你的早餐吃對了嗎?理想的營養早餐應該有四大類食物

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先說說幾種不合格的早餐,看看它們有什麼弊病。

油條加豆漿 是國人傳統的頗受青睞的一種早餐。這種早餐的缺點是過於油膩,油脂量偏高會加重腸胃負擔。而且,油條在高溫油炸過程中,營養素遭受破壞,還易產生致癌物質。它的另一缺點是缺少膳食纖維與維生素。

你的早餐吃對了嗎?理想的營養早餐應該有四大類食物

西式快餐 一些中青年白領清早開車上班,習慣在公路旁快餐店買一份漢堡、炸薯條和可樂飲料。這種西式快餐味好,耐飢。弊病是糖和脂肪含量大,能量高,缺少膳食纖維與維生素。長期以西式快餐為早餐,是引發肥胖的常見原因。

你的早餐吃對了嗎?理想的營養早餐應該有四大類食物

饅頭、稀飯加鹹菜 是另一種中國式早餐。這類早餐以穀物為主,穀物中的碳水化合物使血糖迅速升高,但不持久,由於缺少動物性食品,在兩個小時後血糖水平就會降低,人便會感到頭昏乏力。早餐吃鹹菜,還導致鹽攝入過多。一小碟鹹菜含鹽量可達5克,幾乎接近一天的需要量。這類早餐常見於老人與農村居民,由於缺少蛋白質,容易導致營養不良。

你的早餐吃對了嗎?理想的營養早餐應該有四大類食物

牛奶加雞蛋 是現在很流行的一種早餐形式。它的最大缺點是缺少能提供的熱量的穀物主食。如果吃一枚蛋,上午的活動所需熱量就會不夠,將很快感到疲勞;如果吃2-3枚蛋,雞蛋提供的過多的蛋白質將加重肝腎負擔。這類早餐多見於家長為上學孩子準備。即使家長提供了主食,由於兒童的胃口有限,當吃完雞蛋和牛奶後,也就沒有胃口再吃主食了。

你的早餐吃對了嗎?理想的營養早餐應該有四大類食物

那麼,什麼樣的早餐能稱得上營養早餐呢?營養學家認為,理想的有利健康的營養早餐應包括下列四大類食物:

笫一類是動物性食物

如蒸魚、醬牛肉、煮雞蛋,主要是為人提供必須的優質蛋白質,又兼提供一部分能量。

笫二類是糧穀類食物

為米飯、麵包、豆沙包、饅頭等主食,含有的大量碳水化合物,能為上午的工作和學習提供充足的熱量。

第三類是大豆類或奶類食物

如牛奶、酸奶、奶酪、豆漿、熘豆腐、炒香乾,能提供優質蛋白質和礦物質鈣。

笫四類是蔬菜與水果

如糖醋海帶絲、炒青椒、生拌洋蔥丁、菠菜湯和香蕉、蘋果、梨等水果,所含的礦物質與維生素是機體代謝活動不可缺少的營養素。

你的早餐吃對了嗎?理想的營養早餐應該有四大類食物

早餐中如果具有其中三類食物,就算是營養合格的早餐,如果只具有一類或兩類食物,則這份早餐的營養質量就是差的,是不合格的。

與晚餐比較,早餐的動物性食物可多些,蔬菜可少些,但也要避免大魚大肉,葷與素的比不應超過1比3。穀物可以大米、白麵為主,但最好間或有玉米、小豆等粗雜糧。

有人會問:“那麼,量該怎樣掌握呢? ”

我的答覆是:動物性食物與穀物以生重計,大體上,二者分別佔全天的供應量1/3,就可以了。比如,一位中年白領,一天應吃肉魚蛋蝦150克,如果早餐吃了一枚煮雞蛋,約60克,那麼,在午餐和晚餐,他攝食的動物性食物就不要超過90克了。

早餐的加工,應有稀有幹,“幹”如蛋炒飯、包子、饅頭等;“稀”如西紅柿蛋花湯、白菜混湯麵條、米粥、牛奶、豆漿等,稀還兼有補水的作用。只稀無干,進食食物量少,不耐飢,不能滿足上午的能量需求;只幹無稀,令人難以下嚥。

你的早餐吃對了嗎?理想的營養早餐應該有四大類食物

早餐不宜吃方便麵,也不宜吃油條、油餅等油炸食品,最好不安排鹹菜和香腸、臘肉等加工食品。

以上原則對一般人都適合。因個人的年齡、健康狀況、活動量與生活條件不同,早餐的質與量也就應有差異,要因人制宜。一般說,處於生長髮育期的兒童,最好有一杯牛奶;婦女宜經常安排豆製品;活動量大的青年人,應該吃較多的主食;老人的消化功能差,則應強調飯菜宜軟不宜硬。

很多中青年上班族早晨起床晚,無時間做早餐,其實,動動腦筋,花花心思,做份營養早餐並不會費太多時間。

下面是一款方便昜行的營養早餐食譜:

白麵玉米麵發糕1個(前一天做好,吃前放微波爐內小火加溫)、煮雞蛋1枚(現煮,6分鐘即成)、牛奶300毫升(開袋後裝入杯內,用熱水燙溫)、醋拌芝麻海帶絲一碟(前幾天集中做好,冰葙冷藏,取出即吃)、蘋果半隻。

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劉政簡介

主任醫師,醫學院本科畢業,作過十年臨床醫生。上世紀八十年代留學日本,為我國較早從事現代營養學和毒理學研究的專家。獲省部級與市級科研奬各兩項,出版《老年人該怎麼吃》、《家庭膳食百事通》、《中小學生營養指南》、《動物毒物學》等專著八部 ,發表科普文章千餘篇。在電視、社區、學校、養老院做健康講座數百場。

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