當你從地上撿起一件沉重的東西，這就是最簡單，最原始的硬拉。

本文分為兩個部分：

1 硬拉的歷史介紹

2 三個常見硬拉錯誤及正確姿勢

引言

要準確溯源硬拉的歷史，是一件非常困難得事情，不過，為了理順我們的時間線，我們將從18世紀開始。

18世紀中期

當時的“硬拉”，在現在看來，更像是舉重的一種變體，還在英國掀起了一場的風暴。

而這場風暴的“先驅者”便是一個叫——托馬斯·託帕姆的人

托馬斯·託帕姆:18世紀的鐵腕人物

托馬斯·託伯姆於1710年生於倫敦，是近幾個世紀以來第一個有記載的“力量舉”人物。

但在進入舉重運動之前，託伯姆是一名失敗的木匠，卻恰恰由於出身緣故，讓他擁有著令人羨慕的力量，他能輕鬆舉起百斤的環木，拎起兩桶盛滿水的水桶，在成名之前，他在18世紀30年代遊歷了英格蘭、蘇格蘭和愛爾蘭。

在遊歷的途中，託伯姆認識了一位法國的哲學家和工程師名叫——約翰·德薩蓋爾斯，約翰被託伯姆巨大的力量所震驚，他從未見過有如此力量的人，於是他將託伯姆的一些“舉重”數據、生活故事記錄了下來，他甚至還帶託伯姆到倫敦的皇家學會，為科學領域的大人物表演。

託伯姆表演力量

1822年，一篇簡短的記述，向世人展示了為何這位法國人對託伯姆如此著迷：

這個人的肌肉力量非凡，他在伊斯靈頓開了一家酒館，常常表演一些驚人的技藝，比如用掃帚打他裸露的胳膊，折斷了一把頭等大的掃帚，提起兩桶水，把他的馬拖過柵門，拿著房子的橫樑，就像拿著火槍一樣...

在德比，他還弄斷了一根系在地板上的繩子，那根繩子可以承受兩千磅的重量，他舉起一張六英尺長、用牙齒咬著的橡樹桌子，桌子的一端掛著五百個重物...

一次表演中，託普漢姆高高的站在一個木製平臺上，他把馬具系在肩上，另一端連著三大桶水，據說重量超過600公斤（有待考究）。

他的膝蓋彎曲，身體前傾，利用腿部和背部發力，在某種程度上類似於現代的硬拉。

託伯姆甚至還嘗試穿過鞋跟，然後他把巨大的重量抬了起來，令在場的名流和平民大為高興，這可能便是有記載的最早的“硬拉”雛形！

託伯姆原始的硬拉

19世紀中期

在19世紀中期，一位名叫喬治·巴克的人發明了一個有趣的“健身機器”，名叫“Health Lift”。

它號稱是世界上最完整的健身運動，能夠恢復健康、鍛鍊肌肉、增加吸引力。

（這款機器的售價在當時竟高達100美金，相當於現在2500美元）。

Health Lift模型

從圖片中可以看出，“健康提升”非常類似於硬拉運動。

它在大約脛骨高的地方取一個重量，然後拉到腰部的高度，但區別在於：這個“Health Lift”，舉重者是從兩側而不是前面抓住重物（這像極了現代的蹲舉訓練）。

現代的蹲舉訓練器械

後來，喬治·巴克又對它的“健康提升”做了改進。

他將一個大桶沉入地下，並在桶內放入一個裝滿岩石和沙子，再在桶上綁了一根繩子和橫握的把手，最後在桶的上方建立了一個平臺。

改進後的“Health Lift”

改進後的機器，就與我們現代的硬拉運動更為相似了。

不出所料，這個發明讓喬治·巴克和他驚人的力量的事蹟很快就傳開了。

儘管巴克42歲就因病去世，但他的這項發明，卻為19世紀後期舉重運動的完善做出了巨大的貢獻。

20世紀，一個巨大變化的時代

赫爾曼·戈納：硬拉之父？

赫爾曼·戈納

1920-1935年期間，這位德國強人用壺鈴和各種硬拉技術創造了一系列紀錄：

1920年10月29日，在萊比錫，兩隻手合力舉起360公斤(793磅)

