一個心理諮詢匠對生活的感悟，喜歡的可以關注我！

現在社會壓力大，每天都要承受著來自四面八方的壓力：工作、住房、生活、育兒、學業、人際等等，很多人都活得很焦慮、很有壓力。我們害怕被社會淘汰。害怕自己不夠努力，擔心自己做得不夠好。

雖然我們的生活質量較自己的祖輩來說已經提高了許多，但我們內心承受的壓力卻絲毫沒有減少。這是一個奇怪但卻極其常見的社會現象——成年的我們住著比童年時更大的房子，吃喝穿戴已不成問題，越來越多的人開上了汽車，手機也已經換了好幾個，然而很多人的內心深處卻都隱藏著說不清道不明的焦慮和不安。

當遇到一些自身無法解決的事情時候，就會焦慮不安，產生焦慮症，今天我就帶領大家去了解一下關於焦慮症的自我調節方面的知識。

在我們生活中，當人們焦慮不已時，一定要想辦法克服。克服心理焦慮除了藥物治療外，還可以通過其他小竅門。

1、這種焦慮和不安到底是從哪裡來的？

焦慮，是我們由於對未來命運或過往歷史過度擔心而產生的一種正常和常見的情緒。然而，如果焦慮情緒沒有事實依據，而且強度過高、頻率過繁，並對日常生活造成了一定的消極影響，就可能產生焦慮症。

馬克·吐溫曾說，他的一生中曾有過很多擔心，但大多數他擔心的事都從未發生過。這句話很好地描述了很多受焦慮情緒困擾的人的生活。

焦慮，就像開心、悲傷、激動、憤怒、鬱悶等情緒一樣，都是再正常不過的人類情感。

2、那麼，我們到底為什麼會焦慮呢?

任何情緒都是有原因和功能的。焦慮情緒最大的功能之一，就是驅使我們為未來可能發生的事做好準備。比如，正是因為我們擔心自己考不好，才會去為考試進行復習。正是因為我們擔心買不上過年回家的車票，才會儘早把這件事提上日程。我們大腦本職工作之一就是確保我們和他人的安全。為了保障安全，大腦就會非常自主地在腦海中幻想各種未來可能出現的場景，以幫助我們為未來做打算。

3、有效焦慮和無效焦慮

焦慮通常可以分為兩種，有效焦慮和無效焦慮。

有效焦慮指的是擔心的事情在當下處於我們的可控範圍之內，因此在此時此刻就可以馬上被轉化為行動。

比如，假設我們明天要參加一個工作面試，我們可能會擔憂“我在面試裡會遇到什麼問題?我萬一答不上來怎麼辦?我該如何為這些問題 做準備?我怎麼樣才能給對方留下一個好印象?”

因為這些焦慮情緒，我們可能會上網對這所公司和這個職位進行一些瞭解，可能會搜索一下類似職位比較容易被問到的面試問題，可能會嘗試回答一下這些面試問題，可能會提早挑選好面試時穿的衣服，等等。

也就是說，之前的焦慮促使我們在行動上做出了一些十分有意義有價值的事情。這些事情可以在很大程度上幫助我們，並降低我們擔心的事情發生的可能性。這就是有效焦慮——我們的擔心是有用的。

無效焦慮指的是擔心的事情在當下處於我們的可控範圍之外，因此無法在此時此刻馬上被轉化為有效的行動。

繼續用工作面試這個事舉個例子。如果面試之前，我們擔心的是“萬一我丟了工作怎麼辦?我跟家人怎麼交代?付不起房租怎麼辦?還不起房貸怎麼辦？銀行收回房子怎麼辦......”

很多時候，驅使我們進行無效焦慮背後的思維習慣， 其實就是災難性思維。這也恰恰是無效焦慮的一個特點——當我們陷入無效焦慮時，關注力往往會無意識地越過眼前的事，飄向未來我們完全無法掌控的領域去。當一個壞結果的可能性在頭腦裡成真時，就會立刻觸發多米諾骨牌效應，產生一連串的消極連鎖反應。

類似這樣的擔心不但會為我們徒增煩惱，無法為解決當下最棘手的問題帶來任何實際幫助，反而會浪費時間和我們的情感資源。這就是無效焦慮——我們的擔心對現階段來說不但沒用，反而有害。

4、如何區分有效焦慮和無效焦慮

此時此刻，找一件讓你擔心和焦慮的事，並將這個擔心儘量具體化。當你在腦中找到了這樣一件事時，可以問問自己以下這些問題:

❶ 我擔心的這件事發生的概率是否其實並不大?

