2019最適合中國人體質的減肥食譜來襲，下一個90斤就是你

減肥界有句話叫

“三分練，七分吃”

選對食物，選對時間

選擇對健康有益的食物和習慣

這才是瘦身的精髓

借用超模Stella Tennant的話就是——

“我認為最好的養身之道沒有別的，

就是吃的健康，吃的平衡。”

Gisele Bündchen

Gisele Bündchen被粉絲們尊稱為吉娘娘，你可能沒聽過她，可你肯定知道她在里約奧運會開幕式上的開場秀，用一雙大長腿撐起了整場開幕式！

這樣一個傳奇人物，38歲仍然能保持完美的身材，在T臺上霸氣側漏、唯我獨尊，你難道不好奇她每天都吃些什麼來保持身材嗎？

有機蔬菜是她最喜歡的食物，每天會保證攝入「80%的有機蔬菜和全穀物 + 20%的廋肉」，尤其鍾愛三文魚沙拉。

三文魚沙拉制作方法

☑ 材料

三文魚、毛豆罐頭、有機蔬菜、茶樹菇、黑玉米粒、藜麥、橄欖油、海鹽、有機醬油

☑ 做法

1.用電飯煲將藜麥蒸好

2.三文魚抹上橄欖油醬油，放入烤箱轉 8 分鐘，乘入大盤

3.新鮮蔬菜和茶樹菇放入烤箱轉 3 分鐘，拿出

4.在烤箱還在運行的同時，將牛油果切片備好

5.在盤內倒入毛豆罐頭，黑玉米粒罐頭

6.最後撒上少許海鹽和葵花籽

年近40，肌膚依舊充滿光澤，談到飲食上的護膚心得，吉娘娘表示，“每天依靠喝水來排毒，已經六年沒有喝過碳酸飲料了”。「吉娘娘尤其鍾愛椰子水」，在後臺都不忘捧著青椰子賣萌，real可愛~

