誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
想象一下，你正在跑步，突然有一隻大猩猩跳到你的背上！你的雙腿越發的沉重，你每邁出一步都變得越來越費勁。慢慢地，你的身體就會停止運轉。
很不幸，你撞牆了！
在耐力運動中，“撞牆”一詞經常被用來描述因身體糖原儲存的耗盡而導致的突然疲勞和急劇減速。相信我，這樣的經歷既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
這裡有8個可以讓你在比賽當天避免“撞牆”的建議，拿走不謝。
01
遵循你計劃的配速
如果你想把撞牆的風險降到最低，良好的配速判斷力是至關重要的。不要試圖偏離你計劃的配速太多，跑得更快，即便你感覺很好。
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
想象一下，你正在跑步，突然有一隻大猩猩跳到你的背上！你的雙腿越發的沉重，你每邁出一步都變得越來越費勁。慢慢地，你的身體就會停止運轉。
很不幸，你撞牆了！
在耐力運動中，“撞牆”一詞經常被用來描述因身體糖原儲存的耗盡而導致的突然疲勞和急劇減速。相信我，這樣的經歷既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
這裡有8個可以讓你在比賽當天避免“撞牆”的建議，拿走不謝。
01
遵循你計劃的配速
如果你想把撞牆的風險降到最低，良好的配速判斷力是至關重要的。不要試圖偏離你計劃的配速太多，跑得更快，即便你感覺很好。
在更快的配速下，你的身體更多地依賴糖原作為燃料，而不是脂肪。要知道，你的身體只能儲存大約90分鐘的運動所需的糖原，如果你在比賽的前期跑得太快，你就有可能很快耗盡儲備的糖原。
最聰明的馬拉松跑者是那些能夠在整個比賽中合理分配氣力的人，這意味著你應該在比賽前半程控制自己的配速。
02
不要突然變速
在一次馬拉松比賽中，我以慘痛的經歷吸取了這個教訓。在那次比賽中，20公里的突然加速被證明是壓死我這頭大駱駝的最後一根稻草——沒錯，我又一次華麗麗的撞牆了。
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
想象一下，你正在跑步，突然有一隻大猩猩跳到你的背上！你的雙腿越發的沉重，你每邁出一步都變得越來越費勁。慢慢地，你的身體就會停止運轉。
很不幸，你撞牆了！
在耐力運動中，“撞牆”一詞經常被用來描述因身體糖原儲存的耗盡而導致的突然疲勞和急劇減速。相信我，這樣的經歷既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
這裡有8個可以讓你在比賽當天避免“撞牆”的建議，拿走不謝。
01
遵循你計劃的配速
如果你想把撞牆的風險降到最低，良好的配速判斷力是至關重要的。不要試圖偏離你計劃的配速太多，跑得更快，即便你感覺很好。
在更快的配速下，你的身體更多地依賴糖原作為燃料，而不是脂肪。要知道，你的身體只能儲存大約90分鐘的運動所需的糖原，如果你在比賽的前期跑得太快，你就有可能很快耗盡儲備的糖原。
最聰明的馬拉松跑者是那些能夠在整個比賽中合理分配氣力的人，這意味著你應該在比賽前半程控制自己的配速。
02
不要突然變速
在一次馬拉松比賽中，我以慘痛的經歷吸取了這個教訓。在那次比賽中，20公里的突然加速被證明是壓死我這頭大駱駝的最後一根稻草——沒錯，我又一次華麗麗的撞牆了。
跑步節奏的激烈變化會對你的能量系統造成破壞。它不僅會增加糖原的燃燒速度，還會增加血液中乳酸的產生，你會被迫放慢速度。
03
做好碳水化合物儲備
在馬拉松比賽開始前，你必須最大限度地儲備糖原。
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