❷ 我是不是擔心這件事的發生會導致一系列其他壞事發生?

❸ 我擔心的這件事是不是在將來才有可能會發生，而此時此刻並不需要立刻被解決掉?

❹ 我現在對這件事如此擔心，是不是因為過去發生過其他和它類似的事情?

❺ 我現在對這件事如此擔心，是不是因為它在我的可控範圍之外，而我非常希望對生活中的所有事都有完全的掌控感?

❻ 我現在對這件事如此擔心，是不是因為我潛意識裡無法接受生活本身就有好有壞這個事實?

❼ 我現在對這件事如此擔心，是不是因為我潛意識裡只接受完美或近乎完美的解決方法 / 事物的發展規律?

如果你對以上大多數問題的回答是肯定的話，你此時此刻的焦慮極有可能是一種無效焦慮。

再來看看以下這些問題:

❶ 我現在的擔心是不是可以立刻驅動我為解決這個問題而行動?

❷ 我現在的擔心是不是在我的可控範圍之內?

❸ 由於我現在的擔心，我是不是可以想出幾種可能把問題解決掉的方案?

❹ 即便現在很擔心，但我是不是並未被未來可能發生的消極結果而過多地影響心情?

❺ 我是不是允許自己在未來消極結果的確發生的時候，再去思考對策?

❻ 我現在擔心的強度和頻率是不是並沒有過多地影響我的正常生活?

❼ 我是不是知道“生活本身就是有好有壞的”這個事實，並可以坦然接受它？

如果你對以上大多數問題的回答是肯定的話，你此刻的擔心極有可能是一種有效焦慮。

總而言之，無論我們在焦慮什麼，如果我們在今天、現在、此時此刻，就可以做些事情把問題解決掉，或做些事情幫助我們離自己的目標更近一步，那麼我們的焦慮就是有效的。接下來，只需要去考慮如何展開行動。

如果我們發現自己此時此刻並無法做任何有效的事去解決焦慮的源頭，這種焦慮很有可能就是無效的。

5、如何應對無效焦慮

有效地管理無效焦慮主要可以分為兩步: 第一步，管理焦慮情緒本身；第二步，處理造成無效焦慮情緒的認知。

▶ 第一步：管理焦慮情緒本身

美國得克薩斯大學副教授、自我關懷學創始人克里斯廷·內夫教授曾說過:“無法被感受的情感，就無法被治癒。”允許自己感受情緒，才是我們邁向情緒健康的第一步。

▶ 第二步：處理造成無效焦慮情緒的認知

有效焦慮和無效焦慮兩者之間最重要的區別，就是使我們焦慮的事情是否在我們的可控範圍之內，以及這個事情在當下是否可以被立刻轉化為行動。

好消息是，大多數表面看似完全不在我們可控範圍之內的事，其中總會有一些可以被我們掌控的因素。所以，在處理造成無效焦慮情緒的認知時，我們需要做的是從無效焦慮中剝離出我們可控的部分。

下一次如果你發現自己又在進行無效焦慮的時候，可以停下來問問自己：

“目前讓我擔心的這件事裡，有哪些因素是我可以掌控的? 又有哪些因素是我無法掌控的？在我可控範圍之外的事情裡，是否有任何我可以掌控的因素在裡面？”

把所有“可控”和“不可控”的部分全部羅列出來，並選擇把注意力關注在前者上， 然後去展開行動。

6、三個管理焦慮情緒的小技巧

當用盡以上所有管理焦慮情緒的方法後，如果發現自己依然在為自己不可控的部分擔心，可以嘗試看看以下這三個管理焦慮情緒的小技巧。這些小技巧都是有科學理論依據，並經過臨床實踐證明有效的。

▶ 焦慮時間

每天給自己分配一段“焦慮時間”，也就是說，每天選擇一個固定的時間段，專門讓自己去焦慮一段固定的時長。

賓州州立大學的科研人員在2011年的一項研究中發現，當不給焦慮設限時，一個人很容易會從早晨不停地焦慮到晚上。相反，如果我們能給焦慮設限，反而會降低焦慮情緒發生的頻率和強度。

