供稿：山西省中醫院腦病科 張凌雲
#再也不用熬夜了#
3月21日是世界睡眠日，提到睡眠，幾家歡喜幾家愁，有人隨時隨地都想睡，吃飯間隙都能打個盹，有人卻整日無眠，看到枕頭就想哭，這是為什麼呢，原來睡眠是個技術活，而且是一門大多數人都沒有掌握的技術。
我先給大家看一個所謂全球公認最健康的作息時間表：
早上7點起床，7點20到8點吃早飯，8點半到9點避免劇烈運動，9點到10點做困難性工作，10點30讓眼睛休息一下，11點吃點水果，12點到12點30吃午餐，13點到14點午睡，14點到16點做創意性工作，16點喝杯酸奶，16點10分到19點做細緻性工作，19點開始運動，20點看電視或看書，22點洗個熱水澡，22點30上床睡覺。
看完我想說，這張時間表對普通上班族極其不友好，我相信沒有幾個人早飯能吃40分鐘，而且還能吃到8點，上下午的工作性質還能自己選！工作中又可以喝酸奶，又可以吃水果！當然，玩笑歸玩笑，這張時間表從生理學上還是沒什麼毛病的，但從中醫上說問題就大了。中醫講究整體思想，辨證論治，整體思想決定了天人合一的觀念，辨證論治決定了中醫是個體化醫學，也就是針對的是不同的人，而不是千篇一律。
比如，22點洗熱水澡真的健康嗎？
中醫認為夜間屬於陰，在晚上，空氣潮溼，且寒冷，尤其是秋冬，這種情況更加明顯。洗澡給人帶來的較大溫差會讓人在不知不覺受到寒氣入體。如果你選擇在這個時候洗澡，很容易使寒溼進入身體，很多女性朋友可能會導致痛經、閉經、有些人骨頭方面疾病，洗澡後及時睡下很容易引發相關的病症。因此，一般建議睡前兩小時洗澡，這是最理想的。如果你想通過洗澡來幫助入睡的話，不妨可以在洗完澡後睡覺前用低溫毛巾敷在額頭處，讓你的體溫在睡覺前恢復到正常水平。從這個角度來看，其實最適合的時間是還在早上洗澡，但是在洗完澡後記得頭髮一定要保持乾燥，所以一般不建議你在立刻睡覺前洗澡。
那麼，下面我從中醫理論闡述一下關於作息的幾個問題。
睡眠時間要順應四季變化 ，不同季節建議時長不同
中醫理論認為，人體的生物鐘應當順應大自然的規律。健康的睡眠，不僅有賴於正常的作息規律，而且還要順應四季變化，適應四季生、長、收、藏的規律。一般來說，春、夏季節適宜晚睡早起，每天需要睡5個小時至7個小時。秋季適宜早睡早起，每天所需的睡眠時間在7個小時至8個小時。而冬季則適宜早睡晚起，每天需睡8個小時到9個小時。
中醫講究睡子午覺 ，13點到14點午睡有點晚了
《黃帝內經》中曰："陽氣盡則臥，陰氣盡則寤"。說明睡眠與醒寤是陰陽交替的結果。陰氣盛則入眠，陽氣旺則醒來，子時是晚23時至凌晨1時，此時陰氣最盛，陽氣衰弱；午時是中午11時至下午13時，此時陽氣最盛，陰氣衰弱。子時和午時都是陰陽交替之時，也是人體經氣"合陰"與"合陽"的時候，睡好子午覺，有利於人體養陰、養陽。子時是一天中陰氣最重的時候，這個時候休息，最能養陰，睡眠效果最好，而且睡眠質量最好，可以起到事半功倍的作用。子時也是中醫的經脈運行到肝、膽的時間，養肝的時間應該熟睡。如果因熬夜而錯過了這個時間的睡眠，肝膽就得不到充分的休息，可表現為皮膚粗糙、黑斑、面色發黃等。
“午時”是指11點～13點，"合陽"時間則要小寐，休息30分鐘左右即可，最多不要超過1小時。即使不能夠睡覺，也應"入靜"，使身體得以平衡過渡，提神醒腦、補充精力。因此，這個最佳作息表中的“13點到14點午睡”，從中醫角度看，是有點晚了的，睡1個小時時間也較長。
合理的睡眠時間長度
不同年齡的人所需要的睡眠時間也不相同，出生至3個月齡的小嬰兒，需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。
14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時，處於青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。對於18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少於6小時或多於10小時都不推薦。
中醫助眠有妙招
1、藥枕助眠
在選擇藥枕時最好諮詢專業醫生的意見，選擇適合自己的藥枕。一般應選質地柔軟、清心安神的藥枕。
2、穴位助眠
最簡單的一種穴位助眠法就是按摩湧泉穴，就是我們常說的搓腳底。方法很簡單：手心相對互搓，至雙手搓熱，再用我們的右手搓左足心(腳底前三分之一的正中間的位置)，用左手搓右足心，直到感到發熱為止。
3、食療助眠
可以食用一些清心安神的食物，比如百合、蓮子、酸棗仁等
4、泡腳助眠
睡前用溫水泡腳可以促進心腎相交，使水火相濟，對陰陽相合有促進作用，陰陽合抱，自然有助睡眠。
當然，如果長期失眠，自己使用各種方法效果仍不理想的話，還是建議到醫院諮詢專業醫生。
日出而作，日落而息，是遠古以來人類標準的生活習慣，近代由於電視、平板電腦，尤其是智能手機的出現，使得現代人的夜生活越來越豐富，睡覺時間越來越晚，希望通過世界睡眠日的宣傳活動，使我們關注睡眠，科學睡眠，健康睡眠。