你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
R90睡眠方案是從事睡眠科學研究超過30年，英超曼聯的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯獨創的一種改善睡眠質量的方法。在他的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書中，他首度公開了獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲得高效睡眠的R90睡眠方案。
在談如何運用R90睡眠方案之前，我們首先來聊一下有關睡眠的一些知識。
關於睡眠，你知道多少？
我們的睡眠是由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩部分組成的，而非快速眼動睡眠又被分為4個階段，分別是入睡階段、淺睡階段、中度睡眠階段以及深睡眠階段，而睡眠的生理修復大都在第3和第4階段的深睡眠中進行。
你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
R90睡眠方案是從事睡眠科學研究超過30年，英超曼聯的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯獨創的一種改善睡眠質量的方法。在他的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書中，他首度公開了獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲得高效睡眠的R90睡眠方案。
在談如何運用R90睡眠方案之前，我們首先來聊一下有關睡眠的一些知識。
關於睡眠，你知道多少？
我們的睡眠是由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩部分組成的，而非快速眼動睡眠又被分為4個階段，分別是入睡階段、淺睡階段、中度睡眠階段以及深睡眠階段，而睡眠的生理修復大都在第3和第4階段的深睡眠中進行。
圖片來源於《斯坦福高效睡眠法》
在最開始的睡眠中深睡眠的時間是最長的，隨著天亮的來臨，深睡眠開始逐漸減少。除此之外，在非快速眼動睡眠時期，身體和大腦都在休息，但在快速眼動睡眠時期，大腦已經醒了，而身體還處於睡著的狀態。
因此提高睡眠質量的關鍵就是如何加深最初的非快速眼動睡眠。
你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
R90睡眠方案是從事睡眠科學研究超過30年，英超曼聯的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯獨創的一種改善睡眠質量的方法。在他的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書中，他首度公開了獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲得高效睡眠的R90睡眠方案。
在談如何運用R90睡眠方案之前，我們首先來聊一下有關睡眠的一些知識。
關於睡眠，你知道多少？
我們的睡眠是由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩部分組成的，而非快速眼動睡眠又被分為4個階段，分別是入睡階段、淺睡階段、中度睡眠階段以及深睡眠階段，而睡眠的生理修復大都在第3和第4階段的深睡眠中進行。
圖片來源於《斯坦福高效睡眠法》
在最開始的睡眠中深睡眠的時間是最長的，隨著天亮的來臨，深睡眠開始逐漸減少。除此之外，在非快速眼動睡眠時期，身體和大腦都在休息，但在快速眼動睡眠時期，大腦已經醒了，而身體還處於睡著的狀態。
因此提高睡眠質量的關鍵就是如何加深最初的非快速眼動睡眠。
我們晚上睡覺時快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠會交替出現，從而出現睡眠週期。睡眠的第一週期是入睡-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，第二週期是快速眼動睡眠-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，以此往復。通常一個晚上會出現4-5次睡眠週期，一次睡眠週期所用的時間大約在90分鐘。
在理想情況下，我們的睡眠遵循著睡醒、睡醒這樣的模式，從一個睡眠週期順利的過渡到下一個睡眠週期，直到天亮我們醒來。在深睡眠時我們幾乎不容易被吵醒，但是在其他睡眠階段我們卻非常容易受到各種干擾而醒來，像孩子哭鬧、餵奶等等。這就讓很多媽媽把大量的睡眠時間花在了淺睡眠上，或者睡眠週期被徹底破壞，沒法享受到深睡眠帶來的生理修復。
