我和兩屆美國西部健美冠軍，純素食者Robert Cheek
年輕時，不分男女，我們都希望有一個健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。
一項研究發現，50歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！
我和兩屆美國西部健美冠軍，純素食者Robert Cheek
年輕時，不分男女，我們都希望有一個健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。
一項研究發現，50歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！
如何增加和保持肌肉？
01
看來不能閒著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎？
我和兩屆美國西部健美冠軍，純素食者Robert Cheek
年輕時，不分男女，我們都希望有一個健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。
一項研究發現，50歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！
如何增加和保持肌肉？
01
看來不能閒著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎？
研究發現，阻力訓練後48個小時內，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度，肌肉量就會增加了。
如何使合成速度大於分解速度？
這就與吃有關了。
研究發現，當每天蛋白質攝入量大於每千克體重0.85克，阻力訓練導致肌肉量增加；反之當每天蛋白質攝入量低於每千克體重0.85克，阻力訓練反而導致肌肉量減少！
我和兩屆美國西部健美冠軍，純素食者Robert Cheek
年輕時，不分男女，我們都希望有一個健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。
一項研究發現，50歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！
如何增加和保持肌肉？
01
看來不能閒著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎？
研究發現，阻力訓練後48個小時內，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度，肌肉量就會增加了。
如何使合成速度大於分解速度？
這就與吃有關了。
研究發現，當每天蛋白質攝入量大於每千克體重0.85克，阻力訓練導致肌肉量增加；反之當每天蛋白質攝入量低於每千克體重0.85克，阻力訓練反而導致肌肉量減少！
看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重0.8克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。
要想使我們健身房的努力獲得更好的效果，每天蛋白質的攝入最好保持在1.5克/千克體重以上。
02
蛋白質的來源對於增肌有沒有影響？
多項研究發現，不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加沒有明顯的區別。在總蛋白質攝入足夠時，蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。
也就是說，吃素，吃純素，都可以長肌肉了？
沒錯！
延伸閱讀：
我和兩屆美國西部健美冠軍，純素食者Robert Cheek
年輕時，不分男女，我們都希望有一個健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。
一項研究發現，50歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！
如何增加和保持肌肉？
01
看來不能閒著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎？
研究發現，阻力訓練後48個小時內，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度，肌肉量就會增加了。
如何使合成速度大於分解速度？
這就與吃有關了。
研究發現，當每天蛋白質攝入量大於每千克體重0.85克，阻力訓練導致肌肉量增加；反之當每天蛋白質攝入量低於每千克體重0.85克，阻力訓練反而導致肌肉量減少！
看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重0.8克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。
要想使我們健身房的努力獲得更好的效果，每天蛋白質的攝入最好保持在1.5克/千克體重以上。
02
蛋白質的來源對於增肌有沒有影響？
多項研究發現，不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加沒有明顯的區別。在總蛋白質攝入足夠時，蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。
