背部，通常用哪個訓練動作開始？
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和兄弟們結束訓練，湊合在一起拍個照，這必須是訓練後的固定形式。通過這種方式，除了給自己的進步留個影，還可以知道自己哪一部分的肌肉還需要加強和提高。
誰都知道練背很難，難就難在很難觀察自己訓練的軌跡和細節，拿手機拍下自己的動作是一個方法，自己一個人在練，那隻能掌握更多的技巧和方法，今天我們就來談談。
如何真正的訓練出強壯的背部？
有經驗的健身愛好者都知道，下拉的動作比推起的動作更注重細節。如果你已經不是健身小白，具有一定程度控制肌肉的能力，下拉也需要反覆訓練。有時為了追求做更多一組的訓練，往往會丟失了動作發力的邏輯。
1. 啞鈴划船是一個很好的練背動作？
划船動作會刺激肩胛骨周圍的上背部肌肉，使用多種划船的變式動作，背部會得到更多的刺激，這是因為身體會配合啞鈴完成動作。
然而，做啞鈴划船的過程中，身體可以很容易地優化運動模式，更好地刺激背闊肌。採用大幅度的弧形運動軌跡，將負重劃向髖部，從而刺激到背闊肌。這個動作不需要用非常重的啞鈴和高要求的柔韌性就可以很好地訓練背部肌肉。
2. 如果做拉的動作，那麼就有刺激到背部？
很少能發現有小夥伴會先收緊肩胛骨再開始做拉動動作。這個概念容易理解，但很難讓它付諸實行。如果正確地做到這個動作，大部分上背驅動的動作將就算不用大重量，也可以有很好的刺激並且達成目標次數。
代償動作，例如用手臂借力把負重拉向身體，這樣練背的效果並不好。當我們從動作中去掉過度的身體慣性、動量時，我們有必要問一下自己，90%的動作是否在一定重量的情況下，做下拉或者划船中都獲得背部泵感。
即使是那些知道先收縮肩胛骨的小夥伴也經常犯“一勞永逸”的錯誤。換句話說，在整個動作過程中，如果一直讓肩胛骨下沉和後縮，這是造成訓練困難的一個因素。
對肩胛骨有很好的控制意味著，不只讓它們保持不動，而且要允許並控制它們適當移動。這意味著收緊它們，也會放開它們。
放開肩胛骨的作用很明顯：不再握著等距的重量，讓身體去重新調整到一個更適合發力的位置，並且在過程中讓肌肉更好地參與動作的循環。
如果不能夠掌握這種方法，可以先從不同的角度訓練肩胛骨的動作開始。
3. 背闊肌像肩胛骨外的翅膀？
有些小夥伴在背部鍛鍊後，一邊指著腋窩旁邊的部位，一邊抱怨很酸脹。這是一種常見的解剖學上的誤解：認為下拉的動作對背部肌肉來說，只涉及寬度的訓練。並不是這樣的，背闊肌一直延伸到腰椎區域，下拉的動作對厚度的形成也很有幫助。
那些努力加強自己體型的小夥伴就會意識到這一點，並利用更深層的肌肉組織來增加軀幹的體積，從而獲得更大的發展空間。
當大多數小夥伴想到訓練背闊肌，就會想到高位下拉或引體向上。但如果用的是較差的姿勢，尤其是當你考慮到力的角度需要對準背部肌肉纖維的時候，那麼很有可能這兩個動作都不會起作用。
4. 仰臥啞鈴直臂上提是很好的練背動作？
仰臥啞鈴直臂上提一直是舊派健美運動的主要動作。舊派不是在談及訓練動作本身，而是談及使用的器械。不少小夥伴在一定程度上使用啞鈴仰臥直臂上提來訓練背闊肌。但它的力角最多隻能練到上半部，也就是隻有40%的動作在練背。
一旦負重過眼睛的正上方，靠近胸肌和腹肌，重力的主導作用就會向肩膀、胸肌和三頭肌轉移，它們就開始對抗重量。這裡還沒有談及到，直接躺在凳子上時，更難收縮和鬆開肩胛骨和背肌。
為了在不容易完成的狀態下做到最好，在平板凳上訓練過頭的繩索直臂上提，像一般啞鈴直臂上提那樣躺在長凳上，抓住短杆。
由於阻力會把你的手臂拉向頭頂上方的滑輪，可以更容易驅動背部肌肉直接對抗阻力，從而更大比例地訓練背部，為了獲得最好的訓練效果，可以用下斜的凳子。
5. 低次數的訓練有助於增加背部維度？
除了硬拉，練背時通常不需要做低次數的訓練。背部的肌肉確實可以幫助我們保持身體挺直的姿勢，保持長時間的收縮，有助於穩定脊柱和肩胛骨，幫助我們行走穩定。
訓練肌肉的耐力可以刺激肌肉，就像股四頭肌對高次數的訓練有很好的反應，因為肌肉長時間處於收縮的狀態，上背部也是如此。當然，這並不意味著每組訓練要做30個坐姿划船；只是把訓練控制在3到5組，因為超高的次數會導致沒有握力或者手臂借力。
相反，可以使用超級組，甚至複合組：選擇一個要求握力強的訓練動作，比如划船或引體向上，搭上一個不需要握力太強的動作，比如直臂下壓。增加肌肉處於張力之下的時間是進行力量訓練的好方法。
6. 經常做引體向上？
引體向上是上半身力量和發展最重要的動作之一，但它並不是每個練背計劃的一部分。它不應該被視為糾正身體姿勢的最佳動作。例如，脊柱後凸是一個常見問題，要解決這個問題，引體向上或划船很容易被默認為主要訓練動作。
但是根據身體的起點，在脊柱後凸的情況下，肩膀是靜止的，引體向上過頭的位置對肩膀是不利的，那些脊柱後凸的小夥伴做划船要比做引體向上好得多。
新手練胸，老手練背，兩者都掌握必定成為高手，通過這些技巧，也許你會更有信心一個人練，也可以充分練好你的背部肌肉，讓你的小夥伴也為之震撼！