“硬拉”10個人9個錯,2個細節教你做好硬拉!

健身 健康 全球健身號 2018-12-18

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進入健身圈後,我們都知道三大項(臥推,硬拉,深蹲)是我們要重點訓練的動作,其中硬拉是公認最難學的,今天就來講講硬拉動作中,2個特別需要注意的細節。

“硬拉”10個人9個錯,2個細節教你做好硬拉!

細節1、該怎麼抓槓鈴?

經過長期調查發現,雙手正握是比較推薦的。

正反握會使得掌心一前一後,影響肱骨的生長,進而使得肩部,背部發展不平衡,出現大小肌的不對稱。而且反握的一側二頭承受著更大的力量,受傷的風險也會增大。

如果為了衝擊重量,推薦使用助力帶並正手握杆,提高訓練重量和強度。

硬拉動作分解:

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雙手正握橫杆,腰部收緊,背部挺直,勿凹塌;

下蹲至手腳背收緊,靠背部與腿部同時發力;

拉起橫杆,全過程保持背部直立,不可彎腰。

細節2、硬拉訓練怎麼選擇鞋子?

簡單地說,我認為硬拉訓練,最好不穿鞋子。

可能很多人會覺得脫鞋子訓練不衛生或者穩定性不強。首先,第一點衛生問題,是自己能有解決的,可以使用除菌劑等處理。

第二點是我們訓練的目的,訓練後反而會提高穩定性,也能提高我們的核心力量,讓身體綜合素質加強。

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脫鞋子的優點:

1. 提升動作質量

因為鞋子的幾公分厚度,硬拉時會減少距離,降低柔韌性的要求,使我們能夠降低訓練難度,做出更加標準的硬拉,從而提升訓練水平。

2. 更易找中心

硬拉時槓鈴在身前,容易使身體搖晃,把重點移動,脫掉鞋子後,能讓身體中心後移,使得槓鈴重心和人體重心重合,使得穩定的完成動作。

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3. 增加膕繩肌力量

脫掉鞋子後,訓練重心往後移,後側膕繩肌能更好的參與進來,提神訓練效果,也能增加訓練重量。

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總結,脫鞋後硬拉訓練更易找到訓練泵感,也能提升訓練重量,是個可以參考的小細節。

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