中國人胖出了全球第一!節食≠減肥,專家教你如何合理的瘦下去…

目前世界衛生組織已經將肥胖定性為全球最大的慢性疾病,並將其與高血壓、高血脂、高血糖一道列為世界四大醫學社會問題。每年280萬人的死亡與超重有關。

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肥胖不僅影響我們的美觀,更是影響我們的健康,那麼肥胖都有什麼危害呢?

肥胖,全球最大的慢性疾病

肥胖不僅是身體脂肪增加,血液中的脂肪含量也增加。導致三高、增加心臟負荷和腦血管病變機率、導致脂肪肝、引起骨關節疾病等。

肥胖會給身體造成如此大的危害,對於所有肥胖的人來說,減肥是一件勢在必行的事。

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那有沒有一種方式,可以幫我們有效、快速的安全減肥呢?

減肥方法講究因人而異,每個人造成肥胖的原因都各不相同,而現有的各種減肥方式,也各有所長和弊端:對於減肥藥,可以輕鬆減肥,但藥物也可能導致副作用。手術抽脂減肥速度快,但有風險。

運動減肥是比較健康的方式,但對於肥胖的人,由於體重過重,不當的運動方式反而可能給身體造成更多傷害。

肥胖的自我檢測

肥胖本身並不致命,但由肥胖所帶來的、容易併發的糖尿病、冠心病、高血壓等卻真正會減少壽命。應當盡力使肥瘦適中。也就是說,要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重,然後通過飲食、運動等措施,將自己的體重控制在理想範圍,才能保證有一個健康的體魄,也才能真正地健康長壽。

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體質指數(bodymassindex,BMI),又稱體重指數,是一種計算身高別體重的指數,是評價18歲及以上成人群體營養狀況的常用指標。它反映體型胖瘦程度,而且與皮褶厚度、上臂圍等營養狀況指標的相關性也較高。BMI的計算公式為:BMI=體重(kg)/[身高(m)]2。BMI作為成人超重、肥胖的監測與判斷指標已被廣泛應用,並得到國際上的一致認可。

中國成人判斷超重和肥胖程度的界限值,即BMI<18.5為體重過低,BMI在18.5~23.9為體重正常,BMI在24.0~27.9為超重,BMI≥28為肥胖。

科學減肥:調整膳食結構

基礎理論

1、卡路里

卡路里是衡量食物熱量的一個標準。通常我們說卡路里越高的食物,熱量越大就越容易轉化成為脂肪。

2、人體基礎代謝率

基礎代謝率是指即使不動身體也會自動消耗的能量。每個人的基礎代謝率是不同的,一般正常體型的男性的基礎代謝率大概1800左右。女性的基礎代謝率大概是1500左右。

3、三大產能營養素:脂肪、糖、蛋白質

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一定要記住肥胖是由於能量過高而導致的能量的儲存堆積形成了脂肪。而不是說攝入了過多的脂肪才導致得肥胖。

什麼意思呢?我們說食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪,糖和蛋白質是導致能量高的三個比較重要的因素。

不要過多或者過於害怕的去擔心油脂的攝入量。糖也可以產生很大的能量,蛋白質同樣也可以。甚至是蔬菜水果照樣可以。如果一天能夠吃一大桶黃瓜超過了基礎代謝量的話,照樣還是會胖。只是說油脂,糖和蛋白質比給蔬菜水果等食物更容易導致高熱量而已。

基於以上理論引出減肥核心——打開能量的缺口。也就是說,攝入的能量要小於身體所消耗的能量。所以減肥7分在飲食3分在運動。

● 攝入的能量,進食中食物的熱量。

● 消耗的能量,包括身體每天的基礎代謝+運動所消耗的熱量。

食物的分類

食物分2種:有熱量的食物和無熱量的食物。

1、有熱量的食物包括:碳水化合物,蛋白質還有脂肪

2、無熱量的包括:水、維生素,膳食纖維還有一些礦物元素。

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食譜遵循規律:

基於每個人個體因素的差異具體食譜需要個性化定製,但是原理如下:

穀類攝入200g左右,蔬菜300g左右,水果200g左右,

蛋白40g左右,(一個蛋,大概是60g左右)

肉類40g左右(肉類,建議大家多吃一些魚,牛肉、雞胸脯肉)