想象一下，你正在跑步，突然有一隻大猩猩跳到你的背上！你的雙腿越發的沉重，你每邁出一步都變得越來越費勁。慢慢地，你的身體就會停止運轉。
很不幸，你撞牆了！
在耐力運動中，“撞牆”一詞經常被用來描述因身體糖原儲存的耗盡而導致的突然疲勞和急劇減速。相信我，這樣的經歷既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
這裡有8個可以讓你在比賽當天避免“撞牆”的建議，拿走不謝。
01
遵循你計劃的配速
如果你想把撞牆的風險降到最低，良好的配速判斷力是至關重要的。不要試圖偏離你計劃的配速太多，跑得更快，即便你感覺很好。
在更快的配速下，你的身體更多地依賴糖原作為燃料，而不是脂肪。要知道，你的身體只能儲存大約90分鐘的運動所需的糖原，如果你在比賽的前期跑得太快，你就有可能很快耗盡儲備的糖原。
最聰明的馬拉松跑者是那些能夠在整個比賽中合理分配氣力的人，這意味著你應該在比賽前半程控制自己的配速。
02
不要突然變速
在一次馬拉松比賽中，我以慘痛的經歷吸取了這個教訓。在那次比賽中，20公里的突然加速被證明是壓死我這頭大駱駝的最後一根稻草——沒錯，我又一次華麗麗的撞牆了。
跑步節奏的激烈變化會對你的能量系統造成破壞。它不僅會增加糖原的燃燒速度，還會增加血液中乳酸的產生，你會被迫放慢速度。
03
做好碳水化合物儲備
在馬拉松比賽開始前，你必須最大限度地儲備糖原。
為什麼不呢？你的身體可以從儲備中獲得的糖原數量實際上會少於你完成42.195公里所需。你的身體也依靠脂肪作為能源來彌補這個不足。然而，為了燃燒脂肪，你的身體需要碳水化合物。
因此，你應該在賽前1周開始吃碳水化合物，在賽前3天吃高碳水化合物的食物，加上減少運動量和強度的訓練，以確保你的糖原儲備充足。
04
保持身體水分充足
除了糖原消耗，脫水也是導致疲勞的一大原因。
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
想象一下，你正在跑步，突然有一隻大猩猩跳到你的背上！你的雙腿越發的沉重，你每邁出一步都變得越來越費勁。慢慢地，你的身體就會停止運轉。
很不幸，你撞牆了！
在耐力運動中，“撞牆”一詞經常被用來描述因身體糖原儲存的耗盡而導致的突然疲勞和急劇減速。相信我，這樣的經歷既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
這裡有8個可以讓你在比賽當天避免“撞牆”的建議，拿走不謝。
01
遵循你計劃的配速
如果你想把撞牆的風險降到最低，良好的配速判斷力是至關重要的。不要試圖偏離你計劃的配速太多，跑得更快，即便你感覺很好。
在更快的配速下，你的身體更多地依賴糖原作為燃料，而不是脂肪。要知道，你的身體只能儲存大約90分鐘的運動所需的糖原，如果你在比賽的前期跑得太快，你就有可能很快耗盡儲備的糖原。
最聰明的馬拉松跑者是那些能夠在整個比賽中合理分配氣力的人，這意味著你應該在比賽前半程控制自己的配速。
02
不要突然變速
在一次馬拉松比賽中，我以慘痛的經歷吸取了這個教訓。在那次比賽中，20公里的突然加速被證明是壓死我這頭大駱駝的最後一根稻草——沒錯，我又一次華麗麗的撞牆了。
跑步節奏的激烈變化會對你的能量系統造成破壞。它不僅會增加糖原的燃燒速度，還會增加血液中乳酸的產生，你會被迫放慢速度。
03
做好碳水化合物儲備
在馬拉松比賽開始前，你必須最大限度地儲備糖原。
為什麼不呢？你的身體可以從儲備中獲得的糖原數量實際上會少於你完成42.195公里所需。你的身體也依靠脂肪作為能源來彌補這個不足。然而，為了燃燒脂肪，你的身體需要碳水化合物。
因此，你應該在賽前1周開始吃碳水化合物，在賽前3天吃高碳水化合物的食物，加上減少運動量和強度的訓練，以確保你的糖原儲備充足。
