2019是農曆己亥豬年。

中國人和豬的淵源頗深，把“家”字分開，“屋頂”下面是一個“豕”，在古漢語中“豕”是豬的意思。

而中國也是世界上第一個馴化野豬的國家。

但是如果僅僅把豬作為食物看那就虧了，豬吃得雜，睡得香，體型健碩，平均體脂率（約15%）比大部分人都低。

這麼一看豬的身上也有不少值得借鑑的養生之道呢~

吃得“粗”一點

豬作為不挑食的物種，無論是五穀雜糧還是水果蔬菜，它們照單全收。而我們往往更加挑食一點，喜歡口感細膩、味道層次更豐富的食物，但其實吃得粗一點對健康更有好處。

1 .用粗糧代替精白米麵

粗糧相比於精白米麵來說，含有更多種類的維生素，以及更豐富的膳食纖維，能產生更強的飽腹感。最重要的是，它們的升糖指數比精白米麵要低，有利於減少脂肪堆積。健康成年人每天應攝入50~100克粗糧（約佔主食總量的1/3）。

2 .少吃精加工食品

餅乾、香腸等精加工食品往往含有較多的鹽、脂肪或糖，且在加工過程中營養會大量流失。例如肉脯、香腸等精加工肉類，在製作過程中添加了很多肥肉，有時還會加入一些澱粉、糖、醬料等，導致它們的熱量很高，極易使人發胖。而且，醃製肉製品常常含有亞硝酸鹽，其進入胃部後會形成致癌物亞硝胺，增加胃癌和腸癌風險。而例如糕點等精加工食物升糖指數較高，會帶來較大幅度的血糖波動，會刺激胰島素分泌，導致脂肪堆積。建議減少精加工食品的攝入，適量吃一些粗糧、新鮮蔬果、低脂肉類等。

睡得“香”一點

我們用“睡得和豬似的”形容一個人睡得香。然而殘酷的是，根據《2018年睡眠指數》顯示，國人的睡眠狀況十分糟糕，睡眠質量合格的人數佔比不到三成，超過五成的人反映睡眠嚴重不足。想要健康瘦下來，應該這麼睡！

1 .晚上11點前入睡

從內分泌角度來說，晚上11點以後睡覺就算是熬夜了。熬夜不僅會使得身體內廢物無法順利排出體外，還會讓控制食慾的瘦素分泌減少，使人食慾增加，吃得太多。最佳入睡時間應該控制在晚上11點前，並保證有7-8小時的睡眠時間，穩定的生物鐘更利於新陳代謝的運行。

2 .提高自己的睡眠質量

睡前熱水泡腳

熱水泡腳可加速腳部血液循環，讓更多血液流向下肢的末梢血管，並使大腦血流量相對減少，使人產生睏倦感，幫助睡眠。

保持睡眠環境黑暗

研究表明，在完全黑暗的環境裡入睡，褪黑素分泌增加，這種激素可以促使你入眠、保證睡眠質量。

（資料來源於：《神經疾病與精神衛生》期刊2003年04期）

睡前不玩電子產品

研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑素形成的干擾甚於白光，會使褪黑素分泌量減少22%。而褪黑素的減少會造成生物鐘混亂，從而引起失眠。

（資料來源於：《華盛頓郵報》報道的哈佛大學關於電子設備發出的光線對於褪黑素分泌影響的研究）

動得“多”一點

雖然豬總是被打上“好吃懶做”的標籤，但是不被圈養場地限制的豬每天運動時長可達數小時。《美國醫學會雜誌·內科學》刊登一項涉及140萬人的研究發現，適度運動有助降低罹患13種癌症的風險。

1 .每天多走幾步路

走路對身體的好處可能比你想象的要多。步行可以刺激腸胃蠕動，長期堅持可以增強消化道功能。步行本身也會消耗熱量，《中國居民膳食指南》數據顯示，快走消耗的熱量約為220-260大卡/小時，所以多走路，可以有效幫助你控制體重，建議成年人每天最好步行6000步，或進行相當於6000步能量消耗的其他運動。

2 .每週保證150分鐘的運動量

一定時長和強度的運動，將成為你走向健康的有力推手。中國營養學會建議，成年人每週至少需要進行5天中等強度活動，累計150分鐘以上。例如慢跑、登山、HIIT、游泳、瑜伽都是很好的推薦。

體型“壯”一點

儘管我們用“胖得和豬一樣”來形容一個人的身材，然而日本富士電視臺報道稱，家豬的體脂率平均只有15%左右，這個數值比大部分人都低。

1 .甩掉肥肉練肌肉

研究發現，肥胖顯著增加患腸癌、腎癌、乳腺癌、宮頸癌等13種癌症的風險。而肌肉是力量的來源，對身體代謝、骨骼保護等有重要意義，還能幫助提升基礎代謝率，幫助減肥。

（資料來源於：《美國醫學會雜誌·內科學》）

男性建議多練臀部、胸部和腿部肌肉，推薦槓鈴頸後深蹲、槓鈴臥推等。嚮往S型曲線、想要擁有翹臀和馬甲線的女性，推薦靠牆靜蹲、卷腹、啞鈴推舉等，還要注意控制體重。

2 .給骨頭補補鈣

鈣是骨骼強壯的本錢，維生素D是促進鈣吸收的好幫手。成年人每天可以喝300毫升牛奶補充鈣質，每天出門晒20分鐘太陽也可以補充維生素D。另外，適度的力學刺激有助維持骨量，如慢跑、快走、跳繩、打球等，避免久坐久躺。

學會這四點，讓你做2019最健康的“小豬佩奇”。