比運動管用的減肥菜譜!按減肥基本公式,年後吃瘦10斤

減肥 沙拉 蔬菜 豆腐 烹飪技巧 菜菜美食日記官方號 2019-02-15

減脂菜譜的基本公式:高蛋白質肉類+新鮮蔬果+健康做法。

比運動管用的減肥菜譜!按減肥基本公式,年後吃瘦10斤

今天要給大家的菜譜合集,結合基礎公式,搭配食材變換,就可以衍生出很多菜譜,絕對夠你們吃上一整年的了。

比運動管用的減肥菜譜!按減肥基本公式,年後吃瘦10斤

- 這樣吃,就能瘦 -

01

吃肉也能瘦

  • 雞鴨

說到適合減肥吃的肉類,很多人都會選擇雞胸肉。

不過雞胸肉因為脂肪含量少,所以口感容易柴。

當然也有不柴的做法,比如菜菜之前做的這道低溫慢煮雞胸肉,在家利用電飯鍋和保鮮袋,就能做出媲美米其林餐廳的超嫩雞胸肉

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類似的做法,也可以用來做鴨胸。

鴨肉雖然脂肪含量較高,但是去皮後的鴨肉熱量並不高,可以參考雞胸肉的做法來做。

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雞胸鴨胸吃膩了,也可以用去皮雞腿肉代替。

雞腿肉脂肪含量雖然比雞胸肉高些,但口感更加嫩滑。

去掉雞皮和油脂部分,製作中適當減少油鹽的用量,一樣可以美味又減脂。

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  • 牛羊肉

除了雞肉,牛羊肉也是減脂期非常合適吃的肉類。

牛肉在三大禽類中蛋白質最多,脂肪最少,而且是血紅素鐵最豐富的肉類之一,女生應該多吃。

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即使是肥瘦相間的肥牛卷,其實熱量也不算高,買起來方便,做起來也簡單,吃法更是多樣,怎麼吃都不會膩。

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除了牛肉,羊肉其實也是高蛋白的好食材。

而且羊肉性溫暖,現在冬天還沒過完,適當吃些清淡做法的羊肉,減脂的同時,也不會覺得太冷。

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魚最簡單的做法,莫過於清蒸。上鍋蒸熟,最後下一點生抽蔥花提鮮去腥,是對付魚的妙法子。

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除了蒸煮,烤箱也是減脂期間的利器。

烤箱菜製作簡單,不需要太多的油,對廚藝基本0要求,大家要充分利用起來。

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若是不太會吐刺的小可愛,我強烈推薦龍利魚,嫩滑無骨,而且脂肪低,碳水低,高蛋白,熱量比雞胸肉還低。

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  • 海鮮

沿海地區的小可愛減脂期就比較幸福了,海鮮新鮮又便宜,好吃又低脂。

不過,現在內陸地區也可以在超市和生鮮網站上,很方便的買到各種冰鮮海鮮,作為減脂期的調節。

說到海鮮,自然首推蝦,肉質鮮甜,簡單烤一烤就很好吃。

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減脂期間的,菜菜不是很推薦大家吃蟹,因為,肉少啊

吃多少都不過癮。

除了蝦,其實貝類在減脂期也可以多吃些,熱量並不高,大概跟蘋果差不多。

不過貝類要注意做法,儘量煮湯,味道鮮美,多喝兩碗就飽了,飯都能少吃點。

爆炒一類的做法不推薦,容易胃口大開,恨不得開瓶小酒來邊吃邊喝。

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02

素菜這樣吃

  • 豆腐

除了肉類,豆腐也是重要的蛋白質來源,而且豆腐中的大豆異黃酮對於調節女生的內分泌非常有幫助。

豆腐的做法也很多樣,減肥期間,大家還是以清淡蒸煮為主。像這道豆腐餅,尤其適合作為早餐或者晚餐。

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  • 菌菇

菌菇是山珍的代表,比肉還鮮美。

用做肉的做法來做菌菇,有時候也能達到以假亂真的效果,減脂的同時,也能滿足口腹之慾。

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  • 時蔬

有一次朋友問我,油潑辣子拌蔬菜,算沙拉嗎?

emmm~我覺得,算中式沙拉吧哈哈哈

其實減脂期間,並不需要天天吃沙拉,轉換以下思路,時蔬也能吃出新花樣。

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而且,無論是否打算減脂,跟著時節吃,永遠是最好的,所以大家可以根據季節的變化,多吃些時令蔬菜。

比如春天就要來了,韭菜可以多吃些。

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03

主食這樣吃

  • 沙拉

有一段時間我習慣午餐吃沙拉,有蛋白質,有碳水化物,也有足夠的蔬菜攝入,配上清爽低卡的醬汁,吃下去飽腹感十足。

而且吃沙拉不會像吃米飯麵條那樣容易“發飯暈”,下午的工作狀態也更好,長期堅持下來,整個人都清爽了不少。

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  • 主食食材

若是不喜歡吃沙拉,也可以用健康主食代替精米白麵。

最簡單的,比如在米飯里加入一半糙米,或者用根莖類蔬菜代替米麵。

像紅薯、南瓜之類的根莖,雖然含澱粉和糖份含量都不低,但是如果整塊蒸煮,所含的膳食纖維能幫助消化。

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喜歡吃麵食的小可愛可以把麵條換成蕎麥麵或者全麥意麵,熱量和GI值都會低一些。

(GI值:血糖生成指數,GI越高,糖分消化吸收的速度就越快。)

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04

甜品湯羹

對女生來說,甜品是減肥的一大障礙。

雖然戒糖無論對於身材還是皮膚都有好處,但是菜菜一直都無法完全放棄甜食,畢竟這是生活中的小確幸啊。

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所以菜菜也不建議各位奶茶少女一上來就完全戒斷甜食,而是慢慢來。

比如,從每天一杯奶茶,減少到三天一杯、一週一杯。

這樣,嚐到的每一口甜,都格外珍貴,便會更加用心去品嚐。

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另外,自制甜品代替外面買的,也能減少不少糖分和添加劑的攝入。

減脂菜譜給大家安排得差不多了,若是按照我這個菜譜,飲食均衡合理,搭配適量運動,3個月瘦10斤妥妥的!

不過,我也知道,你們缺的,不止是菜譜,還有一點動力

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