今天吃什麼?中午吃什麼?晚上吃什麼?這幾個問題不大卻是每天都會困擾很多人的問題,尤其是準媽媽們,身上還肩負著另一個小寶貝的成長,更是需要好好吃飯。今天就來和大家談談孕期一日三餐怎麼吃以及需要口服補充些什麼↓↓
孕期一日三餐怎麼吃?
在《孕產婦營養食譜》中,據營養專家馬方、劉鵬的建議,以下食譜是比較合理的,準媽媽們可以參考。
孕早期(1—13周)
孕早期早餐:
雞蛋1個、牛奶1盒、蔬菜100克、谷薯類食物(麵條、粥、燕麥麵包等)100克
孕早期上午加餐:
水果200克
孕早期午餐:
蔬菜100—200克、魚禽肉蛋50—100克、谷薯類200—300克(粗糧1/5)
孕早期下午加餐:
堅果和豆類50克
孕早期晚餐:
蔬菜100—200克、魚禽肉蛋50—100克、谷薯類100—200克(粗糧1/5)
孕中晚期(14—40周)
孕中晚期早餐:
雞蛋1個、牛奶1盒、蔬菜100克、谷薯類食物(麵條、粥、燕麥麵包等)200克
孕中晚期上午加餐:
水果200—400克
孕中晚期午餐:
蔬菜100—200克、魚禽肉蛋100克、谷薯類300—400克(粗糧1/5)
孕中晚期下午加餐:
堅果和豆類60克
孕中晚期晚餐:
蔬菜100—200克、魚禽肉類50—100克、谷薯類150—250克(粗糧1/5)
孕媽們不僅為自己而吃,還要為寶寶多吃一份,所以相比平時,營養需求比較高,飲食之外,常常需要額外補充葉酸,鈣片,鐵等營養,下文種草幾個還比較可以的孕期營養補劑,準媽們可以參考。
孕期營養補劑補充
ELEVIT葉酸
葉酸是維生素B族的一員,是維B9,對寶寶的發育很重要。孕前期(0—3個月)孕媽媽們都是要補充葉酸的。
根據營養學會的建議,孕媽們每天要補充0.4毫克葉酸。愛樂維的葉酸含量很足,很多孕媽都有吃,每天吃1個就夠。
法瀾秀魚油DHA
DHA是一種不飽和脂肪酸,幫助寶寶大腦和眼睛發育。一般市面的外服DHA主要有兩種,一種是魚油,含有DHA又含有適量EPA(EPA能幫助DHA的吸收);另一種是海藻油,提取自植物,大部分都只含DHA,沒有EPA。
WHO推建議孕婦DHA+EPA攝入量每天最少300mg,其中DHA每天最少200mg。法瀾秀魚油的原料是小野魚,孕媽吃很安全,配方也是能滿足(DHA+EPA)的需求量,每天1顆就能滿足孕媽媽和寶寶的雙份需求。
LIFE SPACE孕婦益生菌
益生菌不屬於營養補劑,但對於很多腸胃不好的準媽是很需要的,所以也說一下。這個益生菌是很安全的孕婦益生菌,孕期便祕的時候可以根據自身情況每天1—2粒,增加腸胃蠕動,建議情況好轉慢慢停掉,讓消化系統有個緩衝期,不然容易復發。
SWISSE鈣片
孕期是需要額外補鈣的。根據營養學會《中國居民膳食指南(2016)》,懷孕中期到哺乳期的女性,需要比普通的同齡人每日多攝入200mg的鈣,以達到每日所需的1000mg/天。
SWISSE的鈣片加了維生素D,可以幫助鈣的吸收,而且它用的是檸檬酸鈣,比無機鈣更好吸收,而且更安全。
小紅臉補鐵液
根據營養學會《中國居民膳食指南(2016)》,懷孕中期建議量為24mg/天,孕晚期為29mg/天,這比同齡的普通女性的每日鐵需求量要高出20%-30%。據WHO調查顯示,發展中和發達國家妊娠婦女貧血率為52% 和23%,而中國的孕婦缺鐵性貧血發生率有近30%。
“小紅臉”是果味的,口感不像其它的鐵元那麼難喝,給孕婦和寶媽們喝的,比較安全。
寫在後面:
提醒,整個孕期準媽媽們既要注意營養的全面攝取,還要注意控制體重哦~孕期正常增長體重應該在11-16千克以內,12千克左右是比較合適的。