瘦身28斤練出馬甲線:你有多自律,就有多自由-附馬甲線訓練技巧

減肥 跑步 馬甲線 體育 短跑 Queen日常衣櫥 2019-05-25

其實【減肥和練出馬甲線】這件事已經過去很久了,但我始終覺得這件事對我的意義非凡,這是自律的一個結果,也是加速成長的開始。

我一直希望有時間能夠把這件事好好覆盤一下,從每件事情中提取經驗,這是我慣用的學習和成長方法。

一、我的健身之路

我是一個易胖體質的姑娘,可以說喝口水都會胖的那種,但是呢我從小到大又不算胖,因為一直有在刻意控制飲食和體重。

在發胖之前,我的體重一直控制在95斤,我身高不算高只有155CM,對於這個身高的女生來說,95斤算是比較正常的體重。

我最胖的時候是在2015年冬天,因為穿的厚平時也沒怎麼在意,只是突然有一天我在稱重的時候發現自己的體重飆到了118斤,才開始有了一點點害怕。

那段時間剛好又要準備體育測試,於是我就隨便給自己訂了一個目標,一開始這個目標不是減肥,而是體測達到優秀。

至於後來走上健身和跑馬這條路,完全是個意外。

在開始訓練的初期,我沒有任何運動和減肥經驗,和準備體測的同學們一樣,就是每天晚上在操場上跑兩圈,不求速度,也不求效果。

我發現自己所有項目其實都一樣,完全沒準備就執行了,健身如此,練字也是如此。

那段時間我沒有什麼多餘的想法,就是每天雷打不動的跑兩圈,一直堅持了兩個月,我才發現自己除了跑步不累以外,什麼改變都沒有,體重沒減,身形也沒有變化。

還好我當時沒有沒有抱著減肥的目的,不然就真的要哭死了。

也正是兩個月後的某一天,我在操場跑步時,聽到了操場邊有音樂聲,一打聽才知道那是學校健身房,健身房當時在我腦海裡是一個很陌生的詞,想起來應該一群男生,在滿是汗臭味的房間裡嘿呀哈的擼鐵和吶喊吧~

其實現在的感覺也是一樣哈哈。

我還記得自己第一次去健身房的樣子,穿著一件T恤衫,沒有運動褲就穿著校褲,沒有運動鞋就穿了一雙休閒鞋。

不知道怎麼鍛鍊,不知道器械怎麼用,等一個跑步機都要等半天,真的非常尷尬。

我相信這也是每一個初次進入健身房的人的感受,好像闖進了一個根本不屬於自己的世界,在健身房裡的前兩個月,我每天做的事情就是跑步,從1公里到3公里最後到5公里,定著一個6的配速,跑到個地老天荒。

後來又是一個很湊巧的時候,健身房裡來了一個女孩子,她沒有選擇跑步,整天都在瑜伽墊上做平板支撐,還配合一些我看不懂的無氧運動,但是很明顯,她的身材比天天跑步的我們好到不知哪裡去了,甚至在她身上,還有隱隱約約的馬甲線。

馬甲線這個東西,是當時的我從來沒有想過的事,我雖是一個執行力很強的人,只要定下一個念頭就會很努力去完成,但是很多時候,對於一些更遠的思考,我沒有太多認知。

我不知道自己跑步是為了什麼,為了體測優秀?但是我懶到連體測優秀的指標都沒去查過,我去健身房也不知道為了什麼,那種感覺就好像自己是個機器人,只知道做事,不知道想事。

在健身房跑步兩個月的時候我遇到這個女孩子,在看到馬甲線的那一刻我雖覺得很美,但也不敢奢望自己擁有,因為沒有嘗試過,完全不知道“練出馬甲線”到底意味著什麼?

現在回想起來,如果我當時能多花一點時間思考,格局眼光更遠大一些,對自己更自信一些,或許根本不需要半年,兩個月就可以瘦身成功並做到馬甲線加身。

因為這些,說實話,根本就不難。

我已經忘記了自己是哪一天確定要減肥和練出馬甲線的了,毫無目標的運動四個月,身材一點變化都沒有,體重也沒減,我每天在健身房和朋友圈打卡自嗨,一天又一天地感動著自己。

沒有希望的時候最想放棄,沒有方向的時候最累,但我依舊很感激那四個月毫無進展的堅持,讓我有底氣在後來對自己說:“林洛羽,你已經闖過了執行力這一關,你現在需要的只是方法論,如果能夠找到一個好的方法,那麼成功對你而言,絕對是輕而易舉的事情”。

自那以後我的重心越來越多在探尋方法論上,我上網查了很多健身資料,也買了很多健身書籍,每天都嘗試一些新的訓練動作。

既然之前的訓練沒有結果,那就死馬當成活馬醫,跟著別人的經驗練習,總比自己慢慢摸索好吧。

健身這個項目又不是考試,有那麼多不確定因素,這是一件有付出就有回報的事,我還就不信了,憑我的毅力搞定不了馬甲線?

