也不至於那麼腰痠背痛。
那應該怎麼喝水呢？
·每天飲水量為每千克體重 30ml
網上很多人都說一個人每天應該喝夠 8 杯水，但實際上每個人的體重不同，甚至每個人杯子的大小都不一樣，每天補充的水量一定是不同的。
美國國家科學院醫學研究所的研究結果表明，每個人建議的飲水量為每千克體重 30ml。
如果你當天運動了，或者出汗過多，可以適當多補充水分。
·養成定時喝水的習慣，不要等口渴再喝。
·通過觀察你熬夜判斷體內水分是否充足。
如果尿液顏色很清或為淺檸檬色，那體內水分處於正常範圍。如果是尿液為深檸檬色或者蘋果汁色，那麼你可能出於脫水狀態，會導致身體機能下降，應該儘快補充水分。
·儘量不要用含糖、咖啡因的飲料代替水。
一方面過多攝入糖會增加你身體的壓力。另一方面如果飲品含有過多的咖啡因，比如咖啡、奶茶、茶等，有利尿作用，會讓你的身體代謝更多水分，而且會刺激神經，影響睡眠。
- 03 -
這樣運動
用 20%的投入帶來 80%的能量產出
曾經擔任過徐小平、羅振宇、周航等人的健身教練的張展暉曾經分享過一個很有意思的案例：
我以前覺得運動的根本目的是身體健康，而肌肉越多就越有利於健康。所以我每天都帶著自己的學員鍛鍊各個部位的肌肉。
後來我有個朋友的說法動搖了他這個信念，他朋友說自己做了大量的運動之後，反而身體更加疲勞，失眠更加嚴重，工作效率也因此更低了。
後來他發現，每個人運動的目的不一樣，適用的手段也就不一樣，單純舉鐵練肌肉並不適用於每一個人，也不能完全解決精力不足的問題。
比如張展暉就問過羅振宇：“你想通過運動達到什麼目的”？
羅振宇就說自己其實也並不是想變得很瘦，煉出一身的肌肉，而是需要每天精力飽滿，支撐他完成各種高強度的工作。對於他來說精力充沛遠比身材健美重要得多。
那麼我們應該如何通過運動提升自己的精力呢？
①提升精力，就是提升健康體適能
美國運動醫學會（ACSM） 曾經給出了健康體適能的概念，就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，並有餘力享受休閒活動，還能應付突發狀況的身體能力。
從這個角度來看，提升精力就是提升我們的健康體適能。
那麼健康體適能包含什麼內容呢？我們應該著重關注哪幾方面呢？張展暉教練認為按照重要性排列，應該是依如下順序：
·提升心肺功能是核心要素
所謂的心肺功能，分別指我們血液循環、心臟跳動的強度次數和肺容量等，這個指標代表著我們泵血和供氧的能力強弱，對於維持大腦等身體各器官和肌肉的正常活動，具有非常核心的作用。
而且心肺功能差的人，往往會面臨各種疾病的挑戰，心臟衰退和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風險就會更大。
圖片來自知乎用戶@陳鄒琦
甚至在動手術時，醫生也會因為病人的心肺功能不達標而放棄動手術。這是因為心肺功能差的人，一方面在手術中容易出現腦出血、心肌梗死、高血壓危象等意外，另一方面他們對麻醉劑缺乏抗性，有可能導致肺部呼吸衰竭的情況發生，導致出現危險。
因此提升心肺功能，不僅能夠有益於我們當下精力滿滿的完成工作和享受生活，還能夠幫助我們健康長壽的走完一生。
· 身體成分影響精力：胖人為什麼總是懶洋洋的？
我們身體的成分組成，包括身體中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他臟器）。
如果我們的體重超標，或者體內的脂肪含量不合理，一方面會嚴重增加心腦血管系統的壓力，另一方面我們的整個身體系統就會陷入小馬拉大車的窘境。這也是為什麼胖人總是懶洋洋的原因。
·柔韌度影響生活和工作質量
柔韌度就是指，人的關節、韌帶、皮膚的伸展能力和彈性，這一項指標跟我們的生活和工作質量密切相關。
一方面，柔韌度過低會導致我們的肌肉收緊，從而導致肌肉很容易僵硬、痠痛。稍微坐久一點，我們的肩頸腰背就飛非常疲憊，沒辦法長期工作；
另一方面，我們的某些肌肉過於緊張，就會縮短、無力，需要其他肌肉代償，這會造成我們體態的問題。比如日常總是雙手前傾打字的白領，胸小肌一般就比較緊張，它會不斷的往前拉我們的肩膀，成為圓肩的重要原因。
·肌肉耐力
我們工作時常會揹包、拎東西，這些都要靠我們的肌肉耐力。
·肌肉力量
肌肉力量的訓練，會提升我們線條的美觀程度，並提升我們肌肉的力量，但是這並不完全有利於精力的提升，我們在日常生活和工作中，相對最少用到肌肉力量。
那麼我們應該如何運動，才能提升我們的精力呢？
②提升精力，最核心的就是提升心肺功能
前文我們已經講過心肺功能對我們身體健康和精力充沛的重要作用了，那我們應該如何提升心肺功能呢？
·提升心肺功能可以做這些運動。
跑步或橢圓儀：30 分鐘左右的勻速慢跑，就已經能夠刺激心肺功能的提升了。
游泳：游泳對心肺功能的刺激還優於跑步，因為不僅游泳本身是運動，水還能對身體施加壓力，刺激心肺功能的提升。
自行車：自行車也是一種刺激心肺的有效手段，但是因為只有下肢運動，上肢無法運動，所以訓練作用相對較弱。可以配合衝刺練習，讓自己達到氣喘的程度。
跳繩：跳繩如果能在你能做到的最快速度完成 1000~1500 個時，你的心肺功能會得到非常大的提升，但可能你的腿先廢了，所以可能需要循序漸進的練習。
③如何選擇適合自己的運動，和運動強度？
很多人有個運動誤區，認為要運動就要往死裡整，不練到趴在地上起不來，那就是意志力不夠或者沒練好。
實際上我們要明白，我們的身體不是機器，就算是一個臺機器你那麼造也會壞，何況是血肉之軀呢？
所以我們要根據最大攝氧量、靜態心率、最大心率三個標準，選擇適合自己的運動和運動強度。
