硬拉講解:硬拉細節推敲,手把手教你做硬拉,新手教練都不得不看!

健身 減肥 健康 執子之手與子健身 2017-08-02

許多舉鐵新手都害怕硬拉,但它卻是鍛鍊全身力量、肌肉圍度和身體能動性最好的訓練之一。硬拉的好處有很多,比如改善駝背,大部分人駝背的原因來自於平常生活中沒有維持好的體態。由於硬拉主要鍛鏈到身體後側的肌肉,包含背部、腿後腱肌群和臀大肌,在正確鍛鏈下,自然能夠平衡身體前後兩側的肌肉的力量,將脊椎挺直。

這種具有爆發力的動作會讓身體分泌生長激素和睪固酮素,也就是最天然的荷爾蒙,讓你增肌更容易!

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無論你是想雕刻肌肉、燃脂、增強身體靈活性,還是純粹想增加力量,槓鈴硬拉絕對是每個舉鐵人士必做的一個練習。

問題是很多舉鐵新手不知道如何正確高效地練習槓鈴硬拉。閱讀完本篇新手硬拉指南,你將能更專業地進行硬拉訓練。

為什麼要硬拉呢?理由很簡單。硬拉是增強力量最有效的練習之一,力量增強後,肌肉圍度和身體能動性也會改變。因為硬拉不僅能夠鍛鍊全身,調動許多肌肉群,還能雕刻全身肌肉。它也是少數的能夠直接鍛鍊腿後肌的練習。

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我們中大多數人都比較關注身體的正面而忽略了背面。因此,我們的鍛鍊往往是不平衡的,這就導致了一系列姿勢問題,比如,彎腰駝背。硬拉能夠有效改善這一問題。後背訓練有助於我們的身體平衡發展,增強後背力量,讓我們站立時挺直身板。

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簡而言之,硬拉能助你實現健身目標,打造更好的姿態,糾正力量不平衡,增強全身力量。畢竟沒有哪個訓練像硬拉這樣要硬生生把重量從地上舉起來。

其實這也是硬拉的一大弱點,雖然能有效的鍛鍊全身,但是很難有效地瞄準目標區域。那麼到底該怎麼有效的做硬拉?

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從臀部擠壓開始

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傳統硬拉其實是一種負重臀部擠壓訓練,是人類的基本動作。臀部擠壓動作力量從臀部發出而不是膝蓋,它更像是一種水平推力,當你向後坐時,臀部要往後,起立時,則要將臀部快速向前收回。在做臀部擠壓時,你的脊椎應當保持在中間位置,你要好好體驗這個感覺。

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臀部擠壓

什麼時候硬拉?

開始探討如何硬拉前,我們先來說說什麼時候硬拉,這樣你就不會胡亂開始訓練或是打亂其他訓練計劃。

硬拉要求身體做出反應,尤其是神經系統和肌肉骨骼系統。它能刺激神經,讓訓練者進入訓練狀態,因此新手最適合在訓練開始時練習。神經系統剛受到刺激意味著你可以多做幾次,因為這時候身體能更高效地學習動作。這樣也更加安全。肌肉疲勞、姿勢傾斜都會增加受傷的風險。最好在進行硬拉訓練前先進行熱身。

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硬拉訓練還要搭配一系列重要的輔助練習(見下文)。用硬拉訓練一塊肌肉群時,記住在前一天或者硬拉後一天要鍛鍊同一部位。再加上適當的休息才能增大肌肉圍度和力量。

硬拉組次數

在說如何做硬拉前,我們還要先說說練習組次數。

我認為硬拉做1-6下就可以了。超過6下,訓練的過程可能就不那麼令人開心了。疲憊不堪會讓動作變形。硬拉是很好的力量訓練,因此練習時要控制在合理的次數內。

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將練習總次數控制在30以下,如果強度加大,次數就要減少。比如,做4-5組,每組3-6下。重訓前先做幾套熱身練習。然後,你可以隨著組數增加減少重量,或者整套動作保持同樣的重量。

訓練強度或是負重多少與你一次舉起的最大重量有關。有經驗的舉鐵者會在常規練習中得出他們的極限重量次數(以1RM的90-100%練習)。而新手的訓練強度應該較低,大約是1RM的50-60%。隨著技能提高,你可以在槓鈴上增加重量,但是一開始,還是減少次數和重量。不要勉強自己,注意動作準確性。

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如何硬拉?

硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要動作在與髖曲和髖伸,屈腿硬拉則在此基礎上增加了膝關節的屈伸,所以屈腿硬拉鍛鍊股四頭肌會更多些。那麼訓練時我們應該怎麼選擇這兩種硬拉呢?

屈腿硬拉一般是在進行大力量訓練時的選擇,因為屈腿硬拉會有更多的股四頭肌的參與,在硬拉時可以分擔腰椎的壓力,避免受傷的可能。而力量較小時可以選擇直腿硬拉,能更深的刺激臀部、肱二頭肌和豎脊肌。

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在網絡上,你會找到大量硬拉視頻,不過其中很多硬拉人士的動作都是不標準的,不要模仿他們。每次硬拉,你都要保證自己的動作準確。

正確的姿勢能減少受傷風險。雖然不能完全消除風險,但是正確的硬拉姿勢能夠分散負重壓力,而不會把壓力都集中在一個地方,比如下背部。

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除了降低受傷風險,正確的姿勢還能提高運動表現。所謂正確的姿勢就是在恰當的時間運用正確的肌肉群將槓鈴從地板舉到指定位置。它能有效鍛鍊你的腿臀背。

那麼,什麼是正確的姿勢呢。雙腳分開,與肩同寬,手握寬度寬於兩腿。一整套動作中脊椎都要保持挺直

如果在舉起槓鈴時,你不能保證背部挺直,那麼硬拉的起點就不要設置在地板。沒有什麼規定要求起點一定要是地板。從你能保證背部挺直的高度舉起槓鈴。這種硬拉的變形形式被稱為“架上拉”。它尤其適合那些靈活性不太好的人。

對於他們,我的建議是從架上拉開始練習硬拉,再慢慢升級到全範圍硬拉。

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如何安全地鍛鍊?

你要如何知道重量是否過重?對於新手來說答案很簡單:太重的話你根本無法完成動作。如果你的脊椎彎曲,臀部和膝蓋都無法同時移動,那說明重量就太重了。

最安全的辦法就是找一個資歷深厚的教練監控你的訓練過程,糾正你的姿勢。當然,如果這行不通,最好的辦法就是每週在槓鈴上增加5-10磅。這聽起來進展緩慢且單調,但是你會獲得很多經驗,力量也會增加。

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硬拉還要做什麼?

硬拉是一種難度較大的訓練,衝動地將它與超級組結合在一起是很不明智的。它最好與一些鍛鍊能動性和核心力量的練習搭配在一起,這樣能夠提高你的硬拉表現,並且無需額外的負重舉鐵練習,你就可以進行力量訓練了。

還可以將硬拉與能夠鍛鍊到胸椎(上背部)、臀部和腳踝的能動性練習搭配,因為硬拉需要大量的關節活動。選擇能鍛鍊脊椎的核心練習,因為它們能增強硬拉時要運用到的脊椎的力量。

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這些練習用於輔助硬拉訓練。輔助訓練是為了鍛鍊核心力量和身體後部,這些區域能夠提高硬拉表現。輔助訓練被分成三個階段。硬拉訓練後先做難度最大最有影響力的練習,然後再做第二階段練習,最後做第三階段練習。

第一階段輔助練習

架上拉

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羅馬尼亞硬拉

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早安式

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第二階段輔助練習

山羊挺身

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壺鈴搖擺

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腿彎舉

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第三階段輔助練習

槓鈴前推

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引體向上

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深蹲(重點伸展臀部)

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第一階段輔助練習進行3-5組,每組4-8下,

第二階段練習則做3-4組,每組5-10下。

第三階段練習做3組,每組4-8下或5-10下都可以。

這三階段練習雖然沒有動作直接應用於硬拉,但是它們能夠讓肌肉為硬拉做好準備。

硬拉是一種很強大的力量和改變體格的訓練。無論你的健身目標是什麼,你都應該練習它。先從臀部擠壓開始練習,再到架上拉,最好再到全範圍硬拉。當你做到這一步後,把訓練控制在合理的次數範圍,並且搭配我羅列出的輔助性練習。你將能成功完成硬拉,體驗到健身的快樂!

硬拉的減肥效果也非常好,在訓練時,幾乎全身的肌肉都在燃燒熱量,而且硬拉可以加速肌肉生長,促進新陳代謝的水平,使全身血液循環加快,有效鍛鍊臀腿線條,塑形效果非常好。

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OK,開始你的硬拉吧!

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