'年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效'

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正常人35歲後開始骨質減少,但是很多人忽視了這一點,等到了50歲、60歲之後,發現自己變矮了、駝背了,經常腰背痛、腿腳痛、腿抽筋。一查才知道自己骨質疏鬆已經很嚴重了!那麼,面對鈣的流失,我們該怎麼辦?

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正常人35歲後開始骨質減少,但是很多人忽視了這一點,等到了50歲、60歲之後,發現自己變矮了、駝背了,經常腰背痛、腿腳痛、腿抽筋。一查才知道自己骨質疏鬆已經很嚴重了!那麼,面對鈣的流失,我們該怎麼辦?

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

為了預防骨質疏鬆症,日常生活中,要注意自身的飲食習慣。保持蛋白質、鈣、蔬菜、水果的充足攝入,要注意多種營養素之間的良好平衡和完善組合,才能為鈣的吸收創造良好環境。如果能長期堅持攝入低脂肪、適宜蛋白質、高蔬菜水果、低鈉高鉀飲食,並注意鈣充足攝入,將對骨骼健康十分有利。

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正常人35歲後開始骨質減少,但是很多人忽視了這一點,等到了50歲、60歲之後,發現自己變矮了、駝背了,經常腰背痛、腿腳痛、腿抽筋。一查才知道自己骨質疏鬆已經很嚴重了!那麼,面對鈣的流失,我們該怎麼辦?

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

為了預防骨質疏鬆症,日常生活中,要注意自身的飲食習慣。保持蛋白質、鈣、蔬菜、水果的充足攝入,要注意多種營養素之間的良好平衡和完善組合,才能為鈣的吸收創造良好環境。如果能長期堅持攝入低脂肪、適宜蛋白質、高蔬菜水果、低鈉高鉀飲食,並注意鈣充足攝入,將對骨骼健康十分有利。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

一、蛋白攝入要適宜,注意動植物蛋白平衡

膳食中適量的蛋白質可以促進骨骼健康,因為蛋白質在胃腸道的降解產物賴氨酸、 色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽,從而增加鈣吸收。

建議普通人群平均每天肉類的攝入量控制在50 ~ 100克,並多選擇禽肉;爭取每週食用2~3次水產品,堅持每天至少飲用一杯奶或酸奶。還可選擇堅果類食物充當零食,如杏仁、核桃、花生等。魚蝦類方法可採用清素、水煮等,儘量少用煙照、油炸等方式,以最大限度地避免營養素受損,還可以減少烹調油的用量。


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正常人35歲後開始骨質減少,但是很多人忽視了這一點,等到了50歲、60歲之後,發現自己變矮了、駝背了,經常腰背痛、腿腳痛、腿抽筋。一查才知道自己骨質疏鬆已經很嚴重了!那麼,面對鈣的流失,我們該怎麼辦?

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為了預防骨質疏鬆症,日常生活中,要注意自身的飲食習慣。保持蛋白質、鈣、蔬菜、水果的充足攝入,要注意多種營養素之間的良好平衡和完善組合,才能為鈣的吸收創造良好環境。如果能長期堅持攝入低脂肪、適宜蛋白質、高蔬菜水果、低鈉高鉀飲食,並注意鈣充足攝入,將對骨骼健康十分有利。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

一、蛋白攝入要適宜,注意動植物蛋白平衡

膳食中適量的蛋白質可以促進骨骼健康,因為蛋白質在胃腸道的降解產物賴氨酸、 色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽,從而增加鈣吸收。

建議普通人群平均每天肉類的攝入量控制在50 ~ 100克,並多選擇禽肉;爭取每週食用2~3次水產品,堅持每天至少飲用一杯奶或酸奶。還可選擇堅果類食物充當零食,如杏仁、核桃、花生等。魚蝦類方法可採用清素、水煮等,儘量少用煙照、油炸等方式,以最大限度地避免營養素受損,還可以減少烹調油的用量。


