Nov.
27
灼見（微信號：penetratingview)
作者 | 李小墨
來源 | 深夜書桌（shenyeshuzhuo）
年輕人強迫症似的晚睡，都快成社會問題了。
我曾經也常年這樣，明明痛苦、焦慮、自我厭棄，卻難以戒除。
最滑稽的真相是，因為努力上進而熬夜的人，只是極少數。大多數人的熬夜，和努力無關，不過是放縱和不自律的結果，是逃避內心空虛焦慮的手段。
一個人躺在黑夜裡，手機卻連接著整個喧譁的世界。只要你不停下來，它永遠有新鮮的東西餵養給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養成了一隻又一隻信息饕餮。
第二天倦怠無神、精力不濟的時候，也不是沒想過要好好睡覺，可就是很容易屈服於熬夜快感，很難形成一個穩定的睡眠節奏，養成能高效恢復精力的睡眠習慣。
我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書，它真的幫我從惡性循環裡跳出來，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠。
這本書的作者是來自英國的睡眠專家，從事睡眠科學研究超過30年，他提出的R90睡眠方案，服務的是貝克漢姆、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業頂尖人士。
我特別沒出息地想，讀書真好啊，就算我工作一輩子，也請不起貝克漢姆的睡眠教練啊，可是我卻可以通過看書得到世界頂級的睡眠建議。
讀這本書最大的收穫是：
我發現我們關於睡眠的常識，大多是錯誤的。比如我們篤信的8個小時睡眠論，比如可以通過早點睡、晚點起補覺，通通都是錯誤的。在這些錯誤知識的指導下，我們永遠無法獲得滿意的睡眠。
那什麼才是正確的呢？怎麼做才能高效地恢復精力呢？
是時候重塑睡眠觀，重建睡眠習慣了。
01
和生物鐘對著幹，我們永遠是輸家
如果你對生物鐘的存在，心存懷疑，企圖違背，一定被狠狠地教訓過。
我就是那個被狠狠教訓過的人。
去年閉關寫書，我偏愛夜深人靜的時候寫稿子。所以我就想，以前上班要早起，晚上要睡覺是沒辦法，現在反正24小時都是由自己支配的，那就乾脆晚上寫稿子，白天睡個夠好了。
然後我就過上了日夜顛倒的生活。
但我並沒有自由自在，隨心所欲，違背生物鐘的後果很快就來了：
白天睡得再多，我也還是疲憊。精神狀態很不好，注意力很難集中，意志力差，腦子轉不動，沒耐心，食慾不振，情緒很差，脾氣不好，而且不喜歡自己，一點也不開心。
自然了，我的寫稿效率反而一落千丈。原來晚上睡和白天睡，即使睡同樣的時長，身體的感覺是完全不同的。
真的，相信生物鐘可以任自己調節，真是最愚不可及、最不自量力的想法。
生物鐘又叫晝夜節律，它內置在每個人的體內，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。
它的存在已經被科學研究所證明，原來晝夜節律是寫在我們的基因裡的，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動。2017年的諾貝爾醫學獎就是頒給三位發現生物體中控制晝夜節律分子機制的科學家。
生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因裡的，這個生理週期並不會隨著電燈發明、電子產品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節奏而改變。
違背晝夜節律，就像在漲潮的時候撿貝殼，必然受到潮水的嚴厲懲罰。
遵守晝夜節律是什麼意思呢？就是日出而作，日落而息，該睡的時候睡，該醒的時候醒。違背晝夜節律後果很嚴重，該睡的時候不睡覺，缺失的睡眠再也無法補回來，身體會受到疾病的懲罰。
可是在這件事上，我們很難聽進勸。
偶然熬夜猝死的新聞，只會引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌症的好朋友，也只是讓我們略感憂心。猝死得癌畢竟是少數，熬夜晚睡，更像是不動聲色的慢性殺手，一點一點折損我們的健康。
而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子，一邊承受著熬夜對身體的蠶食，一邊心裡帶著隱隱的罪惡感，前赴後繼地熬夜。
牢牢地記住一句話：和生物鐘對抗較勁，輸家永遠只會是我們。
02
我們都被“8小時睡眠論”給害了
大多數人篤信“8小時睡眠論”，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠。媒體還經常發佈睡6小時兩眼無神和睡滿8小時神采奕奕的對比照片，嚇唬我們。
所以，睡之前，要是發現自己睡不夠8個小時就會非常焦慮，睡之後發現自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足。
像我這種的完美主義者，一旦掐指一算，發現睡不夠8小時，我還會覺得當晚剩下的睡眠都沒意義了，那天晚上已經被我毀了，接著我會選擇破罐子破摔。
《睡眠革命》告訴我們：
“8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。”
簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮，把我們都給害了。
這麼說有幾個原因。
首先，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。
正如《睡眠革命》所說：這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人，也有像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。
睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應不良。
《睡眠革命》的作者，談到自己的一個客戶，每晚按7.5小時睡不精神，調整成6個小時之後反而精神百倍，活力四射。
其次，評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠週期，執著於每晚睡了幾個小時沒什麼意義。
一個睡眠週期是90分鐘，90分鐘裡，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。
剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；
接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復功能大多出現在這個階段完成；
最後的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動盪，並且會做夢，這一階段被認為有利於開發創造力。
睡完一個週期之後，我們會醒過來，再進入下一個睡眠週期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。
所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠週期，充分的修復和睡眠，都是按週期走的。
如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。
第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。
生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。
每晚8個小時的剛性安排，就像那顆怎麼跳也夠不著的葡萄，只會讓我們越來越沮喪。
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。
這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠週期為計算單位，把睡眠放到一週的時間裡來評估，而不是某一天。
