科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
第一，儘量選擇高纖維低糖的水果，基本上所有的莓類水果，都具有高纖維低糖這個特性，而且莓類水果還含有多酚、類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，作為水果的首選，也就是上圖中的右下角的水果，第二選擇是上圖中間部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，儘量少吃即可。
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
第一，儘量選擇高纖維低糖的水果，基本上所有的莓類水果，都具有高纖維低糖這個特性，而且莓類水果還含有多酚、類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，作為水果的首選，也就是上圖中的右下角的水果，第二選擇是上圖中間部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，儘量少吃即可。
上圖中是新鮮水果的果糖，葡萄糖，蔗糖的一些數據，不用太糾結具體數據，大概瞭解一下即可，因為同一種類不同品種，數據也會相差挺大，自己心裡有個大體的概念就可以。
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
第一，儘量選擇高纖維低糖的水果，基本上所有的莓類水果，都具有高纖維低糖這個特性，而且莓類水果還含有多酚、類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，作為水果的首選，也就是上圖中的右下角的水果，第二選擇是上圖中間部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，儘量少吃即可。
上圖中是新鮮水果的果糖，葡萄糖，蔗糖的一些數據，不用太糾結具體數據，大概瞭解一下即可，因為同一種類不同品種，數據也會相差挺大，自己心裡有個大體的概念就可以。
第二，按照中國膳食指南標準，天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，200～350g水果是多少呢？大概就是一個半拳頭或者兩個拳頭大小的量即可，無論你是吃橙子還是吃藍莓，整體量的體積就那麼大。
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
第一，儘量選擇高纖維低糖的水果，基本上所有的莓類水果，都具有高纖維低糖這個特性，而且莓類水果還含有多酚、類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，作為水果的首選，也就是上圖中的右下角的水果，第二選擇是上圖中間部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，儘量少吃即可。
上圖中是新鮮水果的果糖，葡萄糖，蔗糖的一些數據，不用太糾結具體數據，大概瞭解一下即可，因為同一種類不同品種，數據也會相差挺大，自己心裡有個大體的概念就可以。
第二，按照中國膳食指南標準，天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，200～350g水果是多少呢？大概就是一個半拳頭或者兩個拳頭大小的量即可，無論你是吃橙子還是吃藍莓，整體量的體積就那麼大。
第三，儘量不去喝果汁，因為在果汁加工過程中，即使是自己家鮮榨的，各種維生素，膳食纖維被破壞，僅剩下糖分與水分的果汁才成為了脂肪增加的罪魁禍首。水果和果汁最大區別就是纖維素包裹著糖分，從而延緩了糖分的吸收。
第四，避免果乾、果脯和水果罐頭等，天然新鮮的水果才是最好選擇。
第五，規律運動，幫助糖類代謝。
上面講了天然果糖進入身體後的代謝過程和對於身體的影響，只要合理攝入，不過量食用，一般問題不大，但是下面要講的添加糖，二次深加工的果糖，這種糖對身體健康有直接影響，也需要了解。
下面就以含糖可樂和無糖可樂來說明這個問題：
果葡糖漿
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