比如，根據自己的生活習慣，每天為自己設置10到30分鐘的“焦慮時間”，比如每天晚上六點到六點半。當我們和自己的焦慮達成這項“協議”後，這就意味著除了每天固定的這30分鐘時間以外，其他的時間可以允許自己暫時不焦慮。我們這麼做，並不是告訴自己不要焦慮，而是告訴自己要在專門給焦慮預留的時間裡去焦慮。

很多人都嘗試過這個方法。當他們發現自己平時又忍不住焦慮的時候，就會在心裡告訴自己：“等到了‘焦慮時間’，我有的是時間去焦慮，現在可以允許自己先顧好手頭需要做的事”。等到了“焦慮時間”，他們會非常高效率地專注地去焦慮，這樣的做法反而會激發他們找出解決問題的方法。

▶ 焦慮瓶

從科學原理上來說，“焦慮瓶”和“焦慮時間”這兩個方法的目的是一樣的，即給我們的焦慮設置界限，而不讓它像脫韁的野馬一樣失控。所謂的“焦慮瓶”，其實就是給我們腦子裡所擔心的事情找一個容身之所，讓焦慮具象起來。

這裡只是用瓶子來舉例，大家可以根據自己的喜好選擇任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都可以。如果願意的話，還可以把這個容器進行一番裝飾，在外面還可以寫上對你有鼓勵意義的話。

每當焦慮時，把心裡正在擔心的事情儘量具體地用筆寫在小紙條上，每張小紙條代表一個你焦慮的事。全部寫完後，把所有小紙條一一放進自己的“焦慮瓶”。告訴自己，這個瓶子在此時此刻會幫助承載你的焦慮。等你有時間、精力、心情和資源後，可以再回來一一處理你的焦慮。然後，繼續回到自己當下的生活。

“焦慮瓶”可以和“焦慮時間”一起結合使用，即只在“焦慮時間”到了的時候，允許自己打開“焦慮瓶”去集中焦慮。

另外，每隔一段時間，重新回顧一下“焦慮瓶”裡所有代表你焦慮內容的小紙條。藉此機會，看看在自己當初擔心的事情裡，發生的比率和沒有發生的比率分別是多少，結果可能會讓你大吃一驚。

▶ 重複自己的焦慮

如果實在無法控制自己的焦慮想法，另外一個非常有效的方法就是暴露反應預防療法中的技巧之一——重複自己的焦慮。

暴露反應預防療法(Exposure and Response Prevention，簡稱 ERP)是治療強迫症的一種非常有效的臨床療法之一，它的核心理念就是對大腦進行習慣化訓練。說白了，就是當我們鼓起勇氣去面對那些使自己產生害怕和焦慮情緒的事時，久而久之大腦會習慣這種感覺，最後自然就不再害怕和焦慮了。

比如，如果因為害怕看恐怖片而不去看，我們反而會越來越害怕看恐怖片。相反，假設我們循序漸進地把同一部恐怖片看了72遍，我們不僅不會再害怕它，反而可能會把它當成喜劇片或紀錄片來看。把自己反覆暴露在一個先前對我們造成心理壓力的事情面前，這件事終將失去它對我們的影響。這個原理從心理學上來講，叫做習慣化（habituation）。

習慣化的原理運用在管理焦慮情緒上，也是同樣有效的。下一次當你再因為一件事而擔心焦慮時，可以嘗試把自己的焦慮儘量具體地寫在紙上，然後把它讀上一百遍，看看自己會覺察到什麼。

大多數嘗試過這個方法的人們，當自己一遍不少地把焦慮想法讀完一百次後，他們都有一種“丟工作有什麼可怕的，大不了再找唄”的灑脫感。這並不意味著他們不在乎自己是否真的會丟工作，這隻意味著丟工作的可能性給他們造成的焦慮感和恐慌感大大降低了。

當我們允許自己體驗自己的感受時，情緒的力量才能得到釋放。重複自己焦慮想法的過程，其實正是允許自己體驗焦慮情緒的過程。當這個情緒被體驗的時候，它的力量就會在這個過程中得到釋放。一切道理都是相通的。

即便以上幾個技巧被科學證明是有效的，但這並不意味著它適用於每一個人。推薦大家根據自己的需求和喜好，使用對自己最有效的方法。

本文摘自暢銷書作者、心理諮詢師考拉小巫的新書《其實你很好》