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徒手健身一直是許多健友的健身方式之一，今天從減脂入手，教你如何安排徒手減脂，看完你就知道如何練了！
相對增肌而言，徒手減脂的效果會好很多。先來看減脂最簡單的生理學原理：
脂肪的堆積很大程度是由於營養過剩導致，它是人體最大的能量儲存庫，所以要消耗這些煩人的脂肪也只能消耗這些多餘的能量，理論上每天為身體造成熱量虧損，即消耗大於攝入就能減脂。
所以嚴格意義上來說，只要你會吃會練，為身體制造熱量缺口，就能減脂。
當然許多人對減脂有一個很大的誤區，“哪裡胖練哪裡”，其實沒有任何研究表明鍛鍊哪塊肌肉，該肌肉周圍的脂肪就能減少。（PS：許多人瘦之後臉也會瘦，但是沒有人鍛鍊面部。）
所以你身體脂肪比較多，要練出腹肌，要減掉腿部脂肪，都只能全身減脂，等身體整體的脂肪含量減到正常範圍，再考慮局部塑形。
[HIIT高強度間歇性訓練]就推薦一個動作，波比（立握撐），想最方便的提高基本這一個動作就夠了，這個動作看起來簡單，其實對身體刺激很大，可以做15次，5組，組間休息20秒，在評論區說說感受。
除了平時自己能做一些有氧運動，也可以做一些徒手的肌耐力訓練，進行搭配練習！
徒手健身經典動作推薦
（一）深蹲：
深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多訓練動作都是結合深蹲。深蹲能夠讓男人更男人，讓女人更女人！好處：深蹲可以在過程中能儘可能的促進激素分泌，進而促進肌肉的生長；鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條；提高爆發力；提高心肺功能。
（二）俯臥撐：
俯臥撐是我們見過的最簡單最方便最普遍的徒手健身動作。 俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。
（三）平板支撐
這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯臥撐的自重訓練。在鍛鍊時呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊到核心肌群，是公認的鍛鍊核心肌群的好方法。好處：提高你的運動能力；減少背部和脊柱受傷的風險；提高身體基礎代謝率；改善你的身體姿勢；提高你的平衡能力。
（四）俄羅斯轉體：
俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。好處：躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性；下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。
徒手鍛鍊計劃（一週計劃表）
一週徒手訓練計劃
| 項目 | 力量訓練 | 有氧訓練 |
|---|---|---|
| 週一 | 跪姿俯臥撐（10*5組）座椅臂屈伸（25*5組）俯撐臂屈伸（10*5組） | 室外跑步25分鐘 |
| 週二 | 站姿伸髖10*3組，平板支持30s*3組 | |
| 週三 | 仰臥臀橋（20*5組）跪姿單腿伸髖（20*5組） | 室外跑步25分鐘 |
| 週四 | 仰臥提膝（15*5組）仰臥舉腿（15*5組）平板支撐（30s*3組） | 室外跑步25分鐘 |
| 週五 | 肩俯臥撐（20*5組）俯撐伸腰（15*5組） | 室外跑步25分鐘 |
| 週六 | 跪姿俯臥撐6*3組，仰臥提臀30s*3組 | |
| 週日 | 徒手深蹲（20*5組）剪布蹲（20*5組） | 室外跑步25分鐘 |
飲食計劃
早餐：2個雞蛋+牛奶300ML+50-100克麵包一個
上午10點：八寶粥一罐或者牛奶
午餐：肉類任選200克 米飯適量 蔬菜100克左右
下午3點：堅果一把（推薦核桃、花生或者腰果） 雞蛋1個
晚飯：米飯適量 肉類任選150-200克 蔬菜100克
訓練結束後：2勺蛋白粉，麵包片1個
以上訓練計劃適合在家鍛鍊的朋友，只要完全按照計劃訓練，一個月保證效果明顯！
福利時間
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