減肥的朋友肯定都知道主食粗細搭配的原則，這是因為吃粗糧有很多好處，比如提升飽腹、降低餐後血糖血脂、預防便祕、幫助瘦身等等，通過關鍵詞”全穀物“和單一穀物（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物代替精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用，增加燕麥攝入對血脂異常有顯著作用。加工精度高的穀類會引起人體較高的血糖應答，刺激胰島素分泌，而過多的胰島素有利於脂肪囤積，所以減肥期間主食應注意增加全穀物和雜豆類食物，不過再好的食物也需要講究一下吃法~
減肥的朋友肯定都知道主食粗細搭配的原則，這是因為吃粗糧有很多好處，比如提升飽腹、降低餐後血糖血脂、預防便祕、幫助瘦身等等，通過關鍵詞”全穀物“和單一穀物（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物代替精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用，增加燕麥攝入對血脂異常有顯著作用。加工精度高的穀類會引起人體較高的血糖應答，刺激胰島素分泌，而過多的胰島素有利於脂肪囤積，所以減肥期間主食應注意增加全穀物和雜豆類食物，不過再好的食物也需要講究一下吃法~
1 要循序漸進：不要一下子把所有主食從白米白麵都煥成全谷粗糧，容易出現脹氣、胃腸消化不了的問題。烹調主食時，大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實現粗細搭配的好方法。減肥期間可以優先選擇晚餐主食安排粗糧，讓腸道菌群逐漸改變能夠處理更多的膳食纖維，慢慢提高至全天一半粗糧一半細糧，不建議全天主食都是粗糧哦；
減肥的朋友肯定都知道主食粗細搭配的原則，這是因為吃粗糧有很多好處，比如提升飽腹、降低餐後血糖血脂、預防便祕、幫助瘦身等等，通過關鍵詞”全穀物“和單一穀物（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物代替精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用，增加燕麥攝入對血脂異常有顯著作用。加工精度高的穀類會引起人體較高的血糖應答，刺激胰島素分泌，而過多的胰島素有利於脂肪囤積，所以減肥期間主食應注意增加全穀物和雜豆類食物，不過再好的食物也需要講究一下吃法~
1 要循序漸進：不要一下子把所有主食從白米白麵都煥成全谷粗糧，容易出現脹氣、胃腸消化不了的問題。烹調主食時，大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實現粗細搭配的好方法。減肥期間可以優先選擇晚餐主食安排粗糧，讓腸道菌群逐漸改變能夠處理更多的膳食纖維，慢慢提高至全天一半粗糧一半細糧，不建議全天主食都是粗糧哦；
2 別隻喝稀粥：粥食飽腹感比較高，全天主食全部喝粥容易出現主食總量不足的情況，晚餐喝粥就可以了，早餐和午餐可以選擇一些其他主食，這樣安排在保證碳水供應充足的情況下也有利於晚餐熱量控制，避免晚餐攝入過多導致脂肪囤積的情況；
減肥的朋友肯定都知道主食粗細搭配的原則，這是因為吃粗糧有很多好處，比如提升飽腹、降低餐後血糖血脂、預防便祕、幫助瘦身等等，通過關鍵詞”全穀物“和單一穀物（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物代替精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用，增加燕麥攝入對血脂異常有顯著作用。加工精度高的穀類會引起人體較高的血糖應答，刺激胰島素分泌，而過多的胰島素有利於脂肪囤積，所以減肥期間主食應注意增加全穀物和雜豆類食物，不過再好的食物也需要講究一下吃法~
1 要循序漸進：不要一下子把所有主食從白米白麵都煥成全谷粗糧，容易出現脹氣、胃腸消化不了的問題。烹調主食時，大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實現粗細搭配的好方法。減肥期間可以優先選擇晚餐主食安排粗糧，讓腸道菌群逐漸改變能夠處理更多的膳食纖維，慢慢提高至全天一半粗糧一半細糧，不建議全天主食都是粗糧哦；
2 別隻喝稀粥：粥食飽腹感比較高，全天主食全部喝粥容易出現主食總量不足的情況，晚餐喝粥就可以了，早餐和午餐可以選擇一些其他主食，這樣安排在保證碳水供應充足的情況下也有利於晚餐熱量控制，避免晚餐攝入過多導致脂肪囤積的情況；
3 選擇多種穀物：粗糧種類很多的，減肥期間我們可以選擇穀物（比如燕麥、小米、青稞、蕎麥、玉米、高粱等），薯類（紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等）、雜豆類（綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、豇豆、小豆和芸豆等），其他雜項（栗子、芡實、蓮子等植物澱粉質種子）。一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等，午餐、晚餐中可在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉或者選用全麥粉，白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等（適宜比例：全穀物⅓）來烹製米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹調主食的好搭配；
