減肥，向來是女人們關心的話題
到了夏季，當發現自己的肉再也遮不住
就會想盡一切辦法，能瘦一點是一點
明星們更是一年四季都在想著怎麼瘦
為了上鏡達到不顯胖的效果
他們必須比正常身材還要瘦
前幾天剛走完紅毯的章子怡就詮釋了這點
她在微博上分享了自己日常餐食：
一大鍋泡麵只吃四口，還大呼“吃多了，不能吃了”
網友們紛紛表示：這也太自律了，要我連湯都不剩
排除明星這一特殊群體
小編身邊就有很多朋友在減肥的時候
都會選擇少吃或不吃
之前我們也向大家提過：
“糖，才是真正讓你發胖的元凶，
而大部分糖的來源都是碳水，
所以減脂就是要控制碳水的攝入量”
於是，不少人就開始不科學地控碳
他們不敢吃主食、每天忍受飢餓到胃疼
還有人從過分節食轉向暴飲暴食的路
今天，小編就為大家解決這一疑惑：
到底如何給我自己合理安排碳水呢？
什麼是碳水？
碳水也就是碳水化合物的簡稱
它是為身體每天的活動提供能量來源的主要營養物質
與蛋白質、脂肪並稱人體所必需的三大供能營養物質
每克碳水化合物消化所產生的熱量是4卡路里
說到碳水，大部分人都會想到米飯、麵包等主食
很多“飲食專家”給碳水化合物的評分很低
所以很多人認為攝入碳水就一定會長胖
但事實上，你並不能將碳水視作你的敵人
碳水的分類
從本質上而言，碳水化合物也可以被稱作為糖
分為單糖、雙糖、寡糖和多糖
在日常飲食中，碳水化合物大致可以分為三類：
糖類、澱粉、纖維
在營養學界專家們會建議大家多吃複合碳水化合物
儘量少吃或者避免簡單碳水化合物
簡單的說就是天然未經加工、
並富含膳食纖維的碳水化合物應該是你首選
也就是我們常說的優質碳水
比如：藜麥、燕麥、糙米等
碳水的作用
1、提供能量：每克碳水化合物含有4千焦熱量
是便宜且快捷的能量來源；
2、節省蛋白質：當體內碳水不足的時候，
機體會分解蛋白質來造糖
這種代償性生理行為會造成體內蛋白質分解
從而產生因缺少蛋白而引發的健康問題
因此，適當補充碳水可以節省身體對蛋白質的利用；
3、 抗生酮：長期碳水缺失的狀態下
身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源
脂肪的分解叫做酮體，酮體堆積過量會引發酮酸中毒
採用低碳水飲食的人群，往往會出現酮症；
4、構成細胞和組織：人體細胞裡都含有碳水化合物
主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在於
細胞漿、細胞間質、細胞膜內等；
5、修復肌肉：運動中我們的肌肉因為力量訓練被撕裂
運動後的蛋白質補充為肌肉修復提供了養料
而碳水則提供了肌肉修復的能量
適量攝取碳水化合物血糖會上升、胰島素分泌增多
這樣我們身體養分才能更強的被輸送到需要修復的肌肉部位。
如何合理安排碳水
無論你是想要增肌還是減脂
碳水都是必需要攝入的營養素
“好壞”碳水的概念源於
對碳水化合物在體內消化吸收的考量
但並不意味著我們就要完全杜絕
所謂的“壞碳水”
碳水與血糖、胰島素的關係
胰島素在碳水與血糖的轉化中扮演著鑰匙的角色
當我們攝取碳水化合物後
血糖的上升會刺激胰島素的分泌
如果沒有胰島素，血糖就無法進入細胞
也就無法為肌肉細胞提供能量
而另一方面，胰島素也會促進血糖進入脂肪細胞
最終產生脂肪的堆積
所以影響我們減脂最終效果的並不是碳水
而是體內的胰島素
如果你保持著規律的運動習慣
那麼你的身體有大量空間去消耗碳水化合物
根本不會出現吃了碳水化合物就會長胖的現象
相反，你不吃碳水反而更容易影響你的減脂效果
怎麼安排碳水更利於減脂
減脂期少吃碳水是不正確的
碳水可以幫助脂肪燃燒
減脂期你可以選用慢碳，也就是粗糧。
基本公式是5:2.5:2.5＝碳水：蛋白質：脂肪
這一天來自碳水化合物的五成熱量可以分成4-5餐來攝入。
★ 大致規則 ★
早餐：少量碳水，以蛋白質和脂肪為主。
午餐：攝入一定量的中低GI碳水。
下午加餐：少量碳水。
晚餐：攝入一定量的中低GI碳水。
睡前加餐：選擇性攝入少量（主要看一天的碳水攝入量是否超標）。
讓你吃不胖的終極武器
其實遵循以下幾點
就能讓你邊吃邊享瘦
1、將主食從精細碳水改成粗雜糧
提供飽腹感的同時還能帶給你更多營養物質
2、學會巧妙替換食物
相同熱量的食物哪一種可以讓你攝入更多量
這樣才不會避免你一次攝入太多
3、合理烹飪，原味最佳
尤其是主食最好不要加太多油、糖等調味劑
4、儘量不要將“偽蔬菜”和主食放在一起吃
比如：土豆、玉米等
這樣就相當於你吃了兩份主食
如果飯桌上有類似的菜，可以適當減少主食的攝入
瞭解事物本身，才能學會如何搭配飲食
才是最重要的事，今天的知識，你get了嗎？