在生活裡，很多人的減肥方式都是減少主食的攝入量，他們對待主食的態度總是如臨大敵，尤其是在晚飯的餐桌上，更是“拒主食於千里之外”。

本文中的主食，主要指的是米飯、麵條、水餃、包子和饅頭等精製米麵，不包括雜糧、薯類等。

精製米麵真的是讓人們發胖的元凶嗎？

是否能維持健康體重或者減重，歸根到底，是我們與能量進行的一場博弈。

決定我們是否會發胖的是：能量攝入＞能量消耗。簡單來說就是：吃多動少就會發胖，反之，則會達到減重的效果。

因此，控制每日的攝入總量才是王道！

說得極端一些，如果我們不考慮健康的問題，即便日常飲食中攝入的都是精製米麵，但只要攝入是小於消耗的，就仍然可以減重。反之同樣，即便一日三餐中攝入都是健康的肉類和蔬果，只要攝入量大於消耗量，也會造成熱量的堆積，引發肥胖。

所以，我們在關注“吃了什麼”的同時，還必須關注“吃了多少”，不能一味的讓主食背上“發胖元凶”的黑鍋。

那麼，為何人們會產生“吃主食就發胖”的這類誤解呢？主要是基於以下兩個原因：

傳統主食油脂和糖分都超標

在中國人所鍾愛的傳統主食當中，大部分的油脂和糖分都是超標的，因此總熱量也會非常的高。下表羅列了一些我們生活中常見的精製米麵食物及其熱量和營養成分：

通過這張表格我們可以清晰的看到，能量密度高的主食不是脂肪超標，就是碳水化合物超標，或者二者都超標。

假設一個正常成年女性維持健康體重所需的日常熱量在1800-2000大卡左右，一起來看看這樣的三餐安排會給她的體重造成怎樣的影響：

早餐： 一塊千層餅：538Kcal

一杯豆漿（甜）：83Kcal

午餐：

一個肉夾饃：456Kcal

一份涼皮：776Kcal

晚餐：一碗酸辣粉：490Kcal

總計熱量攝入：2343Kcal

這樣一天的飲食安排，姑且不論其營養性，單看熱量，就使得該名女性攝入超過其日常所需近350-550Kcal的熱量。日復一日的這樣超標，每月將多攝入10500-16500Kcal的熱量，這就意味著1.3-2.1kg純體脂的增加。

注意，是純體脂，不是肌肉，更不是能輕易排出的水分。一年之後，該名女性將增加15.6kg-25.2kg的純體脂，而我們還沒有計算水果、膨化食品、奶茶和甜品等常被當做下午茶或加餐攝入的額外熱量。

如果依然保證每餐都有精製米麵的攝入，但增加更多的蔬果和肉類會發生怎樣的改變?

早餐：

一個菜包：240Kcal

一個白煮蛋：71Kcal

一箇中等大小的蘋果：86Kcal

一杯豆漿：（甜）：83Kcal

午餐：

水餃（15個）：633Kcal

涼拌黃瓜筍片（150g）：77Kcal

晚餐：

一碗米飯：116Kcal

一份清蒸魚（150g）：158Kcal

滷煮雞（100g）：212Kcal

香菇青菜（100g）：37Kcal

總計熱量攝入：1713Kcal

有沒有發現，雖然每一餐都有精製米麵的攝入，但因為飲食安排的更加合理均衡，所選精製米麵的熱量密度也相對較低，因此並不會有額外的熱量盈餘導致發胖。同樣是精製米麵，不一樣的選擇、不一樣的烹飪方式和不一樣的搭配就會帶來完全不一樣的效果。

可見，導致我們發胖的罪魁禍首並不單純的是主食，而是過多的高能量密度食物。簡單的減去三餐中的主食從某種程度上來說，確實能減少一些熱量攝入，但這是一種簡單粗暴的做法，並不能從根本上解決問題。可能還會因為過度的限制從而引發飲食失調，這就更加得不償失了。