睡眠修復
你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
R90睡眠方案是從事睡眠科學研究超過30年，英超曼聯的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯獨創的一種改善睡眠質量的方法。在他的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書中，他首度公開了獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲得高效睡眠的R90睡眠方案。
在談如何運用R90睡眠方案之前，我們首先來聊一下有關睡眠的一些知識。
關於睡眠，你知道多少？
我們的睡眠是由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩部分組成的，而非快速眼動睡眠又被分為4個階段，分別是入睡階段、淺睡階段、中度睡眠階段以及深睡眠階段，而睡眠的生理修復大都在第3和第4階段的深睡眠中進行。
圖片來源於《斯坦福高效睡眠法》
在最開始的睡眠中深睡眠的時間是最長的，隨著天亮的來臨，深睡眠開始逐漸減少。除此之外，在非快速眼動睡眠時期，身體和大腦都在休息，但在快速眼動睡眠時期，大腦已經醒了，而身體還處於睡著的狀態。
因此提高睡眠質量的關鍵就是如何加深最初的非快速眼動睡眠。
我們晚上睡覺時快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠會交替出現，從而出現睡眠週期。睡眠的第一週期是入睡-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，第二週期是快速眼動睡眠-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，以此往復。通常一個晚上會出現4-5次睡眠週期，一次睡眠週期所用的時間大約在90分鐘。
在理想情況下，我們的睡眠遵循著睡醒、睡醒這樣的模式，從一個睡眠週期順利的過渡到下一個睡眠週期，直到天亮我們醒來。在深睡眠時我們幾乎不容易被吵醒，但是在其他睡眠階段我們卻非常容易受到各種干擾而醒來，像孩子哭鬧、餵奶等等。這就讓很多媽媽把大量的睡眠時間花在了淺睡眠上，或者睡眠週期被徹底破壞，沒法享受到深睡眠帶來的生理修復。
睡眠修復
通常我們會把睡著和清醒當成兩個完全不同的狀態，但是研究表明，睡和醒是相輔相成。夜晚睡眠質量好，白天的精神狀態就好，工作效率就高。但是如果夜晚的睡眠質量差，那白天的精神狀況就不好。因此要想白天的狀況好，我們就要提高夜晚的睡眠質量。
R90睡眠方案（90分鐘睡眠法）
通常我們評判一個人睡的好不好用的衡量單位是時間，但是現在我們瞭解了睡眠知識後就會明白，單純用時間來判斷睡眠質量並不靠譜。因為身體的修復大多來源於深睡眠階段，如果一個人一天的睡眠時間累積是8個小時，但是在他睡著期間不斷被打擾，大多是處在睡眠中的淺睡階段，那這個人第二天還是會感覺很累、精神狀態不佳。
在《睡眠革命》中尼克·利特爾黑爾斯首創的R90睡眠方案則是一種以睡眠週期為原理的方法，在《睡眠革命》一書中R90指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。因為每個睡眠週期中都有一個深睡眠階段，而深睡眠主管修復。
在實行R90睡眠方案時有一個大前提，那就是規律，也就是說你的起床時間需要是固定，然後在根據睡眠週期從起床時間去反推入睡時間。例如平常你的起床時間是6:30，如果你需要5個睡眠週期的話，你的入睡時間應該是半夜11點，那你就需要從晚上9：30開始為睡覺做準備。
如果在睡覺過程中，孩子的哭鬧把你吵醒，等你把孩子哄睡後，自己卻沒有睡意了，那就等下一個睡眠週期來臨在入睡。例如你把孩子哄睡後是2點，但是你沒有睡意，可以起來做些其他事情，等到下個睡眠週期來臨時在睡。
規律的好處是不論從哪個睡眠週期開始，你的起床時間是固定的，是最後一個睡眠週期的結束，這不僅增加了你深睡眠的時間，還能幫助你形成生物鐘。
你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
R90睡眠方案是從事睡眠科學研究超過30年，英超曼聯的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯獨創的一種改善睡眠質量的方法。在他的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書中，他首度公開了獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲得高效睡眠的R90睡眠方案。
在談如何運用R90睡眠方案之前，我們首先來聊一下有關睡眠的一些知識。
