現在越來越多的人關注健康問題，好多人都知道要多吃粗糧，可是你真的吃對了嗎？

在《吃對食物健康來》書中指出：粗糧與細糧的均衡搭配，是保持我們吃對食物的基本原則之一。從營養學的觀點來看，粗糧和細糧各有特色。

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粗糧指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等。粗糧中有較多的食物纖維素、B族維生素及多種礦物質等。燕麥麩能夠降低血脂、血糖，還可以預防糖尿病。有研究表明，蕎麥對糖尿病也有益處，而玉米可以加速腸蠕動，有利於腸道排毒，從而減少患大腸癌的機會。粗糧中的食物纖維還可以防治老年便祕。黑米可養精提神，黑芝麻可預防衰老等。

像小麥、稻米等因口感好而被稱為細糧。不僅口感好，相比於粗糧更容易被身體消化和吸收。大米中，不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，而且蛋白質含量也高於粗糧。小麥中的蛋白質含量也要高於粗糧，可以有效地補充人體對蛋白質的需求。

平時吃糧時，應混合食用或輪流食用，這樣才能使粗、細糧中的營養成分互相取長補短，滿足機體的需要。

一每週吃2～3次粗糧，定期吃一些小米、紅薯等食物。尤其是有“三高”、便祕等症狀的人群，或長期坐辦公室，接觸電腦較多的人群，都要多吃些粗糧。

粗糧可以與牛奶等副食搭配，以補其不足。還像把粗糧熬製成粥，或與細糧混起來吃，幫助腸胃消化吸收。

不良不是吃越多越好，長期大量進食粗糧，會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，容易造成對骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。營養學家建議，一個健康的成年人，每天粗糧的食用量應在10～30克之間。像患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友、患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人應該少吃粗糧，以免造成消化不良。

蔬菜類

葉菜類，主要含維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素以及鐵、鎂等微量元素等。如白菜、菠菜、青菜等。

瓜茄類，主要含豐富的維生素C、胡蘿蔔素等。如冬瓜、茄子、西紅柿等。

根莖類，主要含澱粉較多，而且還含碘、銅、錳、鈣等多種微量元素。如蘿蔔、大蒜、蓮藕、土豆等。

野菜類，一般都含有豐富的胡蘿蔔素、核黃素、葉酸等維生素。

水果類

水果大多都含有維生素、糖類及各種微量元素，尤其是維生素C和維生素B含量豐富，此外還含有色素及多種有機酸。

蔬菜和水果是不能互相替代的，它們的營養成分和含量各具特點。

應經常變換品種，每種蔬菜和水果中所含的營養物質都各有偏重，比如綠色蔬菜中含葉綠素多，而土豆中則含澱粉多；紅色的水果含番茄紅素多，而黃色的水果含維生素C最為豐富，因此在選擇吃蔬菜和水果時，一定要儘量變換品種，搭配食用，並適當配合脂肪、蛋白質等一同進食，這樣才能補充身體所需的營養物質。不能將其作為每天主食食用，否則會導致身體貧血或出現營養不足，造成免疫力低下，影響身體健康。

