如何訓練三角肌後束 推薦五種動作

對於想要自己的肩膀看起來更加給人安全感的話，那麼將自己整個肩部的前、中、後三束鍛鍊起來是非常的關鍵的，當然其中最難就是後束的鍛鍊了，因此如何訓練這各部位呢？來學習吧！

1、類似俯身啞鈴飛鳥的動作。

有點差別的地方在於啞鈴要抬起的時候，我們是要虎口處要朝外旋轉。具體的動作就是坐在一個高度適中的椅子上，讓雙腳能夠撐地，先讓雙手握住啞鈴靜止，然後做上面的啞鈴外旋運動，可以很好的鍛鍊和擠壓三角肌後束。

2、單手啞鈴划船的練習。

具體的動作要求呢？就是單手放在椅子上，身體彎曲，頭部稍微抬起，可以選擇稍微踮起腳尖，另外一隻手握住啞鈴，做划船的練習，這樣後束能夠承受最大重量的複合動作。

3、俯身啞鈴拉起練習。

雙腳併攏站立，膝蓋可以稍微彎曲下，記得不需要挺直，這樣做起來比較正規，雙手各握住一個啞鈴，雙手拉起啞鈴做類似小鳥揮動翅膀的動作，主要有對握和正面握兩種形式。什麼是正面握呢？啞鈴在下放的時候，掌心相對的，而其他是啞鈴板相對是對握的。

4、高位下拉的練習。

在做這個動作的時候，要雙手拉住器材，然後做下拉的運動。記住手肘要完全的打開，讓其軌跡與身體是垂直的，這樣可以加大三角肌後束的受力，使其能夠最大程度的鍛鍊到。

5、槓鈴開肘划船練習。

如同槓鈴划船一樣，但是雙手之間的距離要稍微大些，儘量讓雙手的距離是身體能夠承受的最大距離。然後做槓鈴拉起的練習，這樣的距離和動作可以讓後束以及周邊肌群得到更好的鍛鍊，後束鍛鍊效果會更加的出色。

6、啞鈴水平外展。

與俯身啞鈴飛鳥和相似的，但是在啞鈴拉起的時候，我們需要是要是水平位置的展開，主要是針對肱三頭肌以及肩關節，可以讓後背得到比較好的放鬆，鍛鍊起來非常的靠譜。

7、槓鈴後推薦。

這個動作也是需要利用到槓鈴來進行練習，就是將重量適宜的槓鈴輕輕用雙手放置頸後撐起來，可以坐著或者站起來進行練習，上去和下落槓鈴的時候要儘量抬高和儘量不靠近頸部，這樣可以很好鍛鍊到的同時也避免頸部受傷。

總之而言，大家要明白三角肌後束的發達可以讓你的背部和肩部給人更加強壯的感覺，當然鍛鍊起來可能不是那麼的容易，這也是很多健身人士經常被詬病為何你的後束那麼的不明顯呢？不過確實，相對中束也好，前束也罷，下的功夫是要更多才行，因此如果想要擺脫這樣的疑問，那麼就來鍛鍊起來吧！(99健康網（www.99.com.cn）專稿，如需轉載請註明出處）