建議大家可以買一個運動手環，不僅可以檢測自己的心率，還能檢測睡眠等等。
1）最大攝氧量：就是血液能夠利用氧氣的最大數量。大家可能都有相關經歷，就是當你劇烈運動到一定程度時，無論你把嘴張得再怎麼大，你呼吸再怎麼用力，好像都沒有辦法滿足你喘氣的需求了，這就說明你達到了最大攝氧量，達到了你有氧運動的極限了。
大家可以買個運動手環，基本都可以檢測這一指標，注意在運動時不要長期、盲目的超過最大攝氧量，不然會有危險。
值得注意的是最大攝氧量不僅是有氧運動的極限，也代表著你整體心血管系統的健康程度。
對於成年人來說，男性的及格標準是 40（ml/kg/min,即每分鐘每千克體重消耗多少毫升氧氣），女性的幾個標準是36（ml/kg/min）。如果達不到這個標準，說明你心血管系統不健康。
每個人的最大攝氧量並不一樣，而且是可以通過訓練，逐漸提升的
2）計算出兩個心率後，測算跑步的六個等級
我們可以先用心率手錶或者手環，測算你的最大心率和靜態心率，然後為自己尋找一個適中的跑步強度。
網上比較流行的一個測算最大心率公式就是（220-年齡）次/分。但是這個方法計算出來的是平均值，並不合理。
我們可以帶上心率手錶，先進行熱身，全力以赴跑 3 次 800 米，每次之間休息3分鐘。然後查看手錶數值，手錶上記錄的最高的心率就是最大心率。
靜態心率，我們可以選擇一個睡眠充足的早晨，起床後站起來靜止1分鐘，這一分鐘的心跳就是你跑步的靜態心率。
靜息心率，就是我們在處於清醒、不活動的狀態下，檢測出的每分鐘心跳次數。
當我們測出這三個數值，就可以尋找適合自己的訓練強度了。被譽為世界上最好的跑步教練傑克·丹尼爾斯曾經通過心率把跑步強度劃分為六個等級。
大家可以通過手環查看自己的運動心率，看自己屬於以下哪幾種強度，然後進行調整。
第一級（輕鬆跑）：公式為（最大心率-靜態心率）x（59%~74%）+靜息心率
儘管第一級相對較慢，但是能夠有效提升最大攝氧量，增加心肌的力量、降低心率，防止受傷。初學者可以從這一級開始跑步。
第二級（馬拉松配速跑）：公式為（最大心率-靜態心率）x（74%~84%）+靜息心率
這一級只是速度稍快，效果跟第一級類似，同時可以強化跑者的信心和肌群。
第三級（乳酸閾值強度）：公式為（最大心率-靜態心率）x（84%~88%）+靜息心率
當運動強度達到這一級時，肌肉中就充滿了乳酸，為了保持運動能力，你的身體必須加快乳酸的轉運和代謝，從而達到身體排洩乳酸的目的，同時還會增加耐力。
第四級（無氧耐力區間）：公式為（最大心率-靜態心率）x（88%~95%）+靜息心率
在這個強度時，我們體內的乳酸大量聚集，但是又不能很快被排出，只能累積在體內，這個強度主要提高的是我們身體對乳酸的耐受性，對提升身體有氧代謝能力的效果也很好。
第五級（最大攝氧強度）：公式為（最大心率-靜態心率）x（95%~100%）+靜息心率
這一級強度的跑步是最艱苦的，每人每次最多能維持 10~12分鐘，屬於高強度輸出，能夠很好的鍛鍊跑者的意志力，經過一階段的訓練，也能夠明顯提升有氧運動能力、耐力。
第六級（爆發力訓練區）：這一階段屬於無氧運動，超出了有氧運動的極限，不需要考慮攝氧量。
如果只是以提高最大攝氧量為目的，保持精力，那麼在第一二級強度進行持續訓練即可。
3）查看自己的疲勞指數
每個人能夠適應的運動強度並不一樣，在運動完的第二天，我們可以根據疲勞指數來反饋前一天運動的強度是不是適宜。
我們在確定了自己的靜態心率之後，可以在運動完的第二天查看自己的靜態心率，如果比正常狀態高 5~10 下，那麼就是運動過量，或者沒有完全恢復和休息好，應該進行調整。
4）選擇適合自己的運動方式
跑步這項運動並不適合所有人，比如對於體重超重的人，他們的腿部很難支撐跑步帶來的壓力，特別是膝蓋會受到巨大的傷害。
對於體重超標的人來說，跑步機上坡走路、橢圓儀、游泳才是更為適合的運動。
那麼怎麼判斷自己的是不是體重超標，適合跑步呢？當男生的體脂率低於 26%，女生的體脂率低於 32%時，才可以考慮跑步。
④如何才能杜絕肌肉、筋膜僵硬，我推薦泡沫軸
大家可能深有體會，在辦公桌前坐久了，你就會腰痠背疼，渾身難受。久而久之，你的工作效能一定會嚴重下降。
這實際上就是我們長期保持同一個工作姿勢，可能造成了後背筋膜組織黏連，肩部肌肉緊張錯位，這還會導致我們圓肩弓背。
那麼我們完全可以買一個泡沫軸（大家可以自行某寶，很便宜），哪裡痠痛滾哪裡，加速血液循環，加速代謝物吸收。
·靜態放鬆
將泡沫軸放下需要放鬆的肌肉上，慢慢滾過疼痛點，停留 30~60 秒，直到疼痛降低 50%，再換另一個地方。
·動態放鬆
將需要放鬆的肌肉放在泡沫軸上，利用自身重量，哪裡痠痛滾哪裡，反覆滾動 10~15 次。
每次幾分鐘的滾動，就可以有效的改善渾身痠痛的情況。但是想要完全根除，則需要更長的時間。
阿秀：提前預警，本文是一篇關於精力管理的萬字長文，純乾貨。
如果你也想成為一個精力飽滿，做什麼事都遊刃有餘的人，那麼建議你認真閱讀這篇文章。如果暫時沒有這方面的需要，也可以收藏或轉發，相信我，早晚會用到的。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作，幹到最後都是拼精力”。
我也曾經利用各種機會，觀察了很多牛X的人，我發現從領導幹部到企業家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友，他們有一個很大的共同特點，那就是始終精力充沛。
