硬漢的運動：硬拉，有沒有必要練？看完就清楚了！

這種事情你一定經歷過，只要狀態很好，整場訓練的表現都會發揮到極致。讓血液泵滿全身的狀態特別爽，尤其是練背前，用硬拉把整個狀態調動起來。

我們今天就想談談硬拉。有些小夥伴天生是硬拉黨，每週都少不了硬拉；而有的小夥伴相反，死也不願意練。無論是誰，只要搞懂硬拉的原理，對全身的發展都非常顯著。

不要做——架上硬拉

架上硬拉為增強上背的訓練之一，但它不能針對性提升硬拉水平。如果架上硬拉有幫助，那麼只會是上背很弱，限制了穩定後背的能力。大多數小夥伴做架上硬拉時，會處於完全不同的位置，使身體與做傳統硬拉時處於完全不同的運動範圍。

任何基礎動作的變式動作，其中你可以做超過原動作最大負荷的10%，那這個重量就無法與基礎動作相提並論。下面是一個例子：

• 小夥伴最大硬拉負重是150kg；
• 他在架上硬拉時，可以做到165kg；
• 但他沒有意識到架上硬拉的姿勢與傳統硬拉不同；
• 當他回到傳統硬拉時，發現並沒有提升，於是感受到挫折。

那麼，為什麼架上硬拉起不了作用呢？因為對粘滯點處進行訓練，是沒有意義的。並且硬拉過程中，這樣的粘滯點有無數個。

問題原因不是粘滯點本身。是在粘滯點前約10cm處。在粘滯點之前，沒有足夠的力量（可以移動負載的能力）來突破粘滯點。

練什麼？在出現粘滯點之前讓自己變得更強壯

如果想突破難點，就要想辦法讓硬拉的運動行程在這個難點的訓練部位得到更充分刺激，從而使自己變得更強壯。讓半程硬拉變得更強，這可能是最終克服難點的關鍵。

“但同樣是半程動作的架上硬拉，為什麼就不行？”

啟動動作時，架上硬拉與一般硬拉，都在不同的位置，就算極限重量使用了重量一般硬拉10%的重量，都沒辦法讓架上硬拉與一般硬拉相比較。

這些都是使用槓鈴架或墊子的人最常見的問題，這就是為什麼說架上硬拉提高不了一般硬拉水平的原因。

如果想用架上硬拉來練上背，那麼可以用超過一般硬拉極限重量的重量。使用正確的姿勢做硬拉，完成度更多的次數，做離心收縮，每組6-10次。還建議你使用助力帶，因為這樣做可以給後鏈肌肉從所未有的刺激感。

不要練，過多的下背部訓練

豎脊肌在所有肌群中需要最長恢復時間的肌肉群，因為硬拉和深蹲都對下背部造成一定程度的負擔。

如果在頸前深蹲、直腿硬拉、負重農夫走或者其它動作時也讓豎脊肌承受一定壓力的話，你就會明白豎脊肌並沒有想象的那麼強大。所以，沒有理由去給下背部增加更多的壓力，讓它完成額外軀幹伸或其它類似的動作。

事實上，額外的軀幹伸動作可能正是讓硬拉表現陷入瓶頸的原因。這也是為什麼強烈建議可以在一週中的同一天，訓練深蹲和硬拉。這樣可以讓下背部有充足的恢復時間。

練什麼呢？訓練你的上背，背闊肌和膕繩肌

能完成非常大重量硬拉的小夥伴，他們的引體向上和划船也會非常強。當然，會有一些體脂比較高的小夥伴在做下拉動作時非常強，但卻引體向上很弱，但是一般小夥伴如果想硬拉起很大的重量，就必須要加強整個上背的力量。

應該用哪個硬拉動作來訓練背闊肌和背部？選擇那些可以不斷增加重量的動作並且你也喜歡做這個動作，這取決於你的經驗。對於膕繩肌訓練，做赤腳完成的直腿硬拉和早安式山羊挺身來訓練。

用兩種完全不同的動作來刺激，會發現，直腿硬拉可以拉起相對大的重量，而早安式山羊挺身就用較輕的重量，專注於肌肉伸展和收縮。

沒有其它硬拉動作可以像直腿硬拉那樣更有效訓練到後鏈。從上背部到豎脊肌，再到膕繩肌，這是訓練身體後鏈的方式。如果把直腿硬拉和山羊挺身兩個動作加入硬拉訓練計劃中，從而想提高硬拉，動作重量上就會有鮮明的對比。

不要把硬拉當作訓練的假想敵，如果討厭它，就要學習它，這不可能浪費時間，而且當你照著鏡子看到自己的進步，在下一次硬拉時，你會更願意多加一個槓鈴片！