對於很多開始跑步的同學來說，估計都是聽說慢跑可以減肥才開始跑步，但多慢算慢呢？

對於把跑步作為一項強身健體的運動的跑者來說，經常會聽說有人因為跑步猝死，什麼樣的跑步強度，才是最適合自己的呢？

而對於進階的跑者來說，每個人的體質不同，該怎麼確定最適合自己的訓練速度，達到最好的訓練效果呢？

* 下文部分來自教練肯尼亞玲、徐國峰

這些答案，並不在“速度”裡，而是在你的“心率”裡。

同樣的速度，對於不同的人而言，意味著不同的訓練強度。

所以，按照“速度”指標來跑，是不夠精確的，甚至可能與你預期的效果適得其反。

這也是為何很多人跑了卻瘦不下來，或是越跑越累難以堅持，或是明明辛苦訓練了，馬拉松卻難以PB的原因。

更科學，更聰明，更合理的跑步、訓練方式，是用心率作為關鍵的數據之一，來指導跑步。

跑步學院心率教練認證課 · 廣州2017年12月

簡單來講，心率就是你每分鐘的心跳數，它反映了你活動的劇烈程度。

當你跑800米測試時，是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時，幾乎感覺不到心跳存在，對吧？你的活動強度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個被動數值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。當你跑得更快時，你會大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運走代謝副產物，於是你的心率就會升高。

可想而知，隨著速度加快，當心率爬升到頂點時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度，你會感覺自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。

因此，當你跑步時，配速只是一個表面數值，心率是反映你費力程度的真實數據。它會告訴你：你現在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續跑很久（心率平穩）。

很多人可能知道有萬能的公式可以計算最大心率，但其實簡單的利用公式測量是不準確的。

原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的“220-年齡”來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！

▲跑步學院心率教練認證課

所以，有哪些比較好的測量最大心率的方式呢？

徐國峰老師曾在《你可以跑得更快》中提及了陡坡版、操場版和跑步機版三種最大心率實測方式。

在我們跑步學院平時的測量中，我們一般會選用400米操場版來測量大家的最大心率。

具體測試流程如下：

Photo via @喜歡趣跑

• 很少有人跑到第八趟，通常在第五到第六趟800米就會結束；
• 靜息心率檢測方法：選擇睡眠充足的早晨，起床後佩戴心率帶/手腕式心率表，保持直立站姿靜止3分鐘後，記錄跑表上的心率數值（幾天晨起測試數值取最低值，會更準確）。

測出了最大心率，我們就可以藉由最大心率，來推算出在訓練時對我們最有意義的數據：心率區間。

就像之前提到的，每人的最大心率不一定相同，因此我們要知道目前的心率所對應的運動強度是多少。

心率區間可通過最大心率法或儲備心率法計算。

01 最大心率法

就是以最大心率的百分比來計算各強度的心率，比如強度1區的心率（E心率）是最大心率的 65%~79%。如果某位跑者的最大心率是200bpm，那他的E心率就是 130~158bpm。但最大心率法也存在問題，這種方法假設靜息心率值是0，這是錯誤的。

02 儲備心率法

儲備心率是最大心率減去人在安靜時的最低心率（靜息心率）。用儲備心率法計算自己的心率區間，得到的結果會比較準確。在購買心率表前最好先確認是否可以使用儲備心率法，如果心率表有這項功能，只要輸入你檢測出來的最大心率、靜息心率和儲備心率的百分比，手錶就會自動算出你的5級心率區間。

具體的計算公式如下:

目標心率區間 =（最大心率 – 靜息心率 ）× 儲備心率 %+ 靜息心率

上圖中的幾個區間，也是針對不同強度劃分的，由低至高分別為E → M→ T → A → I → R。

01 E強度幫你打下紮實的有氧基礎

“E”是“輕鬆跑”（Easy）的簡稱，此強度的訓練目的是為有氧系統打下穩固的基礎。因為在長時間的E強度訓練後，能夠有下列數種效果：

• 慢縮肌與結締組織變得更強韌，因此能避免運動傷害。
• 心臟收縮肌肉的力量增加，因此能提升每次心跳所輸出的血液量。血液中的紅血球數量增加。
• 提升肌肉端的用氧能力，包括：使肌肉端的毛細血管增生；促進線粒體增生；有氧酶濃度升高。

02 M 強度是跑馬拉松賽事時的平均配速

“M”是“馬拉松”（Marathon）的簡稱。

M強度的訓練效果跟E強度相同，只是強度往上提高一級，主要目的是通過模擬比賽強度以提高比賽的自信心。此強度的主要訓練目的如下：

• 模擬比賽強度
• 提升掌握配速的能力
• 訓練馬拉松比賽時的補給技巧

03 T 強度訓練能夠有效擴展跑者的有氧區間

“T”是“閾值”（Threshold）的簡稱，也就是乳酸臨界點的意思。它有下列主要訓練目的：

• 擴展有氧耐力的區間。
• 提升身體耐受乳酸與排除乳酸的能力。
• 讓身體在更嚴苛的配速下維持更久的時間。

04 A 強度是T 強度和I 強度之間的無氧過渡區

“A”是“無氧”（Anaerobic）的簡稱，從A強度開始進入無氧區間（無氧代謝產生能量的比例開始比有氧區間高）。

雖然A強度無法提高最大攝氧量，但跑者維持A強度的時間會比I強度長很多，因此它對有氧代謝效能的幫助可能會比I強度大！另外，A強度訓練還有下列兩個目的：

• 能夠讓身體學會從乳酸過量恢復到有氧區間的能力。
• 可以當成距離5~10公里的比賽配速。

05 I 強度是為了刺激最大攝氧量的配速

“I”是“Interval”的簡稱，代表此級強度最主要的是“間歇訓練”。它具有下列３個主要訓練目的：

• 刺激最大攝氧量，擴大有氧容量。
• 提升有氧代謝的效能。
• 鍛鍊心理意志。

I強度的心率介於最大心率的95% ～ 100%。當訓練強度逼近最大心率時，也同時逼近最大攝氧量，會對攝氧系統形成極大的壓力，身體經過適應，進而能夠提升攝氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。

對馬拉松跑者而言，I強度的主要目的是提升最大攝氧量，也就是提高身體從空氣中攝入氧氣的能力。但大部分剛開始進行I強度訓練的人都無法撐過6分鐘，為了能在訓練時延長此級強度的總訓練時間，才會利用間歇的方式進行訓練，例如跑I 強度3 分鐘休息3 分鐘，這樣才能讓身體在此級強度的總訓練時間增加。

06 R 強度是在提升跑步的經濟性

“R”是“Repetition”的簡稱，表示高強度反覆訓練的意思。它的主要訓練目的如下：

1. 鍛鍊無氧系統與刺激肌肉神經反射。

2. 提升最快速度。

3. 提升跑步經濟性。

4. 消除E/L 課表訓練後肌肉伸縮速度變慢的副作用。

R強度訓練並非在訓練有氧代謝能力，對馬拉松跑者來說它是在訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率。

簡單來說，就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異，而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。例如時常有人問：“要怎麼練步頻？”能刺激肌肉神經反射的R配速訓練就是提高步頻的有效訓練之一。

本文部分摘自徐國峰《你可以跑得更快》

今天來評論區聊聊 ：跑步的時候，你用心率表嗎？

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