也就是說，吃素，吃純素，都可以長肌肉了？
沒錯！
延伸閱讀：
什麼時候補充蛋白質？訓練之後馬上補嗎？
研究發現，蛋白質營養補充劑，在訓練後立即服用或與訓練分離，不會提高阻力訓練帶來的力量、身體成分、增肌和肌體功能改善。
換句話說，什麼時候吃並不重要，只要每天的蛋白質量攝入夠了，餓了就吃，就行。
還有什麼膳食成分能促進肌肉合成？
近年的研究發現， Omega3 脂肪酸EPA在高營養條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁等對增肌有幫助。
延伸閱讀：
我和兩屆美國西部健美冠軍，純素食者Robert Cheek
年輕時，不分男女，我們都希望有一個健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。
一項研究發現，50歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！
如何增加和保持肌肉？
01
看來不能閒著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎？
研究發現，阻力訓練後48個小時內，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度，肌肉量就會增加了。
如何使合成速度大於分解速度？
這就與吃有關了。
研究發現，當每天蛋白質攝入量大於每千克體重0.85克，阻力訓練導致肌肉量增加；反之當每天蛋白質攝入量低於每千克體重0.85克，阻力訓練反而導致肌肉量減少！
看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重0.8克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。
要想使我們健身房的努力獲得更好的效果，每天蛋白質的攝入最好保持在1.5克/千克體重以上。
02
蛋白質的來源對於增肌有沒有影響？
多項研究發現，不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加沒有明顯的區別。在總蛋白質攝入足夠時，蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。
也就是說，吃素，吃純素，都可以長肌肉了？
沒錯！
延伸閱讀：
什麼時候補充蛋白質？訓練之後馬上補嗎？
研究發現，蛋白質營養補充劑，在訓練後立即服用或與訓練分離，不會提高阻力訓練帶來的力量、身體成分、增肌和肌體功能改善。
換句話說，什麼時候吃並不重要，只要每天的蛋白質量攝入夠了，餓了就吃，就行。
還有什麼膳食成分能促進肌肉合成？
近年的研究發現， Omega3 脂肪酸EPA在高營養條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁等對增肌有幫助。
延伸閱讀：
03
肌肉合成是一個方面。但是如果保持不了現有的肌肉，練了也是白練。
什麼飲食和訓練模式對保持肌肉最有利？
實驗數據告訴我們，攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利於肌肉保持；而有氧強度訓練比阻力訓練更有利於肌肉保持。
這太出乎意料了！
為什麼？
因為蔬菜進入身體後形成鹼性環境；無氧訓練形成酸性環境。鹼性環境更有利於肌肉的保持！
研究發現，尿鉀越高的人肌肉比例越高；植物性食物的%越高，去脂肌肉量越高。
較高的尿鉀和植物性膳食都是鹼性體質的標誌。
不同的食物在體內的代謝產物有不同的酸鹼度。由於含硫氨基酸的含量高，動物性食物代謝後產生強酸硫酸，對體內環境造成更高的酸負荷；而植物性食物則創造出弱鹼的環境。
我和兩屆美國西部健美冠軍，純素食者Robert Cheek
年輕時，不分男女，我們都希望有一個健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。
一項研究發現，50歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！
如何增加和保持肌肉？
01
看來不能閒著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎？
研究發現，阻力訓練後48個小時內，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度，肌肉量就會增加了。
如何使合成速度大於分解速度？
這就與吃有關了。
研究發現，當每天蛋白質攝入量大於每千克體重0.85克，阻力訓練導致肌肉量增加；反之當每天蛋白質攝入量低於每千克體重0.85克，阻力訓練反而導致肌肉量減少！
看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重0.8克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。
要想使我們健身房的努力獲得更好的效果，每天蛋白質的攝入最好保持在1.5克/千克體重以上。
02
蛋白質的來源對於增肌有沒有影響？
多項研究發現，不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加沒有明顯的區別。在總蛋白質攝入足夠時，蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。
