上週一條刷爆朋友圈的微博，你們應該都看過了。
網友@卡卡Prancil分享了自己在毫無徵兆的情況下，突發性腦出血，昏迷急救的經歷。
文章最後，她寫到自己經歷過這場大病的總結：
這些糟糕的生活習慣，讓拿命換錢的年輕人們，換著換著，可能就沒命了。
不知道你們如何，反正肉叔看到這條新聞的當下，馬上跑去公司裡的划船機劃了10分鐘，給自己找點心理安慰……
隨著年歲漸長，每次看到這種年輕人過勞生病、猝死的新聞，我都覺得下一個就輪到我。
頻繁熬夜、作息時間不規律、壓力巨大、不運動……相信從@卡卡Prancil文章裡看到自己的，不止肉叔一個。
看到這裡你可能要說，道理我都懂，但臣妾做不到啊。
最近有份數據，北京師範大學研究人員估計，中國人每年平均工作2000到2200個小時——遠遠高於美國人（每年1790個小時）、荷蘭人（1419小時）、德國人（1371小時）甚至是日本人（1719小時）。
像肉叔這種公號狗，每天下班回到家都晚上12點，週末還得去相親。平常有時間睡覺就不錯了，休息日只想葛優癱。
鍛鍊……你是要逼我發瘋嗎？
不過趁週末，肉叔刷了兩部“保命片”，一部關於睡眠，一部關於鍛鍊。
看完才發現，原來我們對這兩點，以前還真有不小的誤解。
睡眠十律
10 Things You Need to Know About Sleep
肉叔的好多同事都有睡眠問題。
每天凌晨12點下班回家，洗完澡躺在床上刷手機，不知不覺磨蹭到凌晨三四點才閉眼，睡到第二天中午，起床上班……這基本是毒舌編輯部所有編輯的日常。
根據調查，在中國，媒體人、醫務人員、IT從業者、廣告公關從業者，是睡眠指數最低的五類人。
不能睡、不想睡、睡不著。
如果你也有這些問題，BBC這部《睡眠十律》一定能幫到你。
多米尼克是一個作家兼新聞記者，失眠症已經嚴重影響了他的工作和生活。
前一晚睡得好，第二天他就是親和的“憨豆先生”；前一晚失眠，第二天你別想靠近他。
他最長的失眠記錄是三天三夜合不上眼。失眠的夜晚對他來說是地獄般的存在，他茫然地凝視著周圍漆黑的一片，寂寞又無助。
安眠藥、強制自己按時上床這些方法對他都無效。
怎麼辦？
睡眠研究中心的教授給多米尼克設計了一套“睡眠限制計劃”：
他每天只能在臥室待6個小時。凌晨2點上床，早上8點起床，其他所有時間段，都不能進臥室，且必須保持清醒。
這個方法乍聽起來很扯淡——本來就睡得少，現在連覺都不讓補了？
果然，多米尼克的第一個晚上過得生無可戀。他徹夜沒閤眼，但第二天早上8點睏意最濃時，他又不能睡了。
其實這正合教授的想法。
“睡眠限制計劃”是為了讓多米尼克感到疲勞，這樣他混亂的睡眠模式就會被打破，開始產生連續的睡眠。
多米尼克試驗了四周，每晚的睡眠時間越來越長，從通宵沒睡，到能睡4個小時，再到睡足6小時。
如果你正遭受失眠的困擾，“睡眠限制計劃”絕對可以試試。
關鍵是，保證在臥室的時間都用來睡覺（別刷手機），並且每天在同一時間起床。
如果你並沒有嚴重到像多米尼克，而是像肉叔一樣，睡不夠……那可以試試下面這條。
迪伊是一個女帆船選手，對她來說，保證充足的睡眠生死攸關。
因為獨自在海上航行，無法長時間休息，運動科學家建議她多打盹，而且，得在適當的時候打。
什麼是最佳的打盹時間？
下午2點到5點之間，時長控制在半小時。