關於睡眠，你知道多少？
我們的睡眠是由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩部分組成的，而非快速眼動睡眠又被分為4個階段，分別是入睡階段、淺睡階段、中度睡眠階段以及深睡眠階段，而睡眠的生理修復大都在第3和第4階段的深睡眠中進行。
圖片來源於《斯坦福高效睡眠法》
在最開始的睡眠中深睡眠的時間是最長的，隨著天亮的來臨，深睡眠開始逐漸減少。除此之外，在非快速眼動睡眠時期，身體和大腦都在休息，但在快速眼動睡眠時期，大腦已經醒了，而身體還處於睡著的狀態。
因此提高睡眠質量的關鍵就是如何加深最初的非快速眼動睡眠。
我們晚上睡覺時快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠會交替出現，從而出現睡眠週期。睡眠的第一週期是入睡-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，第二週期是快速眼動睡眠-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，以此往復。通常一個晚上會出現4-5次睡眠週期，一次睡眠週期所用的時間大約在90分鐘。
在理想情況下，我們的睡眠遵循著睡醒、睡醒這樣的模式，從一個睡眠週期順利的過渡到下一個睡眠週期，直到天亮我們醒來。在深睡眠時我們幾乎不容易被吵醒，但是在其他睡眠階段我們卻非常容易受到各種干擾而醒來，像孩子哭鬧、餵奶等等。這就讓很多媽媽把大量的睡眠時間花在了淺睡眠上，或者睡眠週期被徹底破壞，沒法享受到深睡眠帶來的生理修復。
睡眠修復
通常我們會把睡著和清醒當成兩個完全不同的狀態，但是研究表明，睡和醒是相輔相成。夜晚睡眠質量好，白天的精神狀態就好，工作效率就高。但是如果夜晚的睡眠質量差，那白天的精神狀況就不好。因此要想白天的狀況好，我們就要提高夜晚的睡眠質量。
R90睡眠方案（90分鐘睡眠法）
通常我們評判一個人睡的好不好用的衡量單位是時間，但是現在我們瞭解了睡眠知識後就會明白，單純用時間來判斷睡眠質量並不靠譜。因為身體的修復大多來源於深睡眠階段，如果一個人一天的睡眠時間累積是8個小時，但是在他睡著期間不斷被打擾，大多是處在睡眠中的淺睡階段，那這個人第二天還是會感覺很累、精神狀態不佳。
在《睡眠革命》中尼克·利特爾黑爾斯首創的R90睡眠方案則是一種以睡眠週期為原理的方法，在《睡眠革命》一書中R90指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。因為每個睡眠週期中都有一個深睡眠階段，而深睡眠主管修復。
在實行R90睡眠方案時有一個大前提，那就是規律，也就是說你的起床時間需要是固定，然後在根據睡眠週期從起床時間去反推入睡時間。例如平常你的起床時間是6:30，如果你需要5個睡眠週期的話，你的入睡時間應該是半夜11點，那你就需要從晚上9：30開始為睡覺做準備。
如果在睡覺過程中，孩子的哭鬧把你吵醒，等你把孩子哄睡後，自己卻沒有睡意了，那就等下一個睡眠週期來臨在入睡。例如你把孩子哄睡後是2點，但是你沒有睡意，可以起來做些其他事情，等到下個睡眠週期來臨時在睡。
規律的好處是不論從哪個睡眠週期開始，你的起床時間是固定的，是最後一個睡眠週期的結束，這不僅增加了你深睡眠的時間，還能幫助你形成生物鐘。
日間可控修復期
如果你某天因為特殊事情縮短了夜間睡眠週期也沒關係，白天還有兩個可控修復期在等著你：日間小睡和黃昏小睡。
美國國家航空航天局對執行長途飛行的飛行員做過一項專門的調查，來研究日間小睡對飛行員的功效，他們得出的結論是：“日間小睡，有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效改善情緒。”
你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
R90睡眠方案是從事睡眠科學研究超過30年，英超曼聯的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯獨創的一種改善睡眠質量的方法。在他的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書中，他首度公開了獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲得高效睡眠的R90睡眠方案。
在談如何運用R90睡眠方案之前，我們首先來聊一下有關睡眠的一些知識。
關於睡眠，你知道多少？
我們的睡眠是由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩部分組成的，而非快速眼動睡眠又被分為4個階段，分別是入睡階段、淺睡階段、中度睡眠階段以及深睡眠階段，而睡眠的生理修復大都在第3和第4階段的深睡眠中進行。
