書語人間：每天10分鐘，陪你讀懂1本好書，點擊文章右邊的「關注」，一起成長

今天，靈遙將繼續為你帶來《你是你吃出來的》一書的共讀。

其實，說到「養生」這事，再多的補品都沒有「吃」重要。只要你在飲食上注意了，身體也會越來越健康。

關於「吃」，靈遙一直有一個觀點，那就是，除了偶爾一頓兩頓的自我放縱外，你大多數時間裡的飲食，還是得以保持均衡為主。

因為，我們吃飯不僅僅是嘗一個味道，還得從食物裡攝取必要營養元素，來保持身體的健康與活力。

那麼，在一日三餐上，都得有哪些注意事項呢？來和靈遙一起翻開這本《你是你吃出來的》，看看夏萌醫生的建議吧~

01.

早餐要吃好：100分早餐怎麼搭？

有很多人都聽過一句話，叫做「早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少」。

然而，一到生活中，靈遙卻發現，很多人並不重視早餐，要麼不吃，要麼因為沒時間、好麻煩等理由，買個麵包匆匆打發。

結果，身體營養跟不上，工作提不起勁，生活沒意思等糟糕的事情，全都跑出來了。

那麼，什麼樣的早餐才是中國式100分健康早餐呢？

第一，好的早餐一定要算好能量比例，這個佔50分。

我舉個例子，一位30歲的左右的，身高在170釐米的上班白領，一天所需的能量為（170-105）x 30 = 1950千卡，早餐則至少要包含585 - 975千卡的能量，即一天能量的1/2 - 1/3。

所以，在上班途中，因為趕時間，隨意買一個麵包，和一杯牛奶，湊合著吃下，都是要扣分的。

第二，選足食物種類，搭好結構，這一項也是50分：糧食類食物類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類，每一類都算10分。

這個早餐，在這一項上就只能拿到30分，建議把茶換成蔬果汁

所以，只吃麵包（糧食類食物類）、只吃水果（水果類）等，都是很糟糕的吃法。

現在，我們來看看第一個50分怎麼拿？

首先，你早餐的能量一定要佔到一天總能量的1/3以上。如果你晚上吃得少，那早上更要保證攝入一天中1/2的能量。（計算每日所需能量，請戳：一套公式搞定三餐營養，輕鬆吃出健康好身體）

其次，早餐一定要高蛋白，和高碳水化合物。因為，早上是我們一天中狀態最好的時候，絕大多數腦力工作也會放在早上，會大量地消耗你身體裡儲備的氨基酸，營養如果跟不上，不僅想不出好點子，心情還會很糟糕。

早餐裡的糖心煎蛋、酸奶、蝦仁是亮點

對一個健康的人來說，每天需要的蛋白質是每千克體重 x（1-1.2）克，換算到這位30歲的女性白領身上，就是65 - 78克。我們如果按照70克來計算，其中一半是動物蛋白，佔35克，均勻分配到三餐的話，便是每餐11.33克。

早餐既然要高蛋白，那麼必須得超過11.33克，如果她晚上吃得清淡，那早餐中的蛋白質攝入量最好超過15克。

所以，對這位30歲的女性來說，早餐至少得吃1個含有6-7克蛋白質的雞蛋，和一杯200毫升的含有6克蛋白質的牛奶。

除了高蛋白以外，這位女性還得攝入碳水化合物，給自己的工作學習提供足夠的能量。

一般來說，全麥食品、老玉米、各種薯類，或是帶餡兒的食物，如，肉夾饃、餃子等，都是很好的選擇。而，許多人喜歡吃的白饅頭和白麵包，一方面太好消化，不抗餓，另一方面血糖升得快，情緒容易不穩定，其實都不太適合在早上吃。

只有碳水化合物和蛋白質，最多20分～

最後，你再來點有油的食物，如，煎溏心蛋，保證好磷脂額膽固醇，一上午腦細胞需要的營養素都準備好了。

如果你起晚了，建議你吃包子喝牛奶，肉、蔬菜、碳水化合物、蛋白質都有了

拿到了第一個50分後，我們來看看第二個50分怎麼拿。

吃早餐的另一個誤區，就是食物單一，比如，只吃雞蛋、饅頭/花捲/麵包，喝牛奶，不在意蔬菜、水果和堅果類的攝入。

早餐喜歡喝粥的朋友，切點玉米、胡蘿蔔、蔬菜放進去

這樣的食物搭配，雖然補充了足夠的能量，但是缺乏了補充人體代謝需要的維生素和礦物質，不利於身體的健康。

那麼，作為上班族，我們到底該如何吃早餐呢？

答案是，提前把食物準備好，再借助冰箱、微波爐、電磁爐等小家電的幫忙。

具體來說，你可以在晚上做蒸熟玉米、餡餅、包子等主食，再把腰果、核桃等剝好，放在罐子裡，放進冰箱裡儲存。雞蛋同樣也可以一次多煮幾個，家裡再儲備點水果、黃瓜和西紅柿等等。

好了，一切準備就緒。

一覺醒來後，先用微波爐把主食熱一下，牛奶用電磁爐加熱，燒開後立即離開電磁爐，然後從冰箱裡拿出煮好的雞蛋剝好殼扔到牛奶裡。這樣，雞蛋不僅吃起來不太涼，牛奶也能迅速降溫。