理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠週期，也就是7.5個小時，每週我們會獲得35個完整的睡眠週期。
但我們不需要做到完美，一週28到30個週期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什麼要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠週期，同時每週至少4天睡夠睡眠週期就可以了。
我們立刻放下了思想包袱，因為並不是非得每個晚上都睡滿8個小時，而且一晚上並不會決定一切。
03
請嘗試頂尖運動員所用的
R90睡眠方案
8小時睡眠論不切實際，只會帶來睡眠焦慮，那我們到底應該怎麼睡呢？請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案。
那麼如何給自己定製R90睡眠方案呢？
第一步，設定固定起床時間。
這是R90方案的定海神針，是唯一必須固定不變的設定。
所以選擇一個固定的起床時間，應該是一件慎重的事，要務實，不要不切實際。
你需要回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素，全部納入考慮，然後選擇必須起床的最早時間。這個起床時間應該是你每天都能實現的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。
理想的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之後，有充分的準備時間，不會慌里慌張。
我之前一直自己是晚睡晚起星人，覺得理想的起床時間是睡到日上三竿，其實這是一個巨大的誤解。
設定固定起床時間的時候要注意，就算是晚睡星人，固定起床時間也不能比日出時間晚太多，起床時間和日出時間隔得越遠，就越背離晝夜節律。
晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右，早睡星人早上五點自然醒，晚睡星人七點醒過來，絕對不會需要睡到上午十點的。
固定的起床時間是定海神針，保證你的作息不會被打亂，所以週末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了。
就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起床進餐，充分醒過來，再回去睡。
失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。
第二步，推算理想入睡時間
根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。
我們已經知道個體所需睡眠時間，存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復精力。
所以我們需要探索自己所需的理想睡眠週期。
方法也很簡單，當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠週期時，就按5個週期的平均值開始睡。比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠週期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那麼你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。
按這個方案睡幾天之後，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠週期。作者有個客戶，按5個睡眠週期睡不精神，調整成4個睡眠週期之後反而精神百倍，活力四射。
相反，如果你按5個睡眠週期睡，還是覺得睏倦，也很難在固定睡眠時間醒過來，你就需要再給自己增加一個睡眠週期，每晚睡9個小時。
我們計算出來的入睡時間是理想入睡時間，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定，正是R90睡眠方案的彈性之處。但延遲和提前，都不是隨意的，而是一週期為單位延遲。
比如你平時是12點入睡的，錯過這個入睡點，你就要1點半入睡，同時你仍然要在固定的起床時間起床，這樣才不會干擾生物鐘，讓你之後的作息大亂套。
同樣提前睡，也不是隨意提前睡的，沒睏意不要早早躺在床上等著，且提前睡也以週期為單位。
第三步，睡前睡後的程序不可忽視
這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變。
以前以為該睡的時候把自己送到床上，該醒的時候把自己從床上弄起來，就算完成任務了。
殊不知睡前睡後的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質量和睡前睡後所做的事密切相關。
睡前要怎麼做呢？
要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；
遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙褪黑素的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節目；
要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發清醒，儘量是昏黃的光線；
睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸於秩序，會讓我們內心安寧。
如果你腦子裡想法紛紜，建議補一個程序，就是把腦子裡的想法都寫出來，在一張紙張上隨意塗鴉就可以：當天發生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心裡的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。
起來之後要做什麼呢？
沐浴清晨的陽光，補充水分和營養。
我們的生物鐘會根據一些外部線索來設定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。
進餐時間我最體會特別深，這一點要感謝我肚子裡的寶寶，懷孕之前我好多年都沒吃過早餐了，現在為了這個小傢伙，我每天都吃早餐，結果到了點，我就餓醒了，胃成了最好的鬧鐘。
那種充分補充水分和營養之後的感覺，實在太愜意了。
第四步，把日間小睡納入身體修復日程
除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間的時間。午後1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠週期，午後是最佳的彌補時機。
如果時間不夠插入一個完整的睡眠週期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。
另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間。但這個時段不適合插入完整睡眠週期，否則會干擾夜間睡眠。
寫這篇文章之前，我記了一週的睡眠日誌，對作者的理論和方案進行嘗試和驗證。我發現我一晚上只需要4個睡眠週期，12點上床，12點半入睡，我會在早上6點半不需要鬧鐘就自然醒過來。但我需要在中午插入一個睡眠週期，才能更好地利用下午和晚上的時間。
我並沒有比之前多睡，可是精力卻好了許多，心態也完全變了。順應晝夜節律，該睡的時候覺得困，該起的時候清醒，不慌不忙，真的很舒服。
晚安，願你們都有一個好睡眠。
—THE END—
☀作者：李小墨，前海南特區報記者,作家，著有暢銷書《請停止無效社交》。微信公眾號：深夜書桌（ID:shenyeshuzhuo）,每看完一本書，寫篇乾貨讀書筆記，每個月，一份高質量書單。不賣劣質雞湯，不說正確的廢話，歡迎關注。灼見經授權發佈。
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