圖片來源於《斯坦福高效睡眠法》
在最開始的睡眠中深睡眠的時間是最長的，隨著天亮的來臨，深睡眠開始逐漸減少。除此之外，在非快速眼動睡眠時期，身體和大腦都在休息，但在快速眼動睡眠時期，大腦已經醒了，而身體還處於睡著的狀態。
因此提高睡眠質量的關鍵就是如何加深最初的非快速眼動睡眠。
我們晚上睡覺時快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠會交替出現，從而出現睡眠週期。睡眠的第一週期是入睡-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，第二週期是快速眼動睡眠-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，以此往復。通常一個晚上會出現4-5次睡眠週期，一次睡眠週期所用的時間大約在90分鐘。
在理想情況下，我們的睡眠遵循著睡醒、睡醒這樣的模式，從一個睡眠週期順利的過渡到下一個睡眠週期，直到天亮我們醒來。在深睡眠時我們幾乎不容易被吵醒，但是在其他睡眠階段我們卻非常容易受到各種干擾而醒來，像孩子哭鬧、餵奶等等。這就讓很多媽媽把大量的睡眠時間花在了淺睡眠上，或者睡眠週期被徹底破壞，沒法享受到深睡眠帶來的生理修復。
睡眠修復
通常我們會把睡著和清醒當成兩個完全不同的狀態，但是研究表明，睡和醒是相輔相成。夜晚睡眠質量好，白天的精神狀態就好，工作效率就高。但是如果夜晚的睡眠質量差，那白天的精神狀況就不好。因此要想白天的狀況好，我們就要提高夜晚的睡眠質量。
R90睡眠方案（90分鐘睡眠法）
通常我們評判一個人睡的好不好用的衡量單位是時間，但是現在我們瞭解了睡眠知識後就會明白，單純用時間來判斷睡眠質量並不靠譜。因為身體的修復大多來源於深睡眠階段，如果一個人一天的睡眠時間累積是8個小時，但是在他睡著期間不斷被打擾，大多是處在睡眠中的淺睡階段，那這個人第二天還是會感覺很累、精神狀態不佳。
在《睡眠革命》中尼克·利特爾黑爾斯首創的R90睡眠方案則是一種以睡眠週期為原理的方法，在《睡眠革命》一書中R90指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。因為每個睡眠週期中都有一個深睡眠階段，而深睡眠主管修復。
在實行R90睡眠方案時有一個大前提，那就是規律，也就是說你的起床時間需要是固定，然後在根據睡眠週期從起床時間去反推入睡時間。例如平常你的起床時間是6:30，如果你需要5個睡眠週期的話，你的入睡時間應該是半夜11點，那你就需要從晚上9：30開始為睡覺做準備。
如果在睡覺過程中，孩子的哭鬧把你吵醒，等你把孩子哄睡後，自己卻沒有睡意了，那就等下一個睡眠週期來臨在入睡。例如你把孩子哄睡後是2點，但是你沒有睡意，可以起來做些其他事情，等到下個睡眠週期來臨時在睡。
規律的好處是不論從哪個睡眠週期開始，你的起床時間是固定的，是最後一個睡眠週期的結束，這不僅增加了你深睡眠的時間，還能幫助你形成生物鐘。
日間可控修復期
如果你某天因為特殊事情縮短了夜間睡眠週期也沒關係，白天還有兩個可控修復期在等著你：日間小睡和黃昏小睡。
美國國家航空航天局對執行長途飛行的飛行員做過一項專門的調查，來研究日間小睡對飛行員的功效，他們得出的結論是：“日間小睡，有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效改善情緒。”
對於日間小睡來說，時間一般在下午1到3點。如果你在非常疲勞的狀態下，錯過了日間小睡也沒關係，你還可以利用黃昏小睡來補救，黃昏小睡的時間一般在下午5到7點。
對於白天的小睡，尼克·利特爾黑爾斯認為一般30分鐘的小睡是最切合實際情況的。因為中午90分鐘的午睡過後，人會出現一種迷迷糊糊、走路搖擺不穩狀況，而90分鐘的黃昏小睡後又勢必會推遲你的夜晚入睡時間。但是30分鐘的小睡就不會出現這種情況，它既能讓你得到休息又不會對你工作或者夜晚睡眠產生影響。
正確的睡姿
你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
R90睡眠方案是從事睡眠科學研究超過30年，英超曼聯的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯獨創的一種改善睡眠質量的方法。在他的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書中，他首度公開了獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲得高效睡眠的R90睡眠方案。
在談如何運用R90睡眠方案之前，我們首先來聊一下有關睡眠的一些知識。
關於睡眠，你知道多少？