年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

二、蔬菜、水果攝入要足量

蔬果對骨健康的促進作用可發生於各個年齡段,兒童時期多吃蔬果有利於防止骨中鈣的流失,為今後長成健壯的骨骼打下良好基礎。老年人吃蔬果多則骨骼更強壯,從蔬果中獲得鉀和鎂的量與老年人的骨密度有顯著的正相關。蔬果中除鉀、鎂外,葉酸和植物化學物質等,這些成分都能直接或間接促進鈣吸收。

綠葉蔬菜還是不可忽視的補鈣蔬菜,經常食用能促進鈣的吸收。每天應該攝入300 ~500克蔬菜,品種最好能有3~5種。堅持每天攝入2~3種水果,平均每天攝入200~400克。儘量多選擇新鮮蔬菜和應季蔬菜,能生吃的儘量生吃。

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正常人35歲後開始骨質減少,但是很多人忽視了這一點,等到了50歲、60歲之後,發現自己變矮了、駝背了,經常腰背痛、腿腳痛、腿抽筋。一查才知道自己骨質疏鬆已經很嚴重了!那麼,面對鈣的流失,我們該怎麼辦?

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

為了預防骨質疏鬆症,日常生活中,要注意自身的飲食習慣。保持蛋白質、鈣、蔬菜、水果的充足攝入,要注意多種營養素之間的良好平衡和完善組合,才能為鈣的吸收創造良好環境。如果能長期堅持攝入低脂肪、適宜蛋白質、高蔬菜水果、低鈉高鉀飲食,並注意鈣充足攝入,將對骨骼健康十分有利。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

一、蛋白攝入要適宜,注意動植物蛋白平衡

膳食中適量的蛋白質可以促進骨骼健康,因為蛋白質在胃腸道的降解產物賴氨酸、 色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽,從而增加鈣吸收。

建議普通人群平均每天肉類的攝入量控制在50 ~ 100克,並多選擇禽肉;爭取每週食用2~3次水產品,堅持每天至少飲用一杯奶或酸奶。還可選擇堅果類食物充當零食,如杏仁、核桃、花生等。魚蝦類方法可採用清素、水煮等,儘量少用煙照、油炸等方式,以最大限度地避免營養素受損,還可以減少烹調油的用量。


年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

二、蔬菜、水果攝入要足量

蔬果對骨健康的促進作用可發生於各個年齡段,兒童時期多吃蔬果有利於防止骨中鈣的流失,為今後長成健壯的骨骼打下良好基礎。老年人吃蔬果多則骨骼更強壯,從蔬果中獲得鉀和鎂的量與老年人的骨密度有顯著的正相關。蔬果中除鉀、鎂外,葉酸和植物化學物質等,這些成分都能直接或間接促進鈣吸收。

綠葉蔬菜還是不可忽視的補鈣蔬菜,經常食用能促進鈣的吸收。每天應該攝入300 ~500克蔬菜,品種最好能有3~5種。堅持每天攝入2~3種水果,平均每天攝入200~400克。儘量多選擇新鮮蔬菜和應季蔬菜,能生吃的儘量生吃。

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三、低鈉高鉀飲食

鈉是人體內重要的無機元素之一,它來源於食鹽和各種食物,在人體內幾乎可以全部被吸收,所以身體中一般不會缺鈉。我國居民平均每日攝入食鹽高達12克,是《中國居民平衡膳食寶塔》推薦量6克每日的兩倍,屬於典型的低鈣高鈉膳食結構。科學研究證實:鈉在腎臟內能增加尿鈣的排洩,長期攝入低鈣高鉀鹽的膳食,會造成骨的高溶解,導致骨密度較低。

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正常人35歲後開始骨質減少,但是很多人忽視了這一點,等到了50歲、60歲之後,發現自己變矮了、駝背了,經常腰背痛、腿腳痛、腿抽筋。一查才知道自己骨質疏鬆已經很嚴重了!那麼,面對鈣的流失,我們該怎麼辦?