第一，儘量選擇高纖維低糖的水果，基本上所有的莓類水果，都具有高纖維低糖這個特性，而且莓類水果還含有多酚、類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，作為水果的首選，也就是上圖中的右下角的水果，第二選擇是上圖中間部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，儘量少吃即可。
上圖中是新鮮水果的果糖，葡萄糖，蔗糖的一些數據，不用太糾結具體數據，大概瞭解一下即可，因為同一種類不同品種，數據也會相差挺大，自己心裡有個大體的概念就可以。
第二，按照中國膳食指南標準，天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，200～350g水果是多少呢？大概就是一個半拳頭或者兩個拳頭大小的量即可，無論你是吃橙子還是吃藍莓，整體量的體積就那麼大。
第三，儘量不去喝果汁，因為在果汁加工過程中，即使是自己家鮮榨的，各種維生素，膳食纖維被破壞，僅剩下糖分與水分的果汁才成為了脂肪增加的罪魁禍首。水果和果汁最大區別就是纖維素包裹著糖分，從而延緩了糖分的吸收。
第四，避免果乾、果脯和水果罐頭等，天然新鮮的水果才是最好選擇。
第五，規律運動，幫助糖類代謝。
上面講了天然果糖進入身體後的代謝過程和對於身體的影響，只要合理攝入，不過量食用，一般問題不大，但是下面要講的添加糖，二次深加工的果糖，這種糖對身體健康有直接影響，也需要了解。
下面就以含糖可樂和無糖可樂來說明這個問題：
果葡糖漿
普通可口可樂的配料表：水、果葡糖漿、白砂糖、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、咖啡因）、食用香精。
果葡糖漿，主要由果糖和葡萄糖組成，所以稱為“果葡糖漿”。其製作成本低，含果糖量高甜度大，所以被大量用於添加到各種食品中去，奶茶、可樂、軟飲料、各種醬料包、水果醬和糕點等更是果葡糖漿使用大戶，這些食品除了各種各樣的糖和添加劑外，營養價值微乎其微。幾乎市場上深加工食材都可以看到果葡糖漿的影子，讓你不知不覺的就大量攝入的超過肝臟負擔的糖漿。上圖中的每百毫升就含糖10.6g，一瓶500毫升的可樂，就有53g的糖。中國膳食指南，建議添加糖最好控制在25g以下。
甜味劑
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
第一，儘量選擇高纖維低糖的水果，基本上所有的莓類水果，都具有高纖維低糖這個特性，而且莓類水果還含有多酚、類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，作為水果的首選，也就是上圖中的右下角的水果，第二選擇是上圖中間部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，儘量少吃即可。
上圖中是新鮮水果的果糖，葡萄糖，蔗糖的一些數據，不用太糾結具體數據，大概瞭解一下即可，因為同一種類不同品種，數據也會相差挺大，自己心裡有個大體的概念就可以。
第二，按照中國膳食指南標準，天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，200～350g水果是多少呢？大概就是一個半拳頭或者兩個拳頭大小的量即可，無論你是吃橙子還是吃藍莓，整體量的體積就那麼大。
第三，儘量不去喝果汁，因為在果汁加工過程中，即使是自己家鮮榨的，各種維生素，膳食纖維被破壞，僅剩下糖分與水分的果汁才成為了脂肪增加的罪魁禍首。水果和果汁最大區別就是纖維素包裹著糖分，從而延緩了糖分的吸收。
第四，避免果乾、果脯和水果罐頭等，天然新鮮的水果才是最好選擇。
第五，規律運動，幫助糖類代謝。
上面講了天然果糖進入身體後的代謝過程和對於身體的影響，只要合理攝入，不過量食用，一般問題不大，但是下面要講的添加糖，二次深加工的果糖，這種糖對身體健康有直接影響，也需要了解。
下面就以含糖可樂和無糖可樂來說明這個問題：
果葡糖漿
普通可口可樂的配料表：水、果葡糖漿、白砂糖、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、咖啡因）、食用香精。
果葡糖漿，主要由果糖和葡萄糖組成，所以稱為“果葡糖漿”。其製作成本低，含果糖量高甜度大，所以被大量用於添加到各種食品中去，奶茶、可樂、軟飲料、各種醬料包、水果醬和糕點等更是果葡糖漿使用大戶，這些食品除了各種各樣的糖和添加劑外，營養價值微乎其微。幾乎市場上深加工食材都可以看到果葡糖漿的影子，讓你不知不覺的就大量攝入的超過肝臟負擔的糖漿。上圖中的每百毫升就含糖10.6g，一瓶500毫升的可樂，就有53g的糖。中國膳食指南，建議添加糖最好控制在25g以下。