而上午7點到12點、晚上6點到8點之間，你必須抵制自己打盹的慾望。
帶著這種新的“打盹模式”，迪伊開始了一次環球航行比賽。艱難的賽程淘汰掉了一大半選手，但迪伊在打盹模式的幫助下，發揮了最好水平。
對很多年輕人來說，他們不是不想睡、睡不著，更多是——不能睡。
每天都有太多事要做，太多事沒做，充裕的睡眠時間簡直是對生命的浪費。
當你不得不保持清醒時，有什麼辦法驅趕睡意？
知識點：褪黑素。
人體血液裡褪黑素水平的高低，決定了你是昏昏欲睡，還是保持清醒。
晚上，褪黑素增加，幫助我們入睡；早上日光射入視網膜，視網膜的細胞把信號傳給大腦，刺激大腦減少褪黑素的分泌。
等這場接力完成，我們也就完全清醒了。
換句話說，日光越多越強，人體內分泌的褪黑素就越少，我們也就越清醒。
凱特是BBC早間新聞臺的主持人，如果當天她需要上新聞，就得凌晨3點起床準備。
實驗中，凱特起床後坐在一臺能模擬日光照射效果的藍光燈前，邊吃早餐邊接受照射。
然後分別將剛起床時，以及照射半小時之後的唾液樣本送去檢測，分析體內褪黑素水平。
結果顯示，僅照射了30分鐘，她體內的褪黑素就下降了60%。
同時凱特本人也表示，接受過藍光燈照射後，她早上的精神也好得多，沒那麼困了。
老闆們，還不去給每個員工桌前配一臺藍光燈？！
除了上面這些，《睡眠十律》還告訴我們食物如何影響睡眠；如何重置生物鐘和時差等實用的睡眠療法。
看完你會發現，原來還是有很多簡單的方法，能幫你更好地睡覺。
說完睡，還有另一項重要的“保命”大法——鍛鍊。
鍛鍊的真相
The Truth About Exercise
同樣來自BBC。主持人邁克爾·J·莫斯利博士畢業於UCL（倫敦大學學院）醫學院。他採訪的人，也都是拉夫堡大學、格拉斯哥大學等科研院所的研究人員。
莫斯利大叔絕對是最良心主持人，他以小白鼠精神獻出自己的肉體，跟隨研究人員做了一系列實驗，結果發現——
這絕對與我之前在醫學院學到的
以及後來讀到的知識完全不同
很多人把跑步當成減肥妙招，年輕人夜跑，中老年清晨暴走。肉叔每晚一刷朋友圈，就能看見各種用跑步路線圖寫字的旁友們……
跑步真能減肥？
看完莫斯利做的這個試驗，你可能會掀桌。
莫斯利在慢跑時戴上阻氧面罩，測量其中氧氣與二氧化碳含量。根據兩者比例，計算出脂肪和碳水化合物的消耗量。
他以10Km/h的速度跑了幾圈下來，猜猜卡路里消耗速度是多少——
每分鐘16大卡。
什麼概念？
根據肉叔在網上隨手搜到的食物熱量對照表……這麼說吧，每分鐘大約消耗了一隻蛋白。
如果你跑完步覺得太累，隨手喝了杯咖啡，吃了塊蛋糕，舔了根香蕉。那你又得照這速度再跑55分鐘，否則，前面就算白跑。
要肉叔說，莫斯利算牛的，他這速度也不是人人能跑出來。這都沒什麼卵用，飯後散步什麼的，可想而知更沒戲。
實驗證明，如果沒有同時節食，短期內，跑步對減肥無效。
先別急著想打人，只要你肯動起來，就有好事發生——
跑步不是人人都能堅持，大部分人每天的運動就是上下班，以及上班期間去洗手間。
這樣是不是完全減脂無望？
莫斯利吃了頓經典英式早餐，煎培根+烤麵包+黃油+燉豆子。這熱量，不會比我們的大餅豆漿油條低。
吃下去一大堆熱量後四個小時，他被抽了一管子血。
被高速離心機分離後，能看到血液中的脂肪含量——