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

為了預防骨質疏鬆症,日常生活中,要注意自身的飲食習慣。保持蛋白質、鈣、蔬菜、水果的充足攝入,要注意多種營養素之間的良好平衡和完善組合,才能為鈣的吸收創造良好環境。如果能長期堅持攝入低脂肪、適宜蛋白質、高蔬菜水果、低鈉高鉀飲食,並注意鈣充足攝入,將對骨骼健康十分有利。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

一、蛋白攝入要適宜,注意動植物蛋白平衡

膳食中適量的蛋白質可以促進骨骼健康,因為蛋白質在胃腸道的降解產物賴氨酸、 色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽,從而增加鈣吸收。

建議普通人群平均每天肉類的攝入量控制在50 ~ 100克,並多選擇禽肉;爭取每週食用2~3次水產品,堅持每天至少飲用一杯奶或酸奶。還可選擇堅果類食物充當零食,如杏仁、核桃、花生等。魚蝦類方法可採用清素、水煮等,儘量少用煙照、油炸等方式,以最大限度地避免營養素受損,還可以減少烹調油的用量。


年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

二、蔬菜、水果攝入要足量

蔬果對骨健康的促進作用可發生於各個年齡段,兒童時期多吃蔬果有利於防止骨中鈣的流失,為今後長成健壯的骨骼打下良好基礎。老年人吃蔬果多則骨骼更強壯,從蔬果中獲得鉀和鎂的量與老年人的骨密度有顯著的正相關。蔬果中除鉀、鎂外,葉酸和植物化學物質等,這些成分都能直接或間接促進鈣吸收。

綠葉蔬菜還是不可忽視的補鈣蔬菜,經常食用能促進鈣的吸收。每天應該攝入300 ~500克蔬菜,品種最好能有3~5種。堅持每天攝入2~3種水果,平均每天攝入200~400克。儘量多選擇新鮮蔬菜和應季蔬菜,能生吃的儘量生吃。

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三、低鈉高鉀飲食

鈉是人體內重要的無機元素之一,它來源於食鹽和各種食物,在人體內幾乎可以全部被吸收,所以身體中一般不會缺鈉。我國居民平均每日攝入食鹽高達12克,是《中國居民平衡膳食寶塔》推薦量6克每日的兩倍,屬於典型的低鈣高鈉膳食結構。科學研究證實:鈉在腎臟內能增加尿鈣的排洩,長期攝入低鈣高鉀鹽的膳食,會造成骨的高溶解,導致骨密度較低。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效


所以建議大家儘量將每天食鹽的攝入量控制在5克以下,少吃鹹菜及鹹味的零食。也可以增加鉀的攝入,可促進鈣的吸收,緩解較高的骨溶解,使骨丟失量減少,達到增高骨密度的目的。

鉀的適宜攝入量為每天2000毫克,豆製品、洋姜、紅棗、堅果等食物中含鉀較高。適當選擇粗糧,蔬菜和水果的總量不少於500克,魚、禽、肉、蛋合計150克左右,再加一杯奶,每天鉀的攝入量就可以達到2000毫克以上。

四、注意鈣的充足攝入

除了遺傳因素不能改變之外,保持骨骼的健康最佳的方法,就是每天通過飲食攝入足夠的鈣成分。合理的安排飲食結構很重要,需要平衡飲食,保持食物的多樣化,保證奶製品,豆製品、海產品和蔬菜的攝入。每天喝500克奶,就可補鈣500毫克左右,加上普通的一日三餐能提供約400毫克鈣,一天的鈣攝入量就已足夠。


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年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

為了預防骨質疏鬆症,日常生活中,要注意自身的飲食習慣。保持蛋白質、鈣、蔬菜、水果的充足攝入,要注意多種營養素之間的良好平衡和完善組合,才能為鈣的吸收創造良好環境。如果能長期堅持攝入低脂肪、適宜蛋白質、高蔬菜水果、低鈉高鉀飲食,並注意鈣充足攝入,將對骨骼健康十分有利。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

