什麼是慢跑 長時間慢跑的10個好處

跑步 慢跑 減肥 美體 99健康網 2017-06-24

跑步的方式其實是分為好多種的,慢跑是比較常見的一種運動方式,很多人平時都有慢跑的習慣,慢跑也是有注意事項的,適當的慢跑對人是有很多好處的,有的人可能每天會花很長時間來慢跑,那長時間慢跑的好處有哪些?

什麼是慢跑 長時間慢跑的10個好處

什麼是長時間慢跑

長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法,是我們跑者一項非常重要的訓練手段。這種方式也是一流田徑選手會採用的練習方法,是一種能有效培養體力的方法。長時間慢跑適用於絕大多數人,除了能提升耐力,增強心肺功能和循環系統能力,也能提高身體對抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練。另外,由於是慢跑,所以它也不會讓心率增加,而是維持在一個較為舒適的心率區間,所以能不費力地持續下去。因此,長時間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上,可以說是減肥“神器”。

慢跑和一般跑步的不同

(1)速度

長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒,如果以上的數據太抽象,那麼簡單來說,一般來說這個速度時,你能夠邊跑邊輕鬆地說話就對了。

(2)跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直,抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小,動作也更為簡潔利落。跑姿更為放鬆和自由,也就是沒有壓力的跑。

(3)距離

一般來說長時間慢跑最好超過15公里,推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣,所以比較科學的方法是因人而異,比如:當你平時的訓練量是5公里,那麼10公里就可以算你的長時間慢跑了,也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對於想跑半馬的跑者,長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。而對於以全程馬拉松為目標的跑者,那麼長時間慢跑的距離應該設置為25-35公里。馬拉松比賽中,很多跑者會在後半程發生抽筋、撞牆,拼命補充鹽丸、能量膠,其實歸根結底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠,肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟於事,解決方法也很簡單,那就是賽前來幾次長時間慢跑。對於級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員,那麼長時間慢跑的距離會更長。

什麼是慢跑 長時間慢跑的10個好處

(4)頻率

對初跑者來說可以拋棄速度、距離,按照時間來跑自己的長時間慢跑,比如每週進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處,這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益,又慢得能夠快速恢復體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑,一方面提高肌肉的長距離耐受力,減少抽筋發生的概率,另一方面從心理上對超長距離作適應。

長時間慢跑的10大好處

1.提高睡眠質量

通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

2.提高肺能力

在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3.提高心臟能力

運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4.促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

什麼是慢跑 長時間慢跑的10個好處

5.保持穩固

經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的機率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6.消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。

7.保持年輕

經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。

8.儲存能量

通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。

9.塑形

跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。

10.鍛鍊意志

長期堅持運動的人,意志品質將得到很大的提高,而且疲勞恢復亦很快,能迅速恢復到平靜水平。(參考網站:優優健康網)

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