04
保持身體水分充足
除了糖原消耗，脫水也是導致疲勞的一大原因。
不要讓脫水減慢你的速度，即使在寒冷的天氣，你也會因為出汗而流失大量的水分。在比賽中，你的補水策略應該是“少量多次”。你的目標是每5公里補充100~150毫升的液體——這可以是水或運動飲料。
05
比賽時吃點碳水化合物
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
想象一下，你正在跑步，突然有一隻大猩猩跳到你的背上！你的雙腿越發的沉重，你每邁出一步都變得越來越費勁。慢慢地，你的身體就會停止運轉。
很不幸，你撞牆了！
在耐力運動中，“撞牆”一詞經常被用來描述因身體糖原儲存的耗盡而導致的突然疲勞和急劇減速。相信我，這樣的經歷既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
這裡有8個可以讓你在比賽當天避免“撞牆”的建議，拿走不謝。
01
遵循你計劃的配速
如果你想把撞牆的風險降到最低，良好的配速判斷力是至關重要的。不要試圖偏離你計劃的配速太多，跑得更快，即便你感覺很好。
在更快的配速下，你的身體更多地依賴糖原作為燃料，而不是脂肪。要知道，你的身體只能儲存大約90分鐘的運動所需的糖原，如果你在比賽的前期跑得太快，你就有可能很快耗盡儲備的糖原。
最聰明的馬拉松跑者是那些能夠在整個比賽中合理分配氣力的人，這意味著你應該在比賽前半程控制自己的配速。
02
不要突然變速
在一次馬拉松比賽中，我以慘痛的經歷吸取了這個教訓。在那次比賽中，20公里的突然加速被證明是壓死我這頭大駱駝的最後一根稻草——沒錯，我又一次華麗麗的撞牆了。
跑步節奏的激烈變化會對你的能量系統造成破壞。它不僅會增加糖原的燃燒速度，還會增加血液中乳酸的產生，你會被迫放慢速度。
03
做好碳水化合物儲備
在馬拉松比賽開始前，你必須最大限度地儲備糖原。
為什麼不呢？你的身體可以從儲備中獲得的糖原數量實際上會少於你完成42.195公里所需。你的身體也依靠脂肪作為能源來彌補這個不足。然而，為了燃燒脂肪，你的身體需要碳水化合物。
因此，你應該在賽前1周開始吃碳水化合物，在賽前3天吃高碳水化合物的食物，加上減少運動量和強度的訓練，以確保你的糖原儲備充足。
04
保持身體水分充足
除了糖原消耗，脫水也是導致疲勞的一大原因。
不要讓脫水減慢你的速度，即使在寒冷的天氣，你也會因為出汗而流失大量的水分。在比賽中，你的補水策略應該是“少量多次”。你的目標是每5公里補充100~150毫升的液體——這可以是水或運動飲料。
05
比賽時吃點碳水化合物
因為你身體的糖原儲備不足以維持42.195公里，所以在比賽中你需要補充一些額外的碳水化合物。顯然，在跑步中途吃百吉餅是不現實的，能量膠是一個很好的替代品，它能迅速補充糖分。
06
學會燃燒脂肪
訓練你的身體，使其更有效地燃燒脂肪以供給能量。這可以使你節省糖原，讓你不太可能在比賽的後半段“撞牆”。
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
想象一下，你正在跑步，突然有一隻大猩猩跳到你的背上！你的雙腿越發的沉重，你每邁出一步都變得越來越費勁。慢慢地，你的身體就會停止運轉。
很不幸，你撞牆了！
在耐力運動中，“撞牆”一詞經常被用來描述因身體糖原儲存的耗盡而導致的突然疲勞和急劇減速。相信我，這樣的經歷既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
這裡有8個可以讓你在比賽當天避免“撞牆”的建議，拿走不謝。
01
遵循你計劃的配速
如果你想把撞牆的風險降到最低，良好的配速判斷力是至關重要的。不要試圖偏離你計劃的配速太多，跑得更快，即便你感覺很好。