一、蛋白攝入要適宜,注意動植物蛋白平衡

膳食中適量的蛋白質可以促進骨骼健康,因為蛋白質在胃腸道的降解產物賴氨酸、 色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽,從而增加鈣吸收。

建議普通人群平均每天肉類的攝入量控制在50 ~ 100克,並多選擇禽肉;爭取每週食用2~3次水產品,堅持每天至少飲用一杯奶或酸奶。還可選擇堅果類食物充當零食,如杏仁、核桃、花生等。魚蝦類方法可採用清素、水煮等,儘量少用煙照、油炸等方式,以最大限度地避免營養素受損,還可以減少烹調油的用量。


年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

二、蔬菜、水果攝入要足量

蔬果對骨健康的促進作用可發生於各個年齡段,兒童時期多吃蔬果有利於防止骨中鈣的流失,為今後長成健壯的骨骼打下良好基礎。老年人吃蔬果多則骨骼更強壯,從蔬果中獲得鉀和鎂的量與老年人的骨密度有顯著的正相關。蔬果中除鉀、鎂外,葉酸和植物化學物質等,這些成分都能直接或間接促進鈣吸收。

綠葉蔬菜還是不可忽視的補鈣蔬菜,經常食用能促進鈣的吸收。每天應該攝入300 ~500克蔬菜,品種最好能有3~5種。堅持每天攝入2~3種水果,平均每天攝入200~400克。儘量多選擇新鮮蔬菜和應季蔬菜,能生吃的儘量生吃。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

三、低鈉高鉀飲食

鈉是人體內重要的無機元素之一,它來源於食鹽和各種食物,在人體內幾乎可以全部被吸收,所以身體中一般不會缺鈉。我國居民平均每日攝入食鹽高達12克,是《中國居民平衡膳食寶塔》推薦量6克每日的兩倍,屬於典型的低鈣高鈉膳食結構。科學研究證實:鈉在腎臟內能增加尿鈣的排洩,長期攝入低鈣高鉀鹽的膳食,會造成骨的高溶解,導致骨密度較低。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效


所以建議大家儘量將每天食鹽的攝入量控制在5克以下,少吃鹹菜及鹹味的零食。也可以增加鉀的攝入,可促進鈣的吸收,緩解較高的骨溶解,使骨丟失量減少,達到增高骨密度的目的。

鉀的適宜攝入量為每天2000毫克,豆製品、洋姜、紅棗、堅果等食物中含鉀較高。適當選擇粗糧,蔬菜和水果的總量不少於500克,魚、禽、肉、蛋合計150克左右,再加一杯奶,每天鉀的攝入量就可以達到2000毫克以上。

四、注意鈣的充足攝入

除了遺傳因素不能改變之外,保持骨骼的健康最佳的方法,就是每天通過飲食攝入足夠的鈣成分。合理的安排飲食結構很重要,需要平衡飲食,保持食物的多樣化,保證奶製品,豆製品、海產品和蔬菜的攝入。每天喝500克奶,就可補鈣500毫克左右,加上普通的一日三餐能提供約400毫克鈣,一天的鈣攝入量就已足夠。


年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效


如果通過膳食不能攝入足夠的鈣(如有乳糖不耐受而不能飲奶、食量較小等原因),可以考慮補充鈣劑,但不論服用何種鈣劑,都應該與食物一起或飯後立即服用以利於吸收。

如果在飲食方面能做個有心人,注意營養而全面的膳食搭配,讓有利於骨骼健康的營養素充分發揮作用,配合適當的體力活動和鍛鍊,就能夠使自己的骨骼強壯起來!


