做了那麼多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的區別?

健身 健康 FarFit 2018-12-05

硬拉作為一個健身王牌動作,也作為一個經典的多關節的綜合性訓練動作,幾乎能鍛鍊身體的所有肌肉。

所以,很難將它歸類於到底是鍛鍊哪個部位的動作。


做了那麼多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的區別?


很多人把它歸在練背的動作,但也有很多人覺得它應該屬於一個練腿的動作。

無論如何,你都應該多進行硬拉的練習。


做了那麼多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的區別?


▼瞭解硬拉進行時,哪些肌肉參與:

  • A、背部肌群——始終是發力的主要肌群。
  • B、臀大肌——在提升階段以及在鎖止點時,臀大肌都會發揮作用。
  • C、腿部肌群——幾乎鍛鍊整個腿部肌肉。
  • D、手臂肌肉——在整個拉昇過程中都處於收縮階段。
  • E、肩部和斜方肌——三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。

做了那麼多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的區別?



做了那麼多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的區別?


硬拉的種類其實最基礎的就是直腿硬拉和屈腿硬拉,而我們通常說的傳統硬拉,指的就是屈腿硬拉。

然後在這兩者基礎之上,稍微調整一下拉起的方式、握距、雙腳位置和動作幅度,就出現了很多種變式的硬拉,比如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

所以經常在健身房鍛鍊的小夥伴,聽到各種硬拉的名稱時,常常會覺得腦袋都是懵的,完全不知道什麼是什麼。


做了那麼多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的區別?


今天我們就來看看最基礎的直腿硬拉和屈腿硬拉各自的區別,不知道你習慣練習哪種硬拉?

也歡迎你留言,寫出你最喜歡的硬拉方式!

屈腿硬拉:

屈腿硬拉是我們在練背日裡經常會見到的一種硬拉方式。


做了那麼多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的區別?


  • 主要鍛鍊部位:豎脊肌。
  • 次要鍛鍊部位:臀大肌。
  • 動作要領:

(1)雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

(2)拉到最高點時,雙肩儘量外展,抬頭挺胸,停滯2~3秒鐘。

  • 屈腿硬拉時極容易出錯的地方:

(1)上拉槓鈴時含胸弓腰,原因是對動作要領沒有掌握好,形成不規範的動力定型。

(2)負荷過大,動作變形,也會形成含胸弓腰。

(3)上拉槓鈴至極限時腰背後仰。

▼直腿硬拉:


做了那麼多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的區別?


  • 主要鍛鍊部位:股二頭肌,大腿後側
  • 次要鍛鍊部位:臀大肌。
  • 動作要領:

(1)兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,勿低頭。

(2)直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。

直腿硬拉時極容易出錯的地方:

(1)上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。

(2)膝關節明顯彎曲。

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