一隻手舉起330公斤(727磅)

1920年4月4日，他猛拽125公斤(275磅)，猛拽160公斤(352磅)

1933年8月18日，兩名男子坐在一根兩端都有座位的槓鈴上，以驚人的總重量376.5公斤(830磅)完成比賽

赫爾曼·戈納雖並未發明硬拉這項運動，但他藉助自己一項項讓人瞠目結舌的“力量表演”。

讓硬拉甚至整個力量訓練更為流行，越來越多的人開始以力量和身體的健美為美。

1930年之後，“硬拉”運動越來越流行，從當年的健身課表也能看出，人們普遍把硬拉作為最有效的訓練課程：

且人們已經下定決心要拉越來越重的重量。

隨著硬拉運動的普及和發展，它的動作也越來越趨於規範，人們通過對身體的運動和技巧，可以拉起越來越重的重量。

“魔山”硬拉超過1000磅：

硬拉超過1000磅

硬拉三個最常見的錯誤

錯誤一 硬拉時弓背

錯誤一 硬拉時弓背

錯誤二 槓鈴軌跡不在一條直線

錯誤二 槓鈴軌跡

錯誤三 臀部位置過低或過高

臀部位置過低

臀部位置過高

正確的硬拉姿勢

臀部發力前推

1 調整好站距，對於新手，Max建議肩寬即可，槓鈴杆位於足中位置。

2 自然下垂雙臂，你會發現手臂會碰到膝蓋，那往兩側稍移動一些，讓手臂恰好在膝關節外側，這就是最合理的握距。

3 然後是最難的“啟動姿勢”，記住這幾點：

第一 挺胸下背保持平直，臀部位置位於膝關節和頭部之間，不過低不過高。

第二 肩關節在槓鈴杆的正上方，不偏前不偏後

第三 讓身體緊繃，把力量附著於槓鈴，僅僅只差最後的拉起

第四 下肢先發力，先想著往地面去做腿舉，然後靠臀大肌的收縮前推完成發力。

總結

對於我們普通的健身愛好者而言，硬拉的好處表現在這幾個方面：

1 它是經典的全身性複合運動，像深蹲一樣，它能促進你身體睪酮的分泌，換句話說，如果你因肌肉量太小而煩惱，那麼你需要把硬拉加入的你的訓練計劃中來。

2 絕佳額身體後側鏈條訓練，硬拉可以從整體上鍛鍊人的後側肌群，從下到上，你的膕繩肌，臀大肌，豎脊肌，背闊肌等等，如果你有圓肩弓背的毛病，硬拉不可謂不是一個經典的改善訓練。

3 硬拉同時是一個難度很高的訓練，掌握好動作要領是第一要義，Max在12月份曾出過一個詳細的硬拉教學，羅列了三種最常犯的錯誤，有興趣的小夥伴可以在主頁搜索“硬拉”。

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

參考文獻：

[1] The History of the Deadlift: How Did This Lift Become So Popular?

[2] (Somewhat Complete) History of the Deadlift! - Physical Culture Study.

[3] The Deadlift: A Gritty History | Catalyst Fitness - CrossFit Catalyst

[4] Justin A. Blatnik, Courtney L. Goodman, Christopher R. Capps, Olumide O. Awelewa, Travis N. Triplett, Travis M. Erickson, Jeffery M. McBride. Effect of Load on Peak Power of the Bar, Body and System during the Deadlift[J]. Journal of Sports Science and Medicine,2014,13(3).

[5] Eltoukhy Moataz,Travascio Francesco,Asfour Shihab,Elmasry Shady,Heredia-Vargas Hector,Signorile Joseph. Examination of a lumbar spine biomechanical model for assessing axial compression, shear, and bending moment using selected Olympic lifts.[J]. Journal of orthopaedics,2016,13(3).