羅馬尼亞硬拉，美式硬拉，屈腿硬拉和直腿硬拉的區別（詳細講解）

硬拉是體現力量和實用性的一個動作。它需要你俯身，抓握大重量的槓鈴，然後站直。對於各種硬拉變式，如羅馬尼亞硬拉、美式硬拉、屈腿硬拉以及直腿硬拉是什麼？如何練習這些硬拉，它們之間的主要區別是什麼？

各種硬拉變式的動作基礎都是髖關節的屈伸，髖屈伸是一項在健身房裡必須要掌握的基本技術。在你俯身時，學會如何在負重下穩定住你的脊柱和骨盆，這是很多流行的力量訓練動作的最基本的姿態，如俯身划船、深蹲、硬拉、壺鈴擺動、體前屈、T槓划船以及俯身啞鈴側平舉等等。甚至彎腰拿起地上的啞鈴或者扛著槓鈴出槓時都需要適當地髖屈伸，髖屈伸是一種最基本的動作技術，不管你是從地上拿起物體還是職業運動員動作中的某個姿態，都需要掌握它。

對於初學者，學習髖屈伸雖說不是最重要的，卻是最難的一個動作。很多訓練多年的選手也經常會搞砸這個動作。你的“身體後鏈”需要有足夠的力量和協調性才能完成這個動作，很多選手的肌肉在動作的第一步就感覺很彆扭。你的臀肌，髖伸肌和膕繩肌必須協同工作來讓軀幹前傾的同時保持住脊柱和骨盆的中立。

因為髖屈伸（俯身）這個動作可以通過踝關節、膝關節、髖關節和脊柱運動的無數種組合方式來完成，所以毫不奇怪，有些訓練者會選擇最經濟省力的“俯身方式”——使用較少的主動肌，被動的依靠肌肉肌腱韌帶筋膜的彈性和延展性來完成動作，也就是“彎腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中這麼做“可能”是可以的，但如果在大負重的情況下這麼做，那將是一場災難。你要學會在負重的時候儘可能的保證肌肉的活躍和發力狀態。其中一種改善這種情況的方法就是通過較輕的負重進行各種硬拉變式的訓練，也就是文章題目所提到四種動作。

不正確的羅馬尼亞硬拉姿態

羅馬尼亞硬拉是一種鍛鍊“身體後鏈”的極好動作。但不幸的是，許多選手練腿只練深蹲，腿舉和一些腿屈伸的變式。這些動作確實會很好的發展股四頭肌，但卻忽略了要發展為一個強健體格的關鍵部位——膕繩肌。在本文中，我會探討如何正確的練習羅馬尼亞硬拉和回顧一下這個動作的常見變式。

羅馬尼亞硬拉

標準的羅馬尼亞硬拉，動作開始時你要站直，雙手正握槓鈴杆。當負重較大時，你可以使用正反握，但我還是建議你多用用雙手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉組時，這樣可以有效增強你的握力。對於羅馬尼亞硬拉動作如何開始，一種選擇是從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態，但是如果你有一個深蹲架，並且將插銷設置在略低臀部的位置，這是最理想的。這樣你就可以輕鬆的從插銷上取下槓鈴，向後退至硬拉起始位置。

從深蹲架上取下槓鈴

握距稍寬於臀部即可

羅馬尼亞硬拉的站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要儘可能外八的小一些——雙腳外八最多不應超過15度。

窄站距，站距約與臀部同寬

動作開始時，槓鈴應緊靠著大腿。槓桿下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。在身體對抗阻力期間，你會讓你的下背部繃緊，這時候下背會反弓一些，這種姿態會讓你的骨盆略微前傾，極大地拉伸膕繩肌。然而，下背反弓和前傾骨盆應該適度，不能過度。此外，在硬拉期間，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

腰椎保持中立，小腿保持垂直

大多數訓練者都會發現，如果在動作中進行適當的骨盆位置調整，那麼當槓鈴下降到膝關節時，他們會感受到膕繩肌被極度的拉伸。甚至有些膕繩肌柔韌性極好的人有能力將槓鈴下降至小腿中部（一些膕繩肌柔韌性變態的傢伙甚至能將槓鈴一路降至地面）。即便如此，我還是建議各位訓練者，一旦槓桿降至膝關節以下時就可以向上拉起了，畢竟這是我們主要關注的動作範圍。