我們的睡眠是由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩部分組成的，而非快速眼動睡眠又被分為4個階段，分別是入睡階段、淺睡階段、中度睡眠階段以及深睡眠階段，而睡眠的生理修復大都在第3和第4階段的深睡眠中進行。
圖片來源於《斯坦福高效睡眠法》
在最開始的睡眠中深睡眠的時間是最長的，隨著天亮的來臨，深睡眠開始逐漸減少。除此之外，在非快速眼動睡眠時期，身體和大腦都在休息，但在快速眼動睡眠時期，大腦已經醒了，而身體還處於睡著的狀態。
因此提高睡眠質量的關鍵就是如何加深最初的非快速眼動睡眠。
我們晚上睡覺時快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠會交替出現，從而出現睡眠週期。睡眠的第一週期是入睡-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，第二週期是快速眼動睡眠-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，以此往復。通常一個晚上會出現4-5次睡眠週期，一次睡眠週期所用的時間大約在90分鐘。
在理想情況下，我們的睡眠遵循著睡醒、睡醒這樣的模式，從一個睡眠週期順利的過渡到下一個睡眠週期，直到天亮我們醒來。在深睡眠時我們幾乎不容易被吵醒，但是在其他睡眠階段我們卻非常容易受到各種干擾而醒來，像孩子哭鬧、餵奶等等。這就讓很多媽媽把大量的睡眠時間花在了淺睡眠上，或者睡眠週期被徹底破壞，沒法享受到深睡眠帶來的生理修復。
睡眠修復
通常我們會把睡著和清醒當成兩個完全不同的狀態，但是研究表明，睡和醒是相輔相成。夜晚睡眠質量好，白天的精神狀態就好，工作效率就高。但是如果夜晚的睡眠質量差，那白天的精神狀況就不好。因此要想白天的狀況好，我們就要提高夜晚的睡眠質量。
R90睡眠方案（90分鐘睡眠法）
通常我們評判一個人睡的好不好用的衡量單位是時間，但是現在我們瞭解了睡眠知識後就會明白，單純用時間來判斷睡眠質量並不靠譜。因為身體的修復大多來源於深睡眠階段，如果一個人一天的睡眠時間累積是8個小時，但是在他睡著期間不斷被打擾，大多是處在睡眠中的淺睡階段，那這個人第二天還是會感覺很累、精神狀態不佳。
在《睡眠革命》中尼克·利特爾黑爾斯首創的R90睡眠方案則是一種以睡眠週期為原理的方法，在《睡眠革命》一書中R90指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。因為每個睡眠週期中都有一個深睡眠階段，而深睡眠主管修復。
在實行R90睡眠方案時有一個大前提，那就是規律，也就是說你的起床時間需要是固定，然後在根據睡眠週期從起床時間去反推入睡時間。例如平常你的起床時間是6:30，如果你需要5個睡眠週期的話，你的入睡時間應該是半夜11點，那你就需要從晚上9：30開始為睡覺做準備。
如果在睡覺過程中，孩子的哭鬧把你吵醒，等你把孩子哄睡後，自己卻沒有睡意了，那就等下一個睡眠週期來臨在入睡。例如你把孩子哄睡後是2點，但是你沒有睡意，可以起來做些其他事情，等到下個睡眠週期來臨時在睡。
規律的好處是不論從哪個睡眠週期開始，你的起床時間是固定的，是最後一個睡眠週期的結束，這不僅增加了你深睡眠的時間，還能幫助你形成生物鐘。
日間可控修復期
如果你某天因為特殊事情縮短了夜間睡眠週期也沒關係，白天還有兩個可控修復期在等著你：日間小睡和黃昏小睡。
美國國家航空航天局對執行長途飛行的飛行員做過一項專門的調查，來研究日間小睡對飛行員的功效，他們得出的結論是：“日間小睡，有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效改善情緒。”
對於日間小睡來說，時間一般在下午1到3點。如果你在非常疲勞的狀態下，錯過了日間小睡也沒關係，你還可以利用黃昏小睡來補救，黃昏小睡的時間一般在下午5到7點。
對於白天的小睡，尼克·利特爾黑爾斯認為一般30分鐘的小睡是最切合實際情況的。因為中午90分鐘的午睡過後，人會出現一種迷迷糊糊、走路搖擺不穩狀況，而90分鐘的黃昏小睡後又勢必會推遲你的夜晚入睡時間。但是30分鐘的小睡就不會出現這種情況，它既能讓你得到休息又不會對你工作或者夜晚睡眠產生影響。
正確的睡姿
來源於《睡眠革命》一書
尼克·利特爾黑爾斯認為睡姿也是影響人睡眠的一種因素，而理想的睡眠姿勢應該是胎兒式：膝蓋自然彎曲，兩條手臂放在身前，並輕輕交疊在一起，頸部脊柱和臀部形成一條平滑的直線，並把身體轉向相對不太重要的一側，也就是左撇子靠右側睡，右撇子靠左側睡。
使用這種睡姿的好處是如果出現危險，你能用強壯的一側手臂進行自我防禦。這樣的睡姿會讓大腦覺得很安全，從而讓身體快速進入深睡眠當中。
新手媽媽如何利用睡眠修復
你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