甜味劑
再看一下“零度”的配料表：水、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、苯甲酸鈉、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、安賽蜜、檸檬酸鈉、咖啡因、蔗糖素）、食用香精。
確定的是，“零度”中確實不含“果葡糖漿”、“白砂糖”這種很明顯的糖類了，但阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素這些名字看起來依然很可疑。事實上，阿斯巴甜、安賽蜜和蔗糖素（又稱“三氯蔗糖”）都是人工合成的甜味劑，並不屬於糖類。這些東西都不是自然產生的，都是人工合成的。這類東西還有一個特點，就是甜度非常高，要幾百倍於蔗糖的甜度。比如阿斯巴甜，它比蔗糖甜200倍。用很小劑量的阿斯巴甜就可以達到和蔗糖相同的效果。很多實驗也證明，現在的甜味劑都是相對安全的，不會引發血糖升高，不會被消化吸收而是直接排出體外，只要不當飯吃一般不會出問題。
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
第一，儘量選擇高纖維低糖的水果，基本上所有的莓類水果，都具有高纖維低糖這個特性，而且莓類水果還含有多酚、類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，作為水果的首選，也就是上圖中的右下角的水果，第二選擇是上圖中間部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，儘量少吃即可。
上圖中是新鮮水果的果糖，葡萄糖，蔗糖的一些數據，不用太糾結具體數據，大概瞭解一下即可，因為同一種類不同品種，數據也會相差挺大，自己心裡有個大體的概念就可以。
第二，按照中國膳食指南標準，天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，200～350g水果是多少呢？大概就是一個半拳頭或者兩個拳頭大小的量即可，無論你是吃橙子還是吃藍莓，整體量的體積就那麼大。
第三，儘量不去喝果汁，因為在果汁加工過程中，即使是自己家鮮榨的，各種維生素，膳食纖維被破壞，僅剩下糖分與水分的果汁才成為了脂肪增加的罪魁禍首。水果和果汁最大區別就是纖維素包裹著糖分，從而延緩了糖分的吸收。
第四，避免果乾、果脯和水果罐頭等，天然新鮮的水果才是最好選擇。
第五，規律運動，幫助糖類代謝。
上面講了天然果糖進入身體後的代謝過程和對於身體的影響，只要合理攝入，不過量食用，一般問題不大，但是下面要講的添加糖，二次深加工的果糖，這種糖對身體健康有直接影響，也需要了解。
下面就以含糖可樂和無糖可樂來說明這個問題：
果葡糖漿
普通可口可樂的配料表：水、果葡糖漿、白砂糖、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、咖啡因）、食用香精。
果葡糖漿，主要由果糖和葡萄糖組成，所以稱為“果葡糖漿”。其製作成本低，含果糖量高甜度大，所以被大量用於添加到各種食品中去，奶茶、可樂、軟飲料、各種醬料包、水果醬和糕點等更是果葡糖漿使用大戶，這些食品除了各種各樣的糖和添加劑外，營養價值微乎其微。幾乎市場上深加工食材都可以看到果葡糖漿的影子，讓你不知不覺的就大量攝入的超過肝臟負擔的糖漿。上圖中的每百毫升就含糖10.6g，一瓶500毫升的可樂，就有53g的糖。中國膳食指南，建議添加糖最好控制在25g以下。
甜味劑
再看一下“零度”的配料表：水、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、苯甲酸鈉、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、安賽蜜、檸檬酸鈉、咖啡因、蔗糖素）、食用香精。
確定的是，“零度”中確實不含“果葡糖漿”、“白砂糖”這種很明顯的糖類了，但阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素這些名字看起來依然很可疑。事實上，阿斯巴甜、安賽蜜和蔗糖素（又稱“三氯蔗糖”）都是人工合成的甜味劑，並不屬於糖類。這些東西都不是自然產生的，都是人工合成的。這類東西還有一個特點，就是甜度非常高，要幾百倍於蔗糖的甜度。比如阿斯巴甜，它比蔗糖甜200倍。用很小劑量的阿斯巴甜就可以達到和蔗糖相同的效果。很多實驗也證明，現在的甜味劑都是相對安全的，不會引發血糖升高，不會被消化吸收而是直接排出體外，只要不當飯吃一般不會出問題。
