1
最佳整體胸肌增長啞鈴
平板推舉
相比於槓鈴平板推舉,啞鈴平板推舉動作中,三角肌參與更少,因為使用啞鈴,臂部可以更多地向體外側伸展。
2
最佳背闊肌寬度增長
寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉,分別是正握、反握和,之後進行寬握頸後下拉動作,同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。稍微後傾 模仿引體向上的動作)
3
最佳整體三角肌增長
啞鈴推舉
力量研究機構的研究發現,和槓鈴推舉相比,啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。
因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分,並能為肩部帶來寬度和圓潤度,所以如果為了練就三角肌的圍度的話,一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。
4
最佳肱二頭肌增長
窄距反握引體向上
你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯繫,同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。
5
最佳肱三頭肌增長
臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓,直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?
因為下壓只是一個單一關節訓練,你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框裡了,這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時,臂屈伸最後會勝出的原因了。
6
最佳整體腹肌訓練
卷腹
在2004年的研究中,內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現,基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。
使用兩種不同的卷腹技巧方法,他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。
在第一種方法中,研究者們對測試人群給予下述指導:1)在緊繃腹肌肌肉時,向外推擠肚臍;2)在卷腹的時候,試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;3)在卷腹的同時,注意讓肋部向下和向內。
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