近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病逐步成為威脅國人健康的公敵。
為此，國家衛健委啟動了“三減三健”的專項行動，倡導健康的生活方式。
今天小花帶您瞭解“三減三健”之減油篇。
動物油還是植物油？
食用油按來源分，可以分為兩大類：植物油和動物油。
它們的主要成分都是脂肪：飽和脂肪、不飽和脂肪。這兩種脂肪對身體的作用大不相同。
01
飽和脂肪
飽和脂肪的名聲一直不好，研究曾顯示，它會升高膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白。
美國在1958年到1973年的一項有關心腦血管疾病的大型實驗顯示，用玉米油替代黃油等其他含有大量飽和脂肪的油之後，人體內的膽固醇水平顯著降低。
由於當時美國人民對心臟病高發率，這份報告立即被美國農業部奉為聖經，在官方出版的膳食指南里建議美國人民降低飽和脂肪的攝入量。同時，這也是我國人民一直耳熟能詳的“肥肉對心臟不好的”的說法的由來。
但近年來，這個研究已經被證明：不靠譜。
飽和脂肪並不是那麼壞，它確實能讓低密度脂蛋白升高，但同時也會使高密度脂蛋白升高。同時飽和脂肪也是大腦脂肪的主要組成，並能幫助骨骼吸收鈣質，是不可或缺的營養素。
另外，飽和脂肪提供的飽腹感更強，對健身、減肥的人都有好處。
但對於飽和脂肪的研究目前仍然沒有確定結論，即使不那麼壞，也不是你大吃肥肉的理由。
02
不飽和脂肪
相比飽和脂肪，不飽和脂肪的名聲一直很好：它能降低血液中的低密度脂蛋白，降低心腦血管疾病的風險。這個大前提下，不同的不飽和脂肪，還有不同的作用。
①單不飽和脂肪
單不飽和脂肪，也叫油酸，也就是Omega-9(也寫作ω-9)，對人體好處非常多。
但油酸屬於非必須脂肪酸，人體可以自己合成，所以食用過量也不好。市面上那些高油酸花生油、高油酸葵花籽油，不一定更健康。
②多不飽和脂肪酸
多不飽和脂肪酸是必須脂肪酸，人體不能自己合成，所以通過飲食補充是非常重要的。
多不飽和脂肪有兩種：ω−3多元不飽和脂肪和ω−6多元不飽和脂肪。
食用油廣告裡經常出現的亞麻酸，就是ω−3多元不飽和脂肪的一種。
而且，對人體好處多多的不只是亞麻酸，而是ω−3多元不飽和脂肪這一個大類。
食用油廣告裡常常說到的亞油酸，就是ω−6多元不飽和脂肪中的一種。
根據《中國居民膳食指南》建議，每日攝入的食用油量是25-30克。
25-30克是什麼概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2~3勺就差不多了。
一日三餐“油”講究
一日三餐烹飪食物，都離不開油，對於這吃進嘴裡的東西，每個人都希望吃好的，健康的。
如何吃得健康呢？
01
不同的油換著吃
受飲食習慣及地域影響，很多家庭長期食用同一種類的植物油。但是長期食用單一油種很難做到脂肪酸的合理搭配攝入。
正如食物要搭配吃才合理健康，食用油同樣也應多樣化併合理搭配。小花建議1-2個月換一次，比如這個月吃葵花籽油，下個月咱就買花生油。原因主要有兩點：
|營養更全面
不同油料作物製成的油，營養成分是不一樣的，主要成分脂肪酸的含量佔比也不同。經常更換食用油的品種，能夠滿足人體對營養更全面的需要。
因為真正1:1:1（是指飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸的比例是1：1：1）的調和油裡，三種脂肪酸的含量佔比相同，符合營養全面均衡的要求。
|能規避風險
經常更換不同原料、品牌的油，能夠將自己受到食品安全影響的風險降到最低。
就食品安全而言，差別不大，大品牌的安全性是高於小廠的，供你們參考。
小花還根據美國農業部的食物營養成分數據庫，製作了各種食用油的營養成分表，便於小夥伴們查詢。
心腦血管疾病患者推薦選擇橄欖油和亞麻籽油
02
少吃動物油，多吃植物油
動物油中飽和脂肪酸含量高，攝入過多有引起高血脂、高血壓、肥胖等多種疾病的風險。
而植物油普遍飽和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不飽和脂肪含量還很高，能夠幫助降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，養護心腦血管，輔助改善記憶力和提高思維能力。
不過，對於平時只吃一日三餐、零食吃得少的體力勞動者，偶爾也可以吃吃豬油，來補充飽和脂肪酸，給自己提供充足的能量，保持充沛體力。
但咱們這些每天坐辦公室還零食不斷的白領，就別再吃豬油啦，因為，日常飲食中的飽和脂肪酸攝入已經足夠了。
畢竟，豬油再香，也抵消不了長胖的痛苦呀！
03
儘量在3個月內吃完一桶油
植物油中99%以上的成分是脂肪，脂肪是一種很容易氧化變質的物質，家裡買回的食用油，從打開蓋子的那一刻起，就開始了氧化酸敗的過程。
大桶的油，如果長時間不吃完，裡面就充斥著大量的過氧化物，即我們常說的自由基，吃了之後，可能會加速機體衰老，甚至誘發癌症。
如果家裡人口多，3個月內吃得完，可以考慮買大桶裝的，但如果是一人吃飽全家不餓，偶爾還懶癌發作不做飯的人群，建議還是買小瓶哦。
04
烹飪方式多樣化
食用油高溫加熱後產生大量油煙對人體健康有危害。烹調時，儘量降低烹調溫度，少煎炸，多選擇蒸、煮、焯等烹調方式。
高溫烹飪容易破壞不飽和脂肪酸和油裡的生物活性成分，所以橄欖油等不建議用於煎炸炒。由於煙點低、有雜味，還容易起大油煙，且口味不佳。
不同食用油的耐熱性不同，適合的烹飪方法各不相同。
比如高溫爆炒要選熱穩定性好的油脂，如花生油等；
煎炸後的油要儘快用掉，不能反覆煎炸和長時間存放；
涼拌菜和燉煮菜選用不飽和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等。
這樣可以充分保護和利用其中的維生素E。
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