也就是說，吃素，吃純素，都可以長肌肉了？
沒錯！
延伸閱讀：
什麼時候補充蛋白質？訓練之後馬上補嗎？
研究發現，蛋白質營養補充劑，在訓練後立即服用或與訓練分離，不會提高阻力訓練帶來的力量、身體成分、增肌和肌體功能改善。
換句話說，什麼時候吃並不重要，只要每天的蛋白質量攝入夠了，餓了就吃，就行。
還有什麼膳食成分能促進肌肉合成？
近年的研究發現， Omega3 脂肪酸EPA在高營養條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁等對增肌有幫助。
延伸閱讀：
03
肌肉合成是一個方面。但是如果保持不了現有的肌肉，練了也是白練。
什麼飲食和訓練模式對保持肌肉最有利？
實驗數據告訴我們，攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利於肌肉保持；而有氧強度訓練比阻力訓練更有利於肌肉保持。
這太出乎意料了！
為什麼？
因為蔬菜進入身體後形成鹼性環境；無氧訓練形成酸性環境。鹼性環境更有利於肌肉的保持！
研究發現，尿鉀越高的人肌肉比例越高；植物性食物的%越高，去脂肌肉量越高。
較高的尿鉀和植物性膳食都是鹼性體質的標誌。
不同的食物在體內的代謝產物有不同的酸鹼度。由於含硫氨基酸的含量高，動物性食物代謝後產生強酸硫酸，對體內環境造成更高的酸負荷；而植物性食物則創造出弱鹼的環境。
較酸性的細胞環境加快骨骼肌的分解，但是不改變骨骼肌蛋白的合成速度，淨結果是最終造成肌肉流失。
04
討論了這麼多，到底怎麼吃？
綜合肌肉合成和肌肉分解兩個方面，提供充足蛋白質的純植物性飲食是最好的增肌飲食。
最後給出幾點關於素食增肌和保持肌肉的飲食建議：
1、飲食以蔬菜、水果、豆類和全谷為基礎。
2、蛋白質每天每公斤體重1.5克。好的蛋白質來源包括：藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上穀類蛋白質。
3、膳食中包括ALA/EPA的來源，比如亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、螺旋藻等。
4、充足的碳水化和物和熱量供應。因為如果熱量不夠，我們的身體會消耗蛋白質轉化為熱量。儘量選擇複雜碳水化合物。
5、補充維生素B12+維生素D/陽光，這些是保持身體正常工作的基本因素。
6、配合適度的肌肉訓練和充足的睡眠。這兩點是保證肌肉合成的因素。
我和兩屆美國西部健美冠軍，純素食者Robert Cheek
年輕時，不分男女，我們都希望有一個健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。
一項研究發現，50歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！
如何增加和保持肌肉？
01
看來不能閒著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎？
研究發現，阻力訓練後48個小時內，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度，肌肉量就會增加了。
如何使合成速度大於分解速度？
這就與吃有關了。
研究發現，當每天蛋白質攝入量大於每千克體重0.85克，阻力訓練導致肌肉量增加；反之當每天蛋白質攝入量低於每千克體重0.85克，阻力訓練反而導致肌肉量減少！
看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重0.8克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。
要想使我們健身房的努力獲得更好的效果，每天蛋白質的攝入最好保持在1.5克/千克體重以上。
02
蛋白質的來源對於增肌有沒有影響？
多項研究發現，不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加沒有明顯的區別。在總蛋白質攝入足夠時，蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。
也就是說，吃素，吃純素，都可以長肌肉了？
沒錯！
延伸閱讀：
什麼時候補充蛋白質？訓練之後馬上補嗎？
研究發現，蛋白質營養補充劑，在訓練後立即服用或與訓練分離，不會提高阻力訓練帶來的力量、身體成分、增肌和肌體功能改善。
換句話說，什麼時候吃並不重要，只要每天的蛋白質量攝入夠了，餓了就吃，就行。
還有什麼膳食成分能促進肌肉合成？
近年的研究發現， Omega3 脂肪酸EPA在高營養條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁等對增肌有幫助。
延伸閱讀：
03
肌肉合成是一個方面。但是如果保持不了現有的肌肉，練了也是白練。
什麼飲食和訓練模式對保持肌肉最有利？
實驗數據告訴我們，攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利於肌肉保持；而有氧強度訓練比阻力訓練更有利於肌肉保持。
這太出乎意料了！
為什麼？
因為蔬菜進入身體後形成鹼性環境；無氧訓練形成酸性環境。鹼性環境更有利於肌肉的保持！
研究發現，尿鉀越高的人肌肉比例越高；植物性食物的%越高，去脂肌肉量越高。
較高的尿鉀和植物性膳食都是鹼性體質的標誌。
