瑜伽全蝗蟲式——最佳美體運動

正確練習後彎，能有效矯正駝背、提臀、鍛鍊腹部、背部肌群，並減輕肌肉與關節負擔，看似簡單的瑜珈動作，就是需要肌力和柔軟度配合。並且也能在後彎動作中，掌握肌肉變化，並鍛鍊核心肌群。

　　蝗蟲式看似簡單，其實它需要強勁的肌力跟良好的柔軟度才做得到。在蝗蟲式，我們會看到聯帶關節的節律（coupled joint rhythm），比如做髖伸動作時，骨盆會向後、向下傾斜（後傾）。同時，腰椎後彎，會帶動骨盆前傾，此舉可抗衡骨盆後傾的動作。蝗蟲式不同於駱駝式及弓式，因為上肢和下肢沒有直接連結，無法創造力舉。

　　　蝗蟲式的準備動作

把蝗蟲式拆成幾個步驟。右頁第一張圖，手臂跟胸部抬高，骨盆跟大腿則留在地板上。仔細感覺此一變化式啟動哪些肌肉。

第二張圖，單獨啟動下半身以抬高雙腳，手臂和胸部則留在地板上。第三張圖，前臂放在墊子上，手肘嘗試往骨盆的方向「推」，去感覺這如何打開胸部。雙腳抬高、夾緊。第四張圖，可在胸口或大腿底下放塊瑜伽枕或毯子，強化背部肌肉，以醞釀完成式所需的力道。

步驟一

啟動股四頭肌，以打直膝關節。闊筋膜張肌是協同肌，可協助股四頭肌打直膝關節。不過，凡是用臀大肌做髖伸動作的體位，小腿容易向外轉，導致膝蓋面朝外，但理想上，我們希望膝蓋保持中位。

　　步驟二

收縮臀大肌以伸展髖關節，並抬高股骨。同時啟動膕旁肌，訣竅是當大腿抬離地板時，膝關節屈曲十度。大腿繼續抬高，然後按照步驟一，啟動股四頭肌以打直膝關節。骨盆要向後、向下傾斜。骨盆以這種方式後傾，可協助挺起背部。

　　步驟三

收縮豎棘肌和腰方肌，以後彎背部，開展胸部。觀察每一節脊柱對完成式的影響。啟動根鎖以收縮恥尾肌，幫忙薦骨前屈。由此可見，就算薦骨前屈的動作再微小，仍會影響到整個體位。在蝗蟲式，以恥尾肌將尾骨尖往前拉，藉此稍微翹起脊椎，並穩定骨盆。

步驟四

收縮棘下肌和小圓肌，以外旋肩關節。收緊下斜方肌，把肩胛骨往下背拉。注意到了嗎？這兩個動作一結合，可令胸部向前開展。

　　步驟五

收縮肱三頭肌，以打直肘關節。手背壓向瑜伽墊，藉此抬高胸部，這會啟動前三角肌。胸部一抬高，馬上收縮背肌（包括豎脊肌），以維持抬胸的姿勢。然後收緊後三角肌，令肱骨後舉，做肩伸展動作，雙手抬離地板。

　　步驟六

屈踝關節，腳尖向後指，足底面朝上。這會啟動腓腸肌／比目魚複合肌。稍微啟動小腿外側的腓骨長、短肌，以外翻踝關節。再輕輕收緊脛後肌，形成內翻的力道，以抗衡外翻的動作。這三個動作一結合，可穩定踝關節、打開足底，刺激足底小脈輪。

精彩瑜伽視頻分享

想要了解更多的健身知識，請關注我們的公眾號，覺得內容有用歡迎轉發哦

埃韻國際舞蹈瑜伽教練考證基地瑜伽教練考證班 全日制10月18號開班拉

具體介紹可點擊閱讀原文