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年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

為了預防骨質疏鬆症,日常生活中,要注意自身的飲食習慣。保持蛋白質、鈣、蔬菜、水果的充足攝入,要注意多種營養素之間的良好平衡和完善組合,才能為鈣的吸收創造良好環境。如果能長期堅持攝入低脂肪、適宜蛋白質、高蔬菜水果、低鈉高鉀飲食,並注意鈣充足攝入,將對骨骼健康十分有利。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

一、蛋白攝入要適宜,注意動植物蛋白平衡

膳食中適量的蛋白質可以促進骨骼健康,因為蛋白質在胃腸道的降解產物賴氨酸、 色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽,從而增加鈣吸收。

建議普通人群平均每天肉類的攝入量控制在50 ~ 100克,並多選擇禽肉;爭取每週食用2~3次水產品,堅持每天至少飲用一杯奶或酸奶。還可選擇堅果類食物充當零食,如杏仁、核桃、花生等。魚蝦類方法可採用清素、水煮等,儘量少用煙照、油炸等方式,以最大限度地避免營養素受損,還可以減少烹調油的用量。


年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

二、蔬菜、水果攝入要足量

蔬果對骨健康的促進作用可發生於各個年齡段,兒童時期多吃蔬果有利於防止骨中鈣的流失,為今後長成健壯的骨骼打下良好基礎。老年人吃蔬果多則骨骼更強壯,從蔬果中獲得鉀和鎂的量與老年人的骨密度有顯著的正相關。蔬果中除鉀、鎂外,葉酸和植物化學物質等,這些成分都能直接或間接促進鈣吸收。

綠葉蔬菜還是不可忽視的補鈣蔬菜,經常食用能促進鈣的吸收。每天應該攝入300 ~500克蔬菜,品種最好能有3~5種。堅持每天攝入2~3種水果,平均每天攝入200~400克。儘量多選擇新鮮蔬菜和應季蔬菜,能生吃的儘量生吃。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

三、低鈉高鉀飲食

鈉是人體內重要的無機元素之一,它來源於食鹽和各種食物,在人體內幾乎可以全部被吸收,所以身體中一般不會缺鈉。我國居民平均每日攝入食鹽高達12克,是《中國居民平衡膳食寶塔》推薦量6克每日的兩倍,屬於典型的低鈣高鈉膳食結構。科學研究證實:鈉在腎臟內能增加尿鈣的排洩,長期攝入低鈣高鉀鹽的膳食,會造成骨的高溶解,導致骨密度較低。

年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效


所以建議大家儘量將每天食鹽的攝入量控制在5克以下,少吃鹹菜及鹹味的零食。也可以增加鉀的攝入,可促進鈣的吸收,緩解較高的骨溶解,使骨丟失量減少,達到增高骨密度的目的。

鉀的適宜攝入量為每天2000毫克,豆製品、洋姜、紅棗、堅果等食物中含鉀較高。適當選擇粗糧,蔬菜和水果的總量不少於500克,魚、禽、肉、蛋合計150克左右,再加一杯奶,每天鉀的攝入量就可以達到2000毫克以上。

四、注意鈣的充足攝入

除了遺傳因素不能改變之外,保持骨骼的健康最佳的方法,就是每天通過飲食攝入足夠的鈣成分。合理的安排飲食結構很重要,需要平衡飲食,保持食物的多樣化,保證奶製品,豆製品、海產品和蔬菜的攝入。每天喝500克奶,就可補鈣500毫克左右,加上普通的一日三餐能提供約400毫克鈣,一天的鈣攝入量就已足夠。


年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效


如果通過膳食不能攝入足夠的鈣(如有乳糖不耐受而不能飲奶、食量較小等原因),可以考慮補充鈣劑,但不論服用何種鈣劑,都應該與食物一起或飯後立即服用以利於吸收。

如果在飲食方面能做個有心人,注意營養而全面的膳食搭配,讓有利於骨骼健康的營養素充分發揮作用,配合適當的體力活動和鍛鍊,就能夠使自己的骨骼強壯起來!


年紀大了骨骼鈣質流失,食療注意這4點,強健骨骼比吃鈣片有效

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