前段時間，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經常晚睡早起，卻依然精力旺盛，這真實麼？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬，他們在公開露面時很少顯露疲態，幾乎每個人都是精力超凡。
相對於智商、情商、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力，儘管它是是很多優秀特質的基礎，比如勤奮、抗壓力強、自律、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想，如果一個人精力不足、身體不好，動不動就渾身又累又疼，，那他顯然不可能長時間保持穩定的工作品質，遇到壓力時也更容易發生情緒波動，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦，還要依靠科學的鍛鍊、規劃、方法才能獲得。
那麼問題來了，怎麼才能成為一個精力旺盛的“超人”呢？
下面我們就分別從“睡眠、運動、進食”這三個主要方面，為大家剖析精力提升的祕密。
- 01 -
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了，缺乏睡眠或者說熬夜，會造成一系列的問題，比如大腦損傷、情緒不穩定、記憶力減退、心臟病、外貌老化……
反過來說，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質量，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力、記憶力、創造力等各方面的素質，以及你的生活品質，讓你每天的工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說，大家也都明白，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已經成了全世界的問題。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現在的 6.8 小時。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數高達 24 %，入睡速度也需要長達 21 分鐘。
那麼我們可以從哪些方面提升睡眠質量呢？
大家先別急，我們在講方法之前，現為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛入睡時，往往都是淺度睡眠，之後過渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢，呼吸會變沉穩，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放鬆，整個身體組織進入深度修復狀態。
深度睡眠一段時間後，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快、血壓升高、大腦高速運轉、全身肌肉更加鬆弛、眼球一直快速轉動。做夢常常發生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放鬆，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合，尋求靈感。
相對於深度睡眠，快速眼動睡眠不僅能進一步放鬆肌肉骨骼，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠。
研究人員發現，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養成規律的作息，同時儘可能保證充足睡眠。
我們可以購買一個能夠監測睡眠質量的手環，幫助我們養成規律的作息，保證充足睡眠。
①通過覆盤睡眠數據，養成良好睡眠習慣
大家可以監測兩週的睡眠數據，分別關注每日睡眠時長、睡眠總時長、入睡時間、眼動睡眠佔比等四個數據。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作、生活更有幫助，劃定一個時長即可，並不一定要遵循8 小時睡眠。比如我每天睡 7 小時就足夠了，多了反而睡不著。
然後，我們可以觀測自己的每週睡眠數據是不是達到了適宜的時長。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩週中每天會因為什麼問題上床較晚，通過發現問題，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜，對身體的傷害太大了，大家可以先嚐試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時，睡覺前把手機、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機。以此來確保睡眠時間。
然後我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠、深度睡眠、眼動睡眠的佔比，如果後兩者佔比過少，那就應該想辦法提升睡眠質量。
具體應該如何提升睡眠質量呢？
②安靜、舒適的睡眠環境
睡眠環境是否優質，能夠極大地決定一個人的睡眠質量。
所以大家要儘可能的營造一個安靜、舒適、適宜睡眠的環境。