精製米麵經過深加工之後，GI指數比較高

精製米麵經過深加工之後，GI指數比較高，該類食物進入胃腸後消化快、吸收完全，使身體血糖迅速上升。現代營養學認為，如果身體想要保持健康，需要處於一個較為穩定的狀態。

過量的攝入精製米麵可能會導致血糖“坐過山車”，即血糖上升快，下降也快。從這個角度來說，精製米麵對於維持內環境平衡和減脂來說並不是最有利的，尤其是對於身體脂肪過多的人群，頻繁過量的攝入一些高GI食物會改變人體的代謝水平，增加患上肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂異常和冠心病的風險。

GI指數主要受食物中碳水化合物含量的影響，此外食物的形態（粗製和精製的）、進食方式（生或熟）都會對其有所影響。簡單來說，越好消化的食物，血糖上升的速度也就會越快，其升糖指數也就越高。因此，近年來有很多人提出以全穀物代替精製米麵作為主食攝入的概念。

《2015-2020年美國膳食指南》建議：

● 穀類食物的攝入量應占膳食總量的一半；

● 用全麥取代精製穀物；

● 限制含有精製穀物食物的攝入量，尤其是一些含有固體油脂、添加糖和鈉的精製穀物食品。

全穀物食品除了具有較低的升糖水平之外，由於其未經受過度加工，因此保留了豐富的營養物質和膳食纖維。

每天食用2-3份全穀物，不僅可以增加飽腹感幫助控制體重，還有助於降低患上心臟病、胃腸道癌症和糖尿病的風險，同時增強抵抗力。下表羅列出了我們日常生活中常見的全穀物食品：

由於全穀物概念的盛行，越來越多的商家會在食品標籤上印製“全麥麵包”、“富含小麥粉”、“穀粒麵包”和“雜糧”等字眼來混淆視聽。

事實上，大部分這類食品可能根本不含任何全穀物，或者其中大部分成分還是精製穀物。更有甚者，所謂的全麥麵包不過是在白麵包上添加了棕色染色劑而已，因此消費在購買時常會感到迷惑不解。

假全麥

建議大家在購買全穀物時仔細檢查食品的營養成分表，一般情況下，食物中的主要成分都會被最先羅列出來，我們可以根據羅列的先後順序，判斷全穀物是否在食物中佔有重要比重。

真全麥

除了全穀物之外，一些薯類食物也登上了適宜減肥人群的主食排行榜，比如紫薯、紅薯、芋頭、土豆等。甚至有人用此類食物完全取代三餐中的精製米麵，這樣做又會對身體造成怎樣的影響呢？

理論上來說，用五穀雜糧或薯類來替代精製米麵，並沒有什麼不妥，但需要注意以下三點：

● 無論是精製米麵還是五穀雜糧，攝入總量都需要控制，五穀雜糧的熱量雖然略低於精製米麵，但過量攝入依舊造成肥胖。

● 對於腸胃功能比較弱的人士來說，過多的五穀雜糧可能會增加他們的腸胃負擔。因為五穀雜糧中富含大量的膳食纖維，但過量攝食也會致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量，影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收。

● 對於習慣攝入精製米麵的人群，如果突然將三餐的主食全部換成五穀雜糧，除了會引發腸胃不適之外，還容易造成心理上的“被限制感”或“缺失感”，可能會導致飲食失調。我們可以依照自己的需求和飲食愛好將五穀雜糧和精製米麵進行搭配攝入。

總而言之，任何食物都需要合理攝入，凡事過猶不及。

最好的方式就是在控制總體熱量的情況下，儘量多選擇一些食物種類來進行搭配。在營養學中有一句非常流行的話叫做：吃出一道彩虹。

每一餐我們攝入的食物都應該是五顏六色的，因為每一種食物的顏色都有對應屬於它們的營養成分，而每一種營養成分在身體中都有對應的功能和職責。

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