一旦槓鈴降至膝關節處便停止

美式硬拉

美式硬拉；槓鈴位於底部時，保持脊柱中立；槓鈴位於頂部時，彎曲胸椎（上背部），同時骨盆後傾

研究已經發現在進行羅馬尼亞硬拉訓練時，臀部幾乎沒有參與活動，主要是膕繩肌，至少在輕負重的時候是這樣。這不是一件好事。因此，我們需要了解在髖屈伸過程中如何利用臀大肌。美式硬拉與羅馬尼亞硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆運動。在槓鈴下降的過程中，你需要保持骨盆稍向前傾。在槓鈴上升的過程中，你需要利用臀大肌的收縮來讓骨盆稍向後傾。要注意的是骨盆後傾是由臀部的收縮擠壓達成的！而不是腰椎翻轉！當硬拉至軀幹直立時，槓鈴可能由於你的臀部收縮從而向前移動。你可以把美式硬拉想象成一種以臀部為中心的羅馬尼亞硬拉。再次強調，依靠臀大肌使骨盆向後傾，保持腰椎穩定。

槓鈴至頂部，擠壓臀大肌但避免腰椎翻轉

Dimel硬拉是幾年前由路易.西蒙斯和美國西部槓鈴俱樂部推廣開來的。你可以看成是多次數的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%負重練習15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增強泵感。如果你動作正確，這和臀推有點像的。

屈腿硬拉

許多訓練者感覺羅馬尼亞硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一個意思。如果你和10名力量教練交流，他們很可能會對這些硬拉變式給出10種不同的描述。然而，我相信這三種硬拉變式有著明顯的區別和十分不同的動作模式。以下是我如何區分這些變式（再次強調，這些都是我的描述，將不同於其他教練的描述）。上文我已經探討了羅馬尼亞硬拉和美式硬拉，以下開始探討屈腿硬拉和直腿硬拉。

屈腿硬拉是一種高臀位、針對訓練膕繩肌的硬拉。一般來說，使用和你通常硬拉相比較輕的重量，雙手正握槓鈴杆，將其移出槓鈴架，俯身並且保持膕繩肌緊張。彎曲膝蓋，保持小腿垂直地面，髖關節向後移，在整個動作中儘可能保持膕繩肌繃緊。這種動作變化可以讓你一路下降槓鈴至地面或者略高於地面的地方，這兩種方式都可以，你也可以從地面直接開始硬拉動作，如果你更喜歡這樣的話。絕大多數訓練者是更喜歡從地面開始的。

從左至右：屈腿硬拉槓鈴處於底部、槓鈴處於頂部

直腿硬拉

在直腿硬拉中，膝關節幾乎是伸直的——沒有膝蓋彎曲。保持脊柱中立，這時槓鈴會稍微遠離身體。由於這個動作的姿勢對膕繩肌的柔韌性要求很高，所以直腿硬拉的動作範圍很小。我不是在嘲笑這種硬拉變式。而且，直腿硬拉可以讓你不需要大負重的情況下，便很有效的拉伸膕繩肌。甚至很多舊學院派的訓練者會站在長凳（或者槓鈴片）上，這樣可以充分的彎腰屈曲，將槓鈴杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推薦這樣！）。用你最大負重的30%-40%來練習這個動作是比較合適的，重量一旦過大問題就來了。因此，我並不是很建議這種硬拉變式，可以用屈腿硬拉來代替。

在直腿硬拉降槓的過程中，槓桿稍遠離身體

不正確的姿勢：舊學院派訓練者常用的直腿硬拉方式

結論

羅馬尼亞硬拉和其變式是訓練膕繩肌、臀大肌和髖伸肌的出色的動作。學習如何在負重下正確的屈髖，同時保持脊柱中立是力量訓練的一個關鍵組成部分。一個強大的羅馬尼亞硬拉可以讓你在俯身划船、壺鈴單擺、體前屈和其他需要屈髖的動作中保持良好的姿態。我們堅信美式硬拉優於羅馬尼亞硬拉，屈腿硬拉優於直腿硬拉。嘗試並找出最適合你的硬拉方式。請記住，利用較輕負重進行硬拉，可以保證良好的動作模式，還可以適當的強健肌肉。