R90睡眠方案是從事睡眠科學研究超過30年，英超曼聯的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯獨創的一種改善睡眠質量的方法。在他的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書中，他首度公開了獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲得高效睡眠的R90睡眠方案。
在談如何運用R90睡眠方案之前，我們首先來聊一下有關睡眠的一些知識。
關於睡眠，你知道多少？
我們的睡眠是由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩部分組成的，而非快速眼動睡眠又被分為4個階段，分別是入睡階段、淺睡階段、中度睡眠階段以及深睡眠階段，而睡眠的生理修復大都在第3和第4階段的深睡眠中進行。
圖片來源於《斯坦福高效睡眠法》
在最開始的睡眠中深睡眠的時間是最長的，隨著天亮的來臨，深睡眠開始逐漸減少。除此之外，在非快速眼動睡眠時期，身體和大腦都在休息，但在快速眼動睡眠時期，大腦已經醒了，而身體還處於睡著的狀態。
因此提高睡眠質量的關鍵就是如何加深最初的非快速眼動睡眠。
我們晚上睡覺時快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠會交替出現，從而出現睡眠週期。睡眠的第一週期是入睡-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，第二週期是快速眼動睡眠-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，以此往復。通常一個晚上會出現4-5次睡眠週期，一次睡眠週期所用的時間大約在90分鐘。
在理想情況下，我們的睡眠遵循著睡醒、睡醒這樣的模式，從一個睡眠週期順利的過渡到下一個睡眠週期，直到天亮我們醒來。在深睡眠時我們幾乎不容易被吵醒，但是在其他睡眠階段我們卻非常容易受到各種干擾而醒來，像孩子哭鬧、餵奶等等。這就讓很多媽媽把大量的睡眠時間花在了淺睡眠上，或者睡眠週期被徹底破壞，沒法享受到深睡眠帶來的生理修復。
睡眠修復
通常我們會把睡著和清醒當成兩個完全不同的狀態，但是研究表明，睡和醒是相輔相成。夜晚睡眠質量好，白天的精神狀態就好，工作效率就高。但是如果夜晚的睡眠質量差，那白天的精神狀況就不好。因此要想白天的狀況好，我們就要提高夜晚的睡眠質量。
R90睡眠方案（90分鐘睡眠法）
通常我們評判一個人睡的好不好用的衡量單位是時間，但是現在我們瞭解了睡眠知識後就會明白，單純用時間來判斷睡眠質量並不靠譜。因為身體的修復大多來源於深睡眠階段，如果一個人一天的睡眠時間累積是8個小時，但是在他睡著期間不斷被打擾，大多是處在睡眠中的淺睡階段，那這個人第二天還是會感覺很累、精神狀態不佳。
在《睡眠革命》中尼克·利特爾黑爾斯首創的R90睡眠方案則是一種以睡眠週期為原理的方法，在《睡眠革命》一書中R90指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。因為每個睡眠週期中都有一個深睡眠階段，而深睡眠主管修復。
在實行R90睡眠方案時有一個大前提，那就是規律，也就是說你的起床時間需要是固定，然後在根據睡眠週期從起床時間去反推入睡時間。例如平常你的起床時間是6:30，如果你需要5個睡眠週期的話，你的入睡時間應該是半夜11點，那你就需要從晚上9：30開始為睡覺做準備。
如果在睡覺過程中，孩子的哭鬧把你吵醒，等你把孩子哄睡後，自己卻沒有睡意了，那就等下一個睡眠週期來臨在入睡。例如你把孩子哄睡後是2點，但是你沒有睡意，可以起來做些其他事情，等到下個睡眠週期來臨時在睡。
規律的好處是不論從哪個睡眠週期開始，你的起床時間是固定的，是最後一個睡眠週期的結束，這不僅增加了你深睡眠的時間，還能幫助你形成生物鐘。
日間可控修復期
如果你某天因為特殊事情縮短了夜間睡眠週期也沒關係，白天還有兩個可控修復期在等著你：日間小睡和黃昏小睡。
美國國家航空航天局對執行長途飛行的飛行員做過一項專門的調查，來研究日間小睡對飛行員的功效，他們得出的結論是：“日間小睡，有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效改善情緒。”
對於日間小睡來說，時間一般在下午1到3點。如果你在非常疲勞的狀態下，錯過了日間小睡也沒關係，你還可以利用黃昏小睡來補救，黃昏小睡的時間一般在下午5到7點。
對於白天的小睡，尼克·利特爾黑爾斯認為一般30分鐘的小睡是最切合實際情況的。因為中午90分鐘的午睡過後，人會出現一種迷迷糊糊、走路搖擺不穩狀況，而90分鐘的黃昏小睡後又勢必會推遲你的夜晚入睡時間。但是30分鐘的小睡就不會出現這種情況，它既能讓你得到休息又不會對你工作或者夜晚睡眠產生影響。
正確的睡姿
來源於《睡眠革命》一書