減肥的朋友肯定都知道主食粗細搭配的原則，這是因為吃粗糧有很多好處，比如提升飽腹、降低餐後血糖血脂、預防便祕、幫助瘦身等等，通過關鍵詞”全穀物“和單一穀物（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物代替精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用，增加燕麥攝入對血脂異常有顯著作用。加工精度高的穀類會引起人體較高的血糖應答，刺激胰島素分泌，而過多的胰島素有利於脂肪囤積，所以減肥期間主食應注意增加全穀物和雜豆類食物，不過再好的食物也需要講究一下吃法~
1 要循序漸進：不要一下子把所有主食從白米白麵都煥成全谷粗糧，容易出現脹氣、胃腸消化不了的問題。烹調主食時，大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實現粗細搭配的好方法。減肥期間可以優先選擇晚餐主食安排粗糧，讓腸道菌群逐漸改變能夠處理更多的膳食纖維，慢慢提高至全天一半粗糧一半細糧，不建議全天主食都是粗糧哦；
2 別隻喝稀粥：粥食飽腹感比較高，全天主食全部喝粥容易出現主食總量不足的情況，晚餐喝粥就可以了，早餐和午餐可以選擇一些其他主食，這樣安排在保證碳水供應充足的情況下也有利於晚餐熱量控制，避免晚餐攝入過多導致脂肪囤積的情況；
3 選擇多種穀物：粗糧種類很多的，減肥期間我們可以選擇穀物（比如燕麥、小米、青稞、蕎麥、玉米、高粱等），薯類（紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等）、雜豆類（綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、豇豆、小豆和芸豆等），其他雜項（栗子、芡實、蓮子等植物澱粉質種子）。一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等，午餐、晚餐中可在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉或者選用全麥粉，白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等（適宜比例：全穀物⅓）來烹製米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹調主食的好搭配；
4 注意烹調方式：避免額外添加油鹽糖，比如做個莜麥面+1個油滷，全麥麵包刷一堆黃油都不推薦，增加熱量的同時給身體也會帶來較大負擔，選擇簡單的蒸煮燉等方式烹調，不然即使挑選的食材特別好，很清淡， 但是熱量還是很高。
減肥的朋友肯定都知道主食粗細搭配的原則，這是因為吃粗糧有很多好處，比如提升飽腹、降低餐後血糖血脂、預防便祕、幫助瘦身等等，通過關鍵詞”全穀物“和單一穀物（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物代替精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用，增加燕麥攝入對血脂異常有顯著作用。加工精度高的穀類會引起人體較高的血糖應答，刺激胰島素分泌，而過多的胰島素有利於脂肪囤積，所以減肥期間主食應注意增加全穀物和雜豆類食物，不過再好的食物也需要講究一下吃法~
1 要循序漸進：不要一下子把所有主食從白米白麵都煥成全谷粗糧，容易出現脹氣、胃腸消化不了的問題。烹調主食時，大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實現粗細搭配的好方法。減肥期間可以優先選擇晚餐主食安排粗糧，讓腸道菌群逐漸改變能夠處理更多的膳食纖維，慢慢提高至全天一半粗糧一半細糧，不建議全天主食都是粗糧哦；
2 別隻喝稀粥：粥食飽腹感比較高，全天主食全部喝粥容易出現主食總量不足的情況，晚餐喝粥就可以了，早餐和午餐可以選擇一些其他主食，這樣安排在保證碳水供應充足的情況下也有利於晚餐熱量控制，避免晚餐攝入過多導致脂肪囤積的情況；
3 選擇多種穀物：粗糧種類很多的，減肥期間我們可以選擇穀物（比如燕麥、小米、青稞、蕎麥、玉米、高粱等），薯類（紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等）、雜豆類（綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、豇豆、小豆和芸豆等），其他雜項（栗子、芡實、蓮子等植物澱粉質種子）。一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等，午餐、晚餐中可在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉或者選用全麥粉，白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等（適宜比例：全穀物⅓）來烹製米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹調主食的好搭配；
4 注意烹調方式：避免額外添加油鹽糖，比如做個莜麥面+1個油滷，全麥麵包刷一堆黃油都不推薦，增加熱量的同時給身體也會帶來較大負擔，選擇簡單的蒸煮燉等方式烹調，不然即使挑選的食材特別好，很清淡， 但是熱量還是很高。
5 注意營養搭配：穀類蛋白質中賴氨酸含量較低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，穀類和豆類食物搭配可通過蛋白質互補作用提高蛋白質生物價，生物價是反映食物蛋白質消化後被機體利用程度的一項指標，生物價越高說明蛋白質被機體利用率越高，即蛋白質的營養價值越高。全穀物不能替代肉蛋奶豆製品等優質蛋白質提供的蛋白質、礦物質、必須脂肪和維生素E，因此飲食一定要注意均衡搭配。
減肥期間推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50~150g（乾重），粗雜糧與精白米麵搭配食用，可以均衡和提高膳食的營養優勢，減肥在熱量控制的情況下，很容易出現營養攝入下降的情況，因此想要減重成功一定要謹記”控熱量增營養“的原則喔