昨天飯後散步，聽身邊經過的一個大叔跟同行的人說：”這兩年，感覺身體大不如前了，好像從前年開始的，晚上睡不踏實，白天抱一會孫子累的我直不起腰，這也才五十啊，再老點不能動了可真不好辦。“

這不是個例，不論男女，經過幾十年的使用，全身的器官、關節等容易出現功能下降、勞損等問題。性激素也會下降的比較明顯，容易引起骨質疏鬆、肌肉退化等。另外，免疫力也會出現衰退，生病的可能性也大大提高。

想改善體質，所有衛生機構和組織都建議用這個超有效處方：運動。

·運動有助於增強肌肉力量，而肌肉活動可以促進新陳代謝、消耗多餘熱量，預防肥胖；

·運動可以改善身體素質、有效預防疾病，如心臟病、高血壓、糖尿病、中風、阿爾茲海默症、關節炎和骨質疏鬆症等嚴重疾病；

·運動還可以提高大腦活力、促進大腦健康。

實施起來也沒你想象中難：找到自己最樂意做的運動方式，並堅持下來！

下面，“問上醫”為您推薦可行的運動方法，以及有效運動的要點。

針對自身情況，選擇運動類型

不同的運動方式，給身體帶來的好處也不一樣：

• 有氧運動可使心率升高、呼吸加快，從而增強身體耐力並消耗體內多餘的脂肪；
• 力量訓練可以增強肌肉力量，讓人更強壯；
• 柔韌性運動可以拉伸肌肉改善身體柔韌性，有助於保持身材；
• 平衡訓練可以改善身體平衡能力，對50歲以上的人而言尤其重要，身體平衡能力強可防止摔跤。

可按照自己的鍛鍊目標選擇合適的適合的運動類型，具體的運動方式和所能帶來的好處有哪些，接著往下看。

1.步行

步行是最簡單有效的運動方式。它可以改善體力，增強肌肉力量，還可以有效預防骨質疏鬆等骨病。

可以自己步行，也可以加入行走圈結伴而行。

行走的過程中速度適宜即可，這樣不僅達到了鍛鍊的目的，還可以跟同伴聊天交流。

2.慢跑

如果想在運動時出點汗，可以選擇慢跑。慢跑時應選擇合適的跑步鞋，速度不宜快，跑累了可以休息片刻，再接著跑。

慢跑時最好選擇表面較柔軟的場所，如塑膠跑道或草地，這可以有效預防關節損傷。

慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動，以免運動損傷。

3.跳舞

舞蹈類型不重要，重要的是你能喜歡並享受其中，廣場舞、健美操、尊巴、有氧爵士等都可以達到鍛鍊的目的。

跳舞可以燃燒熱量，增強肌肉力量，提升平衡能力。

研究顯示，跳舞還有助於增強大腦活力，保持大腦健康。

4.騎自行車

關節疼痛或僵硬時，騎自行車是不錯的選擇。

騎自行車可以使血液循環加快，還可以鍛鍊下肢肌力，增強全身耐力。

5.打羽毛球

球類運動有助於增強和保持身體靈活性，可有效預防心臟病，如網球、壁球、羽毛球。

每週打2-3次網球，可以增強體力、減肥、降低體內膽固醇含量（血脂）。

還可以增強骨質，尤其是手臂、腰部和頸部的骨質。

6.力量訓練

肌肉鬆弛是中老年人感覺力量不足的主要原因之一。

練習舉重、運動時使用阻力帶、做俯臥撐和仰臥起坐都可以增強肌肉力量和彈性。

可以選擇適合自己的方式獨自訓練，也可以專門去健身房鍛鍊。

7.游泳

游泳要靠很多肌肉和關節協同才能讓身體協調的運動起來，參與的肌肉多，再加上水的阻力作用，從而達到鍛鍊的目的。

游泳作為一項有氧運動，可以大量燃燒卡路里，還可有效預防關節損傷。

游泳對哮喘患者和纖維肌痛患者而言是不錯的選擇。游泳時環境相對潮溼，有助於哮喘患者呼吸。對纖維肌痛患者而言，游泳可以增強體質，減輕肌痛及肌壓痛。

8.瑜伽

練瑜伽時，一系列的伸展動作可以增強肌肉力量，也可以增強肌腱和韌帶力量。

瑜伽有助於降低心率和血壓，減輕焦慮和抑鬱。

你可以充分了解各種不同風格的瑜伽類型，選擇最適合自己體質的。

9.太極

打太極可以增強身體平衡能力、改善骨骼和心臟健康、緩解關節炎引起的疼痛和僵硬，還有助於提升睡眠質量。

怎麼運動更有效

1.合適的運動強度

身體健康的情況下，建議每週至少進行150分鐘的中強度有氧運動，堅持每週3天每天10分鐘以上的有氧運動。

還可以每週進行2次力量訓練，專門鍛鍊腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂的肌肉。

2.量力而行，逐漸加強

長時間不運動或開始一項新的運動時，一定要循序漸進，不可操之過急，以免造成運動損傷。運動前最好做10分鐘的熱身運動和伸展運動

3.出現運動不適及時就醫

運動時出現胸部疼痛、呼吸困難、眩暈、平衡問題、噁心等症狀，可能是某些疾病的信號，要及時就醫。

中老年人身體恢復能力較弱，運動導致的肌肉疼痛或關節疼痛可能需要好幾天才能恢復，如果疼痛持續時間過長，則需就醫診斷。

“問上醫”-來自古城西安的醫生團隊，為您分享科學實用的健康知識。