床墊的選擇上，不要單純考慮床墊的價格、材質、工藝（往往沒什麼用），最好根據你自己的體型、睡姿進行實驗。側臥在床墊上，最好全身的中間線出於水平狀態最佳。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6釐米，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊，腦袋被墊高，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇，主要是為了彌補床墊的不足，事實上如果床墊合適，那麼枕頭也可以不要。
因此枕頭的高低要根據床墊軟硬，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質、矯正等賣點。
我們的睡眠更需要一個比較暗的環境，因此遮光窗簾必不可少。我自己選用了遮光窗簾之後，睡眠質量大大提升了。
③適宜的睡姿
儘管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣，但是有的姿勢還是相對更加健康，且能夠在睡眠中減少翻身次數。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側臥，微曲雙腿，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處於高位，不受壓迫；能使肝臟處於低位，保證供血和新陳代謝；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸，促進消化吸收等等。
④養成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦、手機。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產生。
睡前六小時儘量不要引用咖啡、奶茶、酒精。前兩個好理解，為什麼不能喝酒呢，這是因為儘管酒精能夠幫助入睡，但是會抑制眼動睡眠。
儘量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途，也儘可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠。
運動、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠，但是睡前3 小時儘量不要運動，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠。同時研究者發現，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好，或者熬夜了，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作，這是極其愚蠢的想法。”
每天打個盹確實非常有必要，能夠有效的快速幫你補充體力和精力、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究，發現只要小睡 25 分鐘，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態，這時候醒來，反而會讓身體誤以為睡眠不足，降低你的反應力和判斷力、忍耐力，午睡起床氣也與此有關。
- 02 -
吃的好
為你的精力提供優質燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用，但是卻很難認同“吃”的作用。
這樣很好理解，一輛跑車如果總是使用劣質汽油，那是不可能跑得快、跑的遠的，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高鹽、高熱量的垃圾食品時，比如炸雞、可樂、薯條時，加入你再去工作，是不是會感覺反應變慢，會越來越困？
這是因為這些劣質“燃料”本身很難消化，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足，就會極大地降低你的精力，讓你除了睡覺什麼都不想幹。
這些食物具有三大弊病：
第一，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔；
第二，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統就會一直工作，影響睡眠質量，這也是為什麼明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺。還可能會帶來胃酸反流等問題。
第三，攝入過多的油、鹽、糖，會導致我們變胖。同樣是一個身體系統，負擔 140 斤體重和 200 斤體重，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什麼胖人會更容易累，精力更差。
那麼我們應該怎麼吃，才能更健康，為我們的精力提供更多優質燃料呢？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養組成。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養素主要有 7 大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的，主要是前三種：碳水化合物、蛋白質、脂類。
