
《中國居民膳食指南》推薦蔬菜的攝入量是每天300-500克。根據顏色深淺可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜指的是深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜；淺色蔬菜即洋蔥、白菜類、白色菇類等。
在每天蔬菜攝入總量中，深色葉菜應該佔一半及以上，尤其是紅、綠葉菜。而淺色蔬菜則推薦十字花科類淺色蔬菜，這些都是蔬菜中的營養主力軍。
《指南》對水果的推薦量則是每天200-350克，首先還是要儘量保證攝入量在推薦範圍內，同時種類儘量豐富。
可以嘗試在飲食中遵循“彩虹原則”，將各色蔬果分配到三餐中吃，保證一天能攝入足量的蔬果，同時，顏色搭配合理可以使飲食攝入的營養成分更豐富，能達到均衡營養的目的。還可以給你帶來好食慾和好心情哦~

代表蔬果：芹菜、菠菜、青蘋果
綠色可謂是生活中最常見的蔬果顏色了，甚至已經成了健康的代名詞。綠色蔬果的顏色是由於其含有大量的葉綠素，而葉綠素與人體血紅素在結構上極為相似。

常食綠色蔬菜可減少患貧血症的可能性。綠色蔬菜也是鈣和葉酸的很好的來源，這些營養物質能調節人體許多生理功能，如視覺能力、免疫力等。同時起到促進生長髮育，防治疾病的效果。
紅色：番茄紅素
代表蔬果：西紅柿、紅辣椒、西瓜
有不少蔬果天生就是“紅”運當頭，如西紅柿、紅辣椒，而且它們的好處不僅僅存在於感官上。讓蔬果發紅的色素叫“番茄紅素”，聽名字就知道，番茄中的含量最多。

番茄紅素不同於維生素C之類的營養素，會隨著烹飪而分解，相反，它越是被深加工，越能物盡其用，尤其是用油炒過。所以說，西紅柿炒雞蛋這道最大眾的“私家菜”，是充分利用番茄紅素的方式之一。
紅色蔬果的成熟度直接影響番茄紅素的含量，越熟含量越多，所以在買西紅柿、紅辣椒時，可以儘量挑那些紅透了的。番茄紅素在人體內可以轉化成維生素A、維生素B、維生素C、維生素E，這些維生素都是保持皮膚水潤、細嫩的“必需品”。
黃色食品：葉黃素
代表蔬果：玉米、黃瓤獼猴桃、黃椒
蔬果的黃色源自其中的葉黃素。葉黃素並不是只有黃色蔬果中才有，在綠色蔬菜中也很豐富，只是由於在植物體內，葉黃素常與葉綠素伴生，而葉綠素吸收了大部分波段的可見光，所以人眼只能看到綠色而不見黃色。

葉黃素是很“結實”的色素，不易分解，煎、炒、烹、炸都不能破壞它的“金身”。葉黃素還是眼球重要的成分，能保護視網膜。此外，不少黃色蔬果中還含有玉米黃質，對於防止眼部乾燥和緩解眼疲勞也具有突出作用。
紫色：花青素
代表蔬果：紫葡萄、紫桑葚、紫薯、紫茄子
紫色總是給人一種浪漫、神祕的感覺，越來越多的紫色食物也出現在了我們的生活中，這些食物之所以能披上浪漫的紫色外衣，是得益於它們富含的天然色素——花青素。

花青素是天然的抗氧化劑，它可以幫助身體阻擊“自由基”，增強血管彈性，改善循環系統，是純天然的營養補充劑。
提到花青素，不得不提 “超級水果”藍莓，藍莓是蔬果中含有花青素最多的。花青素有著“變色龍”的特質，像我們常見的桑葚，除了紫黑色的還有桃紅色、紅色甚至深黑色的，這就是由於花青素在“調皮”，花青素容易受到環境酸鹼度的改變而發生變色，酸性時趨向紅色，鹼性時趨向藍紫色。
橘紅色食品：β-胡蘿蔔素
代表蔬果：胡蘿蔔、芒果、哈密瓜、南瓜
橘色是個給人幸福感的顏色———溫暖、飽滿而熱烈，於是很多橘紅色的蔬果都有大批粉絲。蔬果的橘色出自其中的β-胡蘿蔔素，它是自然界中最穩定的天然色素。

β- 胡蘿蔔素在腸道里可以轉化成維生素 A———對牙齒、骨骼生長髮育起輔助作用的營養素，但它並非多多益善，食用過量會導致色素沉積在皮膚。β- 胡蘿蔔素對油脂可謂是“真愛”：遇到的油脂越多，它就越容易被吸收和利用。
所以，胡蘿蔔和南瓜都是適合加入適量的油炒著吃的。另外，富含β-胡蘿蔔素的不只是胡蘿蔔，南瓜、紅薯和深綠色葉菜（空心菜、菠菜、西蘭花等等）都是很好的β-胡蘿蔔素來源。
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