最近BBC的一部紀錄片刷爆全網
其中有些論點簡直顛覆常識
“主食放進冰箱後加熱食用不發胖”
“運動時用飲料漱口能提升狀態且不發胖”
“草莓的含糖量比烤土豆低”
······
這部紀錄片叫《碳水化合物的真相》
看完覺得這麼多年的飯真是白吃了
首先來看一組數據
據醫學權威雜誌《柳葉刀》統計
中國平均肥胖率達到12%
肥胖總人數位居世界第一
圖片來自央視
英國“榮獲”西歐最胖國家
每10個人中就有3個胖子
320萬人患有2型糖尿病
圖片來自紀錄片截圖
肥胖已經成為一個世界性問題
許多健康專家認為
肥胖問題和攝入過多的糖有關
而糖正是碳水化合物的一種
所以碳水化合物被視為洪水猛獸
令人避之不及
圖片來自unsplash
碳水也分好壞
印象中哪些食物才是碳水化合物？
米飯？麵食？碳酸飲料？
其實碳水化合物無處不在
米飯、麵包、餅乾、飲料、蔬菜
全部都有碳水化合物
圖片來自紀錄片截圖
簡單來說碳水可以分3類
綠色碳水：纖維（蔬菜、水果）
米色碳水：澱粉類（米飯、土豆等）
白色碳水：糖類（碳酸飲料、甜點等）
圖片來自紀錄片截圖
這些碳水會在人體內分解成葡萄糖
提供日常所需能量，相當於人體的燃料
但我們常會攝入超額葡萄糖
於是多餘的葡萄糖就轉化成了脂肪
圖片來自medlife
不過纖維這種綠色碳水
在碳水中比較特立獨行
它比其他兩種碳水分解得更緩慢
也就意味著更難被轉化成脂肪
因此健康飲食的第一步
就是少吃米色和白色碳水
多吃蔬菜、水果等綠色碳水
主食放進冰箱後加熱食用不發胖
這是最讓吃貨激動的消息了
你說少吃澱粉讓我們中國人可咋整啊
米飯、麵條、土豆，愛吃的都是澱粉
還好有一種神奇的東西叫抗性澱粉
也就是我們常聽到的益生元
算是一種纖維，難以被小腸消化吸收
很難被分解為葡萄糖
卻可以餵養大腸內的益生菌群
達到不容易胖又促進益生菌發展的雙重功效
是不是超棒！
圖片來自紀錄片截圖
如何才能獲得更多的抗性澱粉
一種方法是吃富含抗性澱粉的食物
比如全穀物、燕麥、地瓜、玉米等
10種富含抗性澱粉的食物
另外一種方法就是
把澱粉類食物放進冰箱冷凍後再加熱食用
這是由於冷凍和加熱環節
澱粉中的糖分子被破壞
食物中的油脂和脂肪乘機附著在分子上
圖片來自紀錄片截圖
演變成了難以消化的抗性澱粉
是不是amazing！
這樣就不會因為吃了主食內心不安
其實上班帶飯的朋友都實踐過這個神奇的魔術
Tips
食物冷凍加熱過程會繁衍微生物
和隔夜菜的潛在風險類似
而且這種方式獲取的抗性澱粉並不多
所以還不如直接吃富含抗性澱粉的食物
圖片來自unsplash
運動時用飲料漱口成績更好
運動完總想喝點飲料補充水分和能量
又擔心喝下去的熱量
可能比運動消耗的熱量還多
圖片來自unsplash
這部片子卻告訴我們
運動時想喝就喝，只是別吞下去
用飲料漱口後，你的運動成績會更好
圖片來自紀錄片截圖
哈？這是什麼操作？
原來我們的口腔中存在受體
與大腦的獎勵機制相連
用碳酸飲料漱口
會讓大腦誤以為補充了碳水化合物
從而提升人的運動強度
圖片來自紀錄片截圖
所以運動時想喝飲料就喝
只是一定要記得吐出來
精製碳水影響生育，肥胖改變基因
我們自己吃碳水發胖也就算了
可是片中一位生育生物專家提到
精製碳水可能會威脅我們的下一代
米麵糖等精製碳水會使血糖飆升
產生過多的能量影響代謝
進而損傷卵子的“電池”—線粒體
間接導致不孕不育
精製碳水也會影響精子質量
目前科學家已經發現
肥胖者的精子中有一部分基因被改變
並遺傳給下一代
圖片來自紀錄片截圖
可能會導致部分人一輩子都攜帶肥胖基因
圖片來自紀錄片截圖
所有人都要實行低碳飲食嗎
談了這麼多碳水化合物的問題
那是不是所有人都應該實行低碳飲食呢？
其實並不是
治療過多位糖尿病患者的醫生David Unwin建議
如果不是糖尿病患者，也沒有超重
只需要放棄糖
控制精製碳水化合物的攝入量
多從纖維中獲得碳水
這種飲食方式應該是一種生活方式
不應是讓你感到痛苦的懲罰
圖片來源於網絡，侵刪
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