在更快的配速下，你的身體更多地依賴糖原作為燃料，而不是脂肪。要知道，你的身體只能儲存大約90分鐘的運動所需的糖原，如果你在比賽的前期跑得太快，你就有可能很快耗盡儲備的糖原。
最聰明的馬拉松跑者是那些能夠在整個比賽中合理分配氣力的人，這意味著你應該在比賽前半程控制自己的配速。
02
不要突然變速
在一次馬拉松比賽中，我以慘痛的經歷吸取了這個教訓。在那次比賽中，20公里的突然加速被證明是壓死我這頭大駱駝的最後一根稻草——沒錯，我又一次華麗麗的撞牆了。
跑步節奏的激烈變化會對你的能量系統造成破壞。它不僅會增加糖原的燃燒速度，還會增加血液中乳酸的產生，你會被迫放慢速度。
03
做好碳水化合物儲備
在馬拉松比賽開始前，你必須最大限度地儲備糖原。
為什麼不呢？你的身體可以從儲備中獲得的糖原數量實際上會少於你完成42.195公里所需。你的身體也依靠脂肪作為能源來彌補這個不足。然而，為了燃燒脂肪，你的身體需要碳水化合物。
因此，你應該在賽前1周開始吃碳水化合物，在賽前3天吃高碳水化合物的食物，加上減少運動量和強度的訓練，以確保你的糖原儲備充足。
04
保持身體水分充足
除了糖原消耗，脫水也是導致疲勞的一大原因。
不要讓脫水減慢你的速度，即使在寒冷的天氣，你也會因為出汗而流失大量的水分。在比賽中，你的補水策略應該是“少量多次”。你的目標是每5公里補充100~150毫升的液體——這可以是水或運動飲料。
05
比賽時吃點碳水化合物
因為你身體的糖原儲備不足以維持42.195公里，所以在比賽中你需要補充一些額外的碳水化合物。顯然，在跑步中途吃百吉餅是不現實的，能量膠是一個很好的替代品，它能迅速補充糖分。
06
學會燃燒脂肪
訓練你的身體，使其更有效地燃燒脂肪以供給能量。這可以使你節省糖原，讓你不太可能在比賽的後半段“撞牆”。
這幾種方法可以加速你的脂肪燃燒引擎：
較長時間較慢的跑步訓練。這將有助於促進脂肪燃燒，因為在長時間、低強度的運動中，你的身體更依賴燃燒脂肪提供能量。
嘗試早餐前跑步。你的糖原儲備會在早晨略微耗盡，因為你的身體在睡覺的時候也會消耗糖原。當你處於禁食狀態時跑步，你的身體會切換成燃燒脂肪供能。
粗暴點，吃脂肪燃燒脂肪。這可能是最瘋狂的做法了——如果你的血液中含有一些脂肪酸，你的身體更有可能燃燒脂肪。因此，跑步前吃少量的脂肪有助於啟動燃燒脂肪的新陳代謝（這可以是塗在吐司上的花生醬）。
當然，不要吃太多了，因為脂肪可比碳水化合物消化的時間要長得多。
07
觀眾策略
雖然“撞牆”通常被人們認為是一種生理狀況，但也有證據表明，“撞牆”也存在心理因素。
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
想象一下，你正在跑步，突然有一隻大猩猩跳到你的背上！你的雙腿越發的沉重，你每邁出一步都變得越來越費勁。慢慢地，你的身體就會停止運轉。
很不幸，你撞牆了！
在耐力運動中，“撞牆”一詞經常被用來描述因身體糖原儲存的耗盡而導致的突然疲勞和急劇減速。相信我，這樣的經歷既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
這裡有8個可以讓你在比賽當天避免“撞牆”的建議，拿走不謝。
01
遵循你計劃的配速
如果你想把撞牆的風險降到最低，良好的配速判斷力是至關重要的。不要試圖偏離你計劃的配速太多，跑得更快，即便你感覺很好。
在更快的配速下，你的身體更多地依賴糖原作為燃料，而不是脂肪。要知道，你的身體只能儲存大約90分鐘的運動所需的糖原，如果你在比賽的前期跑得太快，你就有可能很快耗盡儲備的糖原。
最聰明的馬拉松跑者是那些能夠在整個比賽中合理分配氣力的人，這意味著你應該在比賽前半程控制自己的配速。
02
不要突然變速
在一次馬拉松比賽中，我以慘痛的經歷吸取了這個教訓。在那次比賽中，20公里的突然加速被證明是壓死我這頭大駱駝的最後一根稻草——沒錯，我又一次華麗麗的撞牆了。