碳水化合物，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要、最經濟的來源。碳水化合物（比如糖果、飲料、米麵、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感、幸福感，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分，會給身體帶來巨大負擔，還可能會導致皮膚老化、抑鬱症、阿茨海默症、內分泌失調、記憶力減退、超重帶來的相關問題等等。
蛋白質，是一種優質的精力燃料，更是構成生命的重要物質，免疫系統、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質。可以說每日補充充足的蛋白質，是提升精力的關鍵。
我們看到很多的氨基酸補品，實際上就是蛋白質。我們體內的蛋白質分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成，其中12 種都是我們身體可以自行合成的，但是剩餘的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
油脂，其實並不是一無是處，反而是我們的活力之源，是一種良好的儲能物質。它能夠減緩尾部排空的速度，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收；為身體提供強力的營養等。
要想了解是否優質，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分，在常溫下呈現液態。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）、Omega-6（降低血液膽固醇、血壓）、Omega-3（在體內容易轉換成能量或 DHA）。
但營養的祕訣在於均衡，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸，但是也不要偏廢。
那我們日常應該怎麼吃才能提升精力呢？
②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量
我們可以計算出我們真實需要的能量，然後相應的計算每天需要多少攝入。
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*體重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）
女性 BMR=655+（9.6*體重 KG）+（1.8*身高 CM）-（4.7*年齡）
第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每週 1~3 次）=BMR*1.375
中度運動（每週 3~5 次）=BMR*1.55
積極運動（每週 6~7 次）=BMR*1.725
第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。
比如：
幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入 0.8~1.2g 蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高於每千克體重攝入 2g 蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。
大家可以根據這個標準，相應的控制自己的攝入，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。
③怎麼吃碳水化合物才能精力充沛？
前面我們講過，過度的攝入碳水化合物，會給身體帶來極大的負擔，同時還會給身體帶來一系列的隱患，前面我們已經計算出了我們每天需要多少碳水化合物，那我們應該怎麼吃碳水化合物才能讓精力更充沛呢？
·粗糧優於細糧，但也應該控制量。
總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白麵的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。
但是也要注意控制量，比如一箇中等大小的烤紅薯約為 500g，熱量其實與相應數量的米飯熱量相當。但是因為飽腹感較弱，很容易吃過量。特別是對於體重較輕的女生，很容易過量。
·無糖食物未必不含糖。
我們常見的無糖食物，大多是指在製作當中沒有額外的添加糖，但是食物原材料中本身就含有相當的碳水化合物，吃多了也不利於精力的保持。
所以不要看到“無糖燕麥”、“無糖麵包”等字樣就掉以輕心，還是應該仔細計算食品包裝上的食物熱量表。
·粗糧餅乾和蘇打餅乾只是看上去健康。
蘇打餅乾和粗糧餅乾很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感並不好，因此在製作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如 100g 蘇打餅乾裡就含 33g 脂肪。
這種看起來健康是極不健康的食物，並不是優質的精力燃料。
·千萬注意含糖飲料
市面上的各種飲料，可以說大多都是用糖堆起來的。
這麼說大家可能印象不直觀，每 100g 米飯（一小碗）的熱量大約為 116千卡。大家一天能吃多少米飯，自己應該是有數的。
我們可以做一個熱量換算：