Miranda Kerr

說到可兒大家應該都不陌生啦。甜甜的笑容加上深深的酒窩，笑起來心都要被她融化。

自從可兒升級為辣媽後，隨手翻開INS，都是晒娃晒食物的圖，儼然一副賢妻良母樣。

就算吃肉也是吃白肉，比如魚肉和雞肉，豬肉一般是很少碰的。因為哪怕是全瘦肉，100克的熱量都高達260大卡，幾乎是雞胸的兩倍。

雞胸肉具有非常良好的飽腹感 。滿嘴的蛋白質嚼起來，跟嚼甘蔗渣差不多。

吃幾口，不說飽了，就算是嚼也都嚼累了！通常情況，吃一頓雞胸，三個小時都不會有飢餓感。

可兒曾經在一次採訪中談到自己每天的食譜。不僅在吃的選擇上，葷素搭配協調。在吃的時間上，也很有講究。

可兒的飲食安排

☑ 早餐

牛油果和無麩質吐司，還有一杯伯爵茶。早餐一般安排在早上7點。

☑ 午餐

烤野生鮭魚搭配特製沙拉——菠菜、茴香、綠橄欖、番茄和胡蘿蔔，以上食材切碎搭配青檸汁。午飯是在12:30左右。

☑ 晚餐

烤雞肉和蔬菜，搭配一杯有機紅酒，在下午6:30。

Adriana Lima

2012年Adriana Lima生下二女兒Sienna Jari7周後，就滿血迴歸了T臺！今年她卸任維密天使，結束了19年的維密生涯。

這一切都離不開她堅持均衡飲食，全面補充營養。拒絕一切油炸食品，喜歡涼拌或者蒸，尤其是喜愛「多元化沙拉 + 大雜燴熱湯」。

大雜燴熱湯

☑ 材料

烤好的雞肉撕成條，無脂希臘酸奶，鷹嘴豆罐頭，少量的羽衣甘藍，高湯+ 水

☑ 做法

1.將烤好的雞肉條與鷹嘴豆加入高湯煮滾轉小火煮再續煮 10 分鐘

2.小碗中放酸奶，加一勺正在煮的熱湯，快速攪拌均勻

3.湯鍋關火，倒入高湯+酸奶調和的濃郁醬汁，攪拌均勻

4.最後加上準備好的有機蔬菜和粗糧麵包塊

Bella Hadid

以性感火辣著稱的Bella不只是頂級超模，在時尚界也是混的風生水起。

Bella能保持美好身材有一種食材功不可沒，那就是「羽衣甘藍」

Bella 吃起羽衣甘藍來都是一大把往嘴裡塞。

她的冰箱裡更是有滿滿一櫃的羽衣甘藍，簡直堪稱是狂熱分子。

羽衣甘藍香蕉椰汁

☑ 材料

羽衣甘藍適量、香蕉一根、椰子水

☑ 做法

1：在攪拌機內依次加入香蕉、羽衣甘藍、椰子水，攪拌即可

2：可撒上奇亞籽

接下來瘦編再給大家分享一些超簡單低脂少油還能吃肉的減肥餐食譜！

低脂少油減肥餐

1️⃣ 香菇雞片

雞肉是優質蛋白、香菇是菌類、豌豆富含賴氨酸、胡蘿蔔有豐富的胡蘿蔔素，一個菜中囊括了多種不同的營養，香氣十足的香菇配上滑嫩的雞肉，同時滿足你的味覺和營養需求。

☑ 材料

雞胸肉，一塊幹香菇，5朵豌豆，少許胡蘿蔔， 1根蔥，料酒，幹澱粉1又1/2茶匙，鹽，糖，雞精

☑ 做法

1.幹香菇用水泡發，過濾泡香菇的水留用，一部分調和澱粉成水澱粉勾芡用，一部分炒菜時用；

2.豌豆洗淨入開水鍋焯水20秒撈出沖涼瀝乾備用；

3.雞胸肉切片，放入碗中，先用少量鹽抓捏到均勻，再倒入料酒和幹澱粉抓拌均勻，最後倒入一小勺食用油拌勻；

4.胡蘿蔔去皮洗淨後，切成菱形片，泡軟的香菇切片備用；

5.炒鍋入油，油熱入蔥爆香後撈出扔掉。關火等油溫降到溫熱，開火倒入雞片快速翻炒至表面變色盛出；

6.倒入胡蘿蔔片翻炒幾下後，再加入香菇片混合翻炒幾下；

7.倒入少許剩餘的香菇水，煮開後放入豌豆和雞片；

8.放入鹽，糖和雞精，快速炒勻，淋入水澱粉勾芡即可。

☑ 小貼士

1.這個菜不建議用新鮮的香菇做，因為新鮮香菇在香味方面遠不及幹香菇；

2.幹香菇用溫水泡發洗淨後，切絲前不要把水份擠得太乾，否則炒出的口感會偏乾硬；

3.除了豌豆和胡蘿蔔，還可以用其他蔬菜來搭配，但要根據蔬菜的不同，控制好入鍋的順序和烹飪時間。

2️⃣ 蒜蓉蒸蝦

滑嫩的豆腐搭配鮮美的蝦，清爽無負擔的烹飪方式加上簡單的調味，就能讓人胃口大開，一起來試試吧~~

☑ 材料

