擁有6塊腹肌的他,也曾經是260斤的死胖子!

健身 減肥 跑步 啤酒 Keep自由運動場 2017-06-07

結束了 3 年減脂生活,他告別了 108 斤脂肪,差不多減掉了半個自己。一個 260 斤 的胖子是如何開始鍛鍊減肥,改變身材的呢?

擁有6塊腹肌的他,也曾經是260斤的死胖子!

一. 關於開始的動力

一部分是因為厭倦了當胖子的生活,酗酒,憤世嫉俗,生活在嘲笑被嘲笑和抱怨與被抱怨中。

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十八歲後每天基本都是火鍋燒烤夜宵啤酒,到了澳洲讀書開始的時候也是沉浸在方便的比薩漢堡各種各樣的 BBQ 中,直到 22 歲上稱看到了130kg 這個數字,再也沒敢稱過體重。

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另一部分動力,來自對好身材的嚮往,剛來澳洲那年夏天陪父母去凱恩斯,看著照片裡胖變了形的自己和美麗的大海,意識那些有腹肌在海邊才是青春該有的樣子。

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而我再不鍛鍊基本 22 歲生日前就告別青春了,於是 2013 年 4 月從凱恩斯玩結束回到悉尼,開始健身計劃。

二. 身材如何主要取決於你的生活方式和新陳代謝

我從小就胖的很成比例,5 歲 50 斤,10 歲 100 斤,15 歲 150 斤。

22 歲,由於冬天啤酒火鍋夏天烤串啤酒的生活,讓我最後到了 260 斤,大家對我體型的看法就是:“他天生就是個胖人”。

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我也在這種誤區下度過了 22 年。

很難要求每天規律運動健康飲食的人長啤酒肚,也很難讓每天擼串啤酒宿醉從不運動的人有六塊腹肌,反之,身材也能反應出一個人的生活狀態。

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三. 從不運動的人如何開始減脂路呢?

很多人不願意開始減脂,包括我自己之前一次次減肥失敗,有時候不都是因為懶,而是因為不想做無用功。知道跑兩天對身材改變不大,知道什麼類似“管住嘴,邁開腿”跟沒說一樣,知道吃兩天黃瓜白受罪,所以,在您開始鍛鍊前對健身多些理解和有個明確的健身計劃很重要。

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從 130kg 的胖子到 76kg 的熱愛運動的人,用了三年時間。這要從第一年的瞎練生涯說起,像很多新手會犯的錯誤一樣,開始的時候試過跑步裹保鮮膜,每天進健身房就去臥推架推一推,沒規劃的飲食,不吃晚飯等等。

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瞎練生涯真正害了我的是“彎腰硬拉”——這個錯誤直接導致了我在 20 幾歲的年紀得了腰間盤突出,在飛往澳洲的飛機上第一次感覺腰痛並且腿不能伸直了,所以在澳洲的前 4 個月,同學們享受新鮮環境和 party 的時候,我是一個人每天瘸著西醫理療一小時中醫鍼灸一小時度過。

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必須要提到的是專業知識或者請健身教練的重要性如果有閒有錢,請個專業的教練,幾個月的時間學會如何正確運動和飲食,比花錢療傷和忍受痛苦性價比要高的多(本人治療腰間盤突出浪費的錢大概一萬澳幣腰痛心更痛)!

如果你是學生或者是不想花太多額外的錢在健身上,沒關係,關注那些知名的健身微博,健身高手,他們很無私的分享很多專業的知識,總而言之,新手開始健身請一定在不讓自己受傷的前提下。

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四. 具體練什麼呢?

首先,大家要知道鍛鍊大肌肉群以及複合動作(深蹲 硬拉 臥推)的重要性,我們人體的三大肌肉群胸,背,腿,專注在鍛鍊這些大肌肉群的鍛鍊從而提高肌肉含量,從而提高基礎代謝,讓身體每天可以消耗更多的能量,這是減脂最最重要的部分。

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想有腹肌馬甲線,卷腹或仰臥起坐等等為什麼效果不明顯呢?腹肌屬於小肌肉群,做幾百下也不會消耗太多的能量,更不會通過鍛鍊仰臥起坐來提高基礎代謝水平,而當肚子上還有很多脂肪,腹肌再大也會被蓋住。

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偏胖的朋友,整體減脂才是想要看出腹肌最該做的事,而專注在鍛鍊大肌肉群可以有效的幫助男士增肌,增加力量,加快新陳代謝水平,從而達到減脂的效果,也是女生減脂塑形的最好辦法之一。

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女生不要擔心長肌肉變成大塊頭,因為女生的雄性激素水平低,意味著您很難像男士一樣可以明顯地增大肌肉塊頭。

跑步後覺得腿粗了那只是肌肉一時充血造成的變粗的感覺,但事實上第二天就不會有了,請放心去舉鐵去跑步,脂肪少了手臂和腿自然就細了,適當的舉鐵會讓您的身材看起來緊實。

安排健身計劃請給每個肌肉群充足的休息恢復時間,大肌肉群一般恢復需要 48 小時。

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我的健身計劃:

週一:胸 / 三頭

週二:背 / 肱二頭肌

週三:腿 / 腹部

週四:肩

週五:全身訓練,有氧間歇為主

週六:有氧

週日:休息

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這樣的抗阻力訓練,我的習慣是,每次 4-5 個動作,每個動作 4-5 組,每組 10-15 次力竭(10 次力竭就是選擇的器械重量每組舉 10 次就再也不能多舉一次)。

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男生增肌建議重量選擇 6-8 次力竭,組間休息一分鐘或更多,在保證動作規範肌肉感受對營養充足的前提下,更大的重量會幫您更好的增大塊頭和力量。

減脂的男生和女生建議選擇 12-15 次力竭的重量,組間休息不要超過 45 秒,高強度的訓練會幫您在運動後的24小時持續燃燒脂肪。我鍛鍊會用手機開個秒錶,讓自己更加專注,讓每天一小時的鍛鍊更加高效。

有氧運動我習慣每週 3-4 次,只在上身訓練(胸或背)結束後,如果您練腿後還有力氣跑步,那請您回去繼續把腿練到位。

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橢圓機,戶外跑,單車都是不錯的選擇,保持心率在最大心率的 60%-70%,最大心率通常使用的計算方法:220 減去你的年齡。

已知小明今年 30 歲,小明想跑步減脂,小明的有氧運動的最佳心率就是:(220 - 30)x 60%,這個對剛剛開始運動的朋友是不錯的數值參考,但隨著體力運動能力變好,安全範圍內,嘗試更高強度的跑跳非常必要,那會讓您運動過後消耗的能量大大增加。

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戶外跑步是我最愛的有氧方式,減脂中期也開始參加各種各樣的跑步節,我一般每次 10 公里 1 小時左右,新年第一跑是在墨爾本的 Yarra 河邊,帶著耳機跑在大街小巷,這也是我最喜歡的旅遊方式之一。

擁有6塊腹肌的他,也曾經是260斤的死胖子!

下一篇和大家聊聊減脂應該如何吃,希望這篇文章能用我有限的知識給朋友們啟示,也希望可以向高手們多多學習。

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