不同的食物在體內的代謝產物有不同的酸鹼度。由於含硫氨基酸的含量高，動物性食物代謝後產生強酸硫酸，對體內環境造成更高的酸負荷；而植物性食物則創造出弱鹼的環境。
較酸性的細胞環境加快骨骼肌的分解，但是不改變骨骼肌蛋白的合成速度，淨結果是最終造成肌肉流失。
04
討論了這麼多，到底怎麼吃？
綜合肌肉合成和肌肉分解兩個方面，提供充足蛋白質的純植物性飲食是最好的增肌飲食。
最後給出幾點關於素食增肌和保持肌肉的飲食建議：
1、飲食以蔬菜、水果、豆類和全谷為基礎。
2、蛋白質每天每公斤體重1.5克。好的蛋白質來源包括：藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上穀類蛋白質。
3、膳食中包括ALA/EPA的來源，比如亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、螺旋藻等。
4、充足的碳水化和物和熱量供應。因為如果熱量不夠，我們的身體會消耗蛋白質轉化為熱量。儘量選擇複雜碳水化合物。
5、補充維生素B12+維生素D/陽光，這些是保持身體正常工作的基本因素。
6、配合適度的肌肉訓練和充足的睡眠。這兩點是保證肌肉合成的因素。
前年，健美運動員、演員史瓦辛格和著名導演卡梅隆拍了一個公益宣傳片。
在片子裡，史瓦辛格說，
“有人說吃肉可以變得更強壯？別信他！”
If they tell you to eat more meat to be strong? Don’t buy it！
參考文獻：
Curr Opin Clin NutrMetab Care. 2014 Jan;17(1):5-11.
Am JPhysiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
J Am CollNutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.
Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1322-9.
Int JSport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61
Nutr MetabCardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
Nutr J.2013;12:86
Int J FoodSci Nutr. 2011 Nov;62(7):719-24
J Am CollNutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.
Biochem Biophys Res Commun. 2013 Mar22;432(4):593-8.
Mar Drugs. 2015 Nov 19;13(11):6977-7004
J AmGeriatr Soc. 2015 May;63(5):886-92.
Br J Nutr.2010 Apr;103(8):1185-94.
Am J ClinNutr. 2008 Mar;87(3):662-5.
Osteoporos Int. 2013 Jun;24(6):1899-908.
http://alkascore.com/wp-content/uploads/sites/16/2016/06/acid-load-to-kidneys-assay-chart.png
部分圖片來自網絡。
歡迎關注：頭條號【嘉講健康】
獲得最新最前沿的健康營養學知識，低脂全蔬食恢復身體自愈力，吃出健康。
徐嘉
《非藥而癒》作者
美國責任醫師協會臨床營養學專家
美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士
北京大學生物物理學士
公益健康巡講
2014年至今健康公益巡講的足跡，遍步全國30多個省級區域，100多座城市。200多個承辦單位參與，共舉辦1000餘場公益講座，10萬餘名聽眾現場聆聽，影響數百萬人。
我和兩屆美國西部健美冠軍，純素食者Robert Cheek
年輕時，不分男女，我們都希望有一個健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。
一項研究發現，50歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！
如何增加和保持肌肉？
01
看來不能閒著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎？
研究發現，阻力訓練後48個小時內，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度，肌肉量就會增加了。
如何使合成速度大於分解速度？
這就與吃有關了。
研究發現，當每天蛋白質攝入量大於每千克體重0.85克，阻力訓練導致肌肉量增加；反之當每天蛋白質攝入量低於每千克體重0.85克，阻力訓練反而導致肌肉量減少！
看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重0.8克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。
要想使我們健身房的努力獲得更好的效果，每天蛋白質的攝入最好保持在1.5克/千克體重以上。
02
蛋白質的來源對於增肌有沒有影響？
