硬拉多少公斤才合格？你過了硬漢這條線沒有？

你可以做半程深蹲，這樣再重你也能再站起來；你也可以臥推時在胸上方走半程就推起，這樣大重量臥推還是可以繼續。但是如果地面上的槓鈴沒辦法拉起來，那麼就不是做過硬拉了。

相信身邊總有一些小夥伴不喜歡硬拉，它是對身體和精神的一種原始測試，而硬拉沒有灰色地帶，要麼把槓鈴從地面拉起，要麼一動不動。針對突破這個硬拉瓶頸，我們找出一些有趣而有用的方法。

1. 槓鈴在中間

槓鈴應該在兩腳中間。每個大重量的動作，每組的準備都是很重要的，硬拉也不例外。為了完成硬拉，槓鈴必須離身體很近，而槓鈴的路徑應該是直上直落。

這意味著，槓鈴的重心偏移將導致拉起的重量減輕。為了處於中間位置，槓鈴應該在準備環節時處於兩腳中心。

大多數小夥伴犯的錯誤是他們會把槓鈴放在前腳掌的中間，而不是整個腳的中間。當準備得當，小腿會非常靠近槓鈴，或者在彎腰握槓之前只有2-3釐米距離。

2. 提高握力

握力越強，身體就越強壯。如果握力不夠，神經系統就不會最大程度地募集肌肉纖維。大腦下意識，如果不能握緊一個重量，就不應該試圖把它拉起來。這意味著，如果無法用手鎖住槓鈴，那就不可能拉起重量。

一個快速測試握力是否硬拉的限制因素，就是使用助力帶。試著在之前無法拉起的負重上使用助力帶。如果加上助力帶後，能夠順利拉起，那就說明是握力不夠。硬拉中每一個薄弱的環節都會阻礙進步，而發生最多往往是握力。

3. 練好大重量深蹲

提高硬拉成績可能不會改善深蹲的表現，相反，如果提高深蹲成績，那會改善硬拉水平。如果你集中訓練大重量深蹲，在力量舉的其他訓練都會變得更強。

深蹲需要把力量穿過每個關節，從而把槓鈴舉起來，也會訓練到身體的穩定性，這會很大程度上影響到其它力量舉動作。

大重量深蹲可以增強上背、下背、臀大肌和膕繩肌等。要做一個大重量的深蹲，需要全身都保持穩定，而這種力量可以轉化到完成硬拉上。

深蹲重量再增加20kg，哪怕當天你沒做硬拉，硬拉的水平也很有可能提高。

4. 把槓鈴貼住身體拉起

槓鈴儘可能地貼著身體拉起來，這意味著在整個運動過程中，腿部一直保持收縮狀態——如果槓鈴足夠靠近你的身體，槓鈴就會刮傷小腿。

如果槓鈴杆稍微向前，沒有與身體貼緊，那麼下背部會承受更大的壓力。如果是衝擊極限力量，這樣就無法讓自己拉起槓鈴；如果是按組數來練，你很容易造成弓背，把力轉移到脊柱上。

5. 充分利用鐵鏈

硬拉在動作最高點會相對輕鬆，最困難的地方應該是槓鈴剛剛拉開地面。為了突破力量瓶頸，用鐵鏈放在槓鈴兩端進行硬拉，效果會更有效。

使用鐵鏈會使槓鈴在動作的開始，感覺更輕（因為鐵鏈的重量會落在地面上）。當拉起槓鈴時，鐵鏈離開地面時，槓鈴的重量會變得越來越重。這就是所謂的“適應阻力”。

如果使用鐵鏈來進行硬拉，會有與使用鐵鏈深蹲不同的方面。因為深蹲是一種更長軌跡的運動，深蹲槓鈴杆離地面足夠高，所以鐵鏈不會捆在一起。而對於硬拉，鐵鏈幾乎都貼在地面，所以，你會經常見到硬拉時，槓鈴杆捆著一大圈鐵鏈。

6. 減少硬拉的頻率

雖然深蹲練得越多，受益越多，而硬拉不是這樣的。尋找合適的硬拉頻率是快速進步的關鍵。

這會因人而異，所以需要自己反覆測試，有一些小夥伴會發現10天的硬拉間隔，取得很大的進步，而有一些可能在5天的間隔表現更好。

不過，平均來說，硬拉頻率要少於力量舉的其它2個動作。為了評估訓練表現，在訓練之間留出四到五天的休息間隔，注意身體的恢復程度，和動作的表現。體重增加了嗎？你覺得身體更強壯嗎？槓鈴拉得更順了嗎？

如果沒有，下次給自己6天，根據需要繼續重複。這樣會找到了正確的頻率，當你發現同樣的重量變得輕鬆，你就可以找到適當的硬拉恢復時間。

簡單清晰的6點，讓你儘快突破訓練瓶頸，硬拉可以提高全身總體水平，如果你想更霸氣，硬拉一定是你的必修課！