接著，你再把堅果，和一小勺豐富，半根黃瓜，或是一小塊蘋果、香蕉放到牛奶裡，不僅不到10分鐘便能解決，還能保證一上午充沛精力。

除了這樣的快手早餐外，作者還為我們準備了4種中式早餐，和2種西式早餐，供你參考：

四種中式早餐：

1. 包子（碳水化合物）+ 雞蛋（蛋白質）+ 果蔬汁（維生素+膳食纖維）；
2. 烙餅（碳水化合物）+ 雞蛋、牛奶（蛋白質）+ 水果（維生素 + 膳食纖維）；
3. 火燒（碳水化合物）+ 雞蛋、牛奶、豆漿（蛋白質）+ 蔬菜（膳食纖維 + 維生素）；
4. 五穀雜糧飯（碳水化合物）+ 雞蛋、牛奶（蛋白質）+ 水果（膳食纖維 + 維生素）

白粥建議換成雜糧粥，生腰果是亮點

兩種西式早餐：

1. 全麥麵包（碳水化合物）+ 火腿、雞蛋（蛋白質）+ 果蔬汁（維生素+膳食纖維）；
2. 土豆（碳水化合物）+ 雞蛋、牛奶（蛋白質）+ 果蔬汁（維生素 + 膳食纖維）。

再來杯果蔬汁，完美～

現在，早餐要吃「好」的這個「好」字，你get到了嗎？

從明天起，用100分早餐喚醒你的胃吧～

02.

午飯要吃飽：營養均衡，不湊合！

說完了「早飯要吃好」後，我們來說說什麼是「午飯要吃飽」。

「午飯要吃飽」的第一條，說的便是要依據「平衡膳食餐盤」的原則，搭配好飲食結構。

具體來說，蔬菜最好佔1/2，蛋白質類食物（肉類、魚類、蛋類）佔1/4，糧食佔1/4。如果你的運動量比較大，你可以把糧食類的比例加大。

然而，以前在公司裡上班時，靈遙常常發現，有的朋友因為午休時間少，中午吃得特別趕，常常一碗盒飯、一碗麵條就打發了。

結果，澱粉過多，不僅使得自己在午後昏昏欲睡，影響下午的工作狀態，而且，大量地吃米飯或是麵條，還會引起血糖的迅速上升，增加肥胖的可能性。

所以，你最好午飯的主食多吃些粗糧，既有飽腹感，也增加了膳食纖維，不容易發胖和犯困。像是老玉米、紅薯、土豆等，都是很好的選擇。

另外，你在午餐還應該多吃些蔬菜、水果等，既能補充維生素，也能夠保證你下午的狀態。

當然，如果你希望吃掉的食物可以儘快消化掉，不發胖，那麼不妨試試看「先輕後重」的原則，先吃水果、蔬菜，再吃碳水化合物和蛋白質。

最後，我們來說一下午餐的禁忌。

首先，午餐忌省事。中午就餐時間短，為了不影響下午工作，很多人喜歡用快餐、泡麵來湊合。但是，這些食物極不健康，都是些高脂肪、高熱量的食物，常吃容易血壓升高、身材走樣。

其次，午餐太辣。太辣的菜容易讓食道發熱，破壞味蕾細胞，傷害腸胃，也不是很好的選擇。雖然它可以讓我們多吃，但是，吃太多卻傷胃喲～

現在，你知道一頓健康午餐的標準是什麼了吧？千萬別再湊合了，你的身體會還給你的！

03.

晚餐要吃少：補足營養，少油鹽

說完了早餐和午餐後，我們來說一下吃的另一個誤區：晚餐要吃少。畢竟，正是有了這句金科玉律的存在，才讓不少人要麼不吃晚餐，要麼只吃蔬菜或水果，美名曰「我清淡，我健康」。

其實，現代人早已經告別了那種「日出而作，日落而息」的生活方式，電和網絡的普及，讓我們的夜生活越發得豐富了起來。如果你還是按照過去那種方式，過午不食，或是不吃晚餐，會很容易損傷身體，染上各種毛病。

那麼，吃晚餐都有哪些講究呢？

首先，晚餐只吃蔬菜水果是不行。因為，即便這樣做能夠在短期幫你減輕體重，但是長久以往，頭暈噁心、精神恍惚、皮膚暗淡、面色蠟黃等問題都會找上你。

其次，晚餐的時間不宜太晚。晚上6-8點是比較合適的時間。另外，在睡前2小時，儘量不了吃東西，避免沒有消化好的食物，影響了你的睡眠。

宵夜什麼的，偶爾一次可以，別成習慣了

再次，晚餐要清淡。不過這裡的清淡，不是吃純素，而是少油少鹽，多少吃瘦肉和魚，刺激大腦內部神經遞質，如，褪黑素的產生，助你改善睡眠。

最後，晚餐不要吃太多的太容易消化碳水化合物。比如，像是白粥、米飯等，都是容易吸收的食物，等到睡覺時，你要麼會因為飢餓睡不好，要麼會粥的過快吸引起血糖波動，使得減肥變成了增肥。

最關鍵的一點，晚餐最大的作用是作為了白天攝入營養的補充。特別是對白天忙碌到沒有時間好好吃飯的白領們，到了晚上更要多補充白天缺少的維生素、礦物質和膳食纖維，保證營養的均衡。

畢竟，白天吃得不好，晚上還剋扣自己的飲食，那隻能是自己給自己找病生。

以上，便是今天的內容。

人是鐵，飯是鋼，身心的健康，離不開均衡飲食的護航。所以，無論你每天有多麼忙碌，都不要在飲食上虧待自己喲。

畢竟，想把活幹好，你也得先把刀磨快了 ～

祝健康！

注：圖片來自網絡，如有侵權，請聯繫作者刪除

文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，本文首發於個人公眾號：書語人間（syrjjy)