要說睡覺的時候最討厭的是什麼
那就是睡得正香的時候被鬧醒
然後就很難再入睡了~
……
雖然大家都知道睡眠不足對健康有害。
但睡眠不足有多種情況，比如睡眠時長少（每天睡5小時）、睡眠不連續（喂娃夜奶或值夜班打盹被叫多次叫醒）、睡眠質量不高（多夢）等等。哪一個對健康造成的危害比較大？
最新研究發現：間斷性睡眠毀血管！
哈佛醫學院的Filip Swirski博士領導的團隊發現，碎片化睡眠導致白細胞增多，破壞血管內壁，誘發動脈粥樣硬化。
相關研究結果於2019年2月13日在線發表在Nature期刊上。
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Nature實錘：睡眠被打斷
易造成動脈粥樣硬化！
哈佛醫學院的Filip Swirski博士領導的團隊選擇了小鼠進行試驗。
為了擾亂睡眠，他們將一隻小鼠放在籠子裡，在小鼠正常休息的12小時內，一根金屬棒會在地板上週期性地滑動。每隔2分鐘，這隻小鼠就會感覺到這根移動的金屬棒的輕輕推動，然後醒來跳過它。
結果發現，與睡得很香的小鼠相比，睡眠受到干擾的小鼠的主動脈堆積著更多的動脈斑塊。
動脈粥樣硬化是最常見，導致死亡人數最多的心血管疾病。
動脈粥樣硬化從我們還很好的時候就開始醞釀，經過50到60年的亞臨床狀態，最終多以心肌梗塞、心絞痛、中風和猝死的形式呈現在大家的面前。
此外，美國心臟病學會雜誌（JACC）主編Valentin Fuster博士領導的研究團隊，也曾在一項涉及3974名健康志願者，隨訪時間長達近10年的臨床研究中發現：
與那些睡眠質量好的人相比，那些睡眠期間頻繁醒來的人，全身動脈粥樣硬化斑塊形成的風險增加34%。（對，你沒看錯，不僅僅是心血管動脈，是全身的所有地方的動脈粥樣硬化斑塊形成的風險都大幅度升高，而且這些志願者都是40-54歲的健康中年人。）
這個研究還有一些有趣的發現，例如，研究人員發現睡眠時間短且容易醒的志願者飲酒和咖啡比例較高。
“很多人認為喝點小酒有助於睡眠，但這個研究發現卻相反，”Ordovás博士說。“如果你喝酒，你很可能會在短暫的睡眠後醒來，而且很難再次入睡。即使再次睡著了，睡眠質量也是奇差無比。”
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測一測，你的睡眠質量達標嗎?
美國睡眠協以前發佈了一份“睡眠質量建議”，根據這份權威指標，可以用以下標準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達標。
1. 能在30分鐘內入睡
如果已經到了睡覺時間，但躺半小時還睡不著，說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，可能是你在睡前做了一些刺激性太強的活動。但如果長期無法在半小時內入睡，需要考慮失眠問題了。
2. 醒來5分鐘以上的次數不超過1次
如果你夜裡醒來幾次，但都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。
如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。除上述情況外，那睡眠就出現不合格問題了，要考慮疼痛、不適等。
3. 夜間醒後能在20分鐘之內重新入睡
老人可能需要30分鐘。
醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。如果經常不能快速入睡，要引起重視。
4. 在床上的時間，有85%在睡覺
如果你待在床上看手機的時間大於睡眠時間，那睡眠很可能隱藏著大問題。
你的睡眠質量怎麼樣？
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欠下的“睡眠債”，可能要用命來還
三個方法，改善睡眠質量
每個人的身體裡都有一本“睡眠賬”，如果睡不夠，睡眠質量還不好，那麼身體就會幫你記下這筆帳。
和垃圾睡眠說“拜拜”，大家可以嘗試這些方法：
1、戒掉手機，睡前遠離電子產品
美國國家睡眠基金會研究估計，睡前使用電子設備會破壞睡眠，不僅會引發睡眠拖延，造成入睡困難，還會導致夜間頻繁醒來。
而且很多電子設備的藍光會改變褪黑素的釋放，導致生物鐘錯亂，降低睡眠質量。
同時，睡前避免飲用咖啡、茶等影響睡眠的飲品，避免劇烈運動。
2、478呼吸法
美國哈佛大學醫學博士安得烈•韋爾發明了“478呼吸法”，能有效調節呼吸，平復焦慮情緒，帶你進入夢鄉：
1.用口大呼氣；
2.閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數(1、2、3、4)；
3.停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數(1、2、3、4、5、6、7)；
4.用口大呼氣，同時心中數8個數(1、2、3、4、5、6、7、8)。
威爾博士建議每天練習兩次4-7-8呼吸法，連續練習6到8周，就能熟練掌握這個方法，然後就能達到60秒進入睡眠的狀態。
3、90分鐘睡眠法
英國運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中指出：我們的睡眠一般分為5個週期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。經歷這五個階段所需的時間通常為90分鐘。
當我們經歷一個完整的睡眠週期之後再醒來，會更加精神，更加容易起床。
所以我們晚上睡覺的時間可以是90分鐘的倍數：1個半小時、3小時、4個半小時、6小時、7個半小時。
其實在現實生活中，女性因孩子、家務等問題，經常會存在晚睡早起、半夜睡眠被打斷等情況。睡不好不僅讓女性容顏憔悴、精神差，對女性健康的殺傷力更大。
經常值夜班的醫護人員，也是碎片化睡眠的受害人群。
在這裡，小康妹兒想號召男性朋友們，多關心愛護妻子和媽媽；也希望大家多理解辛勤堅守在醫療崗位的醫護人員。
總之，各位一定要好好保證自己的睡眠，安穩睡夠7-8小時，不被驚醒，不弄成片段化睡眠，這可是生死攸關的大事。
#今日話題#
你的睡眠質量怎麼樣？
內容來源：奇點網、BTV我是大醫生、生命時報等
圖片來源：123rf、soogif
編輯：懶懶