體育魅力無處不在:慢跑

跑步 慢跑 減肥 高血壓 吳林華 吳林華 2017-10-11

體育魅力無處不在:慢跑

簡介

慢跑(英語:Jogging或稱Footing),亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種中等強度

的有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或

鍛鍊的目的。

從20世紀60年代起,在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑,目的在於增進健康、增強

體質、減肥防胖並求體態優美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量(打網

球每分鐘消耗7~9大卡熱量)。1967年俄勒岡大學的徑賽教練鮑爾曼和專門研究心臟

的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版,大大促進慢跑活動的普及。醫學權威認為

,慢跑是鍛鍊心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里

兩腳撃地600~750次,因此有的醫學家認為,慢跑會引起足弓下陷,外脛夾、汗疹、

跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛。所以慢跑前要做好準備動作,慢跑時要穿合

適的鞋和鬆寬的衣服,跑法要正確,而且需要一般良好健康情況和明確目的。

慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治

冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節

。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質,提高抵抗力。

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技術

跑步的節奏應該儘可能的維持不變,軀幹伸直,雙臂彎曲,兩手放鬆,頭不能擺動。

呼吸同樣應該有節奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現岔氣。

跑步雖動作簡單,但如果姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體

帶來損害。跑步時,腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時,另一條腿屈膝前擺,小腿自

然放鬆,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地,然後迅速過

渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步,長此以往易引發脛骨骨膜炎。

此外,跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的

作用。擺臂時肩部要放鬆,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍

向內,後襬時稍向外。

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運動時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來

說,一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘,中間可以有一個慢走的過程。慢跑時

間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持,平均一週需要3次

訓練。如果一直堅持下去,4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練,因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的

感覺,讓一天都有好心情。但是根據專家的建議,一天中跑步的最佳時間在17點到18

點之間,因為一天中這個時段人的體溫最高。

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節奏

4.運動節奏

慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩緩而有節奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦

可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。慢跑時步伐要

輕快,雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘為宜,但必須長期堅持方能

奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,

開始每次可跑50~100步,循序漸進,逐漸增多,持續4~6個月之後,每次可增加至

500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度

,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內跑完一定的距離,從

少到多,逐步增加。

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適用人群

肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑,對於保持中老年人良好的心臟功能,防

止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的

作用。

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