不改掉跑步時的這些壞習慣,只會讓你越跑越傷

跑步 體育 游泳 籃球 技術 田徑 跑步學院 2019-04-17
不改掉跑步時的這些壞習慣,只會讓你越跑越傷

最近幾年,隨著跑步的快速興起,爭議也隨之而來,這其中最引人關注的便是「跑步傷病」,最受關注的就是跑步是否傷膝的問題。

2016年的一份《中國跑者調查》顯示,有超過80%的跑者受到過傷病困擾,實際上根據統計,在所有的田徑項目中,跑步也是受傷比例最高的,而在諸多跑步傷病中,「膝傷」正是跑者最常遇到的傷病之一。

於是「跑步傷膝」的謠言開始甚囂塵上,甚至就連「跑步百利唯傷膝」都成為了很多人心中的「免跑金牌」,後來更是乾脆將跑步引起的膝傷,統稱為「跑步膝」。

看看,都已經嚴重到需要專門用跑步這個詞來作為傷病的前綴了。

因此,如何才能永久性地解決膝蓋疼痛的問題,恐怕是所有跑者的共同心聲。

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找到造成傷痛的根源

事實上,運動員或業餘跑者,嘗試了“一切可能治好膝蓋疼痛”的療法,除了一件事——從造成疼痛的根本源頭著手。

跑步和技術息息相關, 而膝蓋疼痛這個問題並不出在跑步本身,而是源於你的技術。不管你是誰,怎麼跑的——如果你跑步時面臨疼痛,那麼你一定跑錯了。

毫無疑問,膝蓋疼痛可以由各種原因觸發,損傷本身也可能非常複雜,甚至到達難以治療的嚴重程度。

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Photo via health.com

但先別急著感到失落,大多數情況下,對於絕大部分人,只要改變自己跑步時的錯誤動作,關注正確的跑步技術,疼痛便可以即可緩解,甚至消失。

關於跑者的膝蓋損傷,姿勢跑法體系的創立者羅曼諾夫博士說:“人們經常用自己的方式隨意地跑步,沒有人教他們怎樣才能跑得更好。本質上,任何運動技術都需要快速而精確,除此之外的附加動作都是跑者自己添加進去的,多餘而不必要。”

其實,不管什麼運動,隨著運動量的增大和強度的提升,經年累月下來很難不出現個小傷小病。

膝蓋是一個關節

讓我們先來看看膝蓋,它是什麼?

它是一個關節。

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膝關節是人體最大最複雜的關節,起樞紐連接作用,良好的身體姿勢應是臀部、膝蓋和踝關節呈一條直線。但是當骨結構不對稱時,就會出現問題。雙腳、腳踝或臀部出現不對稱現象對膝蓋也有影響。

關節的功能是什麼?

它連接身體部位,關節讓運動發生,它是一個被動連接,如果你用它做某件不該它做的事,它就會遭殃。

在生活中,只要邁開腿就會用到膝蓋,膝蓋在承受重力方面起到至關重要的作用,因此也比其他身體關節更容易受傷。根據調查,膝蓋損傷佔所有運動損傷的55%,涉及的運動包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球等。

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因此在平時生活或運動時你需要注意:

• 站立時不要鎖死膝蓋

• 在跑步或步行時,不要將膝蓋完全伸直,不管是前腿還是後腿

• 行走或跑步時不要跺腳,保持腳步輕盈

雖然從某種程度上來說,你不能讓你的膝蓋更強,你不能讓你的關節更強。

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但你卻可以通過訓練強化你的腿部肌肉,強健你的整個身體,最重要的是,學會如何更好地移動,這樣你就不會因為超負荷或錯誤動作而損傷膝蓋了。

身體是一個整體

身體是一個整體,這個結論顯而易見,但我們卻常常忽略。作為一個整體,你的身體應該作為一個整體移動,即所有組件是一個整體的一部分。

作為整體中一部分的手臂、腿、軀幹、肩膀、腳、肘、膝蓋、臀部、踝關節等應當相互配合而協調地運動,正因如此,一個整體的各個部分也被自然地限制在有限的操作空間內活動。

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當你打破這個活動框架,你就打開了受傷的大門。

所以在跑步時千萬不要犯以下這些錯誤:

• 不要把你的腿跨出身體框架之外,這不但不會讓你跑得更快,它還會傷害你的膝蓋,讓你跑得更慢;不要關注用腳掌的那部分著地,如果你落地在身體前側,脛前痛、跑步膝這類的病痛便不可避免了。

• 不要讓你的後腿的膝蓋完全伸直。這沒有任何作用。它不會使你跑得更快, 只會讓你的身體失去平衡並延長了你拉回腿的時間。

• 不要抬膝。這個動作發生在身體之前, 它會驅動你的腿落在身體前面,如上所述這恰恰是導致傷痛的原因。

• 不要過度擺臂,放輕鬆並讓它們靠近身體擺動,這也有助於上面提到的整體協調。

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怎樣打敗膝蓋疼痛

有了上面這些信息,想要消除膝蓋疼痛便變得容易多了。疼痛是身體發出的報錯信號,膝蓋疼痛時,冰敷和休息雖然能幫你喘口氣,但它不能徹底解決疼痛問題。

要結束膝蓋疼痛,你必須消除疼痛觸發點——糾正你的跑步技術。

如果你堅信自己的技術沒有問題,但仍然經歷著膝蓋疼痛——是時候終結幻想了,你的跑步技術的確有問題。

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• 修正你的跑步技術(找個跑步技術專家,如有需要找個物理治療師了來幫你快速恢復,看我們的視頻做訓練,看跑步技術相關的書籍...你能獲得很多幫助,你並不孤單)

• 定期進行跑步訓練,特別是在出去跑步之前(可以用訓練作為熱身和放鬆,只要調整次數和強度就好)

• 如果你還沒有,開始做力量訓練吧,它會讓你的身體為跑步做好準備。

• 善待自己,給自己機會和時間來學習跑步,享受跑得更好的進步。


過度使用也會造成膝傷

事實上,跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題,除了跑姿錯誤這個直接原因以外,還有一個重要的間接原因就是——過度使用,即,跑步過多、休息過少、跑姿偏差、肌肉力量不足,從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。

由於膝關節結構很複雜,因此損傷機制也很複雜,但從運動力學角度來看,跑步時,大腿肌肉反覆收縮,帶動膝關節重複性的屈曲伸直。

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尤其是在鍛鍊者體重過大、運動時間過長或運動強度過大時,髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力,從而引起膝關節損傷。

有相關的數據表明,跑步愛好者的群體中,約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。

其實,傷痛的本質就是運動功能障礙,只有當技術的缺點被糾正,以正確的技術去跑,運動功能才會逐漸恢復,傷痛才會逐漸消失,進步也會隨之而來。

不改掉跑步時的這些壞習慣,只會讓你越跑越傷

最後我們還想強調一點,膝蓋手術應該作為最後的手段,一旦你的膝蓋經過手術,就沒有回頭路。

不過,如果你已經感到膝蓋有些疼痛,也不必慌張,可以來參加我們新上線的30天傷痛康復計劃。

文中部分圖片來自 Pexels 和 Unsplash以及網絡

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「你遭遇過膝傷困擾嗎?你是如何應對的?」

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