世界衛生組織權威公佈：5個健康飲食貼士

民以食為天。其實生活中很多常見疾病都和人們的飲食習慣有關，長期不健康的飲食習慣，必然會給身體帶來一定程度的負擔和危害……

對此，世界衛生組織(WHO)對健康飲食提出5個建議，我們一起來學習一下吧~

▼

01

飲食多樣化

沒有一種食物能提供全部所需的營養，食物多樣化，合理搭配著吃，才能更好的滿足人體對營養素的需求。

大家知道，在營養學上，把食物分為5大類：穀物和薯類、動物性食物、豆類及其製品、蔬菜水果、純能量食物。

在中國居民膳食指南中，第一條就提出來了，食物多樣，穀類為主。這裡邊包括我們平常吃的米麵製品，還有薯類食物，土豆紅薯等等，主要提供我們能量，還有碳水化合物、一些蛋白質、礦物質。

第二類食物是動物性食物，包括我們平常所說的雞鴨魚肉蛋奶，它主要提供我們優質蛋白質，還有一定的脂肪和一些脂溶性的維生素礦物質，是非常重要的一類食物。

日常飲食中應含有小麥、玉米、大米、土豆等多種主食，外加不同的豆類、大量的新鮮水果和蔬菜以及肉類、魚類、蛋類和奶類食品等動物來源的食品。

第三類是蔬菜和水果，這類食物的特點是水分多，且含有豐富的維生素、礦物質，是有益於健康的。

第四類，是我們所說的豆類以及堅果，它也是能提供我們豐富的蛋白質的的。堅果中還含有豐富的脂肪酸以及礦物質。

生蔬菜、無油堅果、新鮮水果都是比較不過的正餐之間的零食。

第五類呢，就是我們下面要說的純能量食物啦，包括油、鹽、糖這些……請往下繼續瀏覽~

02

降低食鹽的攝入

過多的鹽會導致血壓升高，是誘發心臟病和中風的危險因素。

據世界衛生組織（WHO）的統計，10例成人高血壓患者中有3例是由鹽攝入量過多導致的。通過減少鈉鹽攝取量的方式，能有效降低血壓，而且在每年全球死於高血壓的700萬患者中，大部分是可以通過減少食鹽用量避免的。

世界上大部分人群的食鹽攝入量過多，平均來說：我們每天攝入的鹽是世界衛生組織建議攝入量(5克，相當於一茶匙的量)的兩倍。

即使沒有在食物中添加鹽，也應該意識到加工食品或飲料中含鹽，而且含量很高。

在日常生活中，烹飪和準備食物時，我們尤其要注意少用鹽，包括醬料、調味品、高鹽零食，這些都是需要注意的。逐漸養成查看食品成分表的習慣，選擇含鈉量較低的產品。

03

減少某些脂肪和油的食用

我們的飲食都需要脂肪，但是吃得太多——尤其是吃錯種類——會增加肥胖、心臟病和中風的患病風險。工業生產的反式脂肪是對健康最有害的食物。研究發現，富含這種脂肪的飲食會使心臟病的發生風險增加30%。

關鍵要吃對。按照與人體的關係，脂肪可以分為以下三種：有用的脂肪、無害但無助於減肥的脂肪、有害的脂肪。

有害的脂肪，就是反式脂肪。反式脂肪常見於人造黃油和酥油，以及預先包裝好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。這類脂肪對心臟健康尤為有害，在飲食上應避免攝入。

圖片來自網絡，侵刪

無害但無助於減肥的脂肪，即飽和脂肪，飽和脂肪主要來自於動物（肉或乳製品），適量使用對身體無害，但如果你在減肥，那就要適量了。這時候你可以：吃瘦肉，比如裡脊肉；選擇雞胸肉而不是雞的其他部位，避免吃雞皮；烹飪的時候，避免使用黃油和豬油。

有用的脂肪即不飽和脂肪。橄欖油，菜籽油，魚油和亞麻籽油等對心臟健康也尤其有益。其他含有不飽和脂肪的食物包括鱷梨（牛油果）、堅果等。在你想吃零食的時候，可以首選堅果類食物。

04

限制糖分攝入

糖吃得過多，不僅對牙齒有害，還會引發肥胖等一系列慢性病。

外國小哥親測連續60天

每天吃40勺糖之後……

so，和鹽一樣，要注意加工食品和飲料中“隱藏”糖分的含量。可用來減少糖攝入的方法有：

1.限制食用糖含量較高的食品和飲料，如含糖零食、糖果和含糖飲料，包括碳酸或非碳痠軟飲料、果汁和果汁飲料、能量和運動飲料、即飲茶、即飲咖啡和加味乳飲料等。

2.將新鮮水果和生蔬作為零食食用，而不是含糖零食。

05

避免飲用危險和有害的酒精

酒精雖不能作為健康飲食，但很多人的日常生活中離不開飲酒。總的來說，飲酒過量或過度頻繁飲酒會增加您受傷害的直接風險，也會造成如肝損傷、癌症、心臟病和精神疾病等長期不良影響。

記住，少喝酒總是對健康有益的，不喝酒是非常正確的。

以下情況不應飲酒：懷孕或哺乳；駕駛、操作機械或者從事其他有風險的活動；健康問題可能會因為酒精而變得更嚴重；正在服用直接與酒精相互作用的藥物；或者控制飲酒有困難者。

如果認為自己或愛人可能有與酒精或其他精神活性物質相關的問題，向醫務人員或專業藥物和酒精服務機構尋求幫助。

另外，WHO還制定了一個自助指南（可到官網下載），為那些希望減少或停止使用酒精或精神活性物質的人提供指導。

▼

看完世界衛生組織給出的，這5個健康飲食貼士，不知道你掌握幾個？為了自己的健康，趕緊學起來吧~