435ml 味全活性乳酸菌飲料≈250g 米飯
600ml 脈動≈ 110g 米飯
600ml 雪碧≈ 260g 米飯
100ml 養樂多≈ 60g 米飯
550ml冰紅茶≈210g 米飯
600ml 可樂≈ 300g 米飯
這個熱量是非常大的，因此我們應該控制日常的糖飲料攝入。
大家還應該注意帶有“ xx 飲料”字樣的飲品，往往是在原材料基礎上加入了大量的糖分製作的。
比如果汁飲品，是由部分果汁兌入其他原料調和製作的，不全是果汁；
比如酸奶飲品，本身是不甜的，是加入了大量糖才變甜的……
·常見的補血方往往都含大量的糖，且不補血
我們常見的補血方，都加入了大量的紅糖和大棗。紅糖中95 %都是蔗糖，每 100g 大棗也含有 61.6g 碳水化合物。
因此很多人血沒補成，倒是胖了不少。
很多醫生建議的補血視頻往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內臟和肉類，以及維生素 C。
④怎麼吃蛋白質才能精力充沛?
保證蛋白質的攝入，是實現精力充沛的必要一環，那我們應該如何選擇優質蛋白質，並保證科學攝入呢？
·離開劑量談攝入就是耍流氓
藥劑師圈子裡有一句話：“離開劑量談毒性就是耍流氓”。這句話同樣適用於蛋白質的攝入，大家一定要根據自己的需求情況，根據前文提供的方法，計算每日的的蛋白質攝入量，確保充足不過量。
關於攝入量的問題前面已經討論過了，這裡就不贅述了。
·蛋白質是分級的，雞蛋清是最優質的蛋白來源
蛋白質是可以分級的，一般可以按照所含人體必需的氨基酸的多少，來進行打分。
雞蛋是最優質的蛋白來源，可以打 100 分，其他的蛋白質來源基本都低於 100。
一般來說，動物蛋白的評分高於植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。
單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。而牛羊肉中的脂肪也要低於豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上。
但因為牛羊肉是發物，大家食用的時候應當注意。
因此大家也不要迷信一些傳統補品，比如燕窩並不包含人體所需的 8 種必需氨基酸，從營養價值的角度其實比不上雞蛋，甚至不如豆腐，單純只是不易獲得才導致價格昂貴。
·基礎蛋白質需求不滿足，其他補劑意義不大
很多女孩子一提到皮膚，就要補膠原蛋白，比如吃豬蹄或者膠原蛋白膠囊。
但實際上這種膠原蛋白都是可以通過人體自身合成的，原料也是來自於優質蛋白的氨基酸，因此沒有必要非得選擇其他補充方式。而且如果基礎需求的蛋白質攝入不足，使用補劑並不會有特別明顯的效果。
其他問題也基本類似，如保養頭髮、貧血的補劑等等。
⑤怎麼吃脂肪才能精力充沛？
脂肪是非常好的儲能物質，但錯誤攝入或者攝入過多，都不能保證我們的精力和健康。
那應該怎麼攝入脂肪呢？
·脂肪酸的攝入，可以不用過度苛刻的區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，可以掌握動態的平衡。
·儘量攝入優質脂肪
大家可以儘量攝入含不飽和脂肪酸更多的優質脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。
·儘可能不要攝入反式脂肪酸
反式脂肪酸是一種劣質脂肪酸，能夠增加心腦血管疾病的風險，而且這種物質問題很多：
它不是營養物質，無法被人體排出體外，無法進入代謝的物質就是垃圾，容易長時間累積；
它會造成血脂升高，血液粘稠度上升；
她還會導致各種器官細胞獲得的氧氣量下降，得到的營養物質減少，是我們的身體呈現疲態和疾病狀態。
如果我們在食品包裝上的營養素表裡看到含有反式脂肪酸，建議不要購買。
如果沒有直接寫反式脂肪酸，但是標有“氫化植物油”“氫化xx油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物黃油”“植物起酥油”“蛋糕專用油”“精製植物油”時，這些也都是反式脂肪酸的別稱，也建議不要購買。
·很多食物中富含脂肪，但不易發現
有很多食物其實加入了很多脂肪，但是我們可能並沒有注意。
比如巧克力、湯圓、全麥餅乾、膨化食品、沙拉醬、冰淇淋，其中都富含各種油，但是我們肉眼不容易觀察到，往往會以為沒有。
甚至很多便利店的米飯當中，為了提升口感，也會加入豬油，使其越放越香。
·很多中餐含有大量的油
科學家建議的每日油攝入量為 30g，但是由於中餐的烹飪方式，我們的攝入量很容易超標。
比如很多中餐都是高油烹飪，甚至很多飯店為了提升口感且加快烹飪速度，都會讓食材過油，宮保雞丁、醬爆茄子、魚香肉絲、水煮肉片等等都是高油烹飪。
而很多烹飪方式比如油煎，也會讓我們攝入更多的油。加入我們早上要吃兩個煎雞蛋，那麼至少要用 10g 油，看起來不多（兩個拇指指甲蓋大小），但已經達到每日攝入量的三分之一了。
而很多菜的做法如紅燒、油炸就更不用說了。
所以我們可以儘可能採用涼拌、無油煎、水煮等方式做菜，減少油的攝入。
⑥注意補水，才能保持充沛精力
補水對我們保持健康和精力充沛，都具有非常重要的作用，水可以提升皮膚和筋膜的質量，提升機體活力，減緩肌肉和筋膜的老化，這意味著即便是我們久坐也不至於那麼腰痠背痛。
那應該怎麼喝水呢？
·每天飲水量為每千克體重 30ml
網上很多人都說一個人每天應該喝夠 8 杯水，但實際上每個人的體重不同，甚至每個人杯子的大小都不一樣，每天補充的水量一定是不同的。
美國國家科學院醫學研究所的研究結果表明，每個人建議的飲水量為每千克體重 30ml。
