大重量的深蹲和硬拉會讓你的腰變粗嗎?
“想要細腰,那麼你需要避免大重量的深蹲和硬拉”、“練健體的不要練大重量深蹲和硬拉,不然比例不好看”、“看看CrossFit運動員,他們每天做那麼多深蹲硬拉...
硬拉作為一個健身王牌動作,也作為一個經典的多關節的綜合性訓練動作,幾乎能鍛鍊身體的所有肌肉。
所以,很難將它歸類於到底是鍛鍊哪個部位的動作。
很多人把它歸在練背的動作,但也有很多人覺得它應該屬於一個練腿的動作。
無論如何,你都應該多進行硬拉的練習。
▼瞭解硬拉進行時,哪些肌肉參與:
硬拉的種類其實最基礎的就是直腿硬拉和屈腿硬拉,而我們通常說的傳統硬拉,指的就是屈腿硬拉。
然後在這兩者基礎之上,稍微調整一下拉起的方式、握距、雙腳位置和動作幅度,就出現了很多種變式的硬拉,比如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。
所以經常在健身房鍛鍊的小夥伴,聽到各種硬拉的名稱時,常常會覺得腦袋都是懵的,完全不知道什麼是什麼。
今天我們就來看看最基礎的直腿硬拉和屈腿硬拉各自的區別,不知道你習慣練習哪種硬拉?
也歡迎你留言,寫出你最喜歡的硬拉方式!
屈腿硬拉是我們在練背日裡經常會見到的一種硬拉方式。
(1)雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。
(2)拉到最高點時,雙肩儘量外展,抬頭挺胸,停滯2~3秒鐘。
(1)上拉槓鈴時含胸弓腰,原因是對動作要領沒有掌握好,形成不規範的動力定型。
(2)負荷過大,動作變形,也會形成含胸弓腰。
(3)上拉槓鈴至極限時腰背後仰。
(1)兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,勿低頭。
(2)直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。
直腿硬拉時極容易出錯的地方:
(1)上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。
(2)膝關節明顯彎曲。