營養學家希望你在懷孕期間做的事情

懷孕 營養學 分娩 飲食健康 攻城士育兒部落 攻城士育兒部落 2017-08-28

營養學家希望你在懷孕期間做的事情

在疲憊、“晨”和飢餓之間,懷孕會讓你的飲食成為一個挑戰。但是,成長中的嬰兒依靠媽媽來維持生計,所以你要做出正確的選擇——進入你的嘴裡,進入你的子宮。讀下去,你會發現營養學家推薦的8件最重要的事情,建議你在懷孕期間健康飲食和體重增加。

1 .工作找出你應該得到多少

“瞭解你的數字,”Jessica Corwin說,她是密歇根州的一個註冊營養師和社區營養學家。“我們應該根據自己的體重指數來獲得不同的體重。”詢問你的醫生你應該得到多少是有幫助的。

指導方針要求懷孕的女性要在健康的體重上增加25到35磅。體重過輕或有雙胞胎或多胞胎的女性被建議獲得更多,而超重或肥胖的女性應該獲得更少。瞭解懷孕期間體重增加的原因和原因。

這些額外的體重對寶寶的成長和發育至關重要。但對於一個典型的體重7.5磅的嬰兒來說,剩下的重量是什麼呢?

這裡有一個故障:一個孕婦的乳房在準備喂嬰兒時增加了2磅。胎盤和生長的子宮又增加了4磅。額外的血液流經你的身體——高達3.5磅,這就解釋了為什麼一個孕婦的鐵需求如此之高——6到8磅的羊水和其他液體,你開始感到沉重。另外,在懷孕和哺乳期間,你的身體需要增加多達9磅的脂肪作為能量儲備

2。定期鍛鍊

不要以為懷孕是暫停健身的好時機。保持身體健康對你自己和你的寶寶的健康很重要。在跑步機上跑步或參加孕期瑜伽可以保持身體強壯,可以幫助防止妊娠期糖尿病,還可以幫助你避免體重增加,這可能會導致一個太大的嬰兒。有規律的鍛鍊也可以為你的最終鍛鍊做好準備:分娩和分娩。

美國婦產科醫師學會建議,懷孕的女性(她們已經接受了醫生的批准,可以鍛鍊)至少在20到30分鐘內進行適度的鍛鍊,即使不是全部,也可以在一週內進行。不幸的是,許多準媽媽並沒有這麼做。

“我的很多病人都告訴我,他們根本不活動,”紐約註冊營養師Eleana Kaidanian說。

凱達尼安建議,無論何時,只要你能鍛鍊,就應該鍛鍊身體。“即使你每頓飯後只在公寓裡走10分鐘,那也就是你以前沒做過的30分鐘。”

3。喝水

醫學研究所建議孕婦每天喝10杯8盎司的水或其他飲料。(如果是熱的,或者你在鍛鍊,喝的更多。)

當Kaidanian問她懷孕的病人當他們渴的時候喝什麼,通常,他們會列出蘇打水,果汁或者咖啡。然而,在懷孕期間最好將咖啡因和糖保持在最低水平。(即使是100%的果汁也含有大量的天然糖分。)

“水是水合作用的最佳來源,”Kaidanian說。如果你沒有跟蹤你的液體盎司,那就在你每天去的地方喝一瓶水,直到你的尿液清澈或淡黃色——這是適當的水合作用的標誌。

如果白開水沒有吸引力——或者甚至是令人作嘔的——嘗試各種口味的蘇打水(如檸檬、橙子、漿果)或檸檬汁。或者做spa水:把一罐自來水放在冰箱裡,加上切好的橙子、蘋果或其他水果,讓它充滿微妙的味道。

4。吃產前維生素

我忘記了。太大了。我不喜歡它。

Kaidanian聽到了很多不吃日常產前維生素的原因,並沒有接受這些原因。她說,就拿你的吧,因為產前維生素是一種幾乎毫不費力的方法來確保你和你的寶寶得到你需要的營養。許多婦女的飲食缺乏維生素D和鐵以及葉酸,這是預防神經管缺陷如脊柱裂的關鍵。

Kaidanian說:“每一種營養元素都很難滿足你每天的營養攝入量,除非你特別規劃出你需要什麼,而且大多數人都不這麼做。”“他們現在製造了各種各樣的產前維生素——咀嚼物、口香糖,甚至是那些發現它們難以下嚥的迷你維生素——真的沒有任何藉口。”

5。避免體重增加過多

懷孕期間體重增加會增加妊娠糖尿病和分娩併發症的風險,比如剖腹產和撕裂。

紐約市母胎醫學專家、紐約大學(New York University)助理教授丹尼爾·羅山(Daniel Roshan)說,體重超標會導致更大的嬰兒,這可能會導致更困難的分娩。

Roshan說:“我們試著降低剖腹產率,所以我們真的很重視飲食。”他說,如果媽媽吃得不健康,“就像嬰兒整天坐著吃巧克力一樣。”他胖乎乎的。當分娩的時候,他很難出來,所以出現併發症的機率更大。

6。少吃多餐

當你感到噁心的時候,一頓大餐的想法真的會讓你反胃。在懷孕後期,當你的寶寶在你的胃和其他消化器官中擁擠的時候,一次吃少量的食物會讓你感到不舒服。

你可以自由地專注於頻繁地吃迷你餐。紐約大學母嬰護理中心主任阿什利·羅曼說:“少吃多餐有助於保持胃裡的一些東西,甚至能保持血糖穩定。”

7 .吃小零食

把你的廚房和健康的主食放在一起,這樣你就可以很容易地吃到好的零食。提前清洗新鮮的水果,並在辦公桌上放上幾袋食物。奶酪和全麥餅乾也令人滿意。試著在週末攪拌一批奶昔,然後把它冷凍在單獨的罐子裡。

晚上,把一個罐子放在冰箱裡解凍。早上,加入一些小麥胚芽或亞麻籽,叫它早餐。

dietitian Jessica Corwin說:“當你懷孕的時候,每一口都在影響你的寶寶,所以如果你能包括營養,你就會覺得吃零食更好。”

8。學會用替代品

適度地對你的食物渴望是可以的,但是給他們更健康的調整是明智的——尤其是當他們在你的菜單上頻繁出現的時候。

例如,如果你經常渴望吃披薩,那就跟隨Ellie Krieger的領導,用全麥英式鬆餅做披薩,配上部分脫脂奶酪、番茄醬和菠菜。“我一直渴望吃披薩,”Krieger說,他主持了美食網的健康胃口,也是《週末奇蹟》的作者。“那是一種很好的選擇,每天都有一大塊油膩的東西。”

渴望巧克力嗎?Krieger建議在一杯熱的低脂牛奶中攪拌一湯匙可可粉和一點糖。“你從牛奶中獲得了可可和鈣的抗氧化效果,這是最完美的零食尺寸——大約200卡路里,而且還在填充。”

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