試管裡蕩著一層黏糊糊的油花，脂肪含量是飯前的兩倍。
莫斯利大叔挺怕血脂這玩意。
別看他瞧著不胖，其實是屬於“外瘦裡胖”型，放在咱們這叫“偷胖”。
對人體無害、反而能起保護作用的皮下脂肪不多，但體內脂肪不少，肝臟、胰腺周圍白花花一片。
白色部分，是你身體裡的脂肪
這些體內脂肪，會導致脂肪肝、糖尿病等一系列問題。而破壞血管壁、堵塞血管的血脂，在人體內的部分最終去向，就是這些重要臟器。
當天晚上，莫斯利在街頭散步了90分鐘，第二天又來一頓相同的早餐，再試。
媽呀有用！血脂比昨天少了三分之一。
跑步或者散步，雖然沒想象中那麼有效，短期內也不能立刻塑形，但它可以刺激體內合成脂蛋白脂肪酶，有效降低血脂含量。
所以別因為跑步不能在短時間減肥，就直接放棄。哪怕是散個步，對健康也效果顯著。
特別是在吃大餐前一天，請務必作死地散步。
同樣的早餐，形成血脂少了三分之一的效果，建立在莫斯利前一天步行90分鐘的基礎上。
英國對民眾運動的官方建議也是：每週適度運動150分鐘，或劇烈運動75分鐘。
總之，少說一個鐘頭。
可現在人多忙啊，哪有這麼多時間鍛鍊？
有沒有捷徑？
有！
不用進健身房哼哧哼哧舉一個小時鐵，還不用你走上街頭嗷嗷跑一小時步，每週只需要幾分鐘……
幾分鐘時間你花不了吃虧花了不上當，幾分鐘就能大幅提高你的健康狀況！
莫斯利找到了伯明翰大學的傑明教授。
教授指導他以極限速度騎單車20秒，短暫休息後繼續，連續三組（其實就是HIIT，網上大把教學視頻，不一定要用單車機）。
短時間高烈度的運動，會迅速分解肌肉中的糖原。沒糖了咋整？從血液裡吸，從而有效降低了血糖。
血糖含量和胰島素敏感度，只用兩週就會有顯著變化。
莫斯利堅持了四周，結果嚇到了這位糖尿病預備役選手（他父親有遺傳性糖尿病，他的胰島素敏感度也只是勉強達到正常水平）——血糖濃度下降15%，胰島素敏感度提高了23%。
所以每週花幾分鐘短時間高強度運動，同樣能改善健康。
還不趕快告訴你爸媽？
如果你是個超級懶蛋，連每週幾分鐘鍛鍊時間都不想花，想找一個完全不出汗的鍛鍊方式……
呃……還真有。
畢竟，人體不僅僅是在運動時才消耗熱量，維持體溫、維持器官運轉、維持呼吸，只要是活人，每時每刻都在消耗熱量。
即非運動性熱量消耗。
所以超級懶蛋鍛鍊方式的關鍵是，提高非運動性熱量消耗水平。
片子裡做了一組對比試驗。
實驗者一，斯蒂芬妮，每天都要在咖啡館內走來走去的服務員；
實驗者二，羅伯特，作家，每週堅持到健身房運動兩個半小時；
實驗者三，莫斯利，宅家。
一天時間，誰消耗的熱量最多？
實時監測24小時之後有了答案。
莫斯利就不管了，宅一天鬼都知道他沒啥動靜，看另外兩人的熱量消耗曲線。
上面那張密成一團的，並不是去了健身房的羅伯特，而是服務員斯蒂芬妮。
事實證明，工作時間不停走動的熱量消耗，遠大於久坐後再高強度運動。
莫斯利也試了一把，工作想要完全擺脫桌椅並不現實，他採用的方式是：走路上下樓梯，坐一段時間後站起來走兩步，堅決不久坐。
結果每天多燃燒了500大卡。
還記得莫斯利跑步的熱量消耗麼，16大卡/分鐘。
換算一下，拒絕久坐、堅持多動，相當於跑步30分鐘。
所以說白了，舒適到讓你坐下就不想動的椅子和床，才是健康的最大殺手。
反正肉叔打最後這行字的時候，屁股已經離開座位，準備繞辦公室走10圈了……