果蔬如何搭配五穀雜糧？

水果、蔬菜是膳食當中維生素和無機鹽的主要來源,還含有豐富的纖維素、果膠和有機酸等等。五穀雜糧是碳水化合物和植物蛋白的主要來源，也含有維生素及膳食纖維。

以下指的五穀雜糧即除米、面以外的糧食。

一.藍莓香蕉燕麥堅果粥

1. 燕麥煮熟，加入香蕉塊，煮半軟

2. 將鍋中香蕉用叉子壓成泥，攪拌均勻，撒入堅果即可。

二、蔬菜水果沙拉

用果蔬和紫薯串配搭擺盤，玉米、西藍花、聖女果、紫薯、洋蔥、生菜等組合成，顏色鮮豔，看起來非常有食慾呢。

三、藍莓山藥泥

1.帶手套將鐵皮山藥去皮清洗乾淨，切段蒸熟。

2.把山藥用勺子壓成泥，加些牛奶。藍莓用料理機打成糊狀，加適量蜂蜜。

3.用勺子把山藥弄成小山狀，在藍莓澆到山藥上即可。

四、雜糧糊加水果汁：

燕麥、蕎麥、糙米、淮山、葛根、黑芝麻、核桃隨意搭配蔬果汁。

溫馨提示：早晨起床喝一杯溫開水，再吃上述配方的養生糊做早餐 。

1、纖體減肥：

淮山、葛根、紅豆、燕麥、糙米、蕎麥、黑芝麻隨意搭配搭配番茄汁。

溫馨提示：淮山熱量低、營養豐富、口感好、是減肥時期最佳選擇 。

2、養髮烏髮：

首烏、黑豆、核桃、黑芝麻、枸杞、大麥、芡實隨意搭配桑葚汁。

溫馨提示：養髮經典配方--首烏、黑豆、核桃、黑芝麻各1斤磨粉，每天早晚各50克衝糊，堅持食用2-3個月。

3、益眠糊

【原 料】 酸棗仁、核桃、芝麻、蓮子、黑米、淮山、百合、燕麥

【養生功效】 鎮靜、催眠、安神、降壓、益肝氣、堅筋骨、用於心煩不眠、睡臥不安、心悸等有一定的作用

【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ;

2、 衝好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

4、素四神抗感粉

【原 料】 薏米、淮山、茯苓、芡實、黑芝麻、榛子仁、紅蓮子、燕麥

【養生功效】 養顏、清火、利尿等諸多益處，幾乎發揮出了“無敵”的功效，四神之名當之無愧。男女老少皆宜

【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ; 2、 衝好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

5、開胃八珍膏

【原 料】 糯米、淮山、燕麥、芡實、紅豆、黑芝麻、山楂片、 蓮子 【養生功效】 補中益氣，開胃健脾，用於老人、孩童不思飲食，厭食

【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ; 2、 衝好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

【 儲存方法】密封，臵於陰涼乾燥處

6、美容養膚配方

【原 料】 A 、百合、核桃、芡實、蕎麥 【原 料】 B 、芝麻、黑豆、薏米、玫瑰

【養生功效】 清除體內毒素，抗衰老，澤潤肌膚，促進新陳代謝，除皮膚的皺紋，使面部皮膚白嫩 【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ; 2、 衝好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

【 儲存方法】密封，臵於陰涼乾燥處

7、抗衰老配方

【原 料】 A 、茯苓、枸杞、燕麥、黑豆 、紅蓮子、菊花 【原 料】 B 、芝麻、菊花、紅棗片、黑米

【養生功效】 保持內分泌的正常，增強體質，延緩衰老，益壽延年，降低血液中膽固醇含量 【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ; 2、 衝好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

【 儲存方法】密封，臵於陰涼乾燥處

五、蔬菜水果汁、五彩麵條\餃子

六、果蔬汁雜糧粥

6款保健果蔬汁配方

1.降壓清腸減肥：蘋果+青椒+苦瓜+西芹+黃瓜；

2.消腫利尿：西瓜+檸檬+蜂蜜；

3.養顏美容：奇異果+水梨+檸檬；

4.抗疲勞、增食慾：奇異果+牛奶+蜂蜜；

5.預防感冒、便祕：番茄+紅蘿蔔+檸檬+蜂蜜；

6.補血抗衰：空心菜+蘋果+檸檬+蜂蜜。

七、如果你嫌麻煩，下面這道懶人做法，很簡單：

雜糧面+蔬菜+水果+雞蛋+腐竹/豆製品+蘑菇+木耳=全營養百分百營養餐

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#寶貝健康課堂#講真話，說實話，幹實事的兒童健康管理師，出身中醫世家的學西醫的私人保健醫，將中醫、西醫、營養，功能醫學融合起來的資深母嬰保健師，健康教育傳播者，出版12本書的營養師醫生媽媽。如果有育兒難題，歡迎評論區留言，轉發，加關注，領取育兒課程。