多項研究發現，不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加沒有明顯的區別。在總蛋白質攝入足夠時，蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。
也就是說，吃素，吃純素，都可以長肌肉了？
沒錯！
延伸閱讀：
什麼時候補充蛋白質？訓練之後馬上補嗎？
研究發現，蛋白質營養補充劑，在訓練後立即服用或與訓練分離，不會提高阻力訓練帶來的力量、身體成分、增肌和肌體功能改善。
換句話說，什麼時候吃並不重要，只要每天的蛋白質量攝入夠了，餓了就吃，就行。
還有什麼膳食成分能促進肌肉合成？
近年的研究發現， Omega3 脂肪酸EPA在高營養條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁等對增肌有幫助。
延伸閱讀：
03
肌肉合成是一個方面。但是如果保持不了現有的肌肉，練了也是白練。
什麼飲食和訓練模式對保持肌肉最有利？
實驗數據告訴我們，攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利於肌肉保持；而有氧強度訓練比阻力訓練更有利於肌肉保持。
這太出乎意料了！
為什麼？
因為蔬菜進入身體後形成鹼性環境；無氧訓練形成酸性環境。鹼性環境更有利於肌肉的保持！
研究發現，尿鉀越高的人肌肉比例越高；植物性食物的%越高，去脂肌肉量越高。
較高的尿鉀和植物性膳食都是鹼性體質的標誌。
不同的食物在體內的代謝產物有不同的酸鹼度。由於含硫氨基酸的含量高，動物性食物代謝後產生強酸硫酸，對體內環境造成更高的酸負荷；而植物性食物則創造出弱鹼的環境。
較酸性的細胞環境加快骨骼肌的分解，但是不改變骨骼肌蛋白的合成速度，淨結果是最終造成肌肉流失。
04
討論了這麼多，到底怎麼吃？
綜合肌肉合成和肌肉分解兩個方面，提供充足蛋白質的純植物性飲食是最好的增肌飲食。
最後給出幾點關於素食增肌和保持肌肉的飲食建議：
1、飲食以蔬菜、水果、豆類和全谷為基礎。
2、蛋白質每天每公斤體重1.5克。好的蛋白質來源包括：藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上穀類蛋白質。
3、膳食中包括ALA/EPA的來源，比如亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、螺旋藻等。
4、充足的碳水化和物和熱量供應。因為如果熱量不夠，我們的身體會消耗蛋白質轉化為熱量。儘量選擇複雜碳水化合物。
5、補充維生素B12+維生素D/陽光，這些是保持身體正常工作的基本因素。
6、配合適度的肌肉訓練和充足的睡眠。這兩點是保證肌肉合成的因素。
前年，健美運動員、演員史瓦辛格和著名導演卡梅隆拍了一個公益宣傳片。
在片子裡，史瓦辛格說，
“有人說吃肉可以變得更強壯？別信他！”
If they tell you to eat more meat to be strong? Don’t buy it！
參考文獻：
Curr Opin Clin NutrMetab Care. 2014 Jan;17(1):5-11.
Am JPhysiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
J Am CollNutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.
Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1322-9.
Int JSport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61
Nutr MetabCardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
Nutr J.2013;12:86
Int J FoodSci Nutr. 2011 Nov;62(7):719-24
J Am CollNutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.
Biochem Biophys Res Commun. 2013 Mar22;432(4):593-8.
Mar Drugs. 2015 Nov 19;13(11):6977-7004
J AmGeriatr Soc. 2015 May;63(5):886-92.
Br J Nutr.2010 Apr;103(8):1185-94.
Am J ClinNutr. 2008 Mar;87(3):662-5.
Osteoporos Int. 2013 Jun;24(6):1899-908.
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部分圖片來自網絡。
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徐嘉
《非藥而癒》作者
美國責任醫師協會臨床營養學專家
美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士
北京大學生物物理學士
公益健康巡講
2014年至今健康公益巡講的足跡，遍步全國30多個省級區域，100多座城市。200多個承辦單位參與，共舉辦1000餘場公益講座，10萬餘名聽眾現場聆聽，影響數百萬人。
作者介紹導圖：Ariel Han