冬天冷颼颼，
相信很多小仙女為了禦寒，
都會穿上養生保溫套餐：
羽絨+靴子！
但是有沒發現，
為什麼別人家穿得那麼好看，
然而我們卻是那麼臃腫，
特別是腿……
一雙行走的蘿蔔？
此生最大的恨就是，
明明自己上身大腿還可以，
為什麼到了小腿卻？
於是很多女生為了瘦小腿，
開始在腿下功夫了。
但由於認識不當，
有沒發現，為啥自己的腿越來越粗呢？
認識你的小腿
小腿肌肉主要由腓腸肌、比目魚肌組成。
✅ 腓腸肌
沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，
它主要是通過跟腱和足跟相連接。
腓腸肌有內側頭和外側頭，
主要形狀是圓球狀，
它們構成了小腿的主要形狀。
✅ 比目魚肌
長而扁平的肌肉，視角上可拉高、拉長小腿。
作用：幫助你屈膝關節，足跖屈。
來源：www.healthofall.com
小腿粗的是哪裡？
小腿粗是指腓腸肌比比目魚肌發達，
所以看起來小腿會較粗壯，
所以瘦小腿，
主要就是讓腓腸肌變小，
同時可以多拉伸比目魚肌，雙管齊下。
你是哪種粗小腿？
⒈ 肌肉腿
經常做跳躍、奔跑等爆發性的運動，
導致腓腸肌變得粗壯。
腓腸肌屬於爆發力肌，
具有極強的收縮、拉伸功能，
當你進行大量爆發性強的運動時，
等於在變相地鍛鍊腓腸肌。
⒉ 脂肪腿
大部分女生都是脂肪腿，
別在喊自己是肌肉腿了，
真正的肌肉腿是這樣。
來源ins：brookeence
3. 水腫腿
很多女生久坐或久站，
造成下半身血液不循環，引起雙腿浮腫，
所以看上去，腿也會粗一圈。
用手按按自己的小腿，
如果小腿留下的印子，
不能馬上恢復，多半都是水腫腿。
兩種體態問題
⒈ 平足
平足，指內足足弓塌陷。
正常來說，足弓可以發揮緩衝的作用，
讓我們在走路跑步時，使足部富有彈性，
緩衝地面反彈的作用力，保護身體，減少衝擊。
正常的足弓下，小腿的肌肉是富有彈性的，
收縮與拉伸具有一定的空間，
然而在平足下，這個空間就會被縮短，
彈性也變得更弱。
另外，為了彌補足弓的緩衝作用，
小腿肌肉就會進行代償，
長時間下會導致過度使用，變得又硬又粗。
⒉膝超伸
正常站立時大腿和小腿基本是一條直線。
膝超伸，就是指膝蓋向前伸直超過5度，
從側面看，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形，
也就是大腿超過小腿的位置，
兩個的連線不是一條直線。
膝超伸情況下，小腿的受力要更多。
在長期處於一個持續張力的狀態下，
為了適應環境，小腿會更用力，然後變得更壯。
來源：healthychocolatez.com
瘦小腿誤區
讓你越練越粗的動作
㈠站姿提踵
㈡負重提踵
㈢墊腳農夫行走
等等
有沒發現，鍛鍊小腿，主要動作就是提踵
提踵就是通過不斷刺激腓腸肌，
其實它一定程度上能改善小腿的腿型，
但是很多人還沒看到腿型的改變，
就把腿弄粗了。
所以，我們建議，
女生的話儘量避免這些動作，
畢竟大部分都是想要瘦小腿。
瘦腿襪有用嗎？
瘦腿襪的原理，
就是利用壓力壓縮你的小腿腿圍，
這種壓力一定程度上能促進血液循環，
減輕腿部的水腫。
但這並等於能瘦小腿！
壓縮襪壓縮的是肌肉組織，並非脂肪。
女生想要的瘦小腿，也就是減掉小腿脂肪，
必須通過一定的方法來消耗
（例如運動、打斷腿躺床半個月等）,
否則脂肪不消耗，還想小腿會瘦？
有些小夥伴可能會問，
穿上襪子為什麼腿會感覺熱熱的？
熱不代表脂肪消耗。
穿上壓縮襪後，血液循環加快，
會產生熱熱的感覺。
這就等於我們平日運動完，
腿或者頭都會有點發熱的感覺。
瘦腿針有用嗎？
瘦腿針其實是肉毒毒素，
用來阻斷神經介質的傳遞，
降低肌肉張力，從而讓它萎縮，鬆弛，
也就是不用則廢，達到視覺上變小的效果。
但是，肉毒素是可以人體代謝，
也就是如果你想要效果持續和明顯，
得多挨幾針。
而且打針的效果不一定就是好，
需要看個人體質和醫生的技術，
一不小心可能打著打著變成大小腿。
瘦小腿的正確方式
瘦小腿祕訣永遠都是：
多溫和有氧、多拉伸小腿。
有氧就不再多介紹，
今天劃重點的是經常被你們忽略的拉伸。
拉伸在於讓你塑造小腿的線條，
而不是直接讓你瘦小腿，減少脂肪。
只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，
線條就會縱向變長、柔和，
這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。
另外有些人覺得自己跑步越跑越粗，
有可能只是肌肉充血沒有及時拉伸而已。
跑步後小腿粗這種情況，
可能是持續10多個小時，或者幾天。
想要緩解這種情況，
一定要在跑步後進行拉伸，
才能放鬆緊張的肌肉和筋膜。
否則長期下來不拉伸，你真有可能跑出
一雙硬邦邦的腿。
☆ 經典拉伸動作 ☆
✅ 直膝小腿伸展
動作要領：腳尖踩在臺階上，膝蓋伸直，放鬆大腿後側和小腿淺層肌肉，保持30秒，換邊，可以做3組。
✅ 屈膝小腿伸展
動作要領：腳尖踩在臺階上，膝蓋稍微彎曲，保持30秒左右，換邊，做3組。這個動作可以放鬆小腿的深層肌肉群。
✅ 小腿泡沫軸拉伸
泡沫軸是一個拉伸神器，你可以用它進行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽墊上，兩手放在地上，將身體撐起，然後將一隻小腿搭在泡沫軸上，從跟腱到膝蓋處滾動，大概30秒。換邊。然後也可以按照同樣的方法，滾動小腿的前側和內外側。
✅ 多練瑜伽
除了拉伸動作，
瑜伽體式下犬式、戰士二式等，
都能深度拉伸小腿，緩解腿部肌肉緊張，
而且會讓你整個腿型慢慢變好。