水產品40g左右(紫菜、海帶、蝦仁)

乳製品每天300g(主要是通過牛奶酸奶)

堅果10到15g(什麼概念?其實就是10顆小堅果不到)

油25g左右。

科學運動也很重要

科學運動,對減肥或是保持身材都非常重要,但做到以下幾點,也能提高減肥效率。

儘可能選擇戶外運動

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研究發現,在戶外行走或奔跑比在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出10%左右。戶外運動,往往有風的阻力,而且上、下坡需要不停的變換節奏,身體需要消耗的熱量也就更多。

重視熱身運動

運動前,做5-10分鐘的熱身運動,不僅可以保護關節,激活肌肉還能提高體溫與心率,增加脂肪燃燒的活性。運動時,體度溫每增高一度,細胞會增加13%左右的代謝率,熱量也會得到更大的消耗。

增強短時多次運動

研究顯示,將2小時的運動,分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

因為每次運動過後,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,分段運動,減肥效果會更好,尤其是短時間的高強度運動,燃燒脂肪的能力更強。

變速跑減肥法

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跑步,是很多人會選擇的減肥方法,但失敗率不低,可以嘗試一下將快跑和慢跑結合的“變速跑”。

因為人體能量的消耗主要來自於糖和脂肪,短時間內的快速運動,會以消耗糖為主,而長時間的適中運動,會以消耗脂肪為主。

運動要循序漸進

每個人的基礎不一樣,運動要量力而為,也要循序漸進。一開始可以持續運動30-60分鐘左右,習慣後可以根據個人能力增加運動強度或是運動時間,不僅可以增強身體的適應能力,也不易反彈。

減重手術要因人而異

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沒有辦法控制食慾,也堅持不了鍛鍊。那該怎麼瘦下來呢?之前看到說做縮胃手術有效果,但是安不安全啊,適合我嗎?

真的想立竿見影的瘦下來,除了管住嘴邁開腿,有很多人會選擇做減重手術。減重手術是有效,但是千萬別急著去做,因為不一定每一個人都能做!

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通過手術來減肥,最常用的有兩種手術方式,第一種叫腹腔鏡右狀胃切除就是把原來的霸王胃,裁成修長的袖子形狀,吃一點就飽絕對沒法暴飲暴食。

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還有一種是胃旁路術,把胃打成上小下大兩個隔間,把小隔間和腸子連起來,讓食物抄近道減少腸道有效吸收長度,可以快速控制體重並長期保持。

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這些手術不僅從表面上改變了胃腸,更是可以改變腸道的神經調節和內分泌系統。尤其對糖尿病患者的胰島細胞功能有幫助。

這兩種減重手術跟常見的減肥方法比較的話,效果立竿見影還能長期保持肥胖帶來的疾病。如果配合醫生的治療,能得到意想不到的療效。

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減重手術還能治療糖尿病

在20世紀80年代,美國醫生意外發現:接受減重手術的肥胖患者,不僅體重減輕了,血糖、血壓和血脂也大大降低。由於減重手術能給2型糖尿病患者帶來諸多益處,故減重手術被更名為減重代謝手術。

但並非所有糖尿病患者都適合手術治療,1型糖尿病患者,體型偏瘦、病程超過15年、年齡超過65歲、胰島功能明顯減退(C肽低於正常值下限的1/2)的2型糖尿病患者,就不適合手術治療。

心動吧?但是必須記住,減肥手術不是人人都能做的。它本身有很多風險和弊端,一定要結合自己的身體狀況再來做利弊權衡。

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在美國,建議考慮手術減肥的標準是 BMI > 40,或者 BMI > 35 同時合併肥胖相關性疾病。換算成一個 165 cm 成年人的體重,要 110 kg 或者 95 kg 才能達到手術標準。

亞太地區人口的體質對肥胖的承受能力小一些,在亞太地區醫生建議減肥手術的指徵是:BMI > 37,或者 BMI > 32 同時合併了肥胖有關的疾病,比如糖尿病、高血脂等等。同樣換算成 165 cm 成年人的體重,大約是 100 kg,或 87 kg 並且合併疾病,才能達到手術標準。

肥胖作為一種病,要看醫生。既不要害怕手術,也不要過度手術。減肥別亂來,選擇最適合自己的減肥方式。

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