如果你當天運動了，或者出汗過多，可以適當多補充水分。
·養成定時喝水的習慣，不要等口渴再喝。
·通過觀察你熬夜判斷體內水分是否充足。
如果尿液顏色很清或為淺檸檬色，那體內水分處於正常範圍。如果是尿液為深檸檬色或者蘋果汁色，那麼你可能出於脫水狀態，會導致身體機能下降，應該儘快補充水分。
·儘量不要用含糖、咖啡因的飲料代替水。
一方面過多攝入糖會增加你身體的壓力。另一方面如果飲品含有過多的咖啡因，比如咖啡、奶茶、茶等，有利尿作用，會讓你的身體代謝更多水分，而且會刺激神經，影響睡眠。
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這樣運動
用 20%的投入帶來 80%的能量產出
曾經擔任過徐小平、羅振宇、周航等人的健身教練的張展暉曾經分享過一個很有意思的案例：
我以前覺得運動的根本目的是身體健康，而肌肉越多就越有利於健康。所以我每天都帶著自己的學員鍛鍊各個部位的肌肉。
後來我有個朋友的說法動搖了他這個信念，他朋友說自己做了大量的運動之後，反而身體更加疲勞，失眠更加嚴重，工作效率也因此更低了。
後來他發現，每個人運動的目的不一樣，適用的手段也就不一樣，單純舉鐵練肌肉並不適用於每一個人，也不能完全解決精力不足的問題。
比如張展暉就問過羅振宇：“你想通過運動達到什麼目的”？
羅振宇就說自己其實也並不是想變得很瘦，煉出一身的肌肉，而是需要每天精力飽滿，支撐他完成各種高強度的工作。對於他來說精力充沛遠比身材健美重要得多。
那麼我們應該如何通過運動提升自己的精力呢？
①提升精力，就是提升健康體適能
美國運動醫學會（ACSM） 曾經給出了健康體適能的概念，就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，並有餘力享受休閒活動，還能應付突發狀況的身體能力。
從這個角度來看，提升精力就是提升我們的健康體適能。
那麼健康體適能包含什麼內容呢？我們應該著重關注哪幾方面呢？張展暉教練認為按照重要性排列，應該是依如下順序：
·提升心肺功能是核心要素
所謂的心肺功能，分別指我們血液循環、心臟跳動的強度次數和肺容量等，這個指標代表著我們泵血和供氧的能力強弱，對於維持大腦等身體各器官和肌肉的正常活動，具有非常核心的作用。
而且心肺功能差的人，往往會面臨各種疾病的挑戰，心臟衰退和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風險就會更大。
圖片來自知乎用戶@陳鄒琦
甚至在動手術時，醫生也會因為病人的心肺功能不達標而放棄動手術。這是因為心肺功能差的人，一方面在手術中容易出現腦出血、心肌梗死、高血壓危象等意外，另一方面他們對麻醉劑缺乏抗性，有可能導致肺部呼吸衰竭的情況發生，導致出現危險。
因此提升心肺功能，不僅能夠有益於我們當下精力滿滿的完成工作和享受生活，還能夠幫助我們健康長壽的走完一生。
· 身體成分影響精力：胖人為什麼總是懶洋洋的？
我們身體的成分組成，包括身體中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他臟器）。
如果我們的體重超標，或者體內的脂肪含量不合理，一方面會嚴重增加心腦血管系統的壓力，另一方面我們的整個身體系統就會陷入小馬拉大車的窘境。這也是為什麼胖人總是懶洋洋的原因。
·柔韌度影響生活和工作質量
柔韌度就是指，人的關節、韌帶、皮膚的伸展能力和彈性，這一項指標跟我們的生活和工作質量密切相關。
一方面，柔韌度過低會導致我們的肌肉收緊，從而導致肌肉很容易僵硬、痠痛。稍微坐久一點，我們的肩頸腰背就飛非常疲憊，沒辦法長期工作；
另一方面，我們的某些肌肉過於緊張，就會縮短、無力，需要其他肌肉代償，這會造成我們體態的問題。比如日常總是雙手前傾打字的白領，胸小肌一般就比較緊張，它會不斷的往前拉我們的肩膀，成為圓肩的重要原因。
·肌肉耐力
我們工作時常會揹包、拎東西，這些都要靠我們的肌肉耐力。
·肌肉力量
肌肉力量的訓練，會提升我們線條的美觀程度，並提升我們肌肉的力量，但是這並不完全有利於精力的提升，我們在日常生活和工作中，相對最少用到肌肉力量。
那麼我們應該如何運動，才能提升我們的精力呢？
②提升精力，最核心的就是提升心肺功能
前文我們已經講過心肺功能對我們身體健康和精力充沛的重要作用了，那我們應該如何提升心肺功能呢？
·提升心肺功能可以做這些運動。
跑步或橢圓儀：30 分鐘左右的勻速慢跑，就已經能夠刺激心肺功能的提升了。
游泳：游泳對心肺功能的刺激還優於跑步，因為不僅游泳本身是運動，水還能對身體施加壓力，刺激心肺功能的提升。
自行車：自行車也是一種刺激心肺的有效手段，但是因為只有下肢運動，上肢無法運動，所以訓練作用相對較弱。可以配合衝刺練習，讓自己達到氣喘的程度。
跳繩：跳繩如果能在你能做到的最快速度完成 1000~1500 個時，你的心肺功能會得到非常大的提升，但可能你的腿先廢了，所以可能需要循序漸進的練習。
③如何選擇適合自己的運動，和運動強度？
很多人有個運動誤區，認為要運動就要往死裡整，不練到趴在地上起不來，那就是意志力不夠或者沒練好。
實際上我們要明白，我們的身體不是機器，就算是一個臺機器你那麼造也會壞，何況是血肉之軀呢？
所以我們要根據最大攝氧量、靜態心率、最大心率三個標準，選擇適合自己的運動和運動強度。
建議大家可以買一個運動手環，不僅可以檢測自己的心率，還能檢測睡眠等等。
