您想快速提高全馬成績嗎？您想用有限月跑量就能突破330嗎？您想在35公里後還能鬥志滿滿的迎接衝刺嗎？一段吆喝後，上兩張對比圖，一張是我去年錫馬成績3小時30分50秒，當時也是PB；另一張是剛結束的今年錫馬3小時15分28秒完賽，PB大幅刷新了15分半。
如果您好奇是什麼樣的“驚奇骨骼”有如此大的進步，或是也想在下次比賽中怒刷PB，就來看看接下來分享的“如來神掌”吧。
再簡單介紹一下自己，久坐工作族一枚，無任何體育相關資歷，兩年前35週歲時想徹底改變“超重、多高”狀態而開始規律跑步，同年北馬首馬359完賽，16年完成三個全馬：廈馬338、錫馬和北馬331。
因為首馬就完成了“進4”的預定目標，去年大躍進似的將目標設定為“破330”，而比賽中35公里後的嚴重掉速，導致錫馬和北馬兩次衝擊均功敗垂成。
作為一個嚴肅跑者，一定要對“失敗”認真分析，痛定思痛得出的個人感悟：提高全馬成績，從最簡單的要素看，無外乎速度、耐力兩個重要環節，而曾在去年底的“奧跑”北京站上跑出過41分40秒的10公里PB，又考慮到已不算年輕的年紀貿然去提高速度，傷病可能來的更快，故自然選擇耐力成為主攻方向。通過日常跑步公眾號的文章學習也瞭解到，提高全馬成績，尤其是解決後程掉速、“撞牆”類似的頑疾，“有質量的長距離跑”是一個有效的手段。
在錫馬中籤後，再次衝擊“330”無疑有了更強烈的願望，因為住處距離北京“跑步聖地--奧森”不遠，且奧森起伏的坡也能起到模擬真實賽道的作用，所以刷奧森三圈長距離跑就成了心中的訓練目標，但限於時間、狀態等方面因素，自元旦後共兩個半月的備戰訓練中總計完成了4次30+、3次25-30，和4次20-25的長距離訓練，其中完成的四次奧森三圈，平均配速均達到了4分40+，最後十公里基本能保持在4分40以內。
依據最後幾次長距離訓練跑出的信心，錫馬策略設定為每五公里跑進24分鐘（平均配速4分48），這樣狀態好可以去衝擊322-323，出現些許掉速也可以爭取突破325，再不濟只要不崩就不會跑出330。當天由於氣溫較低，比預計配速稍快開始了正賽，半程139感覺還很輕鬆。25公里處天降大雨，反而刺激了狀態，以4分30幾秒的配速跑到了40公里，最後2公里略微降速，最終3小時15分28秒淨計時，大大出乎賽前的預料，感覺貌似距離各種“大神”不再那麼遙遠了。
看到這，可能展現給各位看官眼前的是一個刻苦訓練、巨大跑量的形象，實際上之前首馬“進四”、初期衝擊“330”階段，確實積累了很多跑量，例如備戰首馬、去年錫馬時月跑量頂峰均超過300公里，但備戰此次錫馬時因為採取了針對性練習，元旦到賽前兩個半月也就練了500公里，平均月跑量200。
人過中年，每天早晨得送孩子去上學，還要上班，再像前兩年那樣一週五練，每天晨跑確實很困難，所以減少跑步次數、提高訓練針對性和質量、避免無效跑量應該算是明智之舉，但減輕跑量不代表著放鬆鍛鍊要求，我平時就能步行就步行，無論什麼天氣都是保證每天至少一萬步，晚上孩子睡了再做幾組卷腹、俯臥撐等來強化核心力量。另外一個對廣大跑友的建議，就是在時間、經濟允許的情況下，儘量帶上家人去加油觀戰，一方面能夠給自己增加額外的動力和能量，另一個也能有效避免跑步可能帶來的負面問題（大家都懂的）。