鮮蝦200克，豆腐1塊，大蒜40克，姜2片，香蔥1顆，鮮醬油1大勺，蠔油1大勺，米酒1大勺，清水1大勺，糖少許，香油少許

☑ 做法

1.蝦子洗淨，剪去長鬚，用刀在蝦背由頭直剖至蝦尾處，把腸泥取出，並在腹部剪兩刀，將腹部的筋剪短，這樣處理過後，蒸出來的蝦子才是直的；

2.大蒜切成蒜蓉，生薑切末，香蔥切成蔥花備用；

3.所有調味料（鮮醬油、蠔油、米酒、清水、糖、香油）加蒜蓉、薑末混合成醬汁備用；

4.豆腐切成大片平鋪在蒸盤底部，淋上一些蒜蓉醬汁，入水滾的蒸鍋中先蒸2、3分鐘；

5.把處理好的蝦子一隻只整齊的平鋪在豆腐之上，淋上蒜蓉醬汁，放入水滾的蒸鍋中大火蒸5分鐘；

6.把1大勺油燒至高溫，取出蒸好的蝦子撒上蔥花，嗆油，就大功告成了；

7.簡簡單單就可以完成的健康美味料理，沒有油煙的煩惱，卻有讓人食指大動的好味道~~

☑ 小貼士

1、蝦子是很容易煮熟的食材，千萬不能蒸太久，否則，蝦肉會老，吃起來口感就不好了；

2、蒜蓉不僅可以去掉蝦子的腥味，更可以帶出蝦子的鮮香，一舉兩得，用來烹調蝦子非常出彩；

3、蒸出來的湯汁是這道菜的精華所在，拿來拌飯，味道一流；

4、蝦子底下除了墊豆腐，也可以墊泡軟的粉絲，這些平淡的食材在吸收了蝦子的湯汁之後，滋味都無比鮮美。

3️⃣ 青椒釀肉

青椒和肉茸、香菇搭配，鮮香，味道清爽，特別適合乾燥、虛火旺盛的秋季來食用。如果平時吃的較為清淡，可以省去料汁這一步驟，因為釀肉肉餡的青椒煎出來，青椒盒內已經有滿滿的肉汁了。

☑ 材料

青椒，豬前腿肉，香菇（香菇水），小蔥，鹽，料酒，生抽，糖，澱粉，蛋清

☑ 做法

1.新鮮豬後腿肉洗淨，擦乾水分，剔去筋膜；

2.將肉剁成細肉茸；

3.肉茸中加入蛋清、少量鹽攪打均勻、上勁；

4.泡發好的香菇剁碎，加入香蔥末和肉茸攪拌均勻，備用；

5.青椒洗淨，一分二，去籽，在每個青椒盒中填入肉餡；

6.準備一碗料汁：料酒、鹽、生抽、糖、少許生粉用適量鮮菇水化開；

7.鍋內熱油，放青椒肉盒煎製作。帶青椒一面煎出虎皮再翻面將另一面煎熟撈出、擺盤；

8.將料汁倒入鍋內，煮至薄芡狀，澆淋在青椒肉盒上即可。

☑ 小貼士

1.選用豬前腿肉，肉質更細嫩，剁的時候刀上蘸點水，剁出來的肉茸更細；

2.如果口味清淡，不喜歡加料汁，那麼肉餡的味道就要一次到位；

3.香菇泡發前洗淨，泡發的香菇水就能留用，原汁原味，很鮮，不用再另放雞精、味精。

4️⃣ 手撕杏鮑菇炒肉絲

杏鮑菇怎麼做都好吃，大肥肉的口感！！

☑ 材料

杏鮑菇，瘦肉，青椒，紅椒，鹽，蠔油，蒜

☑ 做法

1.杏鮑菇攔腰斬成三斷 再像劈柴火一樣劈成片狀 用手順著紋路撕成一條條的絲狀；

2.瘦肉切成絲用澱粉和料酒抓一下備用 然後兩種辣椒都切成絲 蒜拍碎；

3.起鍋下油 油熱後炒肉絲 斷生後盛出備用；

4.再倒些油 熱後爆蒜 蒜香出來後放辣椒絲進去炒 稍斷生後放入杏鮑菇絲翻炒 最後倒入炒好的肉絲 加少許蠔油和鹽調味即可。

5️⃣ 香滑雞翅

如何蒸出滑嫩爽口的雞翅有絕招，第一就是放適量紅薯澱粉。第二，把幹澱粉變成水澱粉再拌。第三，蒸之前再拌水澱粉，拌勻立刻上鍋蒸。

☑ 材料

雞中翅，木耳，枸杞（裝飾用），姜，紅薯澱粉，生抽，料酒，胡椒粉，花椒粉，白糖

☑ 做法

1.雞翅浸泡半小時以上，中間換水；

2.瀝乾或擦乾水分，從中間剖開，剁小粒；

3.剁好的雞翅加入生抽、料酒、胡椒粉、少量花椒粉、白糖和薑片醃製半小時以上，時間越長越入味（可醃製過夜）；

4.木耳泡發洗淨，枸杞洗淨用涼開水浸泡；

5.木耳鋪在盤底，雞翅擺在上面；

6.水開後放入蒸鍋，中火蒸15分鐘關火；

7撒入蔥花和枸杞即可。

☑ 小貼士

1.雞翅剁小粒更加容易入味，而且吃起來很方便；

2.花椒粉只放一點點，目的是為了去腥提香，不要吃出麻味；

3.木耳可根據自己喜歡換成香菇；

4.儘量用平盤，雞翅也儘量平鋪，更容易熟透入味；

5.如果雞翅量過大或者鋪的較厚，可將蒸制時間延長至20分鐘。