最後給出一些對於添加糖的建議：
第一，學會看食品配料表和營養成分表，儘量減少添加糖攝入，多吃天然果蔬。但凡配料表裡有玉米糖漿，果葡糖漿，白砂糖，蔗糖，葡萄糖，麥芽糖，水果濃縮汁等以及你不知道的各種化學名詞，就要儘量去避免，不僅僅是讓你肥胖那麼簡單的事了，更重要的是會引起各種脂肪肝，胰島素抵抗，糖尿病，心血管以及痛風等疾病。
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
第一，儘量選擇高纖維低糖的水果，基本上所有的莓類水果，都具有高纖維低糖這個特性，而且莓類水果還含有多酚、類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，作為水果的首選，也就是上圖中的右下角的水果，第二選擇是上圖中間部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，儘量少吃即可。
上圖中是新鮮水果的果糖，葡萄糖，蔗糖的一些數據，不用太糾結具體數據，大概瞭解一下即可，因為同一種類不同品種，數據也會相差挺大，自己心裡有個大體的概念就可以。
第二，按照中國膳食指南標準，天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，200～350g水果是多少呢？大概就是一個半拳頭或者兩個拳頭大小的量即可，無論你是吃橙子還是吃藍莓，整體量的體積就那麼大。
第三，儘量不去喝果汁，因為在果汁加工過程中，即使是自己家鮮榨的，各種維生素，膳食纖維被破壞，僅剩下糖分與水分的果汁才成為了脂肪增加的罪魁禍首。水果和果汁最大區別就是纖維素包裹著糖分，從而延緩了糖分的吸收。
第四，避免果乾、果脯和水果罐頭等，天然新鮮的水果才是最好選擇。
第五，規律運動，幫助糖類代謝。
上面講了天然果糖進入身體後的代謝過程和對於身體的影響，只要合理攝入，不過量食用，一般問題不大，但是下面要講的添加糖，二次深加工的果糖，這種糖對身體健康有直接影響，也需要了解。
下面就以含糖可樂和無糖可樂來說明這個問題：
果葡糖漿
普通可口可樂的配料表：水、果葡糖漿、白砂糖、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、咖啡因）、食用香精。
果葡糖漿，主要由果糖和葡萄糖組成，所以稱為“果葡糖漿”。其製作成本低，含果糖量高甜度大，所以被大量用於添加到各種食品中去，奶茶、可樂、軟飲料、各種醬料包、水果醬和糕點等更是果葡糖漿使用大戶，這些食品除了各種各樣的糖和添加劑外，營養價值微乎其微。幾乎市場上深加工食材都可以看到果葡糖漿的影子，讓你不知不覺的就大量攝入的超過肝臟負擔的糖漿。上圖中的每百毫升就含糖10.6g，一瓶500毫升的可樂，就有53g的糖。中國膳食指南，建議添加糖最好控制在25g以下。
甜味劑
再看一下“零度”的配料表：水、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、苯甲酸鈉、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、安賽蜜、檸檬酸鈉、咖啡因、蔗糖素）、食用香精。
確定的是，“零度”中確實不含“果葡糖漿”、“白砂糖”這種很明顯的糖類了，但阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素這些名字看起來依然很可疑。事實上，阿斯巴甜、安賽蜜和蔗糖素（又稱“三氯蔗糖”）都是人工合成的甜味劑，並不屬於糖類。這些東西都不是自然產生的，都是人工合成的。這類東西還有一個特點，就是甜度非常高，要幾百倍於蔗糖的甜度。比如阿斯巴甜，它比蔗糖甜200倍。用很小劑量的阿斯巴甜就可以達到和蔗糖相同的效果。很多實驗也證明，現在的甜味劑都是相對安全的，不會引發血糖升高，不會被消化吸收而是直接排出體外，只要不當飯吃一般不會出問題。
最後給出一些對於添加糖的建議：
第一，學會看食品配料表和營養成分表，儘量減少添加糖攝入，多吃天然果蔬。但凡配料表裡有玉米糖漿，果葡糖漿，白砂糖，蔗糖，葡萄糖，麥芽糖，水果濃縮汁等以及你不知道的各種化學名詞，就要儘量去避免，不僅僅是讓你肥胖那麼簡單的事了，更重要的是會引起各種脂肪肝，胰島素抵抗，糖尿病，心血管以及痛風等疾病。