尼克·利特爾黑爾斯認為睡姿也是影響人睡眠的一種因素，而理想的睡眠姿勢應該是胎兒式：膝蓋自然彎曲，兩條手臂放在身前，並輕輕交疊在一起，頸部脊柱和臀部形成一條平滑的直線，並把身體轉向相對不太重要的一側，也就是左撇子靠右側睡，右撇子靠左側睡。
使用這種睡姿的好處是如果出現危險，你能用強壯的一側手臂進行自我防禦。這樣的睡姿會讓大腦覺得很安全，從而讓身體快速進入深睡眠當中。
新手媽媽如何利用睡眠修復
對於大多數人來說，每週累積有35個睡眠週期是最理想的。但是對於新手媽媽來說，這是不可能做到的，但是能保證28到30個睡眠週期也很不錯，這其中的關鍵是做到和寶寶的睡眠同步。
1、找出寶寶的睡眠規律以及夜醒規律
新手媽媽可以先用一個星期找出寶寶大致的睡眠和夜醒規律，然後在制定自己的睡眠週期。就拿我家寶寶來說，他六個月的時候，每天9點左右會睡，半夜12點和2點左右會哭醒2次，一般來說需要哄1個小時才睡，到早上6點的時候就醒。
根據寶寶的睡眠和夜醒規律，我把自己的睡眠時間定在9點到12點和3點到6點，這正好是4個睡眠週期。
然而有時候寶寶因為生理原因，像長牙、打預防針等，那段時間他們的睡眠和夜醒是毫無規律的，那要怎麼辦哪？
很簡單抓住你的第一個睡眠週期並保證不被打擾，因為睡眠的生理修復大多發生在深睡眠階段。根據睡眠深度規律，入睡後第一個睡眠週期出現的深睡眠時間最長，保證第一個睡眠週期能讓你在有限的時間中最大化自己的生理修復功能。
你知道新生兒出生的頭一年，最困擾新手媽媽的是什麼嗎？
答案是缺乏睡眠。
根據英國的一份數據統計，新生兒出生的頭一年，新手媽媽的平均睡眠時間會減少44天。另外根據法國健康雜誌《TOPSANTE》的報道,在一項澳大利亞的調查中,新手媽媽每晚的平均睡眠時間不超過3小時。
對於新手媽媽來說，照顧小嬰兒是陌生、繁瑣又極費精力的事。高質量的睡眠，能讓新手媽媽的身體有一個自我恢復、調節的過程，從而讓新手媽媽有更多更好的精力去照顧新生的小寶寶。
但是如果睡眠嚴重不足的話就會引發內分泌混亂，短期內會出現沒精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等問題。如果睡眠長期不足則會增加多種重大疾病的患病風險，包括抑鬱、癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不僅不利於媽媽的健康，還影響著嬰兒的生長髮育。
想象一下，一個每天只睡3-4個小時的新手媽媽，在面對哭鬧不休的嬰兒時，很可能會對嬰兒大發脾氣，甚至會有故意忽視、虐待嬰兒的情況。長此以往嬰兒的依戀發展就會受到破壞，在他看來這個世界是殘酷的，從而產生心理障礙、發育遲緩等問題。
既然睡眠如此重要，那麼要如何來改善新手媽媽的睡眠哪？
答案很簡單，使用R90睡眠方案。
R90睡眠方案是從事睡眠科學研究超過30年，英超曼聯的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯獨創的一種改善睡眠質量的方法。在他的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書中，他首度公開了獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲得高效睡眠的R90睡眠方案。
在談如何運用R90睡眠方案之前，我們首先來聊一下有關睡眠的一些知識。
關於睡眠，你知道多少？
我們的睡眠是由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩部分組成的，而非快速眼動睡眠又被分為4個階段，分別是入睡階段、淺睡階段、中度睡眠階段以及深睡眠階段，而睡眠的生理修復大都在第3和第4階段的深睡眠中進行。
圖片來源於《斯坦福高效睡眠法》
在最開始的睡眠中深睡眠的時間是最長的，隨著天亮的來臨，深睡眠開始逐漸減少。除此之外，在非快速眼動睡眠時期，身體和大腦都在休息，但在快速眼動睡眠時期，大腦已經醒了，而身體還處於睡著的狀態。
因此提高睡眠質量的關鍵就是如何加深最初的非快速眼動睡眠。
我們晚上睡覺時快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠會交替出現，從而出現睡眠週期。睡眠的第一週期是入睡-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，第二週期是快速眼動睡眠-非快速眼動睡眠-快速眼動睡眠，以此往復。通常一個晚上會出現4-5次睡眠週期，一次睡眠週期所用的時間大約在90分鐘。
在理想情況下，我們的睡眠遵循著睡醒、睡醒這樣的模式，從一個睡眠週期順利的過渡到下一個睡眠週期，直到天亮我們醒來。在深睡眠時我們幾乎不容易被吵醒，但是在其他睡眠階段我們卻非常容易受到各種干擾而醒來，像孩子哭鬧、餵奶等等。這就讓很多媽媽把大量的睡眠時間花在了淺睡眠上，或者睡眠週期被徹底破壞，沒法享受到深睡眠帶來的生理修復。