跑步節奏的激烈變化會對你的能量系統造成破壞。它不僅會增加糖原的燃燒速度，還會增加血液中乳酸的產生，你會被迫放慢速度。
03
做好碳水化合物儲備
在馬拉松比賽開始前，你必須最大限度地儲備糖原。
為什麼不呢？你的身體可以從儲備中獲得的糖原數量實際上會少於你完成42.195公里所需。你的身體也依靠脂肪作為能源來彌補這個不足。然而，為了燃燒脂肪，你的身體需要碳水化合物。
因此，你應該在賽前1周開始吃碳水化合物，在賽前3天吃高碳水化合物的食物，加上減少運動量和強度的訓練，以確保你的糖原儲備充足。
04
保持身體水分充足
除了糖原消耗，脫水也是導致疲勞的一大原因。
不要讓脫水減慢你的速度，即使在寒冷的天氣，你也會因為出汗而流失大量的水分。在比賽中，你的補水策略應該是“少量多次”。你的目標是每5公里補充100~150毫升的液體——這可以是水或運動飲料。
05
比賽時吃點碳水化合物
因為你身體的糖原儲備不足以維持42.195公里，所以在比賽中你需要補充一些額外的碳水化合物。顯然，在跑步中途吃百吉餅是不現實的，能量膠是一個很好的替代品，它能迅速補充糖分。
06
學會燃燒脂肪
訓練你的身體，使其更有效地燃燒脂肪以供給能量。這可以使你節省糖原，讓你不太可能在比賽的後半段“撞牆”。
這幾種方法可以加速你的脂肪燃燒引擎：
較長時間較慢的跑步訓練。這將有助於促進脂肪燃燒，因為在長時間、低強度的運動中，你的身體更依賴燃燒脂肪提供能量。
嘗試早餐前跑步。你的糖原儲備會在早晨略微耗盡，因為你的身體在睡覺的時候也會消耗糖原。當你處於禁食狀態時跑步，你的身體會切換成燃燒脂肪供能。
粗暴點，吃脂肪燃燒脂肪。這可能是最瘋狂的做法了——如果你的血液中含有一些脂肪酸，你的身體更有可能燃燒脂肪。因此，跑步前吃少量的脂肪有助於啟動燃燒脂肪的新陳代謝（這可以是塗在吐司上的花生醬）。
當然，不要吃太多了，因為脂肪可比碳水化合物消化的時間要長得多。
07
觀眾策略
雖然“撞牆”通常被人們認為是一種生理狀況，但也有證據表明，“撞牆”也存在心理因素。
當身體開始疲勞時，大腦產生多巴胺（負責產生動力和興奮感的神經遞質）的量開始下降。這可能是產生懷疑的原因，你腦海中的聲音告訴自己：“我做不到”。
如果你的家人和/或朋友前來觀看，你可以把他們安排在自己可能最需要鼓勵的路段，這樣或會對你堅持跑下去提供更多的動力。
08
機智的補給選擇
除了諸如能量膠、運動飲料和鹽丸等基本的補給以外，我建議你帶上肌鰹強。
在長距離的耐力運動中，你的身體必然會產生大量的乳酸，對對對，你感覺有一隻大猩猩跳到你的背上，雙腿越來越沉，累得快要跑不動了，在“撞牆”的邊緣瘋狂試探。
肌鰹強可以在比賽過程中幫助你分解乳酸持續提供更多能量，避免你的身體進入低能量狀態順利跨越“撞牆”危機。
///
以上，便是我的一些建議。
希望它們能幫助你避開那堵可怕的“牆”。
什麼？
漏了跑量？
跑量不夠，誰給你的勇氣跑馬拉松？
是梁靜茹姐姐嗎？？？？？？
誠然，馬拉松成績不佳的原因千千萬。
天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、“撞牆” 等。
各種原因，最令人扼腕嘆息的應該就是“撞牆”了。明明前 30 公里你的狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能PB了，突如其來的“一堵牆”，將你美夢撞得稀爛！
想象一下，你正在跑步，突然有一隻大猩猩跳到你的背上！你的雙腿越發的沉重，你每邁出一步都變得越來越費勁。慢慢地，你的身體就會停止運轉。
很不幸，你撞牆了！
在耐力運動中，“撞牆”一詞經常被用來描述因身體糖原儲存的耗盡而導致的突然疲勞和急劇減速。相信我，這樣的經歷既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