不僅如此,我還要做健身房裡數一數二的女生,一到健身房就如同回到自己的世界。

我根據別人的經驗和自己的目標能力制定了健身計劃,將之前一成不變的跑步項目轉為了無氧+有氧,最後搭配飲食,形成完整的健身方案。

執行方面還是像以前那樣每天都鍛鍊,一連堅持了兩個月,效果完全超出我的想象。

不僅體重從118斤減到了88斤,體脂率也下降到了20%。

馬甲線早已經顯露,更重要的是,體型比以前好看多了,在之後的體測中,仰臥起坐1分鐘60個,50米短跑小組第一,800米測試女生第二,以優異成績完成了大學最後一次體育考試。

瘦身28斤練出馬甲線:你有多自律,就有多自由-附馬甲線訓練技巧

回想起這半年的運動生涯,過程真的很辛苦,翻看打卡記錄時發現6個月僅有5天沒鍛鍊。

當然,如果我能夠早點學會健身方法論,減肥和練馬甲線根本就用不了這麼久。

沒有目標和方向的做事,真的很浪費時間,這也是我後來一直堅信的道理。

二、我的健身方法論

完成體測之後,我開始進入業餘健身屆,混跡健身領域三年多,我對健身最大的看法在於:

健身房身材好的女生真的不多。

我在重慶、浙江、北京、廣東、澳門的健身房都訓練過,身材勻稱,擁有馬甲線,低體脂率的女生在健身房幾乎是稀有品種,大部分女生都只在跑步機上跑步,根本沒幾個踏入力量區。

她們害怕粗腿,害怕練大重量長肌肉,也害怕花錢請私教。

健身是一門很高深的學問,身上每一塊肌肉都有對應的鍛鍊方法,這篇文章我附送給朋友的訓練方法只是一些基礎,是健身房訓練的一些注意事項,更多內容還需要大家去查資料,配合自身情況做深入。

1、健身三目的:減脂、塑形、增肌

一般來說,先減脂再增肌塑形,或者三者同時跟進。

2、女生運動需要穿運動內衣

這不是為了好看,而是為了固定,避免受傷,跑步也是如此,不同的運動項目有不同的防震內衣,具體請查閱相關公眾號。

3、健身要有健身計劃

一般來說,一週健身3次即可,健身時間在1個半小時左右為宜,包括熱身,訓練和拉伸,三者缺一不可。

至於早中晚健身哪個更好,按照自己的時間分配就好。

4、女生也需要力量訓練

女生想要長肌肉比男生難多了,要想練成金剛芭比,需要鍛鍊的強度是同體型男生的六倍,所以這根本不是普通女生應該擔心的事兒。

光靠跑步不可能練出馬甲線和翹臀,必須無氧訓練。

5、鍛鍊之後需要48-72小時時間恢復

這也是說為什麼每週鍛鍊三次為宜,儘量鍛鍊一天休息一天,給撕裂的肌肉恢復的時間,如果能夠在這段時間增加蛋白質,就更好了,促進肌肉生成。

6、建議上下半身分開鍛鍊

如果一週鍛鍊三次,可以一次上半身,一次下半身,一次全身。

7、上半身鍛鍊方法

最簡單的方法就是下一個Keep,搜索肩、背、胸、腰、腹、手臂的訓練方法,然後跟著練。

8、下半身鍛鍊方法

同樣的,要簡單就是下一個Keep,搜索臀腿訓練方法,跟著練習。

9、健身房訓練方法

還是按照上下半身,找到針對訓練的器械,讓教練幫助指導一下,記得一次只鍛鍊一個部位(上半身或下半身)。

10、搭配飲食

少油少鹽少辛辣,每日七分飽,每頓注意蛋白質和碳水化合物搭配,蛋白質有植物蛋白和動物蛋白,植物蛋白有各種豆類、豆腐等,動物蛋白有雞胸肉、魚肉、蝦肉、豬瘦肉、牛肉、牛奶、雞蛋等等,這些都可以多吃。

碳水化合物一般是五穀雜糧,再加一些維生素(水果蔬菜),就是很棒的健身餐了。

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三、馬甲線訓練方法

首先,體脂率要低,意味著先要減肥,減肥最好是控制飲食,再加上有氧跑步,當然在這個過程中,也需要配合力量鍛鍊。

如果是在家訓練的朋友,可以下載Keep,搜索課程#馬甲線養成#或者#腹肌撕裂者系列#,每天堅持做三組。

如果是在健身房訓練的朋友,其實還是需要在瑜伽墊上做腹肌訓練的動作,所以,還不如就用Keep,簡單方便易操作。

我不是幫Keep打廣告哈,大家也可以用火辣健身之類的軟件,只是我比較常用Keep,就推薦給大家了。

腹肌其實沒什麼大肌肉塊,所以每天鍛鍊都沒關係,強化訓練2個月,就大差不差了。

注意事項就是:堅持鍛鍊+飲食控制

以上,就是今天要和大家分享的內容,期待小夥伴們都能擁有屬於自己的理想身材。

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