有胸沒胸肌Man不起來？這10個動作堅持３個月，你要的胸肌我給你

胸肌是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。硬挺有型的胸肌，讓男人穿衣更好看，更具陽剛氣質，更Man!

每一個走進健身房的男人，都在追求飽滿有型的胸肌，他們可以沒有寬肩，沒有厚背，但絕對不能沒有一對好看的胸。

95%的女生都認為有胸肌的男生，可以給自己帶來很強的安全感。

愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更迷人，就務必要讓胸部變得有型，練出漂亮胸肌撩妹簡直無敵了....

胸肌的鍛鍊說簡單也簡單，無非上中下的推舉，再加上夾胸動作。

不同的胸肌訓練動作針對胸部的不同部位，胸肌的訓練也會有側重點，不能想到什麼就練什麼，一定得有詳細的規劃，好的計劃再加上有效的訓練技巧，就能快速練出胸肌，可以撩妹裝X了：

胸大肌分為三束，上束、中束和下束。男士練胸一定要記得練全三束，才能擁有好看的胸肌，上束可以撐起衣服顯得胸肌高大，中束強大更有助於顯胸，下束則讓胸肌飽滿漂亮。

三束的訓練項目推薦

上束推薦動作：上斜臥推、上斜龍門架夾胸、上斜飛鳥、地雷管下程推舉。

中束推薦動作：平板臥推，平板飛鳥，龍門架夾胸，蝴蝶機夾胸，坐姿器械推胸。

下束推薦動作：下斜臥推，龍門架直立夾胸，雙槓臂屈伸，下斜飛鳥。

下面是具體10個練胸動作，需要堅持做，至少堅持３個月以上，羅馬不是一天建成的，美胸不是一天練的。

動作1、坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛鍊胸部力量，安全可靠。

動作2、史密斯臥推 ：適合初學者掌握槓鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。

動作3、槓鈴臥推 ：胸大肌經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。

動作4、啞鈴臥推：胸大肌最經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。

動作5、仰臥飛鳥 ：主要鍛鍊胸的外側邊緣、中間胸溝。

動作6、蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的中縫。

動作7、拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的外側、胸溝。

動作8、胸肌臂屈伸：主要鍛鍊胸的下部，雙槓臂屈伸的一種，寬握。

動作9、仰臥屈臂上拉 ：主要鍛鍊胸的上部。

動作10、俯臥撐：不同姿勢的俯臥撐鍛鍊胸的上部、中部、下部等不同部位。

訓練tips:

找對發力感

在練胸訓練中，臥推、平舉這樣的項目居多，但找不對發力感，練胸的結果很可能會練成麒麟臂！

可以先通過萬斯夾胸的方法找到發力感，再進行胸部訓練。

多角度的練習

想要好看的胸肌，千萬不能一個動作一直做，很多人臥推永遠是同樣的握距，斜板永遠也是同樣的角度，這樣很可能會造成胸型不好看。

適當的調整一下角度和握距，能讓胸肌更全面的發展。這也是很多大神的推薦哦，可以試著將30°和45°的上斜板啞鈴臥推交替訓練，效果更佳。

調整負重、幅度

當你一組動作的次數可以超過10-12次，就說明這個複核身體已經適應，應該增加複核了，這樣才能讓胸部訓練更有效。

而動作幅度越大，肌纖維的拉伸與收縮程度也就越大，肌肉受到的刺激就越強，對於增強肌肉厚度效果非常明顯。

結束前別忘了拉伸

力量訓練結束後可別急著休息哦，別忘了特別重要的拉伸。

因為在大強度的訓練之後，肌肉通過刺激收縮，這時的肌肉要比自然狀態下短，需要2小時才能恢復自然長度。

而通過拉伸，可以加速肌肉的恢復，更有利於肌肉的生長，還能緩解力量訓練之後的肌肉痠痛症狀，增強柔韌性和彈性，讓肌肉不會變的僵硬。所以，訓練之後的拉伸也是必不可少的環節！

堅持才是健身的王道，加油吧！