睡眠修復
通常我們會把睡著和清醒當成兩個完全不同的狀態，但是研究表明，睡和醒是相輔相成。夜晚睡眠質量好，白天的精神狀態就好，工作效率就高。但是如果夜晚的睡眠質量差，那白天的精神狀況就不好。因此要想白天的狀況好，我們就要提高夜晚的睡眠質量。
R90睡眠方案（90分鐘睡眠法）
通常我們評判一個人睡的好不好用的衡量單位是時間，但是現在我們瞭解了睡眠知識後就會明白，單純用時間來判斷睡眠質量並不靠譜。因為身體的修復大多來源於深睡眠階段，如果一個人一天的睡眠時間累積是8個小時，但是在他睡著期間不斷被打擾，大多是處在睡眠中的淺睡階段，那這個人第二天還是會感覺很累、精神狀態不佳。
在《睡眠革命》中尼克·利特爾黑爾斯首創的R90睡眠方案則是一種以睡眠週期為原理的方法，在《睡眠革命》一書中R90指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。因為每個睡眠週期中都有一個深睡眠階段，而深睡眠主管修復。
在實行R90睡眠方案時有一個大前提，那就是規律，也就是說你的起床時間需要是固定，然後在根據睡眠週期從起床時間去反推入睡時間。例如平常你的起床時間是6:30，如果你需要5個睡眠週期的話，你的入睡時間應該是半夜11點，那你就需要從晚上9：30開始為睡覺做準備。
如果在睡覺過程中，孩子的哭鬧把你吵醒，等你把孩子哄睡後，自己卻沒有睡意了，那就等下一個睡眠週期來臨在入睡。例如你把孩子哄睡後是2點，但是你沒有睡意，可以起來做些其他事情，等到下個睡眠週期來臨時在睡。
規律的好處是不論從哪個睡眠週期開始，你的起床時間是固定的，是最後一個睡眠週期的結束，這不僅增加了你深睡眠的時間，還能幫助你形成生物鐘。
日間可控修復期
如果你某天因為特殊事情縮短了夜間睡眠週期也沒關係，白天還有兩個可控修復期在等著你：日間小睡和黃昏小睡。
美國國家航空航天局對執行長途飛行的飛行員做過一項專門的調查，來研究日間小睡對飛行員的功效，他們得出的結論是：“日間小睡，有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效改善情緒。”
對於日間小睡來說，時間一般在下午1到3點。如果你在非常疲勞的狀態下，錯過了日間小睡也沒關係，你還可以利用黃昏小睡來補救，黃昏小睡的時間一般在下午5到7點。
對於白天的小睡，尼克·利特爾黑爾斯認為一般30分鐘的小睡是最切合實際情況的。因為中午90分鐘的午睡過後，人會出現一種迷迷糊糊、走路搖擺不穩狀況，而90分鐘的黃昏小睡後又勢必會推遲你的夜晚入睡時間。但是30分鐘的小睡就不會出現這種情況，它既能讓你得到休息又不會對你工作或者夜晚睡眠產生影響。
正確的睡姿
來源於《睡眠革命》一書
尼克·利特爾黑爾斯認為睡姿也是影響人睡眠的一種因素，而理想的睡眠姿勢應該是胎兒式：膝蓋自然彎曲，兩條手臂放在身前，並輕輕交疊在一起，頸部脊柱和臀部形成一條平滑的直線，並把身體轉向相對不太重要的一側，也就是左撇子靠右側睡，右撇子靠左側睡。
使用這種睡姿的好處是如果出現危險，你能用強壯的一側手臂進行自我防禦。這樣的睡姿會讓大腦覺得很安全，從而讓身體快速進入深睡眠當中。
新手媽媽如何利用睡眠修復
對於大多數人來說，每週累積有35個睡眠週期是最理想的。但是對於新手媽媽來說，這是不可能做到的，但是能保證28到30個睡眠週期也很不錯，這其中的關鍵是做到和寶寶的睡眠同步。
1、找出寶寶的睡眠規律以及夜醒規律
新手媽媽可以先用一個星期找出寶寶大致的睡眠和夜醒規律，然後在制定自己的睡眠週期。就拿我家寶寶來說，他六個月的時候，每天9點左右會睡，半夜12點和2點左右會哭醒2次，一般來說需要哄1個小時才睡，到早上6點的時候就醒。
根據寶寶的睡眠和夜醒規律，我把自己的睡眠時間定在9點到12點和3點到6點，這正好是4個睡眠週期。
然而有時候寶寶因為生理原因，像長牙、打預防針等，那段時間他們的睡眠和夜醒是毫無規律的，那要怎麼辦哪？
很簡單抓住你的第一個睡眠週期並保證不被打擾，因為睡眠的生理修復大多發生在深睡眠階段。根據睡眠深度規律，入睡後第一個睡眠週期出現的深睡眠時間最長，保證第一個睡眠週期能讓你在有限的時間中最大化自己的生理修復功能。
2、利用可控修復期
對於高需求的寶寶來說，睡眠時長是不可控的，尤其是在寶寶長牙或者生病期間。如果夜晚的睡眠沒法滿足媽媽白天的需求，那媽媽就要放下手頭的一切工作，利用孩子白天小睡的時間給自己補覺。
對於白天的小睡來說，媽媽可以根據自己的缺覺程度和工作安排來控制小睡的時間。如果晚上的睡眠週期很少的話，就睡90分鐘，如果晚上睡的還可以的話，就睡30分鐘，最重要的是不要耽誤晚上的入睡時間。
對於無人幫扶的新手媽媽來說，照顧嬰兒是個全新又陌生的工作，缺覺是一個必然的階段。這時我們一定要控制好自己的脾氣，在有限的時間內提高自己的睡眠質量。
最後我想說，新手媽媽只有把自己照顧好了才能更好的照顧寶寶。