第二，在含糖飲料和無糖飲料之間，我比較推薦無糖飲料。至少不會增加你的多餘的熱量，但是有一點也是要注意，甜味劑會告訴大腦，甜的東西要來了，同時會刺激身體內的激素水平和飲食慾望，但真正的糖並沒有到來，而此時身體需要更多的食物來填充，這時就有可能比先前攝入更多的食物和熱量。
第三，最大程度要去選擇天然新鮮食材就好，深加工的食品儘量規避掉。
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
為什麼我吃水果減肥反而體重不變或者越來越胖呢……
我可以吃水果吃得停不下來呀……
來杯鮮榨的果汁吧，不加糖的，自己家裡做的放心……
我能不能吃水果當晚飯……
減肥期間，我少吃點主食，多吃點水果如何……
又到了可以肆無忌憚吃水果的季節了……
我喝點無糖的可樂飲料總應該可以吧……
經常聽到朋友們對水果有這樣那樣的迷思，那麼吃水果到底能不能減肥呢，無糖可樂到底能不能喝，對減肥是否有利呢？
今天，就聊聊減脂路上的那些坑之果糖。
果糖
果糖是碳水化合物的一種單糖，普遍存在於水果和蜂蜜裡，但不要簡單的理解成水果裡的糖，都是果糖，其實還有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果裡還有麥芽糖等。但大部分的水果還是以果糖和葡萄糖為主，而且兩者比例相當，接近1:1，蘋果裡面的果糖是葡萄糖2倍還得多，果糖最多的是蜂蜜，能夠佔比50％左右。果糖是天然糖類裡甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以簡單理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。
果糖，積少成多便是脂肪
果糖之所以會讓你更容易變胖，是因為果糖有著與葡萄糖不一樣的代謝路徑，葡萄糖可以進入肌肉細胞，肝臟細胞，脂肪細胞，給機體供能，而果糖直接被人體吸收進入血液，經過血液循環，之後迅速地進入肝臟，快速代謝。(其中一小部分可以在腸道里代謝)
在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用。
第一，過多果糖會造成肥胖
葡萄糖在肝細胞內轉化為合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在這個過程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依賴於胰島素調控，這樣就會造成太多果糖攝入後直接為脂肪生成儲備原材料。因此，從不依賴胰島素調控角度來說，適量果糖對於糖尿病人還是有些好處的，不會引起升糖指數的太大變化。但是，過量的果糖，會造成脂肪的囤積。
第二，果糖飽腹感差
過量果糖飲食會引起更多食物的攝入，因為果糖攝入並不刺激胰島素，加之，升糖指數低，而且果糖吸收代謝過程中不會告訴身體我已經吃飽了的激素信號，因此並沒有飽腹感，從而達到增強食慾，不知不覺便會吃下更多的果糖，在某種程度上也會增加了整體熱量，從而產生了肥胖。
現實生活中，人體的糖原都比較充足，而此時再攝入過量的果糖，就更容易的合成脂肪，這些大量合成的脂肪累積在肝臟，就很容易引起脂肪肝。在導致人體肥胖的因素中，過量果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。
理論上的東西就是有點繞，總結一下就是：
- 過量的果糖不但感覺吃不飽，而且更容易囤積脂肪。
- 過量果糖飲食會促進脂肪大幅度合成，從而增加了非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗，心血管等疾病的風險。
- 過量果糖刺激尿酸升高，引起痛風。
水果怎麼吃才合理
看到這裡，有朋友會有疑問了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合適的呢？
並不是！水果作為維生素，礦物質，膳食纖維和大量水分的提供者，必須得吃啊，而且水果中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖。但怎麼吃呢？
