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良好的身體素質是搏擊散打愛好者完成處置技術動作的基礎。身體素質訓練的內容主要有力量、速度、耐力、柔韌性等。

一、力量訓練

力量是一切運動的源泉，是指以靠肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，它由兩種因素組成：

1．完成動作時肌肉群收縮的合力。例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標。

2．肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合，例如橫踢目標時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿後側肌肉則放鬆配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求，也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。

力量訓練的手段是多種多樣的：

一是徒手練習。例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等。

二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。

發展力量訓練的方法：

1．負重抗阻練習。這種練習是依靠負荷重量和練習的重複次數來發展力量素質，如推舉槓鈴等。

2．對抗性練習。是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。

3．克服彈性物體的練習。是依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4．使用力量訓練器練習。這種練習可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。

5．克服外部環境阻力的練習。這種練習即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6．克服自身體重的練習。如槓端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。

大家在發展力量訓練中應把握幾個問題：

1．要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加於該肌群。

2．系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長為100％，以後完全不練，30周後完全消退。

3．局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷。力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排，通常每週不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

4、要注意最大負荷強度。發展最大力量的負荷強度一般控制在75％-80％，重複次數在8-12次。

二、速度訓練

速度，是指人體快速運動的能力。搏擊散打訓練是一項全身性的複雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

(一)速度訓練的主要內容

1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

(二)具體訓練方法

1．練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並準確做出防守動作。

3．快速跳繩(半分鐘跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一週；二是雙腳跳一次，繩繞兩週。

4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶、腿靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反覆擊打拳靶、腿靶。

5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

大家在速度訓練中應注意以下幾個問題：

1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作。

2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒。

3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致。

4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。

三、耐力訓練

耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在搏擊散打實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的戰士，在第一和第二回閤中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回閤中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。

(一)耐力訓練的一般內容： 耐力在擒敵術中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

(二)耐力訓練的一般方法

1．擊打沙袋。在充分做好準備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。

2．變速跑。3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3．勻速跑。心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛鍊)。

5．跳繩。跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鐘。

6．空擊。3分鐘為一組，做3至5組。

7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1．要安排好練習的數量、強度、重複次數、間歇時間和休息方式。

2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，儘可能進行專項耐力訓練。

3．要注意鍛鍊和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

四、柔韌訓練

(一)柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

(二)柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

(三)訓練方法

1．豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2．橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3．半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6．兩人配合練習：

(1)坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟靠腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。

(2)站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

(3)站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓。

2．壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷。

3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

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