1）最大攝氧量：就是血液能夠利用氧氣的最大數量。大家可能都有相關經歷，就是當你劇烈運動到一定程度時，無論你把嘴張得再怎麼大，你呼吸再怎麼用力，好像都沒有辦法滿足你喘氣的需求了，這就說明你達到了最大攝氧量，達到了你有氧運動的極限了。
大家可以買個運動手環，基本都可以檢測這一指標，注意在運動時不要長期、盲目的超過最大攝氧量，不然會有危險。
值得注意的是最大攝氧量不僅是有氧運動的極限，也代表著你整體心血管系統的健康程度。
對於成年人來說，男性的及格標準是 40（ml/kg/min,即每分鐘每千克體重消耗多少毫升氧氣），女性的幾個標準是36（ml/kg/min）。如果達不到這個標準，說明你心血管系統不健康。
每個人的最大攝氧量並不一樣，而且是可以通過訓練，逐漸提升的
2）計算出兩個心率後，測算跑步的六個等級
我們可以先用心率手錶或者手環，測算你的最大心率和靜態心率，然後為自己尋找一個適中的跑步強度。
網上比較流行的一個測算最大心率公式就是（220-年齡）次/分。但是這個方法計算出來的是平均值，並不合理。
我們可以帶上心率手錶，先進行熱身，全力以赴跑 3 次 800 米，每次之間休息3分鐘。然後查看手錶數值，手錶上記錄的最高的心率就是最大心率。
靜態心率，我們可以選擇一個睡眠充足的早晨，起床後站起來靜止1分鐘，這一分鐘的心跳就是你跑步的靜態心率。
靜息心率，就是我們在處於清醒、不活動的狀態下，檢測出的每分鐘心跳次數。
當我們測出這三個數值，就可以尋找適合自己的訓練強度了。被譽為世界上最好的跑步教練傑克·丹尼爾斯曾經通過心率把跑步強度劃分為六個等級。
大家可以通過手環查看自己的運動心率，看自己屬於以下哪幾種強度，然後進行調整。
第一級（輕鬆跑）：公式為（最大心率-靜態心率）x（59%~74%）+靜息心率
儘管第一級相對較慢，但是能夠有效提升最大攝氧量，增加心肌的力量、降低心率，防止受傷。初學者可以從這一級開始跑步。
第二級（馬拉松配速跑）：公式為（最大心率-靜態心率）x（74%~84%）+靜息心率
這一級只是速度稍快，效果跟第一級類似，同時可以強化跑者的信心和肌群。
第三級（乳酸閾值強度）：公式為（最大心率-靜態心率）x（84%~88%）+靜息心率
當運動強度達到這一級時，肌肉中就充滿了乳酸，為了保持運動能力，你的身體必須加快乳酸的轉運和代謝，從而達到身體排洩乳酸的目的，同時還會增加耐力。
第四級（無氧耐力區間）：公式為（最大心率-靜態心率）x（88%~95%）+靜息心率
在這個強度時，我們體內的乳酸大量聚集，但是又不能很快被排出，只能累積在體內，這個強度主要提高的是我們身體對乳酸的耐受性，對提升身體有氧代謝能力的效果也很好。
第五級（最大攝氧強度）：公式為（最大心率-靜態心率）x（95%~100%）+靜息心率
這一級強度的跑步是最艱苦的，每人每次最多能維持 10~12分鐘，屬於高強度輸出，能夠很好的鍛鍊跑者的意志力，經過一階段的訓練，也能夠明顯提升有氧運動能力、耐力。
第六級（爆發力訓練區）：這一階段屬於無氧運動，超出了有氧運動的極限，不需要考慮攝氧量。
如果只是以提高最大攝氧量為目的，保持精力，那麼在第一二級強度進行持續訓練即可。
3）查看自己的疲勞指數
每個人能夠適應的運動強度並不一樣，在運動完的第二天，我們可以根據疲勞指數來反饋前一天運動的強度是不是適宜。
我們在確定了自己的靜態心率之後，可以在運動完的第二天查看自己的靜態心率，如果比正常狀態高 5~10 下，那麼就是運動過量，或者沒有完全恢復和休息好，應該進行調整。
4）選擇適合自己的運動方式
跑步這項運動並不適合所有人，比如對於體重超重的人，他們的腿部很難支撐跑步帶來的壓力，特別是膝蓋會受到巨大的傷害。
對於體重超標的人來說，跑步機上坡走路、橢圓儀、游泳才是更為適合的運動。
那麼怎麼判斷自己的是不是體重超標，適合跑步呢？當男生的體脂率低於 26%，女生的體脂率低於 32%時，才可以考慮跑步。
④如何才能杜絕肌肉、筋膜僵硬，我推薦泡沫軸
大家可能深有體會，在辦公桌前坐久了，你就會腰痠背疼，渾身難受。久而久之，你的工作效能一定會嚴重下降。
這實際上就是我們長期保持同一個工作姿勢，可能造成了後背筋膜組織黏連，肩部肌肉緊張錯位，這還會導致我們圓肩弓背。
那麼我們完全可以買一個泡沫軸（大家可以自行某寶，很便宜），哪裡痠痛滾哪裡，加速血液循環，加速代謝物吸收。
·靜態放鬆
將泡沫軸放下需要放鬆的肌肉上，慢慢滾過疼痛點，停留 30~60 秒，直到疼痛降低 50%，再換另一個地方。
·動態放鬆
將需要放鬆的肌肉放在泡沫軸上，利用自身重量，哪裡痠痛滾哪裡，反覆滾動 10~15 次。
每次幾分鐘的滾動，就可以有效的改善渾身痠痛的情況。但是想要完全根除，則需要更長的時間。
希望你能通過以上三個大方面的練習，構建一套完整的精力生髮系統，能夠應對這個世界的一切艱難困苦，好了以上就是我的全部分享，歡迎大家來“進擊的阿秀”（zchxuexi）跟我聊聊，你是怎麼管理自己的精力的，以及實踐了這一套系統之後，你的精力發生了什麼改變。
希望大家步履不停，不斷的升級自己、充實自己，在這個充滿不確定性的世界裡，打造一個充滿確定性的自己，勇猛精進，志願無倦。
— 參考文獻 —
[1]《掌控》，作者張展暉，北京聯合出版社；
[2]《精力管理手冊》，作者張萌，中信出版社；
[3]《睡眠革命》，作者尼克·利特爾黑爾斯[英]，北京聯合出版社；
[4]《熬夜真的會變傻》，作者Matthew Walker
* 作者簡介
阿秀，一個追求“句秀、骨秀、神秀”的文字夢想家，一個熱愛碼字的個人管理專家，36Kr特邀作家，多篇文章全網收穫千萬級別閱讀。個人公眾號“進擊的阿秀”（ID：zchxuexi），同名微博@進擊的阿秀，歡迎關注。