第一，儘量選擇高纖維低糖的水果，基本上所有的莓類水果，都具有高纖維低糖這個特性，而且莓類水果還含有多酚、類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，作為水果的首選，也就是上圖中的右下角的水果，第二選擇是上圖中間部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，儘量少吃即可。
上圖中是新鮮水果的果糖，葡萄糖，蔗糖的一些數據，不用太糾結具體數據，大概瞭解一下即可，因為同一種類不同品種，數據也會相差挺大，自己心裡有個大體的概念就可以。
第二，按照中國膳食指南標準，天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，200～350g水果是多少呢？大概就是一個半拳頭或者兩個拳頭大小的量即可，無論你是吃橙子還是吃藍莓，整體量的體積就那麼大。
第三，儘量不去喝果汁，因為在果汁加工過程中，即使是自己家鮮榨的，各種維生素，膳食纖維被破壞，僅剩下糖分與水分的果汁才成為了脂肪增加的罪魁禍首。水果和果汁最大區別就是纖維素包裹著糖分，從而延緩了糖分的吸收。
第四，避免果乾、果脯和水果罐頭等，天然新鮮的水果才是最好選擇。
第五，規律運動，幫助糖類代謝。
上面講了天然果糖進入身體後的代謝過程和對於身體的影響，只要合理攝入，不過量食用，一般問題不大，但是下面要講的添加糖，二次深加工的果糖，這種糖對身體健康有直接影響，也需要了解。
下面就以含糖可樂和無糖可樂來說明這個問題：
果葡糖漿
普通可口可樂的配料表：水、果葡糖漿、白砂糖、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、咖啡因）、食用香精。
果葡糖漿，主要由果糖和葡萄糖組成，所以稱為“果葡糖漿”。其製作成本低，含果糖量高甜度大，所以被大量用於添加到各種食品中去，奶茶、可樂、軟飲料、各種醬料包、水果醬和糕點等更是果葡糖漿使用大戶，這些食品除了各種各樣的糖和添加劑外，營養價值微乎其微。幾乎市場上深加工食材都可以看到果葡糖漿的影子，讓你不知不覺的就大量攝入的超過肝臟負擔的糖漿。上圖中的每百毫升就含糖10.6g，一瓶500毫升的可樂，就有53g的糖。中國膳食指南，建議添加糖最好控制在25g以下。
甜味劑
再看一下“零度”的配料表：水、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、苯甲酸鈉、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、安賽蜜、檸檬酸鈉、咖啡因、蔗糖素）、食用香精。
確定的是，“零度”中確實不含“果葡糖漿”、“白砂糖”這種很明顯的糖類了，但阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素這些名字看起來依然很可疑。事實上，阿斯巴甜、安賽蜜和蔗糖素（又稱“三氯蔗糖”）都是人工合成的甜味劑，並不屬於糖類。這些東西都不是自然產生的，都是人工合成的。這類東西還有一個特點，就是甜度非常高，要幾百倍於蔗糖的甜度。比如阿斯巴甜，它比蔗糖甜200倍。用很小劑量的阿斯巴甜就可以達到和蔗糖相同的效果。很多實驗也證明，現在的甜味劑都是相對安全的，不會引發血糖升高，不會被消化吸收而是直接排出體外，只要不當飯吃一般不會出問題。
最後給出一些對於添加糖的建議：
第一，學會看食品配料表和營養成分表，儘量減少添加糖攝入，多吃天然果蔬。但凡配料表裡有玉米糖漿，果葡糖漿，白砂糖，蔗糖，葡萄糖，麥芽糖，水果濃縮汁等以及你不知道的各種化學名詞，就要儘量去避免，不僅僅是讓你肥胖那麼簡單的事了，更重要的是會引起各種脂肪肝，胰島素抵抗，糖尿病，心血管以及痛風等疾病。
第二，在含糖飲料和無糖飲料之間，我比較推薦無糖飲料。至少不會增加你的多餘的熱量，但是有一點也是要注意，甜味劑會告訴大腦，甜的東西要來了，同時會刺激身體內的激素水平和飲食慾望，但真正的糖並沒有到來，而此時身體需要更多的食物來填充，這時就有可能比先前攝入更多的食物和熱量。
第三，最大程度要去選擇天然新鮮食材就好，深加工的食品儘量規避掉。
最後，在減脂過程中，多瞭解一些知識，多規避一些坑，對水果的攝入還是添加糖的控制都要講究一個量，控制一個度，也是特別重要，偶爾過多的水果或者添加糖的攝入，也不要焦慮，找到生活中的平衡點，畢竟開心也是蠻重要的。減脂路上掌握的知識越多，打贏這場戰役，心裡就越有底氣，按部就班的來即可，加油！
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。