這裡有8個可以讓你在比賽當天避免“撞牆”的建議，拿走不謝。
01
遵循你計劃的配速
如果你想把撞牆的風險降到最低，良好的配速判斷力是至關重要的。不要試圖偏離你計劃的配速太多，跑得更快，即便你感覺很好。
在更快的配速下，你的身體更多地依賴糖原作為燃料，而不是脂肪。要知道，你的身體只能儲存大約90分鐘的運動所需的糖原，如果你在比賽的前期跑得太快，你就有可能很快耗盡儲備的糖原。
最聰明的馬拉松跑者是那些能夠在整個比賽中合理分配氣力的人，這意味著你應該在比賽前半程控制自己的配速。
02
不要突然變速
在一次馬拉松比賽中，我以慘痛的經歷吸取了這個教訓。在那次比賽中，20公里的突然加速被證明是壓死我這頭大駱駝的最後一根稻草——沒錯，我又一次華麗麗的撞牆了。
跑步節奏的激烈變化會對你的能量系統造成破壞。它不僅會增加糖原的燃燒速度，還會增加血液中乳酸的產生，你會被迫放慢速度。
03
做好碳水化合物儲備
在馬拉松比賽開始前，你必須最大限度地儲備糖原。
為什麼不呢？你的身體可以從儲備中獲得的糖原數量實際上會少於你完成42.195公里所需。你的身體也依靠脂肪作為能源來彌補這個不足。然而，為了燃燒脂肪，你的身體需要碳水化合物。
因此，你應該在賽前1周開始吃碳水化合物，在賽前3天吃高碳水化合物的食物，加上減少運動量和強度的訓練，以確保你的糖原儲備充足。
04
保持身體水分充足
除了糖原消耗，脫水也是導致疲勞的一大原因。
不要讓脫水減慢你的速度，即使在寒冷的天氣，你也會因為出汗而流失大量的水分。在比賽中，你的補水策略應該是“少量多次”。你的目標是每5公里補充100~150毫升的液體——這可以是水或運動飲料。
05
比賽時吃點碳水化合物
因為你身體的糖原儲備不足以維持42.195公里，所以在比賽中你需要補充一些額外的碳水化合物。顯然，在跑步中途吃百吉餅是不現實的，能量膠是一個很好的替代品，它能迅速補充糖分。
06
學會燃燒脂肪
訓練你的身體，使其更有效地燃燒脂肪以供給能量。這可以使你節省糖原，讓你不太可能在比賽的後半段“撞牆”。
這幾種方法可以加速你的脂肪燃燒引擎：
較長時間較慢的跑步訓練。這將有助於促進脂肪燃燒，因為在長時間、低強度的運動中，你的身體更依賴燃燒脂肪提供能量。
嘗試早餐前跑步。你的糖原儲備會在早晨略微耗盡，因為你的身體在睡覺的時候也會消耗糖原。當你處於禁食狀態時跑步，你的身體會切換成燃燒脂肪供能。
粗暴點，吃脂肪燃燒脂肪。這可能是最瘋狂的做法了——如果你的血液中含有一些脂肪酸，你的身體更有可能燃燒脂肪。因此，跑步前吃少量的脂肪有助於啟動燃燒脂肪的新陳代謝（這可以是塗在吐司上的花生醬）。
當然，不要吃太多了，因為脂肪可比碳水化合物消化的時間要長得多。
07
觀眾策略
雖然“撞牆”通常被人們認為是一種生理狀況，但也有證據表明，“撞牆”也存在心理因素。
當身體開始疲勞時，大腦產生多巴胺（負責產生動力和興奮感的神經遞質）的量開始下降。這可能是產生懷疑的原因，你腦海中的聲音告訴自己：“我做不到”。
如果你的家人和/或朋友前來觀看，你可以把他們安排在自己可能最需要鼓勵的路段，這樣或會對你堅持跑下去提供更多的動力。
08
機智的補給選擇
除了諸如能量膠、運動飲料和鹽丸等基本的補給以外，我建議你帶上肌鰹強。
在長距離的耐力運動中，你的身體必然會產生大量的乳酸，對對對，你感覺有一隻大猩猩跳到你的背上，雙腿越來越沉，累得快要跑不動了，在“撞牆”的邊緣瘋狂試探。
肌鰹強可以在比賽過程中幫助你分解乳酸持續提供更多能量，避免你的身體進入低能量狀態順利跨越“撞牆”危機。
///
以上，便是我的一些建議。
希望它們能幫助你避開那堵可怕的“牆”。
什麼？
漏了跑量？
跑量不夠，誰給你的勇氣跑馬拉松？
是梁靜茹姐姐嗎？？？？？？